Les 5 meilleurs exercices de musculation pour les débutants vivant avec l’obésité

Tout ce dont vous avez besoin est une paire d’haltères pour commencer avec ces meilleurs exercices de force pour les débutants vivant avec l’obésité.Crédit d’image: Tony Anderson/DigitalVision/GettyImages

L’un des meilleurs aspects de l’entraînement en force ? Il n’y a pas une façon parfaite de faire un exercice. Bien sûr, vous voulez bouger avec une bonne forme. Mais différents exercices semblent un peu différents pour chaque personne – après tout, il n’y a pas deux corps exactement pareils.

Et c’est ainsi que cela devrait être. Le corps de chacun bouge différemment et nous avons tous nos propres forces et faiblesses, explique Morit Summers, CPT, entraîneur personnel certifié et créateur du studio d’entraînement Form Fitness basé à Brooklyn.

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Mais donner la priorité aux mouvements composés – des exercices qui déplacent plusieurs articulations à la fois – est idéal pour la plupart des gens qui débutent. Représentant par répétition, ces mouvements renforcent le plus efficacement la force, la mobilité et la santé de tout le corps.

Chaque semaine, faire des exercices de poussée, de traction, de squat, d’articulation de la hanche (soulevé de terre) et de portage est un excellent moyen de s’assurer que vous prenez le meilleur soin de votre forme physique et de votre corps, explique Samuel Becourtney PT, physiothérapeute chez Bespoke Treatments à La ville de New York.

Et rappelez-vous, bien que ces exercices fondamentaux (comme les mouvements ci-dessous) soient bénéfiques pour les corps de toutes formes et tailles, ajuster les mouvements pour répondre à vos besoins est la clé du succès lorsque vous débutez.

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Chaque exercice a une progression, une régression et des centaines de variations, dit Summers. Par exemple, les débutants avec un corps plus gros peuvent modifier un air squat, un exercice de force pour débutants populaire, en élargissant leur position. Cela donne à vos jambes et à votre estomac un peu plus d’espace pour bouger.

N’oubliez pas non plus que quel que soit l’exercice que vous faites, une façon simple de le modifier est d’augmenter ou de diminuer le poids des haltères (ou d’autres outils) que vous utilisez. Lorsque vous choisissez différents poids, tenez compte de votre propre poids corporel. Avec des mouvements comme un squat ou un soulevé de terre, vous soulevez non seulement le poids que vous saisissez, mais également le poids sur votre cadre.

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Une bonne règle générale : choisissez une paire de poids qui est vraiment confortable à soulever et à manœuvrer au début. Concentrez-vous à 100 % sur le mouvement et la forme, en testant les modifications nécessaires. (Vous en trouverez beaucoup ci-dessous.) Ensuite, lorsque vous pourrez effectuer facilement tous vos mouvements pour 8 à 10 répétitions de 3 à 4 séries, prenez un poids plus lourd.

Vous avez vos haltères ? Ici, Summers présente les cinq meilleurs exercices de musculation pour les débutants souffrant d’obésité.

Mouvement 1 : presse pectorale

Bien que ce mouvement se concentre sur votre poitrine, il touche également vos épaules, vos triceps et votre tronc très important, dit Becourtney. Il apprend à tous ces muscles à travailler ensemble et constitue un excellent moyen pour les personnes au corps lourd de s’entraîner aux variations de pompes.

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Pendant que vous faites celui-ci, concentrez-vous sur le fait de garder vos pieds fermement ancrés au sol, votre dos contre le sol.

Pour info, certaines personnes optent pour le développé couché sur un banc. Mais s’allonger sur le sol, plutôt que sur un banc, peut être plus confortable et stable pour certains haltérophiles de grande taille. Faites ce qui vous semble le mieux.

Appuyez sur la poitrine

Crédit d’image : Morit Summers/morefit.euNiveau de compétence Tous les niveauxPartie du corps [« Chest », »Arms », »Shoulders », »Abs »]

1. Allongez-vous sur le dos sur un banc de musculation (ou au sol) avec un haltère dans chaque main. Tenez les poids avec les bras tendus au-dessus de votre poitrine. Plantez vos pieds fermement sur le sol et serrez vos abdominaux.
2. Pliez vos coudes et abaissez les poids jusqu’à ce qu’ils soient alignés avec votre poitrine.
3. Faites une pause, puis remontez les poids sur votre poitrine.

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2. Haltère Bent-Over Row

Ce mouvement cible les muscles de votre dos qui soutiennent votre colonne vertébrale, ce qui le rend particulièrement utile pour les débutants obèses ou aux gros seins qui peuvent ressentir des maux de dos ou une gêne.

Cette variante de rangée d’haltères est une excellente alternative à la rangée appuyée sur un banc (dans laquelle vous vous allongez sur le ventre sur un banc) pour toute personne ayant un gros ventre ou des seins volumineux.

Faites cet exercice pour améliorer votre posture, augmenter la force de votre haut du corps et vous entraîner pour votre première traction.

Haltère Bent-Over Row

Crédit image : Morit Summers/morefit.euNiveau de compétence Tous les niveauxPartie du corps [« Dos », »Bras », »Épaules », »Abdos »]

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et des épaules et tenez un haltère dans chaque main devant vos cuisses. Tirez vos hanches vers l’arrière et penchez-vous vers l’avant d’au moins 45 degrés (et jusqu’à 90 degrés), en gardant le dos plat. Commencez avec vos bras tendus vers le sol, les paumes face à face.
2. Serrez vos omoplates vers le bas et ensemble, puis tirez vos coudes vers vos côtes pour tirer les poids le long de votre bas-ventre.
3. Faites une pause, puis redescendez au début avec contrôle.

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Conseil

Concentrez-vous sur le maintien de vos hanches en arrière et à plat pendant cet exercice. Cela vous aidera à garder votre dos confortable. N’hésitez pas à faire des pauses et à vous remettre debout au besoin pour maintenir une bonne forme.

Pour rendre ce mouvement un peu plus facile, utilisez un seul poids et placez votre main libre sur un banc pour plus de stabilité.

Coup 3: Gobelet Squat

Chaque fois que vous vous levez d’une chaise ou que vous vous asseyez sur les toilettes, vous faites un squat et travaillez vos quadriceps, vos fessiers et vos ischio-jambiers, dit Becourtney. Vous utilisez le modèle de mouvement accroupi dans de nombreuses activités (à la fois à l’intérieur et à l’extérieur du gymnase), c’est peut-être l’exercice de force le plus important à apprendre pour les débutants.

Certains athlètes avec un corps plus gros aiment adopter une position plus large pour rendre les squats plus confortables. Cela donne un peu plus d’espace à vos jambes et à votre ventre tout en faisant travailler les mêmes muscles.

Gobelet Squat

Crédit image : Morit Summers/morefit.euNiveau de compétence Tous les niveauxPartie du corps [« Jambes », Messe », Abs », « Épaules »]

1. Tenez un haltère par une extrémité à hauteur de poitrine.
2. Commencez avec vos pieds écartés de la largeur des hanches et des épaules. (Vos orteils peuvent être tournés vers l’avant ou légèrement tournés vers l’extérieur.)
3. En gardant votre poitrine haute et votre tronc serré, inclinez vos hanches vers l’arrière et vers le bas pour vous enfoncer dans un squat de sorte que le haut de vos jambes soit parallèle au sol (ou aussi bas que possible avec une bonne forme).
4. Appuyez sur les quatre coins de vos pieds pour revenir à la position debout.

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Mouvement 4: Soulevé de terre avec haltères

Les soulevés de terre sont parfaits pour tout le monde car ils développent les muscles les plus gros et les plus puissants de votre corps. Ils vous apprennent également à soulever avec vos jambes et non votre dos, dit Becourtney.

Au moment de commencer, optez pour des soulevés de terre avec haltères. Alors que des outils comme la barre restent dans une position fixe, les haltères vous permettent de tenir vos épaules et vos bras de la manière la plus confortable pour votre anatomie.

Lorsque vous revenez dans une charnière de hanche (le bas du soulevé de terre), il est tout à fait normal que vos cuisses et votre abdomen se touchent. Mais si vous sentez que cela vous empêche de vraiment vous abaisser dans l’exercice, allez-y et sortez vos pieds plus larges.

Si vous ne vous sentez toujours pas bien, essayez un soulevé de terre sumo dans lequel vos pieds sont écartés de plus de la largeur des épaules et vos bras pendent entre eux.

Soulevé de terre avec haltères

Crédit d’image : morefit.eu/Morit SummersNiveau de compétence Tous les niveauxPartie du corps [« Fesse », »Jambes », »Dos », »Épaules », »Abdos »]

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main devant vos cuisses, les paumes tournées vers votre corps.
2. Charnière des hanches, ramollissant vos genoux pendant que vos hanches s’enfoncent suffisamment pour abaisser les poids vers le milieu de vos tibias.
3. Vérifiez votre posture : votre colonne vertébrale doit être droite et longue, la poitrine relevée et ouverte, les épaules en arrière.
4. Engagez tous les muscles de votre tronc pour maintenir cette position pendant que vous poussez vos pieds dans le sol, comme si vous essayiez de repousser le sol loin de vous en utilisant vos fessiers et vos ischio-jambiers, pour soulever les poids et revenir en position debout.
5. Inversez le mouvement pour abaisser les poids avec contrôle et répétez.

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Coup 5 : Marche du fermier

Avez-vous déjà porté un sac d’épicerie dans chaque main ? Ensuite, vous avez fait une promenade paysanne.

Ce mouvement de force totale du corps est super fonctionnel, renforçant votre corps pour les tâches que vous effectuez probablement tous les jours, dit Becourtney. Et vous pouvez vous attendre à une brûlure du cœur étonnamment importante. C’est en fait l’un des meilleurs exercices de base pour les débutants (et les vétérans du levage).

Une fois que vous avez maîtrisé le mouvement fondamental, vous essayez des variantes comme le porte-valise dans lequel vous tenez un seul haltère dans une main. (Cela se concentre vraiment sur vos obliques !)

Marche des agriculteurs

Crédit image : Morit Summers/morefit.euNiveau de compétence Tous les niveauxPartie du corps [« Abs », »Jambes », »Dos », »Épaules », »Fesse »]

1. Tenez un haltère dans chaque main (ou un d’un côté). Choisissez un poids suffisamment lourd pour vous mettre au défi, mais suffisamment léger pour que vous puissiez maintenir une bonne posture tout en marchant.
2. Engagez votre cœur, tirez vos omoplates vers le bas et vers l’arrière et tenez-vous droit.
3. Faites un pas en avant et commencez à marcher. Avancez en gardant la colonne vertébrale haute, les épaules en arrière et la tête haute.
4. Continuez le mouvement de marche pendant une durée ou un nombre de pas spécifiés.

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