Gardez votre paume au sol lorsque vous ouvrez d’un côté dans la rotation de la planche haute.Crédit d’image: LightFieldStudios/iStock/GettyImages
Très peu de gens ont le temps (et la volonté) de passer des heures et des heures à ciseler leurs abdominaux. Mais un peu chaque jour s’ajoute à de grands résultats. Alors, évitez l’entraînement épuisant et remplacez-vous par cette routine quotidienne de poids corporel de 5 minutes – tout ce dont vous avez besoin, c’est de quelques pieds d’espace.
Essayez cet entraînement de base de 5 minutes
Étant donné que cet entraînement est si court, profitez au maximum des cinq minutes complètes. Le créateur de cet entraînement et le physiothérapeute californien Jereme Schumacher, DPT, vous suggère de faire chaque exercice pendant 45 secondes, suivi d’un repos de 15 secondes avant de passer au prochain mouvement.
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Coup 1 : Plank Knee Drive
Temps 45 SecActivity Body-Weight WorkoutRegion Core
- Commencez sur une planche haute avec vos mains sous vos épaules et votre corps en ligne droite de la tête aux hanches et aux talons.
- Ramenez votre genou droit vers votre coude droit, en le tapotant légèrement si vous avez la mobilité.
- Ramenez votre jambe droite à la position de départ.
- Répétez du côté opposé.
- Alternez gauche et droite.
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Coup 2 : Coup de pied flottant
Temps 45 SecActivity Body-Weight WorkoutRegion Core
- Commencez par vous allonger sur le sol, les bras le long du corps, les jambes tendues.
- Levez vos deux jambes à environ 15 cm du sol.
- En tenant votre jambe droite en place, levez votre jambe gauche d’un pied ou deux vers le plafond.
- Ramenez la jambe gauche pour rencontrer la droite.
- Ensuite, levez la jambe droite en maintenant la gauche en place.
- Jambes alternées.
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Conseil
Vous pouvez placer vos mains sous vos fesses pour faciliter cet exercice et donner un peu plus de soutien à votre dos, dit Schumacher.
Coup 3 : Crunch inversé
Temps 45 SecActivity Body-Weight WorkoutRegion Core
- Commencez à vous allonger sur le sol, les bras le long du corps, les jambes étendues.
- Placez vos pieds à environ six pouces du sol. C’est votre position de départ.
- Rentrez vos genoux dans votre poitrine, puis soulevez les deux pieds vers le plafond, en soulevant vos hanches du sol.
- Abaissez vos hanches vers le bas et étendez vos jambes en arrière et en planant au-dessus du sol.
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Conseil
Ne soulevez vos hanches que le plus haut possible. Gardez vos bras à vos côtés, les paumes sur le sol et utilisez vos mains pour vous soutenir au besoin.
Mouvement 4 : Sit-up papillon
Temps 45 SecActivity Body-Weight WorkoutRegion Core
- Commencez à vous allonger sur le sol, les bras à vos côtés. Pliez vos genoux et rapprochez vos pieds, la plante de vos pieds se touchant.
- En maintenant vos jambes dans cette position, effectuez un redressement régulier en amenant votre torse en position verticale.
- Descendez lentement vers le sol.
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Mouvement 5 : Rotation de planche élevée
Temps 45 SecActivity Body-Weight WorkoutRegion Core
- Commencez par une planche haute, les épaules empilées sur les paumes et le corps en ligne droite de la tête aux hanches et aux talons.
- Enracinez votre paume droite dans le sol et levez votre main gauche vers le plafond, en ouvrant votre corps vers la gauche et en pivotant sur vos pieds.
- Inversez le mouvement et ramenez votre main gauche à la position de départ.
- Répétez sur le côté droit, en amenant votre main vers le plafond.
- Continuez à alterner les côtés.
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Conseil
Si vous avez du mal à maintenir votre équilibre, vous pouvez écarter vos pieds plus large, suggère Schumacher.
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