L’exercice suspendu L-sit ab semble difficile parce que c’est difficile! Crédit d’image: FreshSplash / E + / GettyImages
La force principale est au mouvement quotidien ce qu’une bonne communication est à une relation saine: essentielle.
Composé de bien plus que le muscle six-pack (le grand droit de l’abdomen), le noyau se compose de vos obliques internes et externes, des muscles du plancher pelvien, de l’abdomen transversal, du multifidus et des épines érecteurs. Selon Mia Nikolajev, CSCS, ces muscles travaillent ensemble pour protéger vos organes, vous garder debout et contrôler votre capacité à vous tordre, tourner, plier et charnière.
Si votre tronc n’est pas fort, vos autres muscles – en particulier les muscles du bas du dos et des hanches – compensent la faiblesse, ce qui peut entraîner des blessures à long terme, dit-elle. «Parce que votre cœur a un impact sur votre équilibre et votre stabilité, avoir un cœur faible augmente également la probabilité que vous tombiez. En résumé: renforcer votre abdomen est très bénéfique.
Mais quels exercices abdominaux méritent en fait votre temps, votre sueur et oui, parfois des larmes? Selon Nikolajev et Laura Miranda, DPT, CSCS, créateur de PURSUIT, un programme de formation dédié à faire de votre ville votre salle de sport, probablement celles que vous avez évitées. Ci-dessous, ils partagent sept exercices abdominaux les plus efficaces et, d’après leur expérience, les plus redoutés.
1. Planche haute
La planche n’est pas seulement un exercice abdominal; cela fonctionne tout votre corps.Crédit d’image: SDI Productions / E + / GettyImages
Les planches hautes semblent simples – après tout, elles vous obligent simplement à passer du temps en haut d’un push-up, n’est-ce pas? Mais c’est en partie pourquoi les gens ne les aiment pas, selon Nikolajev. «Les gens ont tendance à se décourager parce que, si vous le faites correctement, c’est beaucoup plus difficile qu’il n’y paraît.»
Elle explique: Une bonne planche vous oblige à engager votre abdomen, à serrer vos fessiers et vos lats et appuyer sur le sol avec vos paumes et vos doigts. Bien sûr, c’est beaucoup à retenir, mais leur degré de difficulté n’est pas une bonne raison pour les snober complètement.
«Les planches font travailler tous les muscles de votre tronc, ainsi que vos fessiers, vos quadriceps, vos épaules, vos triceps et plus», dit-elle. En d’autres termes, c’est un véritable mouvement de tout le corps.
Elle recommande de tenir la planche pendant 10 à 15 secondes pour commencer, en travaillant jusqu’à une minute à mesure que votre endurance s’améliore. Vous ne pouvez pas tenir le poste avec une bonne forme pendant 10 secondes? Plutôt que de placer vos mains sur le sol, placez-les sur une boîte ou une marche surélevée.
2. Hollow Body Rock
Une fois que vous avez maîtrisé la prise du corps creux, vous pouvez vous balancer d’avant en arrière pour un plus grand défi abdominal.Crédit photo: Travis McCoy / morefit.eu
À première vue, les roches à corps creux peuvent sembler faciles. Mais en réalité, ils sont un autre brûleur faussement hard-core (jeu de mots définitivement prévu).
Pour l’essayer, allongez-vous sur le dos, les bras étendus au-dessus de la tête, les jambes tendues. Pressez votre tronc et appuyez le bas du dos dans le sol tout en soulevant vos bras et vos jambes. Activez tout au long de votre section médiane pour balancer vos épaules contre le coccyx avec contrôle. Vous saurez que vous le faites correctement lorsque votre corps ressemble à la base d’un fauteuil à bascule.
Important: le mouvement de bascule est incroyablement subtil. Si vos roches sont agressives, vous utilisez probablement l’élan – pas le muscle – pour bouger.
«La capacité de garder votre cœur engagé pendant que vous bougez vous donnera la force et les compétences nécessaires pour exécuter presque tous les autres mouvements», déclare Nikolajev. Cela comprend les tractions, les orteils à la barre, les pompes, les clean et les secousses et les squats avant (pour n’en nommer que quelques-uns).
3. L-Sit suspendu
Il est important de réchauffer vos hanches avant d’essayer un L-sit suspendu Crédit d’image: SeventyFour / iStock / GettyImages
Même si vous ne suivez qu’un seul «fitfluencer» sur les réseaux sociaux, vous avez vu le L-sit suspendu. Après tout, le mouvement est aussi impressionnant qu’efficace.
Vous n’êtes pas familier avec le L-sit suspendu? Pour en faire un, attrapez une barre de traction. Engagez vos lats en tirant vos auriculaires vers le bas dans la barre et en les faisant pivoter vers l’extérieur. En gardant vos jambes tendues et droites, utilisez vos abdominaux inférieurs pour élever vos jambes parallèlement au sol (ou aussi haut que vous pouvez les obtenir). Ensuite, continuez à traîner sans perdre la tension de votre corps.
«Déplacer vos jambes de la position suspendue oblige votre corps à faire appel à vos muscles abdominaux inférieurs, qui ne sont pas souvent sollicités», explique Nikolajev.
Conseil
Bien que, idéalement, vous leviez vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol, cela nécessite non seulement des abdominaux plus bas, mais également une bonne mobilité de la hanche. Donc, pour tirer le meilleur parti de cet exercice, réchauffez vos hanches à l’avance avec des étirements comme la fente du coureur et la figure quatre.
4. Chien d’oiseau
La clé de l’exercice du chien-oiseau est de contrôler vos hanches en engageant votre cœur.Crédit d’image: fizkes / iStock / GettyImages
Le chien oiseau peut ressembler à un monstre cyborg ou au nom d’une animalerie locale, mais c’est en fait un exercice de base – et plutôt bon. Aussi connu sous le nom de quadrupède, le chien oiseau consiste à étendre votre bras et votre jambe opposés à partir d’une position à quatre pattes.
Selon Miranda, faire quelques séries de 10 ou 12 répétitions par côté de cet exercice trois ou quatre fois par semaine aidera à améliorer votre équilibre, votre coordination et votre stabilité – mais seulement si vous le faites correctement.
«Le but de l’exercice est d’étendre vos membres sans incliner vos hanches», dit Miranda. « Le problème est que les gens perdent souvent leur stabilité de base, ce qui fait que leur corps se tord partout. » Et cette torsion ne fait pas de faveur au bas du dos ou aux hanches.
Avant de commencer à bouger vos bras et vos jambes, placez votre dos dans une position neutre – ce qui signifie pas une position de pose de chat ou de vache. Lorsque votre dos est plat, pensez à embrasser votre nombril sur votre colonne vertébrale pour engager votre tronc. Alors (et alors seulement!) Devriez-vous étendre vos membres. De plus, ne levez pas les membres à la hauteur des épaules et des fessiers si vous ne pouvez pas le faire sans vaciller.
5. Barbell Deadlift
Plus qu’un exercice pour le bas du corps, le soulevé de terre avec haltères nécessite également beaucoup de force de base.
Sans aucun doute, les deadlifts sont un exercice incroyable pour le bas du corps. Mais ils n’ont pas gagné leur ancien surnom de «santé» en travaillant juste vos jambes. En plus de vos ischio-jambiers, quadriceps, mollets et fessiers, Nikolajev dit que ce mouvement renforce également vos muscles du tronc, du haut du dos, des triceps et du cou.
Pour soulever un deadlift avec une barre, tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules, barre par-dessus vos lacets. Charnière à tes hanches, puis, en gardant les bras tendus, attrape la barre. Renforcez votre tronc, puis tirez la barre le long de l’avant de votre corps en vous tenant debout, en serrant vos fessiers en haut.
S’il est vrai que le soulevé de terre est aussi habile que cela puisse paraître, vous ne devriez pas l’éviter. Parce que lorsque c’est fait correctement, c’est à la fois sûr et efficace.
Le conseil de Nikolajev: si vous êtes de retour au gymnase, demandez à un entraîneur de jeter un œil à votre forme. Sinon, filmez-vous de côté, puis comparez votre vidéo à une vidéo d’instructions sur YouTube. Ou mieux encore: envoyez-le à un formateur en ligne pour obtenir des commentaires. (De nombreux formateurs se feront un plaisir de fournir des commentaires en échange de quelques dollars.)
6. Squat
Tenir un poids – comme un kettlebell – sur votre poitrine oblige votre cœur à faire des heures supplémentaires pour vous maintenir debout.
Miranda a PSA: « Le squat est un exercice abdominal. » C’est vrai, le mouvement loué pour ses avantages de pompage de pêche est également utile lorsque vous souhaitez renforcer votre cœur, en particulier lorsqu’il est pondéré.
Miranda explique: Pour asseoir vos fesses en arrière et se pendre au niveau de vos hanches et pas arrondir vers l’avant, votre cœur doit être engagé. Si votre cœur devient lâche, il met le bas du dos dans une position compromise.
Si vous ne l’avez jamais laissé tomber auparavant, elle recommande de commencer par le squat aérien de base. Une fois que vous pouvez lancer 20 sans problème, prenez un kettlebell ou un haltère et donnez un tourbillon aux gobelets, dit-elle. « Votre cœur devra s’engager encore plus quand il y a un poids tirant votre corps vers l’avant. »
7. Pallof Press
La presse Palloff est un autre exercice ab qui semble simple mais qui est tout sauf facile.Crédit photo: Travis McCoy / morefit.eu
Bien que souvent négligés, la prise isométrique Pallof et la presse Pallof ciblent les muscles du tronc inférieur et supérieur en même temps.
Pour ces multi-tâches, vous aurez besoin d’une bande de résistance et d’une sorte de point d’ancrage (comme une plate-forme de squat, une colonne ou un arbre). Enroulez la bande autour de l’ancre à hauteur de poitrine, puis tenez-vous parallèle au point d’ancrage. Serrez vos mains autour de l’extrémité libre et tirez dessus. «Pour empêcher le groupe de vous tirer hors de votre position, vous devrez déclencher toute votre section médiane», dit Miranda.
Elle recommande aux débutants de s’en tenir à la variation statique du mouvement. « Tenez pendant 20 secondes de chaque côté avant d’augmenter le temps. »
Une fois que vous avez travaillé jusqu’à une minute par côté, vous pouvez passer de la presse Pallof. Une fois dans la position décrite ci-dessus, tirez lentement la bande vers votre poitrine et appuyez dessus tout droit. «Le but est de bien verrouiller votre cœur pour qu’il n’y ait aucun mouvement dans votre corps à part vos bras», dit-elle.