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Votre entraînement kettlebell devient-il un peu répétitif? Alors que les mouvements classiques comme les balançoires kettlebell, les bribes et les squats en coupe sont des exercices stellaires, faire les mêmes entraînements encore et encore peut devenir une fête de répétition. Sans parler du manque de variété peut conduire à une ornière de remise en forme et à un plateau embêtant.
Si vous avez épuisé votre gamme de mouvements de kettlebell réguliers, ne vous inquiétez pas. Il existe d’innombrables façons de faire preuve de créativité avec une kettlebell. Mélangez votre routine hebdomadaire avec ces quatre exercices de kettlebell prêts à l’emploi et sous-estimés de D’Annette Stephens, ISSA-CPT, entraîneur de force et de conditionnement et propriétaire de DTerminedFitness, LLC, pour développer la force, améliorer la mobilité et maintenir la masse musculaire .
1. Halo Kettlebell
Activité Kettlebell Workout
- Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches et tenez la poignée du kettlebell au niveau de la poitrine.
- Engagez votre tronc, soulevez la kettlebell et faites-la lentement tourner autour de votre tête dans le sens des aiguilles d’une montre jusqu’à ce que vous reveniez à la position de départ.
- Répétez le mouvement dans la direction opposée. C’est un représentant.
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Conseil
Le halo kettlebell travaille vos deltoïdes, rhomboïdes et trapèzes (ainsi que votre tronc) et est idéal pour la mobilité et la stabilité des épaules, dit Stephens à morefit.eu.
Si vous sentez une résistance dans vos épaules, ne forcez pas le mouvement, dit-elle. Cela peut indiquer que vous manquez de mobilité des épaules. Au lieu de cela, commencez par incorporer des étirements et des exercices d’épaule dans votre routine quotidienne.
2. Get-Up turc
Activité Kettlebell Workout
- Allongez-vous en position fœtale sur le sol, face à votre côté droit. Tenez un kettlebell dans votre main droite, le bras plié et le kettlebell en position «rackable», ce qui signifie que la partie balle repose contre le dos de votre main et de votre poignet.
- Roulez vers la gauche, en posant les deux pieds sur le sol, les genoux pliés.
- Redressez les deux bras vers le haut, en appuyant sur la kettlebell au-dessus de votre épaule.
- Abaissez votre bras et votre jambe gauche sur le côté gauche, tous deux à un angle de 45 degrés.
- Gardez votre bras droit tendu; il doit rester étendu le long de votre oreille pendant la totalité du mouvement. Tournez légèrement votre paume vers l’intérieur pour vous aider à conserver la bonne forme.
- Roulez sur votre coude gauche en soulevant votre épaule droite du sol. Gardez le kettlebell droit au-dessus de votre épaule.
- Gardez vos hanches sur le sol pendant que vous tendez votre bras gauche, en poussant votre torse plus droit.
- Repositionnez votre pied droit de manière à pouvoir supporter votre poids sur votre main gauche et votre pied droit, en utilisant la force du tronc pour garder votre corps stable.
- Utilisez votre tronc pour soulever votre hanche gauche du sol, amenant votre jambe gauche sous vous et légèrement derrière vos hanches, de sorte que vous puissiez vous agenouiller sur votre genou gauche. La plante de votre pied gauche doit être en contact avec le sol.
- Déplacez votre torse pour entrer dans une fente, le genou gauche toujours sur le sol. Cela ramènera votre main gauche du sol, tandis que la kettlebell reste bien droite sur votre épaule droite.
- Levez-vous, amenez votre jambe gauche vers l’avant, de sorte que vous vous retrouviez avec vos pieds écartés de la largeur des hanches.
- Inversez le mouvement, étape par étape, pour finir couché face vers le haut sur le sol.
- Pliez soigneusement votre bras droit et ramenez le kettlebell au sol pour terminer la répétition, en utilisant votre bras gauche pour une assistance au besoin.
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Conseil
La tenue turque est un exercice dynamique pour tout le corps qui améliore la stabilité des épaules et du tronc, l’extension de la hanche et l’activation des fessiers, explique Stephens. Assurez-vous de maintenir une prise ferme et de garder les yeux sur la kettlebell lorsqu’elle est au-dessus de votre tête pour éviter les blessures, dit-elle.
3. Balançoire latérale
Activité Kettlebell Workout
- Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et saisissez le haut d’une poignée de kettlebell légère (4 à 8 kg) avec les deux mains et placez-la à l’extérieur de votre hanche gauche.
- Engagez vos hanches et vos obliques, commencez à vous tordre, en tirant le kettlebell sur votre corps et vers le haut à une diagonale droite.
- Essayez de garder vos hanches carrées, votre tronc serré et votre cage thoracique abaissée.
- Tournez vers le bas, en menant avec votre tronc, et placez la kettlebell au point de départ (à l’extérieur de la hanche).
- Répétez l’opération pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.
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Conseil
«Ce travail de base anti-rotationnel – c’est-à-dire lorsque vous résistez à la torsion d’un côté en maintenant une position centrale stable – aide à renforcer et à stabiliser vos muscles abdominaux en plaçant des forces asymétriques et déséquilibrées sur votre corps», explique Stephens.
4. Maintien statique du bras droit
Activité Kettlebell Workout
- Commencez avec vos pieds à la largeur des hanches, en tenant un kettlebell par sa poignée à hauteur de poitrine.
- Faites glisser vos omoplates vers le bas de votre dos, puis appuyez sur la kettlebell devant vous jusqu’à ce que vos bras soient droits.
- Maintenez cette position aussi longtemps que vous pouvez maintenir une forme correcte.
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Conseil
Ce simple mouvement isométrique place – et maintient – une tension sur vos abdominaux, vos omoplates, vos fessiers, votre dos et votre poitrine, dit Stephens. Renforcer votre tronc et activer vos fessiers vous permettra de ne pas exercer de pression supplémentaire sur le bas du dos.