La planche est un excellent exercice après une pause – en plus, vous pouvez le faire n’importe où! Crédit d’image: LaylaBird / E + / GettyImages
Tout le monde est coupable de tergiverser de temps en temps, qu’il s’agisse d’une mission en retard ou d’un tas de linge qui s’agrandit rapidement. Et se remettre à faire de l’exercice, surtout après une longue pause, est une autre tâche particulièrement décourageante à mesure que vous la remettez à plus tard.
Heureusement, il y a quelques mouvements qui peuvent rendre votre réintroduction un peu plus simple. La dernière chose que vous voulez faire est d’aller à plein régime au gymnase le premier jour de votre retour. Au mieux, vous finirez par être très endolori et au pire, vous pouvez vous retrouver blessé. Au lieu de cela, commencez par ces exercices sûrs et faciles à progresser si vous n’avez pas travaillé depuis un certain temps.
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1. Squat de poids corporel
Niveau de compétence DébutantType ForceRégion Bas du corps
- Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Étendez vos bras devant vous et pliez lentement vos genoux en repoussant vos hanches pour vous accroupir. Concentrez-vous sur l’abaissement de votre corps comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
- Accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que possible tout en conservant une bonne forme. Vos genoux doivent être au-dessus de vos orteils et votre regard doit être droit devant vous.
- Faites une pause au bas de votre squat.
- Sur une expiration, inversez le mouvement en appuyant sur vos talons pour revenir à la position debout. Pendant que vous vous levez, abaissez vos bras sur vos côtés.
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Les squats de poids corporel sont un exercice largement recommandé pour renforcer les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers, selon l’American Council on Exercise (ACE). Mais en plus des avantages pour stimuler les muscles, les squats peuvent aider à améliorer vos mouvements quotidiens, que vous vous leviez d’une chaise ou que vous ramassiez quelque chose sur le sol.
Sans poids supplémentaire, ce mouvement met également moins de pression sur les muscles et les articulations, ce qui en fait un exercice incontournable si vous n’avez pas travaillé depuis un certain temps, selon Samuel Chan, physiothérapeute chez Bespoke Treatments à New York.
Conseil
Si vous avez besoin de modifier ce mouvement, vous pouvez remplacer les squats de poids corporel par des box squats, en utilisant un banc ou une boîte pliométrique pour déterminer à quelle hauteur vous prendrez l’exercice, dit Chan. Ou, si les squats réguliers vous semblent trop simples, optez pour un squat au gobelet et maintenez un poids devant votre corps.
2. Planche basse
Niveau de compétence Tous les niveauxType ForceRégion Complet du corps
- Allongez-vous face contre terre, les avant-bras au sol, les coudes directement sous vos épaules.
- Étendez vos jambes droites derrière vous, les orteils repliés.
- Avec votre tronc renforcé, appuyez sur vos orteils et vos avant-bras et soulevez votre corps du sol.
- Gardez votre dos plat et votre corps en ligne droite de la tête aux hanches aux talons.
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Votre tronc englobe tous les muscles qui stabilisent et soutiennent votre dos, y compris vos abdominaux, selon l’ACE. Le développement d’un tronc solide est donc crucial pour vos mouvements quotidiens, vos exercices sans blessure et votre bonne posture.
«Les planches sont un excellent moyen d’entraîner à la fois la stabilité du tronc et des épaules», dit Chan. «En plaçant le haut de votre corps dans une position chargée et portante, nous entraînons également la stabilité de l’épaule, ce qui aidera à réduire le risque de blessure pendant les exercices du haut du corps.»
Conseil
Si tenir une planche de 30 secondes est trop difficile, maintenez plutôt des intervalles de 10 ou 15 secondes, dit Chan. Et lorsque vous vous sentez prêt à faire passer cet exercice au niveau supérieur, ajoutez des levées de jambes en alternance pendant que vous maintenez la pose.
3. Soulevé de terre roumain avec Barbell
Niveau de compétence Tous les niveauxType ForceRégion Complet du corps
- Placez une barre déchargée sur le sol devant vous. Montez à la barre, tibias presque contre elle, les pieds fermement plantés à la largeur des hanches. Gardez votre colonne vertébrale droite, la poitrine en haut et les épaules en arrière et en bas.
- Charnière à partir des hanches et ramollit vos genoux pendant que vos hanches s’enfoncent suffisamment bas pour saisir la barre avec vos mains à la largeur des épaules.
- Engagez tous les muscles de votre tronc pour maintenir cette position pendant que vous enfoncez vos pieds dans le sol, comme si vous essayiez d’éloigner le sol de vous, et soulevez la barre.
- Soulevez votre poitrine et engagez vos lats pour stabiliser la barre devant vos hanches.
- En poussant vos hanches aussi loin que possible en arrière, pliez légèrement les genoux et abaissez la barre juste en dessous de la hauteur du genou.
- Sur une expiration, soutenez votre tronc et poussez vos hanches vers l’avant pour revenir à la position debout.
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Bien que vous ne souhaitiez pas commencer avec une barre chargée lors de votre premier jour de travail de retour, un soulevé de terre roumain uniquement ou chargé d’haltères est un autre geste que Chan recommande si vous avez pris une pause d’exercice. Les deadlifts roumains aideront à améliorer à la fois la force et la flexibilité, ce qui est important si vous recommencez à faire de l’exercice.
«La force des fessiers et des ischio-jambiers est toujours importante lorsque vous accélérez vos entraînements, mais les deadlifts roumains ont un avantage supplémentaire en augmentant la flexibilité et la mobilité des ischio-jambiers», dit Chan. « Je recommanderais toujours des exercices qui intègrent une mobilité chargée comme les RDL, plutôt que des étirements statiques comme un étirement des ischio-jambiers assis. »
Conseil
Commencez avec une paire d’haltères plus légers, une kettlebell plus légère ou une barre déchargée lorsque vous recommencez à vous entraîner. Ensuite, de semaine en semaine, vous pouvez progressivement ajouter plus de poids à l’exercice.
Une bonne règle de base? Si vous sentez qu’il vous reste encore 5 à 7 répétitions dans le réservoir après une série, vous pouvez probablement augmenter la résistance que vous utilisez.
4. Rangée d’haltères soutenue par la poitrine
Niveau de compétence DébutantType ForceRégion Haut du corps
- Commencez par ajuster un banc d’exercice à un angle d’environ 45 degrés.
- Appuyez-vous contre le banc, face à l’arrière avec un haltère dans chaque main. Avec les jambes étendues, enfoncez vos talons dans le sol et mettez votre poids dans votre torse contre le banc.
- Étendez vos bras vers le sol le long des côtés du banc.
- En expirant, ramenez les poids vers votre poitrine.
- Faites une pause et serrez vos omoplates ensemble.
- Abaissez les poids avec contrôle vers le sol.
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Un dos fort et stable vous aidera à rester sans blessure pendant les entraînements du haut et du bas du corps, dit Chan. Et cette variation de rangée d’haltères soutient votre poitrine, vous permettant de vous concentrer sur votre dos, pas sur votre équilibre, pendant que vous effectuez l’exercice.
Conseil
Commencez avec une paire d’haltères plus légère et concentrez-vous sur la compression de vos omoplates à chaque répétition. Si cela vous semble trop difficile, modifiez-le en ramant un haltère à la fois. Se concentrer sur un bras peut aider à augmenter votre activation musculaire, dit Chan, et vous semblera plus facile que de ramer les deux poids simultanément.
5. Planche latérale de l’avant-bras
Niveau de compétence Tous les niveauxType StrengthRegion [« Core », « Upper Body », « Lower Body »]
- Commencez à vous allonger sur le côté, appuyé sur votre avant-bras inférieur. Votre coude doit être directement sous votre épaule pour éviter de mettre trop de pression sur l’articulation. Vos jambes doivent être étendues tout droit avec vos pieds empilés les uns sur les autres.
- Soulevez vos hanches du sol. Assurez-vous que vos hanches sont au carré vers l’avant. Gardez votre corps aussi droit que possible des talons aux hanches jusqu’à la tête.
- Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez avec une bonne forme.
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Bien que mieux connus comme un exercice de renforcement du tronc, les planches latérales sont également un moyen de renforcer vos abducteurs de la hanche (votre médius fessier) en utilisant votre propre poids corporel, dit Chan. Tenir une planche sur le côté place techniquement votre poids sur les côtés de votre fessier, forçant ce muscle à vraiment travailler pour vous stabiliser.
«La force moyenne des fessiers est importante pour la stabilité de la hanche pendant tout exercice de position debout, y compris les squats, les fentes et la course», explique Chan. Si vous cherchez à reprendre un entraînement musculaire régulier ou à courir, les planches latérales sont un accessoire important pour construire une base solide et éviter les blessures. »