La prise de suppléments de fer non constipants peut être idéale pour ceux qui ont besoin d’une plus grande quantité de ce minéral sans en subir les effets secondaires désagréables.Image Credit:supersizer/E+/GettyImages
Dans cet article
- Types de fer
- Comment nous avons choisi
- Les meilleurs dans l’ensemble
- Le meilleur pour les estomacs sensibles
- Le meilleur végétalien
- Meilleur pour les athlètes
- Meilleur pour la grossesse
- Meilleur liquide
- Savoir avant d’acheter
Le fer est un minéral essentiel. Si vous n’en consommez pas suffisamment, vous risquez de vous sentir fatigué et moins concentré, car l’une des fonctions importantes du fer est de produire des protéines qui transportent l’oxygène dans tout le corps, selon les National Institutes of Health (NIH).
Il existe de nombreux aliments riches en fer, ainsi que de nombreux aliments enrichis en fer. Selon les NIH, la plupart d’entre nous s’accommodent très bien du fer contenu dans leur alimentation.
Mais cela ne s’applique pas à tout le monde : « La raison la plus courante de prendre des suppléments de fer est d’améliorer le taux de fer », explique Cristina Caro, RDN, LDN, diététicienne régionale et responsable du bien-être chez Sodexo. Cela peut être dû à diverses raisons, telles qu’une grossesse ou un régime végétalien.
Bien qu’il soit facile de se procurer des suppléments de fer, certains d’entre eux peuvent causer des problèmes digestifs, notamment la constipation. Selon Amy Shapiro, RD, CDN, fondatrice de Real Nutrition, on ne sait pas exactement pourquoi les suppléments de fer entraînent la constipation.
En général, l’eau aide à évacuer les selles de l’organisme, explique Mme Shapiro. « Mais les chercheurs pensent que l’excès de fer entraîne un déplacement plus rapide de l’eau dans l’intestin grêle, ce qui laisse moins d’eau pour se déplacer dans le tube digestif, ce qui peut entraîner une constipation dans le côlon », explique Mme Shapiro.
Heureusement, il existe des suppléments de fer non constipants qui peuvent vous aider à éviter les effets secondaires désagréables. Découvrez-les ci-dessous.
Les meilleurs suppléments de fer non constipants
- Le meilleur dans l’ensemble : NOW Supplements Non-Constipating Iron (7,91 $, Amazon)
- Le meilleur pour les estomacs sensibles : Nature’s Bounty Gentle Iron (6,97 $, Amazon)
- Le meilleur pour les végétaliens : Solgar Gentle Iron (31 $ pour un paquet de deux, Amazon)
- Le meilleur pour les athlètes : Thorne Research Iron Bisglycinate (14 $, Amazon)
- Le meilleur pour la grossesse : Needed Prenatal Iron (19,99 $, Needed)
- Meilleure forme liquide : Garden of Life Mykind Organics Plant-Sourced Iron + Herbs (47,28 $, Amazon)
Types de suppléments de fer
Il n’existe pas qu’un seul type de supplément de fer. Vous avez le choix entre les sels de fer et les chélates d’acides aminés, ces derniers étant souvent plus faciles à digérer, selon Mme Caro.
Si vous souhaitez éviter la constipation, optez pour le bisglycinate de fer (un chélate d’acide aminé). Vous pouvez également essayer le gluconate ferreux, une formulation de sel de fer qui s’absorbe bien, ajoute-t-elle. En revanche, « évitez le sulfate de fer si la constipation est un problème pour vous ».
N’oubliez pas non plus que votre alimentation joue un rôle si vous prenez des suppléments de fer. Veillez à consommer suffisamment de fibres et à boire beaucoup d’eau, indique Mme Shapiro. « Cela vous aidera à éviter la constipation.
Remarque : Bien qu’une certaine quantité de fibres soit acceptable, veillez à ne pas prendre de pilules de fer dans les deux heures qui suivent la consommation d’aliments riches en fibres ou de suppléments de fibres, selon la National Library of Medicine (NLM). Cela inhibe l’absorption du fer, selon le Cambridge Memorial Hospital.
Pendant combien de temps devez-vous prendre des suppléments de fer ?
Pour les personnes présentant une carence, les niveaux de fer dans le sang reviennent généralement à la normale après environ deux mois de prise de suppléments, et vous devriez continuer à les prendre pendant six à douze mois pour constituer vos réserves de fer, selon la NLM.
Notre choix
N’importe quelle visite dans le rayon des vitamines – ou recherche sur Google – révèle une multitude de suppléments disponibles à l’achat, dont beaucoup affichent des allégations audacieuses. La sécurité et l’efficacité des compléments ne sont pas contrôlées par la FDA, bien que l’organisation définisse les bonnes pratiques de fabrication (BPF), qui comprennent des exigences en matière de préparation et de stockage.
Pour ce guide, nous n’avons sélectionné que des compléments alimentaires à base de fer conformes aux BPF ou vérifiés par l’un des trois principaux groupes indépendants de contrôle de la qualité qui testent et examinent les compléments alimentaires :
- NSF
- ConsumerLab
- USP
Nous avons également consulté des experts – Caro et Shapiro – pour obtenir des informations et des recommandations, et nous avons tenu compte des détails de l’étude ConsumerLab sur les compléments alimentaires à base de fer.
Vous trouverez ici plus d’informations sur la manière dont nous choisissons et couvrons les produits.
1. le fer non constipant de NOW Supplements
Meilleur produit global
Le fer non constipant de NOW Supplements
Une marque réputée et un bon supplément pour les personnes souffrant d’une carence en fer permanente.
7,91 $ chez Amazon10,12 $ chez Walmart
Avantages
- Premier choix de ConsumerLab
- Bon pour les végétariens/végétaliens
- Bien absorbé lorsqu’il est pris avec de la nourriture
- Exempt de soja, de noix, de produits laitiers et d’œufs
Inconvénients
- Certains auteurs disent qu’il a un arrière-goût bizarre.
Ce supplément de fer non constipant obtient de bonnes notes de ConsumerLab.
« NOW Iron est une marque réputée qui fait l’objet de tests par des tiers », déclare Caro.
Une gélule contient 18 milligrammes de fer, ce qui convient aux personnes qui ont besoin d’une supplémentation continue en fer, comme les végétariens/végétaliens et les athlètes d’endurance, dit-elle.
Cette pilule contient du bisglycinate ferreux, une forme de fer souvent recommandée pour les personnes souhaitant éviter la constipation et les autres effets secondaires que le fer peut avoir sur l’estomac.
Cette forme de fer est bien absorbée lorsqu’elle est prise avec de la nourriture (mieux que le sulfate de fer), selon ConsumerLab. « C’est beaucoup plus facile pour le système digestif », explique Mme Shapiro.
Le supplément est également exempt de soja, de noix, de produits laitiers et d’œufs.
7,91 $ chez Amazon 10,12 $ chez Walmart
2. le fer doux de Nature’s Bounty
Le meilleur pour les estomacs sensibles
Nature’s Bounty Fer doux
Si vous avez déjà des problèmes digestifs, ce supplément de fer doux est pour vous.
6,97 $ chez Amazon 9,99 $ chez Walgreens
Avantages
- Convient aux personnes souffrant de troubles gastro-intestinaux
- Contient de l’acide folique et de la vitamine B12
- Végétarien
Inconvénients
- N’est pas aussi puissant que d’autres compléments alimentaires à base de fer
Si vous souffrez déjà de problèmes d’estomac, notamment de constipation, la dernière chose dont vous avez besoin est un supplément qui vous fera encore plus souffrir. Cette variété de fer doux de Nature’s Bounty ménage votre appareil digestif et contient une quantité de fer légèrement inférieure, ce qui est généralement plus tolérable.
Le supplément contient également de l’acide folique et de la vitamine B12, deux éléments essentiels dont beaucoup de gens manquent. De plus, il est fabriqué avec de la cellulose végétale, ce qui en fait une bonne option pour les végétariens.
Gardez toutefois à l’esprit qu’en raison de sa faible teneur en fer, ce complément est également moins puissant que les compléments contenant des quantités plus importantes de fer. Discutez avec votre médecin de la quantité de fer dont vous avez besoin.
6,97 $ chez Amazon 9,99 $ chez Walgreens
3) Solgar Gentle Iron
Le meilleur pour les végétaliens
Solgar Fer doux
Ce supplément sans OGM est fabriqué aux États-Unis.
31,00 $ chez Amazon 17,61 $ chez Walmart
Avantages
- Sans additifs ni allergènes courants comme le blé, le soja, les produits laitiers et la levure.
- Végétalien
- Certifié casher
Inconvénients
- Certains critiques disent que les pilules sont trop grosses.
Solgar est une autre marque réputée, selon Caro. Cette pilule contient une « dose chélatée non constipante pour un usage quotidien ».
Les vitamines de Solgar sont fabriquées aux États-Unis et ne contiennent pas d’additifs et d’allergènes courants tels que le gluten, le blé, les produits laitiers, le soja, le sucre, le sodium, la levure ou les arômes artificiels. Elles sont également végétaliennes et certifiées casher.
31,00 $ chez Amazon 17,61 $ chez Walmart
4. le bisglycinate de fer de Thorne Research
Le meilleur pour les athlètes
Thorne Research Iron Bisglycinate
Ce produit est certifié NSF pour le sport, ce qui signifie qu’il est parfait pour les athlètes.
14,00 $ chez Amazon 14,00 $ chez Walmart
Avantages
- Certifié NSF pour le sport
- Facilement absorbé
- Approuvé par le ConsumerLab
- Puissant
Inconvénients
- Certains critiques disent que la bouteille n’était pas complètement remplie à l’arrivée.
- Certains critiques ont indiqué qu’il provoquait des reflux gastriques
« J’aime Thorne, car c’est une marque connue pour ses compléments de haute qualité », déclare Shapiro. (Notez que cette marque figure également sur la liste des meilleures marques de vitamines de morefit.eu).
Ce supplément de fer de Thorne est facile à digérer, note Shapiro.
Les athlètes apprécieront le fait qu’il soit certifié NSF pour le sport, dit Caro. Cela signifie qu’il est exempt de substances interdites par les organisations sportives, explique-t-elle.
« Cette forme de fer chélaté est facilement absorbée et moins susceptible de provoquer une constipation », ajoute-t-elle.
Chaque pilule fournit 25 milligrammes ou 139 pour cent de votre valeur quotidienne (VQ) de fer.
14,00 $ chez Amazon 14,00 $ chez Walmart
5) Fer prénatal nécessaire
Meilleur pour la grossesse
Fer prénatal nécessaire
Ce supplément contient juste la bonne quantité de fer nécessaire pendant la grossesse, sans les maux d’estomac.
19,99 $ chez Needed19,99 $ chez Amazon
Avantages
- Ne provoque pas de nausées
- Ne constipe pas
- Testé par une tierce partie
- Peut être utilisé pendant la grossesse et le post-partum
Inconvénients
- Certains auteurs disent qu’il peut laisser un arrière-goût.
Le fer est l’un des suppléments les plus importants dont les femmes enceintes ont besoin. Si vous n’êtes pas sûre de la quantité dont vous avez besoin en fonction de votre trimestre de grossesse, Needed propose un tableau qui vous indique combien de comprimés de fer prénatal vous devriez prendre par jour.
De plus, ces comprimés contiennent de la glycine, qui favorise une meilleure absorption et prévient la constipation (et les nausées), deux éléments indispensables pour de nombreuses femmes enceintes.
Les suppléments sont également testés par une tierce partie et peuvent être utilisés pendant la grossesse et la période postnatale, selon vos besoins individuels.
19,99 $ chez Needed19,99 $ chez Amazon
6) Le fer végétal de Garden of Life Mykind Organics
Meilleur liquide
Garden of Life Mykind Organics Plant-Sourced Iron (Fer de source végétale)
Essayez cette vitamine liquide si vous avez du mal à avaler des pilules.
47,29 $ chez Amazon24,45 $ chez Walmart
Avantages
- Contient également de la vitamine C, pour une meilleure absorption
- Sans danger pour les enfants
- Fabriqué dans des installations respectant les bonnes pratiques de fabrication (cGMP)
- Aromatisé
- végétalien
Inconvénients
- Souvent en rupture de stock dans plusieurs magasins
- Prix élevé par rapport à d’autres options
Si vous préférez éviter les pilules, vous pouvez essayer ce supplément de fer liquide comme autre moyen d’absorber une plus grande quantité de ce nutriment. Selon Mme Shapiro, il s’agit d’une excellente option car il contient également de la vitamine C, qui peut aider à améliorer l’absorption du fer dans l’organisme.
Cela dit, la vitamine C n’est pas un compagnon essentiel des suppléments de fer. Dans le cadre d’un essai clinique randomisé, des participants souffrant d’anémie ferriprive ont pris du fer seul ou du fer avec de la vitamine C. La récupération de l’hémoglobine et l’absorption du fer ont été les mêmes dans les deux groupes, ce qui suggère que la vitamine C n’est pas nécessaire à l’absorption du fer, selon l’étude publiée en novembre 2020 dans la revue Hematology.
Pour les adultes et les enfants de plus de 6 ans, une portion correspond à environ 2 cuillères à café et contient 10 milligrammes de fer, soit 56 % de la VQ pour les adultes. Pour les enfants de 6 à 8 ans, cela correspond à 100 % de la valeur quotidienne, et pour les enfants de 9 à 13 ans, à 125 % de la VQ, selon la Mayo Clinic.
Ce supplément de fer contient également des vitamines C, B6 et B12 (en quantités assez élevées). Veillez à vérifier la liste des ingrédients de ce produit alimentaire pour vous assurer qu’il ne contient rien que vous essayez d’éviter.
La carence en fer chez l’enfant
La carence en fer chez les enfants est fréquente et peut affecter leur croissance et leur développement, selon la Mayo Clinic. Le taux de fer de votre enfant doit être contrôlé par son pédiatre afin de déterminer si des suppléments sont nécessaires.
Alors que le fer liquide peut être une bonne option pour les enfants, cette vitamine particulière de Garden of Life peut être trop riche en vitamine B12. Consultez le pédiatre de votre enfant avant de lui donner un supplément de fer.
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Ce qu’il faut savoir avant d’acheter
Voici ce que vous devez savoir avant d’envisager d’ajouter un supplément de fer à votre routine quotidienne.
1) Tout le monde n’a pas besoin d’un supplément de fer
« Essayez d’abord de combler vos besoins en fer par l’alimentation », explique Mme Shapiro. Les aliments riches en fer comprennent les légumes verts à feuilles, la viande, la volaille, le poisson, les céréales et les fruits secs, selon ConsumerLab. Certains aliments sont également enrichis en fer, comme les céréales et le pain.
Il convient également de noter que la forme de fer contenue dans les aliments d’origine animale est plus facilement absorbée par l’organisme que celle contenue dans les aliments d’origine végétale, précise M. Shapiro. Il peut donc être plus difficile pour les végétaliens et les végétariens d’atteindre leur DV en fer.
Selon la Harvard T.H. Chan School of Public Health, les personnes suivantes présentent un risque plus élevé de carence en fer :
- Les femmes enceintes ou menstruées
- Les enfants et les personnes âgées
- Les athlètes d’endurance
Les personnes qui donnent souvent leur sang ou celles qui souffrent de certaines maladies (comme la polyarthrite rhumatoïde et certains types de cancer) peuvent également présenter de faibles niveaux de fer, selon les NIH.
2) Vérifiez le fer élémentaire
Avant d’acheter un supplément, « vérifiez la quantité de fer élémentaire », explique Mme Shapiro.
L’étiquette d’un supplément de fer peut comporter deux chiffres : l’un correspond au composé chimique (par exemple, la quantité de fer liée au sel) et l’autre au fer élémentaire, c’est-à-dire à la quantité de fer biodisponible, selon la Harvard T.H. Chan School of Public Health. C’est au fer élémentaire qu’il faut prêter attention, car il s’agit de la quantité disponible pour être absorbée par l’organisme.
3. attention aux interactions
« Si l’on ne vous a pas prescrit de fer, parlez-en à votre médecin avant de commencer à prendre un supplément », explique Mme Caro. « Le fer peut interagir avec d’autres suppléments et médicaments, tels que les antiacides et le calcium.
4) Choisissez des fabricants réputés
« Recherchez des marques réputées qui ont fait l’objet de tests et de vérifications par des tiers », explique Mme Caro. Vous trouverez généralement ces informations sur l’étiquette du produit ou sur le site web de l’entreprise.
Méfiez-vous des mélanges exclusifs, car ils peuvent contenir des ingrédients que vous souhaitez éviter ou auxquels vous êtes allergique, ajoute-t-elle. Vous pouvez vous en rendre compte en lisant l’étiquette des ingrédients de votre produit et en déterminant si le supplément contient d’autres vitamines, herbes ou ingrédients.
Vérifiez également la dose, dit Mme Shapiro. Selon les NIH, de fortes doses de fer peuvent entraîner des problèmes d’estomac. Et il ne faut surtout pas en abuser, car des doses extrêmement élevées peuvent mettre la vie en danger.
Si vous soupçonnez une carence en fer, parlez-en à votre médecin avant de commencer à prendre des suppléments. Une analyse de sang peut vous aider à déterminer si des suppléments de fer sont nécessaires ou non.
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