Ajoutez une cuillère à votre smoothie du matin, mélangez-en un peu dans une pâte à crêpes ou utilisez-la dans une recette de boule d’énergie pour introduire plus de protéines dans votre alimentation.Crédit d’image: iprogressman/iStock/GettyImages
La poudre de protéines est un moyen pratique d’intégrer davantage de macro dans votre alimentation, et le lactosérum est justement l’un des choix les plus populaires pour ceux qui cherchent à compléter leurs plans de repas.
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« Le lactosérum est l’une des deux protéines présentes dans le lait de vache », explique la diététiste Kayla Girgen, RD, fondatrice de Nutrition Untapped. (L’autre protéine est la caséine.) « La protéine de lactosérum est une protéine complète, ce qui signifie qu’elle contient les neuf acides aminés essentiels. Les acides aminés essentiels sont des éléments constitutifs des protéines que notre corps ne peut pas fabriquer seul et doivent être consommés avec notre alimentation. »
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La protéine de lactosérum devient de plus en plus populaire car elle se digère rapidement et contient généralement une concentration élevée d’acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) leucine, isoleucine et valine, explique Girgen.
« En raison de son absorption rapide et de son profil d’acides aminés, la protéine de lactosérum est considérée comme un complément idéal après l’entraînement », explique Girgen.
Il existe quatre principaux types de protéines de lactosérum :
- Concentré de protéines de lactosérum : « Le concentré de protéines de lactosérum est le type de lactosérum le moins transformé et se compose de 70 à 80 % de protéines», explique Girgen.
- Isolat de protéine de lactosérum : « Le concentré de lactosérum est débarrassé de la plupart de son lactose (sucre du lait) bien qu’il puisse être filtré encore plus pour éliminer une grande quantité de lactose et de protéines de lactosérum créant de la graisse isolat, qui contient 90 à 95 pour cent de protéines », dit-elle
- Hydrolysat de protéines de lactosérum : « L’hydrolysat de lactosérum est une forme de protéine de lactosérum prédigérée, ce qui signifie que les brins de protéines sont plus petits et absorbés plus rapidement dans la circulation sanguine », dit-elle.
- Whey micellaire : Celui-ci est une nouvelle forme de protéine de lactosérum. « Il a été fabriqué pour digérer plus lentement et prolonger la libération d’acides aminés dans la circulation sanguine », explique Girgen.
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La taille de portion standard pour les poudres de protéines est d’une à deux cuillères (25 à 50 grammes), mais vérifiez les instructions sur l’emballage avant d’utiliser le produit.
Maintenant que vous connaissez les bases, lisez la suite pour découvrir les meilleures poudres de protéines de lactosérum.
1. Meilleur lactosérum à petit budget : lactosérum Optimum Nutrition Gold Standard
Visitez la pageCe choix est sans gluten et contient un peu d’édulcorant artificiel, il est donc sans sucre ajouté.Crédit d’image: ON
Par 1 cuillère : 120 calories, 1,5 g de matières grasses totales, 50 mg de sodium, 3 g de glucides, 1 g de sucre, 24 g de protéines
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« La protéine Gold Standard d’Optimum Nutrition est un mélange de lactosérum qui comprend un isolat de protéine de lactosérum et un concentré de protéine de lactosérum », explique Girgen.
Cette gamme de protéines est certifiée NSF pour le sport, ce qui signifie qu’elle est testée par des tiers pour les ingrédients nocifs. Il contient plus de 5 grammes de BCAA pour vous aider à développer vos muscles et à améliorer votre entraînement.
À 92 cents l’once, c’est l’un des produits les plus économiques du marché. Et il a de nombreuses saveurs délicieuses parmi lesquelles choisir, y compris chocolat noisette, chocolat malt, chocolat beurre de cacahuète, moka cappucino, Rocky Road et plus encore.
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2. Meilleur lactosérum au goût: Dymatize Elite Whey
Visitez PageAjoutez cette poudre à la farine d’avoine (alias «proatmeal») ou au café pour un petit-déjeuner rapide et riche en protéines.Crédit d’image: Dymatize
Par 1 cuillère : 120 calories, 0,5 g de matières grasses totales, 140 mg de sodium, 2 g de glucides, <1 g sugar, 25 g protein
Ce mélange de protéines est composé des trois types de lactosérum (concentré, isolat et hydrolysat) et contient 25 grammes de protéines et moins de 3 grammes de glucides par portion.
Il est sans gluten, ne contient pas de sucres ajoutés (mais contient des édulcorants artificiels) et est certifié par un tiers par Informed Choice Trusted by Sport, une organisation qui teste les impuretés et les substances interdites. Le meilleur de tous, c’est super savoureux!
« Dymatize est connu pour sa polyvalence et ses saveurs délicieuses », explique Girgen. En effet, il se décline en Chocolat, Simple Vanille, Galets Fruités et Galets de Cacao (qui devraient satisfaire votre nostalgie d’enfance).
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3. Meilleur lactosérum non sucré: lactosérum nu nourri à l’herbe
Visitez PageGirgen recommande celui-ci pour la cuisson ou l’ajout à n’importe quelle recette pour gonfler la protéine.Crédit d’image: Naked Whey
Par 2 boules : 120 calories, 2 g de matières grasses totales, 45 mg de sodium, 3 g de glucides, 2 g de sucre, 25 g de protéines
Ce choix ne contient qu’un seul ingrédient : le concentré de protéines de lactosérum – et il provient de petites fermes laitières où les vaches sont nourries à l’herbe toute l’année. « Il est sans OGM, sans hormone de croissance et ne contient aucun colorant, édulcorant ou arôme artificiel », a déclaré Girgen.
Il contient 5,9 grammes de BCAA pour aider à la récupération après l’entraînement. De plus, il est certifié par Informed Choice Trusted by Sport.
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4. Meilleur lactosérum à la vanille : BiPro ELITE French Vanilla
Visitez la pageVous ne trouverez pas de sucre dans cette poudre de protéine à la vanille française.Crédit image: morefit.eu Creative
Par 1 cuillère : 90 calories, <1 g total fat, 150 mg sodium, <1 g carbs, 20 g protein
« C’est l’un des isolats de protéines de lactosérum les plus propres du marché », déclare Girgen. « Il ne contient que quatre ingrédients (isolat de protéine de lactosérum, arômes naturels, lécithine de tournesol et extrait de feuille de stévia). »
Il est sans sucre, sans gluten, sans hormones/RBST et certifié casher, sans agents de remplissage ni arômes artificiels. Chaque portion contient 20 grammes d’isolat de protéines de lactosérum, ainsi que 2,5 grammes de leucine.
Enfin, il est certifié NSF pour le sport, vous savez donc que chaque lot a été testé pour les substances interdites et convient aux personnes qui s’entraînent.
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5. Meilleur lactosérum nourri à l’herbe: Niveaux de protéines de lactosérum nourris à l’herbe
Visitez la page La marque Levels teste indépendamment ses produits pour les ingrédients nocifs tels que les métaux lourds.Crédit d’image: Levels
Pour 1 cuillère : 130 calories, 2,5 g de matières grasses totales, 60 mg de sodium, 3 g de glucides, 2 g de sucre, 24 g de protéines
« Ce concentré de lactosérum est fabriqué à partir de protéines nourries à l’herbe », explique Girgen. « Il est exempt de charges, d’arômes et d’édulcorants artificiels et est sans OGM et sans soja. »
Chaque portion contient 24 grammes de protéines et 5,4 grammes de BCAA, leucine, isoleucine et valine. En termes de saveurs, le chocolat est le favori des fans – il est fabriqué à partir de cacao pressé à froid et légèrement sucré avec de l’extrait de fruit de moine.
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6. Meilleur lactosérum pour la prise de poids : Transparent Labs Mass Gainer
Visitez la page Cette protéine de lactosérum contient 790 calories et 53 grammes de protéines dans une portion de deux cuillères.Crédit d’image: Transparent Labs
Pour 2 boules : 790 calories, 14 g de matières grasses totales, 610 mg de sodium, 114 g de glucides, 17 g de sucre, 53 g de protéines
« Ce mélange de protéines de lactosérum est un excellent post-entraînement pour tous ceux qui cherchent à prendre de la masse après un exercice difficile au gymnase », déclare Girgen. « Le rapport glucides/protéines de 2: 1 aide à nourrir et à réparer les muscles pour une récupération rapide. » Les glucides proviennent du tapioca, de la patate douce et de l’avoine, tandis que les protéines proviennent du concentré de lactosérum nourri à l’herbe.
Il ne contient pas d’arômes artificiels (contrairement à de nombreux autres gainers de masse) et est sucré à la place avec de la stévia et des fruits de moine.
« Ce supplément de protéines de lactosérum est enrichi d’un mélange de fruits et de légumes ainsi que de fibres et de probiotiques pour une santé intestinale optimale », ajoute-t-elle. « Il peut être utilisé comme substitut de repas ou après l’entraînement. »
Gros bonus : Transparent Labs fait honneur à son nom puisqu’il teste sa gamme de produits avec un tiers et partage les résultats sur le site.
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Ce qu’il faut considérer lors du choix d’une poudre de protéine de lactosérum
Budget
« L’hydrolysat de protéines de lactosérum et le lactosérum micellaire ont tendance à être plus chers, ce qui ne signifie pas nécessairement qu’ils sont meilleurs », explique Girgen.
Si le prix est important pour vous, Girgen dit que le concentré de protéines de lactosérum est généralement la plus abordable des protéines de lactosérum.
Objectifs de santé
Considérez les différents types de lactosérum et comment ils peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de santé.
Si votre objectif est de prendre du poids, vous voudrez peut-être choisir une forme d’hydrolysat de lactosérum – et si votre objectif est de perdre du poids, vous voudrez peut-être un lactosérum micellaire.
« L’hydrolysat de protéines de lactosérum est pré-digéré et s’absorbe beaucoup plus rapidement dans la circulation sanguine (n’oubliez pas que les protéines de lactosérum sont déjà très rapidement digérées !). Parce que la forme hydrolysée de lactosérum est absorbée si rapidement, elle provoque une plus grande réponse insulinique qui n’est pas toujours souhaitable, surtout pour perdre du poids », nous dit Girgen.
« Le lactosérum micellaire, en revanche, est une forme de lactosérum qui est digéré lentement, ce qui entraîne une réponse insulinique plus lente dans la circulation sanguine. »
Allergies
« Toute personne allergique aux protéines du lait devrait éviter tous les types de protéines de lactosérum et de caséine », déclare Girgen.
L’isolat de protéine de lactosérum pourrait être le meilleur choix pour toute personne intolérante au lactose, car il contient une quantité moindre de lactose que le concentré de lactosérum, dit Girgen.
Certifications
« Parce que les suppléments ne sont pas étroitement réglementés par la FDA, certaines personnes optent pour des protéines de lactosérum certifiées NSF pour le sport ou un choix éclairé approuvé par le sport », explique Girgen.
Cette certification par un tiers garantit que le produit correspond à l’étiquette d’information sur le supplément et ne contient aucune substance ou additif indésirable.
« Le symbole NSF Certified for Sport aide à protéger les consommateurs et garantit qu’ils en ont pour leur argent, ni moins ni plus », dit-elle.
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