Bien que nous ne puissions pas éviter de perdre du collagène avec l’âge, nous pouvons réduire les effets en prenant un supplément de collagène. 
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Si vous ne prenez pas de collagène, vous connaissez probablement quelqu’un qui le fait. C’est l’un des suppléments les plus populaires et sa demande augmente, selon un communiqué de la société d’études de marché Grand View Research.
Et cela a du sens: les allégations de santé du collagène sont assez impressionnantes – des os plus forts à la peau éclatante en passant par les articulations saines, il semble vraiment tout faire.
Mais avant de parcourir votre compte d’épargne à la recherche de la fontaine de jouvence dans l’allée des suppléments, vous devez savoir que toutes les affirmations sur le collagène ne sont pas scientifiquement fondées. Il est vrai que le collagène (un type de protéine) est important pour la santé de la peau, des ongles, des cheveux et des os, mais vous n’aurez peut-être pas besoin d’un supplément si votre alimentation est déjà remplie de sources saines de protéines.
Voici la vérité sur les avantages du collagène.
Votre peau peut s’éclaircir
Les avantages du collagène hydrolysé pour votre peau ont été l’aspect le plus étudié et le plus important pour la prise de suppléments de collagène. Ce n’est pas un hasard: il a été démontré que le collagène améliore l’élasticité de la peau, réduit la sécheresse et améliore la profondeur des rides, selon une étude de revue de 2020 en Médecine expérimentale et thérapeutique .
Parce que c’est une protéine, le collagène est composé d’acides aminés. Lorsque les protéines sont décomposées après avoir mangé, les acides aminés rejoignent un pool d’acides aminés dans le corps et le corps décide où ces acides aminés doivent aller, et le collagène fonctionne de la même manière. Le collagène est riche en trois acides aminés spécifiques – la proline, l’hydroxyproline et la glycine – nécessaires à la synthèse du collagène dans le corps, selon une étude Cellular and Molecular Life Sciences de novembre 2019.
Le collagène est la protéine la plus abondante du corps. C’est vraiment logique: notre peau, nos tendons, nos os, nos cartilages et nos ligaments contiennent tous du collagène. Il fournit notre structure et nous donne forme. Sa structure est similaire à une corde, et elle possède les mêmes qualités qu’une corde, solide et serrée.
Donc, si les humains produisent naturellement autant de collagène, pourquoi tant d’entre eux essaient-ils d’éviter le vieillissement avec de la poudre de collagène dans leur café, leurs pâtisseries et leurs smoothies? Nous fabriquons moins de collagène à mesure que nous vieillissons, ce qui fait que notre peau semble, eh bien, tombante. Au-delà de l’âge, il existe d’autres facteurs qui accélèrent le processus, notamment une exposition excessive au soleil, le tabagisme et une alimentation déséquilibrée, selon une étude d’octobre 2019 sur Nutriments.
Dans l’étude, les chercheurs ont examiné les effets de 2,5 grammes de peptides de collagène sur 72 femmes, âgées de 35 ans et plus, contre un placebo pendant trois mois. Ils n’ont trouvé aucun effet secondaire du collagène et les résultats étaient significatifs: les femmes qui ont pris les peptides de collagène ont rapporté plus d’élasticité, plus d’hydratation de la peau, moins de rugosité et une meilleure apparence.
En outre, dans une revue systématique de janvier 2019 de 11 études dans le Journal of Drugs in Dermatology , les chercheurs ont découvert que les suppléments de collagène amélioraient la cicatrisation des plaies et le vieillissement cutané. Le collagène a également augmenté l’élasticité de la peau, l’hydratation et la densité du collagène, sans effets secondaires signalés. Pourtant, les études étaient de petite taille et des recherches supplémentaires sont nécessaires pour identifier les doses appropriées de suppléments de collagène, conclut le rapport.
Vos os peuvent devenir plus forts
Pour prévenir l’ostéoporose ou la réduction de la densité minérale osseuse, il est conseillé aux femmes de consommer des quantités adéquates de calcium et de vitamine D, comme expliqué par la clinique Mayo. Le collagène pourrait bientôt être ajouté à cette liste, car la recherche suggère qu’il pourrait avoir l’avantage d’améliorer la densité minérale osseuse.
Dans une étude de janvier 2018 sur Nutrients , 102 femmes ménopausées ont terminé une étude avec la moitié recevant 5 grammes de peptides de collagène et la moitié recevant un placebo. Après 12 mois, les chercheurs ont constaté une augmentation significative de la densité minérale osseuse dans la colonne lombaire et le col fémoral chez les femmes prenant du collagène. La même chose n’a pas été observée chez les femmes prenant un placebo.
Pourtant, les chercheurs ne sont pas clairs sur le mécanisme exact derrière l’augmentation de la densité minérale osseuse.
Vos douleurs articulaires peuvent s’améliorer
Alors que le développement de l’arthrite est multifactoriel, pour les personnes souffrant d’arthrose, la détérioration du cartilage est la marque de cette forme d’arthrite la plus courante, selon la clinique Mayo.
« Certaines études montrent que le collagène peut améliorer la santé des articulations, réduire la douleur perçue et apaiser l’intestin », déclare la diététiste Holley Samuel, RD, qui conseille les athlètes sur les bonnes pratiques nutritionnelles.
Le collagène est classé en trois types: les types I et III se trouvent dans la peau, les tendons, les organes et les os. Le type II est le collagène présent dans le cartilage, il est donc logique que ce soit l’objet d’une grande partie de la recherche sur le collagène et l’arthrite, selon la Fondation Arthritis.
Une étude de juin 2016 dans le Eurasian Journal of Medicine s’est concentrée sur le collagène de type II et l’arthrose du genou et a examiné l’effet du collagène sur 39 femmes au cours de trois mois. Vingt femmes ont reçu de l’acétaminophène et du collagène de type II et l’autre groupe n’a reçu que de l’acétaminophène. Le groupe prenant du collagène de type II a rapporté moins de douleurs articulaires et une fonction améliorée par rapport au groupe qui n’a pas reçu de collagène.
D’où vient le collagène dans les suppléments?
La majorité du collagène hydrolysé provient de l’une des sources suivantes, selon une étude de novembre 2019 sur Molecules :
- Tissus et tendons de vache
- Peau de porc
- OS de poulet
- Poisson (collagène marin)
Malheureusement, ces sources ne sont pas de bon augure pour les végétaliens et les végétariens qui espèrent profiter des avantages du collagène. Vous pouvez voir du «collagène végétalien» fabriqué à partir de levures et de bactéries, mais rien ne prouve que cela fonctionne de la même manière que le collagène animal.
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Combien de collagène devez-vous prendre?
Vos exigences posologiques dépendent du type de collagène que vous prenez.
En règle générale, le collagène de type I est du collagène hydrolysé et la dose typique se situe entre 5 et 15 grammes par jour, généralement sous forme de poudre. Cela permet de mélanger facilement dans les boissons, de mélanger avec votre smoothie ou de cuire au four dans des muffins. Le dosage de type II est un peu différent et en plus petites quantités, généralement mesurées en milligrammes au lieu de grammes.
«Je recommande de mélanger du collagène en poudre avec quelque chose comme un smoothie aux fruits ou de l’avoine avec des fruits afin qu’il y ait une source de vitamine C pour améliorer l’absorption», dit Samuel. La vitamine C se trouve dans les aliments comme les tomates, les oranges et les fraises.
Le collagène est généralement bien toléré avec peu d’effets secondaires, mais vous devez toujours appeler rapidement votre médecin et lui faire part de tous les suppléments que vous prévoyez de prendre et obtenir le A-OK.