Évitez ces erreurs de shake protéiné pour vous assurer que vous mélangez quelque chose de copieux et de satisfaisant sans ingrédients inutiles.
Vous savez à quel point il est important d’obtenir suffisamment de protéines et à quel point un shake protéiné peut être pratique pour vous aider à atteindre cet objectif. Mais il y a une fine ligne entre les shakes protéinés qui vous gardent rassasié et les shakes qui ne sont rien de plus qu’une ruée vers le sucre dans un verre (ou une bouteille).
Afin de tirer le meilleur parti de vos boissons protéinées, évitez ces erreurs courantes.
1. Vous ne remplissez pas suffisamment votre boisson protéinée
«Bien qu’un shake protéiné ne devrait généralement pas servir de substitut de repas, il devrait être suffisamment copieux pour vous retenir jusqu’à votre prochain repas», déclare la diététiste Sammi Haber Brondo, RD. « Vous ne voulez pas avoir faim après en avoir un. »
Entendre votre estomac gronder peu de temps après avoir bu un shake protéiné peut vous rendre plus susceptible de prendre des calories supplémentaires – en particulier des sucres et des graisses – lors d’une autre collation ou en mangeant trop pendant votre prochain repas, selon Harvard Health Publishing.
Répare le
Ajoutez un équilibre de matières grasses, de glucides et de protéines à un shake pour rester rassasié. «Je recommande d’ajouter des fruits et beaucoup de légumes pour la fibre, comme les épinards, le chou frisé ou même le chou-fleur», dit Brondo. « Le yogourt grec et la poudre de protéines sont d’excellents moyens d’ajouter des protéines, et la graisse peut provenir de choses comme le beurre de noix, les graines de chia ou les graines de lin. »
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2. Vous utilisez la poudre comme seule source de protéines
La poudre de protéine peut venir à l’esprit en premier lorsque l’on pense aux ingrédients du shake, mais ce n’est pas le seul moyen d’ajouter la macro cruciale. Il n’y a pas de règle stricte selon laquelle la poudre de protéines est nécessaire dans ces types de shakes, explique LeeAnn Weintraub, MPH, RD.
Les aliments entiers comme les noix, l’avoine, le tofu et plus encore ajoutent des protéines à un shake sans sacrifier le goût, et ils sont souvent un choix financier plus intelligent que la poudre de protéines aussi, dit Weintraub. (Ce sont également d’excellentes options si vous n’aimez pas le grain de la poudre de protéines.) De plus, vous obtiendrez plus de vitamines, de minéraux et d’autres nutriments dans les aliments entiers et naturels que les poudres, selon la Cleveland Clinic.
Répare le
Concentrez-vous sur le mélange de shakes avec des sources d’aliments entiers de protéines, y compris « le yogourt grec, le yogourt non laitier, le tofu soyeux, le beurre d’arachide et les graines, par exemple », explique Weintraub.
3. Vous remplacez un repas par un shake protéiné
De nombreux experts ne recommandent pas de remplacer les repas complets par des boissons protéinées. Cela est une autre façon de passer à côté de la valeur nutritionnelle des aliments entiers, selon la clinique Mayo.
«Un shake protéiné de base avec un supplément protéiné et un liquide ne fournit probablement pas l’équilibre et la nutrition pour être considéré comme un repas», dit Weintraub. De plus, s’il n’est pas rempli d’un équilibre de protéines, de graisses et de glucides, vous ne serez probablement pas satisfait longtemps.
Répare le
Profitez d’un shake protéiné entre les repas, pas au lieu d’un. Si vous préparez un shake équilibré et copieux, cela devrait vous aider à contrôler votre faim jusqu’à ce que vous mangiez quelque chose de plus gros.
4. Vous n’êtes pas sélectif au sujet de votre poudre de protéines
Si vous décidez d’utiliser de la poudre de protéines dans un shake, pensez d’abord à vos objectifs nutritionnels, à vos préférences personnelles et à d’autres problèmes de santé. «Gardez à l’esprit que les aliments et les suppléments ne sont pas universels», déclare Weintraub. « Il existe des produits pour répondre à différents besoins alimentaires comme par exemple végétaliens, sans gluten et riches en calories. »
Par exemple, si vous êtes allergique aux œufs, vous devrez éviter les protéines en poudre à base de blancs d’œufs. Si vous êtes sensible aux produits laitiers, les poudres à base de lactosérum pourraient causer des maux d’estomac ou des problèmes de digestion, selon Harvard Health Publishing.
Répare le
Lisez toujours les informations nutritionnelles sur les protéines en poudre et les shakes emballés. Choisissez ceux qui contiennent ce que vous voulez – sans un tas d’additifs ou d’ingrédients inutiles.
5. Vous utilisez des édulcorants artificiels
L’ajout d’édulcorants artificiels à un shake protéiné peut sembler une astuce économe en calories, mais les effets peuvent faire plus de mal qu’ils n’aident. Selon la clinique Mayo, vous pourriez en fait finir par manger plus d’aliments édulcorés avec ces ingrédients, car ils sont perçus comme une option plus saine.
De plus, les édulcorants artificiels ont en fait été associés à un gain de poids plutôt qu’à une perte de poids, malgré leur réputation de moyen de consommer moins de sucre. Selon une revue de juillet 2017 publiée dans le Journal de l’Association médicale canadienne , la consommation d’édulcorants comme l’aspartame et le sucralose est associée à un poids et un tour de taille plus élevés et à un risque plus élevé d’obésité, de problèmes cardiaques et de diabète de type 2.
Même si votre objectif n’est pas de perdre du poids en buvant des boissons protéinées, il existe des moyens plus sains d’adoucir un shake sans aucun des produits chimiques.
Répare le
Tenez-vous en aux fruits et à d’autres sources naturelles de sucre – comme un peu de miel ou de sirop d’érable – pour adoucir un shake protéiné.
Weintraub a quelques recettes simples sur lesquelles elle s’appuie pour obtenir des vitamines, des minéraux, des protéines et une bonne gâterie: « J’aime vraiment l’ananas congelé, les épinards frais, le yogourt grec nature et la noix de coco râpée non sucrée », dit-elle, « mais j’aime aussi celle qui est un peu chocolaté avec de la poudre de protéine de pois, de la banane, de la poudre de cacao, de l’avocat et du lait d’avoine non sucré. »
6. Vous achetez des boissons protéinées pré-fabriquées qui semblent parfaites
Les boissons protéinées prêtes à boire sont pratiques lorsque vous manquez de temps, mais faites attention à celles qui sont trop prometteuses. «Faites attention aux slogans accrocheurs ou aux mots à la mode promettant quelque chose de trop beau pour être vrai», déclare la diététiste Dara Godfrey, RD.
Beaucoup n’ont tout simplement aucune preuve pour étayer leurs nobles revendications. «La plupart des produits de boisson protéinée sont remplis de beaucoup de charges pour améliorer la sensation en bouche ou la saveur, mais ne sont généralement pas un avantage supplémentaire pour la santé», explique Godfrey.
Répare le
Encore une autre raison pour laquelle il est si important de lire les étiquettes nutritionnelles. Si vous ne fabriquez pas votre propre boisson protéinée à la maison, scannez attentivement les informations nutritionnelles d’un produit. Recherchez des listes courtes d’ingrédients et évitez les édulcorants artificiels, l’additif alimentaire carraghénine et le lactose, si vous êtes sensible aux produits laitiers, dit Godfrey.
7. Vous sous-estimez les calories
Même si vous créez un shake protéiné avec des fruits, des légumes, des noix et la meilleure poudre de protéines, les calories peuvent quand même s’accumuler rapidement.
Si vous observez votre shake, vous pourriez être tenté d’ajouter plus que ce dont vous avez vraiment besoin de l’un de vos ingrédients, en particulier parce que boire vos calories est souvent moins satisfaisant que de manger des aliments entiers, dit Godfrey.
Répare le
Au lieu d’improviser lors du remplissage du mélangeur, recherchez des recettes et assurez-vous d’ajouter les quantités d’ingrédients appropriées.
Besoin d’inspiration? Essayez ces recettes de boissons protéinées saines:
- Shake protéiné au chocolat crémeux
- Shake à la vanille et à l’orange
- Shake au yogourt matchaccino
- Shake à l’avocat et aux fines herbes