Quel que soit votre objectif de mise en forme, la musculation peut vous aider à l’atteindre.
«Les exercices de poids corporel peuvent améliorer la mobilité et la stabilité et augmenter la masse musculaire, la force, la puissance, la vitesse et les performances cardiovasculaires», explique Grayson Wickham, DPT, CSCS, physiothérapeute, spécialiste certifié de la force et du conditionnement et fondateur du Movement Vault. UE.
De nombreux exercices impliquent des mouvements pratiques et fonctionnels qui améliorent les activités quotidiennes, dit-il. Par exemple, les step-ups nous permettent de monter les escaliers dans la foulée et les pompes nous aident lorsque nous devons nous lever du sol.
Et même si vous pensez qu’ils pourraient être réservés aux débutants en musculation, les mouvements de poids corporel peuvent être parmi les mouvements les plus difficiles. Des exemples concrets: les repose-mains et les squats au pistolet.
Convaincu? Quel que soit votre niveau de forme physique, vous êtes assuré de trouver quelque chose que vous aimez parmi ces 50 meilleurs exercices de musculation. Faites-les à la maison, au gymnase, au parc, où que vous soyez!
Meilleurs exercices de poids corporel pour votre poitrine et vos triceps
Déplacer 1: Push-Up
Niveau de compétence intermédiaire
- Placez-vous sur vos mains et vos genoux.
- Reculez vos pieds et redressez vos jambes pour que vous soyez en équilibre sur vos paumes et vos orteils.
- Vérifiez la position de votre corps et de vos mains: votre corps doit tracer une ligne droite de la tête aux hanches jusqu’aux talons, et vos mains doivent être directement sous vos épaules ou légèrement plus écartées.
- À partir d’une planche haute, pliez vos coudes à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps et abaissez votre poitrine vers le sol. Assurez-vous de garder le corps en ligne droite.
- Faites une pause, puis appuyez sur vos paumes et éloignez le sol de vous pour revenir à une planche haute.
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Conseil
Considérez le push-up comme une planche en mouvement: «Tout votre corps doit rester parfaitement droit», dit Wickham. Ne mettez pas vos hanches en l’air et ne cambrez pas le bas du dos.
Déplacer 2: Push-Up Close-Grip
Niveau de compétence intermédiaire
- Placez-vous sur vos mains et vos genoux. Placez vos mains ensemble, les pouces et les index se touchant pour former un diamant.
- Reculez vos pieds et redressez vos jambes pour que vous soyez en équilibre sur vos paumes et vos orteils.
- Vérifiez la position de votre corps et de vos mains: votre corps doit tracer une ligne droite de la tête aux hanches jusqu’aux talons, et vos mains doivent être directement sous vos épaules ou légèrement plus écartées.
- À partir d’une planche haute, pliez vos coudes à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps et abaissez votre poitrine au sol. Assurez-vous de garder le corps en ligne droite.
- Faites une pause, puis appuyez sur vos paumes et éloignez le sol de vous pour revenir à une planche haute.
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Conseil
Cette variante push-up est un excellent exercice de triceps de poids corporel. «La clé est de garder vos coudes près de votre cage thoracique tout le temps» et de vous concentrer sur des mouvements lents et contrôlés lorsque vous abaissez votre poitrine au sol, dit Wickham.
Déplacer 3: Commando
Niveau de compétence intermédiaire
- Commencez par une planche haute, le tronc contreventé et le dos droit. Vos mains doivent être à la largeur des épaules et directement sous vos épaules.
- Abaissez votre avant-bras droit au sol. Répétez avec votre bras gauche.
- Redressez votre bras droit pour placer votre paume dans la position de départ. Répétez avec votre bras gauche.
- Faites pivoter de haut en bas entre une planche haute et basse, empêchant votre section médiane de se tordre pendant le changement.
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Move 4. Push-Up Divebomber
Crédit d’image: Jereme Schumacher / morefit.eu Niveau de compétence Débutant
- Commencez par le chien avec les hanches en l’air et les genoux et les coudes droits.
- Pliez vos coudes et abaissez lentement votre corps, en menant avec votre tête.
- Avant que votre front ne touche le sol, commencez à lever la tête et laissez tomber vos hanches.
- Avancez et redressez simultanément vos coudes pour finir par un chien.
- Inversez le mouvement vers le bas du chien.
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Déplacer 5. Chaturanga isométrique
Crédit d’image: Cherina Jones / morefit.eu Niveau de compétence intermédiaire
- Commencez par une planche haute, le tronc serré et le dos droit. Vos mains doivent être à la largeur des épaules directement sous vos épaules.
- Avec contrôle, pliez vos coudes pour abaisser votre torse vers le sol. Pliez-vous aussi loin que confortable ou jusqu’à ce que vos triceps soient parallèles au sol. Gardez vos hanches aussi horizontales que possible – ne les soulevez pas en l’air.
- Maintenez la position, puis relâchez au sol.
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Déplacement 6: Pike Push-Up
Niveau de compétence débutant
- Commencez par une planche haute avec vos mains alignées avec vos épaules et votre corps en ligne droite.
- Soulevez vos hanches vers le plafond, abaissez votre tête et redressez vos coudes. Marchez un peu si nécessaire. Vous devriez être en forme de V à l’envers.
- Pliez vos bras pour abaisser le haut de votre tête vers le sol.
- Appuyez vers le haut jusqu’à ce que vos coudes soient droits.
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Conseil
C’est un excellent exercice pour travailler jusqu’aux pompes traditionnelles. Plus vous marchez vos mains vers vos pieds, plus l’exercice sera difficile sur vos épaules, dit Wickham.
Déplacement 7: marchepied à main
Crédit d’image: Jereme Schumacher / morefit.eu Niveau de compétence avancé
- Commencez à quatre pattes devant et face à un mur.
- Redressez vos jambes et plantez vos pieds sur le mur. Seules vos mains doivent être sur le sol.
- Reculez lentement vos mains et, en même temps, marchez vos pieds le long du mur.
- Continuez jusqu’à ce que votre corps soit presque complètement vertical contre le mur.
- Inversez le mouvement, «marchant» vers la position de départ (une planche haute avec les pieds contre le mur). Soyez prudent, car si vous allez trop loin, vous vous renverserez et tomberiez.
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Move 8: Push-Up à un bras
Crédit d’image: Travis McCoy / morefit.eu Niveau de compétence intermédiaire
- Commencez en position de planche haute.
- Pliez vos épaules et vos coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol, puis étirez rapidement vos coudes pour vous relever.
- En haut du mouvement, soulevez-en un du sol jusqu’à ce qu’il soit aligné avec votre corps.
- Abaissez cette main au sol, puis abaissez votre corps pour le prochain représentant.
- Alternez le bras que vous soulevez avec chaque représentant.
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Move 9: Refuser les pompes
Niveau de compétence avancé
- Mettez-vous en haut d’une position push-up avec vos mains à la largeur des épaules. Placez vos orteils sur une surface surélevée derrière vous.
- Préparez votre tronc pour former une ligne droite entre vos talons et vos épaules.
- Pliez vos coudes à un angle de 45 degrés et abaissez votre poitrine pour toucher presque le sol.
- Faites une pause, puis étendez vos bras pour revenir à la position de départ.
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Conseil
N’essayez cet exercice qu’une fois que vous maîtrisez les pompes traditionnelles pieds sur terre.
Move 10: Push-up à une main et à une jambe
Crédit d’image: Travis McCoy / morefit.eu Niveau de compétence avancé
- Commencez en position de planche haute, puis avancez d’une main de quelques centimètres.
- Soulevez votre jambe opposée de quelques centimètres, en gardant ce genou droit et votre tronc serré.
- Pliez vos coudes en abaissant votre poitrine vers le sol, en gardant vos hanches au niveau.
- Faites une pause, puis appuyez pour revenir à la position de départ.
- Faites toutes les répétitions, puis changez de côté.
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Mouvement 11: Plyo Push-Up
Crédit d’image: Travis McCoy / morefit.eu Niveau de compétence avancé
- Commencez en position de push-up régulière.
- Abaissez-vous, puis poussez puissamment hors du sol. Voyez si vous pouvez frapper dans vos mains en haut.
- Atterrissez avec les coudes légèrement pliés et passez directement à votre prochaine répétition.
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Mouvement 12: Push-up à main décalée
Crédit d’image: Cherina Jones / morefit.eu Niveau de compétence intermédiaire
- Commencez en position de planche haute, puis avancez d’une main de quelques centimètres.
- Pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine au sol, en gardant vos hanches au niveau.
- Appuyez sur back up.
- Faites toutes les répétitions d’un côté, puis changez. Ou, si vous le souhaitez, alternez les côtés avec chaque représentant.
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Move 13: Dip parallèle
Crédit d’image: morefit.euNiveau de compétence avancé
- Tenez deux barres parallèles avec vos bras tendus et vos jambes pliées et suspendues librement sous vous.
- La poitrine et la tête relevées, pliez lentement les coudes pour abaisser votre corps droit
- Abaissez jusqu’à ce que vos bras supérieurs soient parallèles au sol ou aussi loin que confortable.
- Faites une pause, puis appuyez sur vos mains et serrez vos triceps pour vous relever jusqu’à la position de départ.
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Meilleurs exercices de poids corporel pour votre dos et vos biceps
Mouvement 1: Chin-Up
Crédit d’image: Cherina Jones / morefit.eu Niveau de compétence avancé
- Tendez la main et attrapez la barre avec une prise par le bas, les mains à peu près à la largeur des épaules. Vos paumes doivent vous faire face. Préparez votre tronc et vos fessiers.
- Serrez vos omoplates vers le bas et ensemble, puis tirez à travers vos bras pour vous soulever jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre.
- Faites une pause, puis redescendez lentement à la position de départ.
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Conseil
«Pensez à votre section médiane qui est aussi rigide qu’un morceau de bois 4×4 tandis que vos bras vous déplacent de haut en bas pendant les relevés», dit-il.
Déplacer 2: Pull-Up
Crédit d’image: morefit.euNiveau de compétence avancé
- Tendez la main et attrapez une barre de traction avec une prise en pronation, les mains un peu plus larges que la largeur des épaules. Vos paumes doivent être tournées vers vous. Préparez votre tronc et vos fessiers.
- Serrez vos omoplates vers le bas et ensemble, puis tirez à travers vos bras pour vous soulever jusqu’à ce que votre menton soit au niveau de la barre.
- Faites une pause, puis redescendez lentement à la position de départ.
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Les tractions sont un exercice fonctionnel que les gens pratiquent, d’une manière ou d’une autre, depuis des milliers d’années, dit Wickham. (Pensez: les premiers humains se soulevant dans un arbre pour échapper à un tigre.)
La différence entre un pull-up et un chin-up est votre position de préhension: avec un pull-up, vos paumes sont tournées vers vous. Avec une traction, vos paumes sont tournées vers vous, explique Wickham. «Cela semble être un petit détail, mais cela change la position de vos épaules» et sur quels muscles du dos et des biceps vous mettez l’accent.
Déplacement 3: Pull-up excentrique (négatif)
Crédit d’image: morefit.eu Niveau de compétence intermédiaire
- Montez sur un banc ou un tabouret avec une barre de traction à hauteur de poitrine. Épinglez vos coudes sur vos côtés et attrapez la barre avec une prise en pronation, les mains un peu plus larges que la largeur des épaules. Vos paumes doivent être tournées vers vous. Préparez votre tronc et vos fessiers.
- Avec contrôle, abaissez lentement sur un nombre de trois au bas de votre mouvement.
- Revenez sur le tabouret et répétez.
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Conseil
Vous ne pouvez pas faire de tractions? Les tractions négatives sont un excellent moyen de travailler à leur hauteur. Avec eux, vous vous concentrez sur l’excentrique (ou phase d’abaissement) de l’exercice. Essayez d’abaisser sur 2 secondes, puis augmentez à 3 ou même 5.
Déplacer 4: ligne inversée
Crédit d’image: Travis McCoy / morefit.euNiveau de compétence tous les niveaux
- Prenez une barre ou un bord de table (assurez-vous que c’est une étude) avec vos mains un peu plus larges que vos épaules.
- Accrochez-vous sous le bar ou la table avec votre corps droit, les talons au sol et les bras complètement étendus.
- Fléchissez vos coudes en tirant la poitrine vers la barre ou la table avec vos omoplates rétractées.
- Faites une pause en haut du mouvement, puis étendez lentement les coudes pour revenir à la position de départ.
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Déplacement 5: Superman
Niveau de compétence Tous les niveaux
- Allongez-vous face contre terre sur le sol, les jambes jointes et les bras étendus devant vous.
- En gardant votre tronc bien soutenu, serrez les muscles de votre dos pour soulever vos bras, votre poitrine et vos jambes hors du tapis.
- Faites une pause, puis redescendez.
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Mouvement 6: nageur allongé
Niveau de compétence Tous les niveaux
- Allongez-vous face contre terre sur le sol, les jambes jointes et les bras étendus devant vous.
- En gardant votre tronc bien soutenu, serrez les muscles de votre dos pour soulever votre poitrine, un bras et la jambe opposée du tapis.
- Faites une pause, puis redescendez.
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Meilleurs exercices de poids corporel pour votre cœur
Déplacement 1: planche haute
Niveau de compétence Tous les niveaux
- Commencez sur vos mains et vos genoux avec vos épaules empilées au-dessus de vos poignets et vos hanches directement au-dessus de vos genoux.
- Reculez votre pied droit puis votre pied gauche pour garder l’équilibre sur vos mains et vos orteils. Votre corps doit former une ligne droite du haut de votre tête à vos talons. Serrez votre tronc et vos fessiers pour aplatir le bas du dos.
- Maintenez cette position tout en maintenant une colonne vertébrale neutre.
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Move 2: planche basse
Niveau de compétence Tous les niveaux
- Allongez-vous face contre terre, les avant-bras au sol, les coudes directement sous vos épaules.
- Étendez vos jambes droites derrière vous, les orteils repliés.
- Avec votre tronc renforcé, appuyez sur vos orteils et vos avant-bras et soulevez votre corps du sol.
- Gardez votre dos plat et votre corps en ligne droite de la tête aux hanches en passant par les talons.
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Mouvement 3: alpiniste
Niveau de compétence intermédiaire
- Obtenez une planche haute avec vos mains sous vos épaules et votre corps en ligne droite de la tête aux talons. Préparez votre cœur.
- Amenez votre genou droit vers votre poitrine.
- Étendez rapidement votre jambe droite en arrière tout en ramenant votre genou gauche vers votre poitrine.
- Alterner les jambes le plus rapidement possible.
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Déplacer 4: planche latérale
Niveau de compétence Tous les niveaux
- Allongez-vous sur le côté droit, le bras droit plié et le coude sous l’épaule.
- Poussez vos pieds et votre avant-bras pour soulever vos hanches du sol afin de former une ligne droite des pieds aux épaules.
- Tenez, puis changez de côté.
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Conseil
Les planches latérales travaillent vos obliques et vos fessiers latéraux et constituent un excellent moyen d’entraîner le mouvement du plan frontal (d’un côté à l’autre), que beaucoup de gens négligent, dit Wickham.
C’est aussi un excellent exercice de préhab pour garder le bas du dos stable et en bonne santé.
Déplacement 5: planche inversée
Crédit d’image: Ridge Davis / morefit.euNiveau de compétence tous les niveaux
- Asseyez-vous avec les jambes droites devant vous et placez vos mains légèrement derrière vous, à la largeur des épaules. Vos doigts doivent pointer loin de votre corps.
- Soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite de vos talons aux épaules.
- Regardez le plafond. Gardez votre menton hors de votre poitrine, mais ne laissez pas votre tête tomber derrière vous.
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Déplacement 6: Chien d’oiseau
Niveau de compétence Tous les niveaux
- Mettez-vous à genoux.
- Serrez votre tronc pour garder votre dos stable pendant que vous vous tenez droit vers l’avant avec votre bras gauche.
- Dans le même temps, étendez votre jambe droite vers l’arrière derrière vous. Les deux membres doivent être parallèles au sol.
- Revenez à la position de départ, puis répétez le mouvement avec votre bras droit et votre jambe gauche.
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Conseil
«Cela exige une stabilité ultime de la tête aux pieds», alors gardez votre cœur serré et essayez de ne pas laisser vos hanches tomber au sol, dit Wickham.
Déplacement 7: élévation du talon
Crédit d’image: SJ McShane / morefit.euNiveau de compétence Débutant
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les tibias parallèles au sol.
- Sans changer la flexion de vos genoux et, surtout, sans laisser aucune partie du bas du dos perdre le contact avec le sol, abaissez une jambe au sol jusqu’à ce que votre pied touche le sol.
- Relevez-le pour démarrer et abaissez l’autre jambe.
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Déplacement 8: Lever la jambe couchée
Niveau de compétence intermédiaire
- Allongez-vous sur le dos, les jambes droites et les bras le long de vos côtés. Appuyez le bas du dos contre le sol.
- Sans laisser aucune partie du bas du dos perdre le contact avec le sol, soulevez lentement vos jambes, en les gardant aussi droites et étendues que confortables.
- Faites une pause, puis abaissez lentement vos jambes au sol.
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Conseil
Il existe une tonne de variations de levage des jambes pour vos abdominaux inférieurs. Choisissez celui qui vous convient le mieux!
Déplacer 9: Dead Bug
Crédit d’image: Josh Honore / morefit.eu Niveau de compétence intermédiaire
- Allongez-vous à plat sur le dos (sur le sol ou sur toute surface plane et stable) avec les deux bras tendus vers le plafond.
- Soulevez vos pieds du sol et pliez vos genoux.
- Avec contrôle, abaissez un bras et la jambe opposée l’un de l’autre et vers le sol.
- Abaissez vos membres aussi loin que possible tout en gardant le bas du dos sur le sol.
- Expirez en ramenant votre bras et votre jambe à la position de départ avec le même mouvement contrôlé.
- Répétez avec l’autre bras et jambe, puis revenez au centre.
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Mouvement 10: prise creuse
Crédit d’image: Amanda Capritto / morefit.eu Niveau de compétence intermédiaire
- Commencez à vous allonger sur le dos, les jambes étendues et les genoux joints. Étendez vos bras au-dessus de votre tête.
- Appuyez sur le bas du dos dans le sol. Il ne devrait y avoir aucun espace entre le sol et le bas du dos.
- Renforcez votre cœur, serrez l’intérieur de vos cuisses ensemble et soulevez votre tête à quelques centimètres du sol. Les bras s’étendront au-dessus de la tête et derrière vous et les épaules seront sur le sol.
- Gardez les genoux ensemble et soulevez vos jambes à quelques centimètres du sol.
- Tenez, en vous assurant que le bas du dos reste en contact avec le sol.
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Mouvement 11: Hollow Rock
Niveau de compétence avancé
- Allongez-vous sur le dos, les bras et les jambes étendus et le tronc renforcé.
- Appuyez sur le bas du dos dans le sol. Il ne devrait y avoir aucun espace entre le sol et le bas du dos.
- Soulevez vos bras et vos jambes à plusieurs centimètres du sol jusqu’à ce que vous soyez en forme de banane.
- Utilisez votre tronc pour vous balancer d’avant en arrière, en gardant tout votre corps aussi serré que possible.
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Déplacement 12: Bear Crawl
Niveau de compétence Tous les niveaux
- Mettez-vous sur vos mains et vos genoux et renforcez votre cœur.
- Soulevez vos genoux du sol et soulevez vos hanches vers le plafond.
- En utilisant vos paumes et vos pieds, faites plusieurs pas en avant, en déplaçant votre main et votre pied droits, puis votre main et votre pied gauche.
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Move 13: Marche du crabe
Niveau de compétence Tous les niveaux
- Asseyez-vous les genoux pliés, les pieds sur le sol et les mains derrière vous.
- Appuyez sur vos mains et vos pieds pour soulever vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite entre vos genoux et le milieu du dos.
- Reculez en marchant avec votre main et votre pied droit, puis votre gauche.
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Meilleurs exercices de poids corporel pour le bas du corps
Mouvement 1: Squat d’ascenseur
Niveau de compétence débutant
- Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches et soutenez votre tronc.
- Asseyez vos hanches en arrière et pliez vos genoux pour vous abaisser aussi loin que confortable.
- Traversez vos pieds pour vous élever d’un quart de la hauteur.
- Abaissez-vous à nouveau, puis remontez à mi-hauteur.
- Abaissez une fois de plus, puis remontez tout le chemin.
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Déplacer 2: Plie Squat
Niveau de compétence débutant
- Tenez-vous debout avec vos pieds beaucoup plus larges que la distance des hanches, soulignent les orteils.
- Poussez vos genoux et vos hanches vers l’arrière pour vous abaisser jusqu’à ce que vos jambes forment un angle de 90 degrés (ou aussi bas que possible tout en conservant une bonne forme).
- Appuyez sur vos talons et utilisez vos ischio-jambiers et l’intérieur de vos cuisses pour vous relever.
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Déplacer 3: Squat Twist
Niveau de compétence débutant
- Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés. Gardez vos mains sur vos hanches ou devant votre poitrine. Préparez votre cœur.
- Accroupissez-vous aussi loin que confortable ou jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Traversez vos pieds pour vous lever. En vous levant, soulevez un genou vers votre poitrine tout en tournant votre torse dans cette direction. Apportez votre coude et votre genou opposés au toucher dans les airs.
- Maintenez cette position pendant une seconde avant de descendre à la position de départ.
- Répétez de l’autre côté.
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Mouvement 4: Squat au pistolet
Crédit d’image: Décrivez la faune / morefit.euNiveau de compétence avancé
- Avec vos pieds à distance des hanches, déplacez lentement votre poids sur votre jambe droite tout en étendant votre jambe gauche devant vous.
- Levez les bras devant vous au niveau de la poitrine pour vous aider à équilibrer.
- Renforcez votre cœur et poussez vos hanches vers l’arrière pour vous accroupir.
- Allez aussi bas que possible sans toucher le sol, puis traversez votre talon pour vous relever.
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Conseil
Pour travailler jusqu’à cette variarion de squat de poids corporel difficile, essayez de vous abaisser à mi-chemin ou de vous tenir à un objet solide pour vous soutenir.
Coup 5: Squat Split bulgare
Niveau de compétence intermédiaire
- Tenez-vous face à un banc, une chaise ou une marche. Placez un pied sur le dessus, la plante de votre pied pointant vers le haut.
- Abaissez aussi loin que confortable ou jusqu’à ce que votre genou avant soit à un angle de 90 degrés et que votre genou arrière touche presque le sol.
- Poussez votre pied avant pour revenir à la position debout.
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Move 6: Step-up latéral avec entraînement au genou
Crédit d’image: Décrivez la faune / morefit.euNiveau de compétence tous niveaux
- Tenez-vous debout avec une marche ou un banc solide à votre droite. Placez votre pied droit sur la boîte.
- Traversez votre pied droit pour redresser votre jambe et vous lever.
- Soulevez votre genou gauche jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol.
- Descendez avec la jambe gauche, pliez votre jambe droite au fur et à mesure.
- Faites toutes les répétitions, puis changez de côté.
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Déplacer 7: Jump Squat
Niveau de compétence intermédiaire
- Tenez-vous debout avec vos pieds un peu plus larges que la largeur des épaules. Préparez votre cœur,
- Asseyez-vous accroupi, puis explosez rapidement dans les airs aussi haut que possible. Dans les airs, votre corps doit former une ligne droite.
- Atterrissez avec les genoux légèrement pliés, puis faites une pause avant de répéter.
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Des exercices de poids corporel pliométriques comme celui-ci vous aident à développer de la puissance pour augmenter votre vitesse de course, dit Wickham.
Déplacer 8: Star Jump
Niveau de compétence intermédiaire
- Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Abaissez-vous dans un squat, pliez les genoux à environ 90 degrés et gardez un dos plat.
- Traversez vos jambes pour exploser vers le plafond.
- Écartez vos jambes et vos bras de votre corps pour former une forme d’étoile dans les airs. Utilisez vos bras pour l’élan.
- Pendant que vous passez la main, pliez vos hanches et vos genoux pour passer immédiatement au prochain représentant.
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L’exercice de saut en étoile est un outil simple pour faire du cardio à la maison.
Déplacer 9: Tuck Jump
Niveau de compétence intermédiaire
- Commencez avec vos jambes légèrement plus larges que la distance des hanches.
- Avec une légère flexion des genoux et en utilisant vos bras pour l’élan, sautez aussi haut que possible.
- Rentrez vos genoux dans votre poitrine en l’air.
- Atterrissez légèrement sur vos pieds et passez directement à votre prochaine répétition.
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Move 10: Frog Jump
Niveau de compétence intermédiaire
- Tenez-vous debout avec vos jambes légèrement plus larges que la distance des hanches, les orteils pointant légèrement vers l’extérieur.
- Poussez vos hanches vers l’arrière et vers le bas en un squat jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou aussi bas que possible tout en conservant une bonne forme).
- Appuyez sur le sol avec vos mains.
- Appuyez sur vos talons pour exploser en saut.
- Revenez doucement en position accroupie et répétez.
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Mouvement 11: Fente inversée
Niveau de compétence débutant
- Commencez à vous tenir debout les pieds joints.
- Faites un grand pas en arrière avec votre jambe gauche.
- Abaissez-vous dans une fente jusqu’à ce que vous soyez aussi confortable. Votre genou gauche doit être près du sol sans le toucher.
- Appuyez sur votre talon droit pendant que vous avancez votre pied gauche pour revenir à la position debout.
- Répétez, cette fois en reculant avec votre jambe droite.
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Mouvement 12: Fente vers l’avant
Niveau de compétence débutant
- Commencez avec vos pieds joints.
- Avancez avec votre pied droit.
- Abaissez-vous dans une fente jusqu’à ce que vous soyez aussi confortable. Votre genou gauche doit être près du sol sans le toucher.
- Poussez votre talon droit pour revenir à la position debout.
- Répétez sur l’autre jambe.
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Mouvement 13: Fente latérale
Niveau de compétence débutant
- Commencez à vous tenir debout les pieds joints.
- En gardant votre pied gauche planté sur le sol, faites un grand pas vers la droite avec votre jambe droite.
- Lorsque vous plantez votre pied droit, asseyez vos hanches en arrière et pliez votre genou pour descendre aussi loin que confortable.
- Faites une pause, puis appuyez sur votre talon droit pour rapprocher vos jambes.
- Répétez sur la jambe opposée.
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Mouvement 14: Patineur de vitesse
Niveau de compétence Tous les niveaux
- Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés. Gardez vos mains lâches à vos côtés.
- Sautez sur le côté droit, atterrissez avec votre pied droit fermement sur le sol et votre pied gauche croisé derrière votre jambe droite. Penchez-vous et tendez votre main gauche vers votre pied droit.
- Sautez sur le côté gauche et atterrissez avec votre pied gauche sur le sol, en croisant votre jambe droite derrière votre gauche. Penchez-vous en atteignant votre main droite vers votre pied gauche.
- Continuez à alterner les jambes.
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Déplacement 15: Pont fessier
Crédit d’image: Chole Millar / morefit.euNiveau de compétence Débutant
- Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés, les pieds près de vos hanches et les bras sur les côtés.
- Appuyez sur vos pieds et vos bras pour soulever vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite allant de vos genoux aux épaules. Serrez vos fessiers en haut.
- Pause, puis redescendre au sol
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Conseil
Réalisez ce mouvement de base de poids corporel avant de prendre d’autres variations du pont fessier.
Mouvement 16: Pont de fessier à une jambe
Niveau de compétence intermédiaire
- Allongez-vous sur le dos, les bras sur les côtés, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés.
- Soulevez votre pied gauche du sol et redressez-le. Gardez vos genoux alignés. Tenez cette jambe tout au long de l’exercice. (Vous pouvez également garder le genou plié si c’est plus confortable.)
- Appuyez sur votre talon droit et soulevez vos hanches en serrant vos fessiers.
- Inversez le mouvement et ramenez les hanches au sol.
- Effectuez toutes vos répétitions, puis changez de côté.
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Conseil
Lorsque vous faites des ponts fessiers à une jambe, gardez votre cœur bien serré, dit Wickham. Assurez-vous que vos hanches restent alignées.
Mouvement 17: Marche du pont de Glute
Niveau de compétence intermédiaire
- Commencez par un pont fessier, les pieds à plat, les genoux pliés, les hanches vers le haut.
- En gardant vos hanches levées et vos fessiers serrés, soulevez et abaissez un pied, puis l’autre.
- Continuez à alterner.
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Move 18: Pont fessier surélevé
Crédit d’image: Sam Becourtney / morefit.eu Niveau de compétence intermédiaire
- Commencez à vous allonger sur le dos avec une chaise, un banc ou un canapé à quelques centimètres de vos pieds.
- Placez vos talons sur la surface surélevée.
- Sur une expiration, serrez vos fessiers et soulevez-vous dans un pont.
- Faites une pause lorsque vous atteignez le sommet du mouvement.
- Abaissez le dos au sol avec contrôle.
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