Le soulevé de terre à barre de piège travaille les quads plus dur que le soulevé de terre conventionnel, tout en réduisant la charge sur les ischio-jambiers et les érecteurs de la colonne vertébrale à l’arrièreCrédit d’image: SolStock/E+/GettyImages
L’une des belles choses à propos des soulevés de terre, c’est que vous pouvez les faire avec autant de types d’équipements différents. Le soulevé de terre à barre de piège est l’une de ces variantes particulièrement intéressantes pour les personnes qui viennent d’apprendre à faire du soulevé de terre et une option légitime pour les haltérophiles expérimentés, en particulier les plus grands.
Il y a beaucoup de raisons à cela, mais la plupart du temps, cela se résume au fait que la forme de la barre de piège et le placement de la poignée la rendent plus ergonomique à soulever.
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C’est un équipement particulièrement excellent si vous apprenez simplement le mouvement de la charnière de la hanche au soulevé de terre, mais ses avantages, notamment une tension moindre sur le dos et une demande moindre de force de préhension, sont en fait pertinents pour tout le monde, quelle que soit votre expérience de levage. Après tout, personne ne veut avoir mal au dos et parfois, vos avant-bras ou vos mains ne sont tout simplement pas aussi forts que vos fessiers et vos ischio-jambiers. Dans ces situations, la barre de piège est là pour vous.
Voici ce que chaque niveau de lève-personnes doit savoir sur le soulevé de terre à barre de piège.
Comment faire le soulevé de terre avec barre de piège avec une forme appropriée
Piège Bar Deadlift
Crédit d’image : Life Time Edina à Southdale/morefit.euSkill Level IntermediateRegion Full Body
- Tenez-vous au centre d’une barre de piège, les pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils vers l’avant.
- En gardant le dos aussi plat que possible, pliez légèrement les genoux, poussez vos hanches vers l’arrière et penchez-vous en avant à partir de vos hanches pour descendre et saisir les poignées de chaque côté, les paumes tournées vers vos jambes.
- Rapprochez vos épaules pour créer une tension et gardez votre cou neutre.
- Inspirez profondément pendant que vous appuyez sur vos pieds, serrez vos fessiers et amenez vos hanches vers l’avant pendant que vous vous levez avec le poids aussi haut que possible. Gardez votre regard à quelques mètres devant vous.
- Tenez-vous debout jusqu’à ce que vos genoux et vos hanches soient bloqués.
- Abaissez le poids jusqu’au sol avec contrôle en poussant vos hanches vers l’arrière, en gardant le tronc engagé et le dos droit.
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Regardez le didacticiel complet sur le soulevé de terre sur la trappe
6 avantages du soulevé de terre avec une barre de piège
Le soulevé de terre à barre droite, communément appelé soulevé de terre conventionnel, peut sembler être l’étalon-or pour ramasser et déposer des poids. Alors peut-être que vous vous demandez si vous devriez même vous embêter avec des barres de piège – également appelées barres hexagonales.
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Quel est l’intérêt d’une barre piège ? Tout d’abord, une explication rapide sur ce qu’est réellement une barre de piège – et comment cela peut être bénéfique pour vos soulevés de terre.
La barre de piège a une forme hexagonale avec des poignées hautes et basses sur les côtés, explique Karina Wait, entraîneur personnel certifié chez Life Time Edina à Southdale dans le Minnesota.
Au lieu de vous tenir devant la barre et de la saisir avec une prise en pronation, en sournoise ou mixte comme vous le feriez avec une barre droite, vous vous tenez au centre d’une barre hexagonale et saisissez les poignées extérieures de sorte que vos paumes soient tournées vers le côtés de votre corps.
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Il y a des avantages majeurs à installer avec cette barre – en particulier, le positionnement de votre centre de gravité au milieu du poids que vous soulevez et les poignées faciles à tenir.
Selon Wait, les avantages du soulevé de terre avec une barre de piège au lieu d’une barre standard incluent :
1. Moins de stress sur la colonne lombaire
La configuration de la barre de piège finit par vous mettre dans une posture de torse plus droite. Cela mettra finalement moins de pression sur les érecteurs de la colonne vertébrale, qui sont les muscles du dos profonds qui courent de chaque côté de la colonne vertébrale.
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2. Moins de compétences techniques requises
Le soulevé de terre avec une barre de piège élimine certaines des choses techniques auxquelles vous devez vraiment penser avec un soulevé de terre avec haltères. Des facteurs tels que la meilleure position de préhension et la manière de positionner la barre sont supprimés de l’équation.
Bien que vous deviez toujours vous concentrer sur certains pointeurs de forme clés (plus de détails ci-dessous), les soulevés de terre avec des barres de piège sont souvent plus faciles à clouer car le positionnement de votre corps rend l’exercice un peu plus naturel.
3. Moins de force de préhension requise
Avec les soulevés de terre, la force de préhension est souvent appelée un « facteur limitant », ce qui signifie que vos mains lâcheront souvent bien avant vos fessiers et vos jarrets.
Avec la barre hexagonale, saisir les poignées avec vos paumes face à face met en fait vos mains et vos avant-bras dans une position plus forte.
Ainsi, le soulevé de terre avec une barre hexagonale vous permet de pousser vos muscles plus fort, avec la même force de préhension. Cela rend la barre piège idéale pour les gains de masse.
4. Position d’épaule plus stable
En parlant de cette position neutre des épaules : lorsque vos bras sont à vos côtés (par opposition à devant votre corps comme avec un soulevé de terre avec haltères), cela met moins de pression sur vos épaules.
C’est un avantage intéressant pour tout le monde, mais surtout pour ceux qui ont un problème d’épaule aggravé par les soulevés de terre avec haltères.
5. Plus facile pour les personnes de grande taille
Les poignées surélevées de la barre hexagonale sont plus hautes qu’une barre olympique, vous n’avez donc pas besoin d’aller aussi loin vers le sol pour démarrer l’ascenseur ou pour terminer la phase excentrique (d’abaissement) de l’ascenseur.
C’est un avantage majeur pour les personnes de grande taille, les personnes ayant de longues jambes ou toute personne ayant des ischio-jambiers serrés.
6. Grands 1RM
La barre de piège place votre centre de gravité au milieu du poids, créant une base plus stable (lire : plus solide). Pour cette raison, vous pourrez peut-être soulever encore plus de poids qu’avec une barre ordinaire.
Une étude de 2016 dans le Journal of Strength and Conditioning Research a examiné l’activation musculaire chez 20 hommes lors d’un soulevé de terre avec une barre régulière et une barre de piège. Les résultats ont montré que le soulevé de terre de la trappe était meilleur pour produire une force, une puissance et une vitesse maximales.
Donc, si vous recherchez des levées maximales, vous aurez peut-être la meilleure chance avec les soulevés de terre à barre de piège.
Quels muscles fonctionnent le soulevé de terre de trap bar ?
Tous les soulevés de terre font travailler les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc, ainsi que les muscles du dos, y compris les érecteurs et les pièges de la colonne vertébrale, explique Wait.
Le soulevé de terre trap bar fait travailler tous ces muscles, mais d’une manière légèrement différente de certaines autres variantes de soulevé de terre en raison de la façon dont le poids est réparti.
Le principal point à retenir : il fait travailler vos quadriceps plus qu’un soulevé de terre conventionnel, selon l’étude du Journal of Strength and Conditioning Research. (Le soulevé de terre droit avec haltères met davantage l’accent sur les ischio-jambiers et les érecteurs de la colonne vertébrale, qui sont les muscles du dos profonds qui courent de chaque côté de la colonne vertébrale.)
Pourquoi le soulevé de terre de la barre de piège fonctionne-t-il si bien avec les quads ? Parce que c’est une sorte de soulevé de terre squatty. Au bas de chaque répétition, vos genoux sont plus fléchis que dans les variantes de soulevé de terre à jambes plus droites. Donc, pour arriver au sommet, vos quads doivent travailler beaucoup plus dur.
Trap Bar vs Deadlifts conventionnels
Les soulevés de terre à barre de trappe sont-ils meilleurs pour vous ? Il est difficile de vraiment dire quelle barre est la meilleure option pour le soulevé de terre, car cela dépend vraiment de votre force actuelle, de votre expérience et de la forme de votre corps.
Il peut sembler plus facile ou plus confortable de soulever le mort avec une barre de piège. La configuration est plus conviviale à tous les niveaux et aide à supprimer certains des facteurs supplémentaires qui pourraient perturber votre formulaire.
« Le soulevé de terre de la barre de piège est bon pour tous ceux qui cherchent à augmenter leur force globale », a déclaré Wait à MoreFit. « C’est une excellente alternative aux soulevés de terre réguliers avec haltères. » Et non, ce n’est pas de la triche.
Si vous débutez dans les soulevés de terre, que vous êtes grand ou que vous avez des problèmes de dos, cela pourrait être l’option la plus efficace pour vous.
Cependant, la barre de piège n’est pas toujours la meilleure. Cela peut sembler un peu confiné pour certaines personnes, en particulier celles qui ont un corps volumineux et qui peuvent préférer le soulevé de terre sumo. En attendant, si vous voulez vraiment vous concentrer sur votre chaîne postérieure, un mort conventionnel va probablement vous rapprocher de vos objectifs.
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6 astuces pour la technique de soulevé de terre avec barre de piège
1. Préparez votre cœur
Comme tous les soulevés de terre, le soulevé de terre trap bar nécessite une sérieuse activation du noyau pour effectuer le mouvement correctement. Si vous n’engagez pas votre cœur tout au long de la levée, vous courez le risque de vous fatiguer le dos.
« Prenez une grande inspiration avant de soulever pour engager le noyau », dit Wait. « Imaginez que vous portez une ceinture ou que vous portez un pantalon serré après un repas de Thanksgiving et poussez/appuyez contre la ceinture ou le pantalon tout au long du mouvement. Gardez cette respiration retenue jusqu’en haut. »
Votre respiration devrait être similaire lorsque vous abaissez la barre. « Je recommanderais de laisser sortir un peu d’air au sommet du soulevé de terre, puis d’en aspirer plus avant de descendre. Cela aidera à maintenir la tension et à éviter que votre corps ne se détende pendant la dernière partie de l’ascenseur », dit-elle.
2. Poussez à travers vos jambes
« Soulever des jambes » est une bonne directive pour à peu près toutes les situations où vous devez ramasser quelque chose de lourd, y compris la barre de piège.
« Poussez à travers le sol avec vos jambes au lieu de tirer avec votre dos pour garder votre chaîne postérieure droite pendant la première partie du mouvement », explique Wait. Cela empêche votre dos de s’arrondir vers l’avant et garantit que la majeure partie du travail va dans le bas du corps.
3. Étendez vos genoux et vos hanches en même temps
« Lorsque vous tirez, vos genoux et vos fessiers doivent se verrouiller en même temps pour éviter que votre dos ne s’arrondisse ou que vos hanches ne se soulèvent trop vite », explique Wait.
Il est courant de commettre l’erreur d’étendre les jambes avant les hanches, ce qui fait que vous devez vraiment utiliser votre dos pour finir de soulever, ce qui met beaucoup de tension inutile sur votre colonne vertébrale.
Si vous ne parvenez pas à synchroniser vos hanches et vos genoux, essayez de réduire votre poids ou de vous entraîner avec le poids du corps uniquement jusqu’à ce que vous obteniez le bon mouvement.
4. Appuyez sur vos genoux
Cette astuce de formulaire est si importante pour tant d’exercices – c’est pourquoi nous sommes heureux de le crier à nouveau sur les toits ici. Vos genoux voudront peut-être s’affaisser naturellement lorsque vous soulevez. Ne les laissez pas.
Au lieu de cela, concentrez-vous sur une pression active pendant que vous vous installez, puis soulevez le poids. En gardant les genoux correctement alignés, il sera également plus facile pour vos genoux et vos hanches de se lever simultanément et de maintenir la pression dans vos fessiers et vos jarrets, pas dans votre dos.
5. Gardez la poitrine haute
Cet indice vous aide à cocher naturellement tous les autres conseils de formulaire un peu plus facilement. Par exemple, si votre poitrine est baissée, vous êtes plus susceptible d’étendre vos hanches avant vos genoux ou d’utiliser trop le bas de votre dos pour terminer le levage.
6. Soulevez une quantité de poids appropriée
Oui, le soulevé de terre trap bar est moins technique que le deadlift barbell, et beaucoup de gens peuvent soulever plus lourd avec une trap bar – mais cela ne signifie pas que vous devriez sortir des portes en essayant de soulever quelque chose de beaucoup plus lourd que vous ne pouvez le manipuler, attendez dit.
« N’oubliez pas de commencer avec un poids léger et confortable et d’ajouter lentement à partir de là chaque fois que vous faites ce mouvement », dit-elle.
Même après avoir maîtrisé le mouvement, c’est une bonne idée de commencer votre première série avec un poids plus léger afin que vous soyez échauffé et prêt à partir avant de soulever quelque chose de plus difficile.
Pour info, « soulever une quantité appropriée de poids » est un très bon conseil pour tout ascenseur, alors gardez-le peut-être dans votre poche arrière pour le retirer à chaque fois que vous allez au gymnase. Vous pourrez nous remercier plus tard.
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