Sortez votre rouleau en mousse et dites adieu aux quadriceps serrés. Crédit d’image: microgen / iStock / GettyImages
Vos quads travaillent dur. Ces gros muscles sur le devant de vos cuisses vous aident à vous accroupir, courir, grimper, faire du vélo, marcher et donner des coups de pied. Il n’est donc pas étonnant que les personnes qui font beaucoup ces choses aient tendance à avoir mal.
«Des coureurs. Des ados qui sont en piste. Des gens qui soulèvent. Des clients qui veulent juste faire du cardio», explique Quianna Camper, entraîneuse personnelle certifiée du New Jersey. Tous ces types d’exercices se retrouvent avec des quads douloureux et serrés, dit-elle. Et cette tension peut conduire à plus que simplement l’inconfort de la douleur musculaire à retardement.
Les avantages des étirements quadruples
La meilleure façon de souligner l’avantage d’étirer vos quadriceps est d’expliquer ce qui se passe lorsque ces muscles se contractent.
«Lorsqu’un muscle est tendu, il est raccourci et il tire sur les muscles de chaque côté», explique Heidi Kristoffer, fondatrice de CrossFlow Yoga. Étant donné que les extrémités de vos quadriceps sont à vos genoux et à vos hanches, les quadriceps serrés peuvent entraîner des douleurs ou des blessures au genou. Ils peuvent également entraîner des douleurs dans le bas du dos, car le quad serré tire vers le bas à l’avant du bassin et provoque un stress supplémentaire sur le dos, dit-elle.
De plus, les quads serrés peuvent avoir un impact sur vos performances. Si vous ne les assouplissez pas avant une séance d’entraînement, cela vous semblera beaucoup plus difficile que prévu, et peut même être moins efficace, explique Tunde Oyeneyin, un instructeur de Peloton.
Si vous voulez moins de risques de douleur et de blessure, de meilleures performances et des jambes plus légères, étirez ces quadriceps! Ces cinq mouvements sont essentiels pour les empêcher de devenir tendus et douloureux. Faites-en une ou plusieurs après l’échauffement de votre entraînement ou après la fin de votre entraînement. Vous pouvez même en essayer un autre avant de vous coucher. Assurez-vous simplement de garder ces quads libres!
1. Étirement quadruple classique
Crédit d’image: Greg Presto / morefit.euNiveau de compétence Tous les niveauxTime (en secondes) Flexibilité de 20 secType
- Tenez-vous debout avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules, en tenant une chaise ou un montant de porte avec votre main droite pour l’équilibre (facultatif).
- Soulevez votre jambe gauche derrière vous en pliant le genou, en gardant vos hanches au niveau, le torse droit et les cuisses rapprochés.
- Saisissez votre pied gauche avec votre main gauche.
- Concentrez-vous sur la pression de votre pied gauche dans votre main gauche.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de jambe et répétez.
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Conseil
Le simple quad stretch talon-bout à bout fonctionne encore mieux si vous ne vous concentrez pas sur le fait de tirer votre talon contre vos fesses, déclare Tatiana Lampa, entraîneuse personnelle certifiée à New York et fondatrice de Training with T .
«Il s’agit d’appuyer votre pied contre votre main» plutôt que de tirer votre pied vers l’arrière, dit-elle. Lorsque vous changez cette orientation, vous pouvez mettre plus d’étirement sur le quad et moins de stress sur votre genou.
2. Étirement du fléchisseur de la hanche à genoux avec prise de pied arrière
Crédit d’image: Greg Presto / morefit.eu Niveau de compétence Intermédiaire Définit 3 temps (en secondes) Flexibilité de 30 secondes
- Entrez dans une fente basse sur le sol. Votre tibia droit (avant) doit être vertical, mais votre jambe gauche (arrière) ne doit pas être à 90 degrés – le bassin doit être devant le genou, créant une cuisse inclinée.
- Si nécessaire, placez un tapis ou une serviette roulée sous votre genou pour éviter tout inconfort.
- Au bas de cette position de fente, tendez la main pour saisir le pied gauche, en le tirant vers la crosse. Si c’est trop dur, enroulez une sangle ou une bande autour du pied pour le tirer.
- Tenez pendant 30 secondes de chaque côté et faites 3 tours.
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Conseil
Saisir le pied à l’arrière d’un étirement classique du fléchisseur de la hanche à genoux tire un double devoir, explique Glenn Higgins, un entraîneur personnel basé à Surrey, en Angleterre.
- La version classique de l’étirement détend les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche avant, qui peuvent devenir tendus à cause de plusieurs des mêmes activités qui causent des douleurs au quad.
- Et la prise de pied crée un étirement plus profond du quadriceps en raison de l’angle du tibia et de la flexion supplémentaire du genou.
Essayez-le sur un tapis ou un oreiller si vous ressentez une gêne ou une douleur au genou.
3. Roulement de mousse quadriceps
Crédit d’image: Greg Presto / morefit.euNiveau de compétence tous les niveauxTime (en secondes) 20 parties du corps sec
- Installez une planche d’avant-bras, mais avec le rouleau entre le haut de vos jambes et le sol, à environ 2 pouces au-dessus de vos genoux.
- Utilisez vos coudes pour contrôler votre corps pendant que vous roulez en avant et en arrière le long de l’avant de votre cuisse. Faites une pause sur les zones particulièrement tendues ou légèrement douloureuses.
- Continuez à rouler pendant environ 20 secondes. Si vous le souhaitez, vous pouvez rouler une jambe à la fois au lieu des deux.
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Conseil
Selon une étude de janvier 2015 du Journal of Athletic Training , rouler de la mousse juste après votre entraînement ou même un jour après peut réduire la sensibilité de vos quadriceps. Et pour Camper, c’est un must le jour de la jambe.
«Le roulement de mousse peut cependant devenir intense», dit-elle, alors elle ne prescrit que 20 secondes maximum sur chaque quad. « Ressentez-le et faites attention à votre corps. » Quand vous sentez que le muscle est lâche ou que vous ne pouvez plus en prendre, arrêtez.
Vous pouvez prolonger la durée – et réduire la douleur – de votre séance de roulement de mousse en choisissant le bon rouleau. Au lieu de saisir le plus dense et le plus difficile que vous puissiez trouver, commencez par quelque chose de plus indulgent.
4. Étirement quadruple surélevé à l’arrière du pied
Crédit d’image: Greg Presto / morefit.eu Niveau de compétence intermédiaire Temps (en secondes) Flexibilité de 10 secType
- Faites une fente devant un mur ou une chaise avec les genoux pliés à 90 degrés.
- Reculez vers le mur ou la chaise. Si vous effectuez l’étirement contre le mur, placez votre genou et votre tibia contre le mur. Si vous utilisez une chaise, placez le dessus de votre pied sur le siège de la chaise.
- Faites remonter votre torse sur votre jambe avant jusqu’à ce que vos bras soient au-dessus de votre cuisse, en essayant de redresser votre torse.
- Sentez l’étirement dans le quad de votre jambe plantée. Pour approfondir l’étirement, poussez vos fesses vers le mur ou la chaise.
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Conseil
Cet étirement peut être effectué avec votre jambe arrière contre un mur ou avec votre pied arrière sur une chaise ou un canapé. Dans les deux positions, vous pouvez pousser vos fesses en arrière et en avant, dit Kristoffer, pour approfondir l’étirement.
5. Étirement quadruple couché
Crédit d’image: Greg Presto / morefit.euNiveau de compétence Tous les niveauxSets 3Time (en secondes) Flexibilité de 30 secType
- Allongez-vous sur une natte sur le ventre.
- Pliez un genou autant que possible, en amenant votre talon vers vos fesses.
- Lorsque vous le pouvez, attrapez votre cheville et commencez à tirer le talon vers vos fesses. Si vous ne pouvez pas atteindre aussi loin en arrière, vous pouvez utiliser une sangle ou une bande de résistance pour effectuer cet étirement.
- Tenez la jambe pendant 30 secondes.
- Revenez au début et répétez de l’autre côté. Faites 3 à 4 tours.
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Conseil
Pour Oyeneyin, ce tronçon est un incontournable avant chaque sortie. Il est similaire à l’étirement classique en quad debout, mais exécuté en position couchée sur le ventre ou sur le côté.
«En position couchée, le sol aide à stabiliser votre bassin, maximisant l’étirement», dit-elle.