Comment savoir si vous avez des fléchisseurs de hanche serrés et les 3 meilleures façons de les desserrer

L’étirement et le renforcement peuvent aider à soulager les fléchisseurs de hanche serrés.Crédit d’image: m-gucci/iStock/GettyImages

Dans le monde du fitness, les ​hanches serrées​ sont devenues un sujet brûlant. Le terme apparaît souvent, surtout en référence à des choses comme les douleurs au dos et aux genoux. Il semble que la condition soit un coupable fourre-tout pour de nombreuses autres douleurs corporelles. Mais qu’est-ce que cela signifie exactement d’avoir les hanches serrées ?

« Hanches serrées » fait généralement référence à une tension dans l’articulation de la hanche (restriction de mobilité) ou dans les muscles qui s’attachent à/entourent l’articulation de la hanche (restriction de flexibilité), explique Sam Becourtney, DPT, CSCS, kinésithérapeute chez Bespoke Treatments.

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Cette tension est incroyablement répandue, surtout en ce qui concerne les fléchisseurs de la hanche.

Vos fléchisseurs de hanche traversent le devant de votre corps et relient vos cuisses à votre bassin. Ils travaillent pour élever votre cuisse vers votre torse et abaisser votre torse vers votre cuisse.

« Lorsque nous nous asseyons, nos hanches sont naturellement dans une position fléchie (hanches/genoux pliés), donc à la suite [d’une position assise prolongée], nous avons tendance à adopter cette posture comme notre nouvelle position » naturelle «  », dit-il. (Merci, maladie assise.)

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Mais en raison de leur placement et de leur rôle dans votre corps, lorsque vos fléchisseurs de la hanche sont tendus, ils peuvent affecter négativement l’alignement du corps et la fonction musculaire. D’autres parties de votre corps commencent à compenser le manque de mobilité de la hanche et votre risque de blessure augmente. (D’où la douleur au dos et au genou.)

Avertissement

Si votre oppression (ou douleur) de la hanche persiste ou affecte négativement votre qualité de vie, consultez votre médecin ou votre physiothérapeute. Ils peuvent vous aider à déterminer la cause sous-jacente et à prescrire un traitement approprié.

Comment savoir si vos hanches sont serrées ?

4 signes de fléchisseurs serrés de la hanche

La restriction de la hanche ne cause pas toujours de douleur, mais elle peut le faire. Voici les signes les plus courants d’oppression autour de l’articulation de la hanche, selon Becourtney.

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1. cambrure extrême du bas du dos, appelée lordose
2. Difficulté à donner un coup de pied dans la jambe derrière vous
3. Douleur dans le bas du dos
4. Gêne localisée à la hanche

Vous remarquez un ou plusieurs de ces signes ? Il existe deux tests de suivi pour l’oppression de la hanche qui peuvent vous aider à établir un diagnostic plus définitif.

1. Le test de Thomas

Il s’agit de la méthode la plus courante et la plus efficace pour évaluer la flexibilité et la mobilité des fléchisseurs de la hanche.

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Pensez à consulter un professionnel formé comme un kinésithérapeute qui pourra évaluer votre situation, mais vous pouvez également effectuer ce test à domicile par vous-même :

1. Allongez-vous sur le dos au bord de votre lit ou sur un banc.
2. Ramenez les deux genoux vers votre poitrine.
3. Continuez à tenir votre genou droit et tendez la jambe gauche, lui permettant de se détendre complètement.
4. Répétez avec l’autre jambe.

Si l’arrière de votre cuisse ne touche pas le banc ou le lit, ou si votre genou reste assez droit (il doit être plié lorsqu’il est détendu), vous avez des fléchisseurs serrés, dit Becourtney.

2. Le test permanent des fléchisseurs de la hanche

Vous pouvez également évaluer l’étanchéité des hanches en position debout :

1. Tenez-vous devant un miroir.
2. Coup de pied une jambe derrière vous aussi loin que possible (en gardant le genou droit/tendu) sans cambrer le bas du dos. Répétez ensuite sur la jambe opposée.
3. Dans le miroir, notez les éventuelles compensations ou différences entre le côté gauche et le côté droit.

Dans ce scénario, vous recherchez une tension ou un inconfort à l’avant (partie antérieure) de votre cuisse. Une incapacité à étendre votre jambe très loin derrière vous est un autre signe de mobilité limitée de la hanche, dit Becourtney.

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Les 3 meilleures façons de desserrer les fléchisseurs serrés de la hanche

La stratégie la plus intelligente pour soulager les hanches tendues dépend de votre situation spécifique (et de la cause profonde de votre oppression).

Encore une fois, il est sage de consulter un physiothérapeute capable d’évaluer et d’adapter correctement un plan de traitement individualisé.

Cela dit, en général, il existe trois façons principales d’aider à desserrer les fléchisseurs serrés. Faites-les tous et vous serez en forme.

1. Étirez-vous

« Si la tension est due à un problème de longueur musculaire (une longueur réduite entraîne une tension), alors l’étirement des fléchisseurs de la hanche peut vous permettre de desserrer ces hanches serrées en fonction des points d’attache musculaire du corps », explique Becourtney.

Il recommande de faire des étirements dynamiques des hanches qui utilisent les muscles antagonistes ou opposés (dans ce cas, les fessiers) pour un étirement plus profond. L’étirement des fléchisseurs de la hanche à mi-genoux est le meilleur point de départ :

​Mouvement : étirement des fléchisseurs de la hanche à demi-genoux​

1. Commencez à vous agenouiller sur votre genou droit devant un banc. Votre jambe gauche doit être pliée avec votre pied gauche planté sur le sol.
2. Levez votre pied arrière droit et posez votre cheville sur le banc.
3. Gardez votre bassin dans une position neutre (pas incliné vers l’avant ou vers l’arrière) et serrez le fessier de votre jambe arrière (cela approfondira l’étirement de l’avant de votre jambe droite dans les fléchisseurs de la hanche).
4. Étendez votre bras droit pendant que vous tournez vers votre gauche, atteignant votre bras à travers votre corps. Maintenez cet étirement jusqu’à 5 secondes avant de revenir à la position de départ neutre.
5. Complétez 2 séries de 5 répétitions de chaque côté.

2. Renforcer

« Souvent, l’oppression des hanches est en fait le résultat d’une faiblesse », explique Becourtney. « La faiblesse peut se présenter sous la forme d’une oppression comme la façon dont votre corps essaie de minimiser le risque de blessure/douleur. »

Voici pourquoi : si vous avez des fléchisseurs de hanche faibles, votre corps n’est pas à l’aise de soulever/d’écarter la flexion de la hanche. En conséquence, vos muscles se protègent et se resserrent pour éviter cette position fléchie inconfortable. Vos muscles pensent essentiellement qu’ils vous protègent, mais ils vous font vraiment mal.

« Ainsi, si nous pouvons renforcer les muscles faibles, le corps n’aura plus cette peur perçue de certains mouvements, et il y aura une relaxation inhérente des muscles tendus », explique-t-il.

Becourtney recommande d’incorporer à la fois des exercices spécifiques des fléchisseurs de la hanche ainsi que des mouvements de force composés dans votre routine.

Des exercices comme l’élévation des fléchisseurs de la hanche en position assise longue, l’entraînement du genou avec résistance par bande et l’élévation des jambes peuvent vous aider à augmenter l’endurance musculaire, dit-il. Essayez de faire 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions 2 à 3 fois par semaine.

En ce qui concerne les mouvements composés comme les squats et les step-ups, faites 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions une à deux fois par semaine.

​Mouvement 1 : Lifting des fléchisseurs de la hanche en position assise longue​

1. Asseyez-vous bien droit contre un mur avec vos jambes tendues devant vous. Placez un petit objet comme un haltère ou un kettlebell entre vos pieds.
2. Préparez votre tronc et serrez votre cuisse pendant que vous soulevez votre jambe droite (en la gardant droite) au-dessus de l’objet.
3. Avec contrôle, abaissez votre jambe au sol et faites une brève pause avant d’inverser le mouvement.
4. Faites toutes les répétitions, puis répétez de l’autre côté.

​Mouvement 2 : Entraînement du genou à bande résistante​

1. Tenez-vous debout avec une mini bande enroulée autour de vos chaussures juste au-dessus des lacets.
2. Préparez votre tronc et maintenez une colonne vertébrale droite pendant que vous ramenez un genou vers votre poitrine. (Ne balancez pas la jambe – assurez-vous qu’il s’agit d’un mouvement contrôlé.)
3. Tenez pendant une seconde en haut, puis abaissez lentement la jambe et continuez pour le nombre de répétitions spécifié.
4. Répétez de l’autre côté.

​Mouvement 3 : levage des jambes​

1. Allongez-vous sur le sol, les jambes tendues, les bras le long du corps. Vous pouvez placer vos mains sous votre coccyx pour plus de soutien.
2. Préparez votre cœur et enracinez le bas de votre dos dans le sol.
3. Levez vos jambes vers le plafond.
4. Abaissez vos jambes vers le sol, en gardant le bas du dos en contact avec le sol.
5. Placez vos pieds juste au-dessus du sol avant de vous lever pour la prochaine répétition.

​Mouvement 4 : Squat​

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tournez légèrement vos pieds vers le côté.
2. Accrochez-vous à vos hanches et pliez vos genoux (comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise) tout en gardant la poitrine haute.
3. Soit levez vos bras devant vous à hauteur d’épaule pour l’équilibre, soit amenez vos mains vers votre poitrine.
4. Gardez vos pieds à plat sur le sol et ne cambrez pas le bas du dos.
5. Maintenant, vérifiez vos genoux : ils doivent pointer dans la direction de vos orteils (pas s’effondrer ni s’incliner) et ne doivent pas dépasser vos orteils.
6. Une fois que vous vous êtes abaissé autant que la flexibilité de vos hanches le permet, serrez vos fessiers et relevez-vous.

​Mouvement 5 : Montée en puissance​

1. Tenez-vous devant une marche, une chaise ou un banc solide (lorsque vous placez votre pied dessus, votre genou doit se plier à un angle de 90 degrés).
2. Placez tout votre pied droit sur la marche, le banc ou la chaise, en appuyant sur votre talon droit pour redresser votre jambe droite.
3. Soulevez le pied gauche pour rencontrer votre pied droit sur la marche, la chaise ou le banc.
4. En pliant le genou droit, descendez avec le pied gauche suivi du pied droit.
5. Répétez sur le côté gauche.

3. Déplacez-vous plus

Celui-ci est une solution simple : levez-vous et bougez.

« Si nous pouvons faire une pause de mouvement toutes les 60 minutes environ, même juste pendant cinq minutes et marcher, cela peut nous aider à mettre nos hanches dans une position étendue et à nous détendre hors de la posture dans laquelle nous passons plus de 8 heures par jour en étant assis », dit Becourtney.

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