Vous ne pouvez pas vous laver le dos dans la douche? Voici pourquoi et quoi faire à ce sujet

Vous ne pouvez pas vous laver le dos? C’est un signe que vous manquez de la mobilité du haut du dos et de l’épaule. Voici quoi faire.Image Crédit: Prostock-Studio / iStock / GettyImages

Le lavage du dos dans la douche ou le bain est l’une de ces activités que vous ne réfléchissez jamais à deux fois – jusqu’à ce qu’il soit soudain difficile. Si vous vous demandez «pourquoi ne puis-je pas accéder à mon dos pour le laver», sinon cela se sent plus difficile que cela, c’est un signe de votre dos et de la mobilité des épaules, n’est-ce pas ce qu’elle était.

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Cela signifie également que vous devez vous entraîner plus souvent de vous pratiquer, à la fois dans la douche et à la sortie, Phillip Higgins, DPT, un thérapeute physique qui travaille avec des adultes plus âgés aux traitements sur mesure à Seattle, raconte plusfit.eu. «Vous savez ce qu’ils disent: Si vous ne l’utilisez pas, vous le perdiez. La vérité est, d’atteindre tout le chemin pour frotter votre dos est un exercice de mobilité légitime en soi.

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Donc, si vous ne pouvez pas vous laver le dos avec la vigueur que vous voulez, voici trois choses qui pourraient se passer – et comment augmenter votre portée.

1. Vous manquez de mobilité de la colonne vertébrale T

Le lavage de votre dos nécessite une mobilité dans votre milieu de dos, en particulier votre colonne vertébrale thoracique, explique Higgins. Votre colonne vertébrale thoracique, également connue sous le nom de T-Spine, passe de la base de votre cou à l’endroit où le bas du dos commence à courber.

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C’est la partie de votre colonne vertébrale qui tourne lorsque vous faites pivoter votre tronc. Une colonne T saine se penche également en arrière et en arrière et côte à côte.

Si vous ne pratiquez pas la rotation de la colonne vertébrale, vous ne maintiez pas ce type de mobilité aussi facilement. De plus, si vous êtes quelqu’un qui siège à un ordinateur pendant des heures chaque jour, vous pouvez passer beaucoup de temps avec votre haut du dos dans une position arrondie (en lecture: hunchiée). Cela peut rendre votre col T-SPINE vraiment serré, ce qui vous permet d’atteindre le dos et de toucher l’endroit entre vos omoplates.

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Répare le

Ajoutez des exercices de la mobilité de la colonne vertétique T, comme la rotation de la colonne vertébrale T à votre journée. Vous pouvez les faire pendant une échauffement et / ou un temps de recharge ou simplement tomber en panne et la tordre le milieu de l’après-midi pour garder votre colonne vertébrale en vrac.

Rotation de la colonne vertébrale

Partie du corps en arrière

1. Prenez vos mains et vos genoux, avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches.
2. Gardez le niveau de vos hanches et placez votre main droite derrière votre tête.
3. Brace votre ABS comme si vous étiez sur le point d’être frappé.
4. Garder votre noyau bracé, faites pivoter le haut et le haut du haut et vers la gauche de sorte que votre coude droit soit dirigé vers le bas et vers la gauche.
5. Ensuite, levez votre coude droit vers le plafond en tordant la tête et en haut de la face supérieure et à droite aussi loin que possible.
6. Répétez, puis placez votre main gauche derrière votre tête et tournez à droite.

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Spinal Twist Spinal

Partie du corps en arrière

1. Allongez-vous sur votre côté droit, les genoux devant votre torse, empilés et pliés à 90 degrés. Étendez vos bras sur le sol avec votre bras gauche empilé sur votre droite.
2. Ouvrez lentement votre poitrine et apportez votre bras gauche vers le haut et sur le côté gauche lorsque vous faites pivoter votre dos à mi-retour. Gardez vos genoux empilés et arrêtez de tourner lorsque vous arrivez au point que votre bas-dos veut plier.
3. Inversez le mouvement pour remettre vos bras ensemble.
4. Continuez ce mouvement pendant une à deux minutes. Répétez de l’autre côté.

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2. Vous avez une faible mobilité des épaules

Lorsque nous réfléchissons à l’épaule, nous pensons à l’articulation glénohuméral, qui est l’articulation à la douille à billes où le bras se connecte à l’épaule, dit Higgins. « Mais beaucoup plus sur l’épaule et la façon dont il se déplace a à voir avec la manière dont l’épaule lame interagit avec la cage supérieure et la colonne thoracique. »

L’articulation scapulothoracique, qui est où la lame d’épaule rencontre la cibule supérieure, doit également être forte et mobile pour que vous puissiez déplacer vos bras et vos épaules confortablement. Ceci, en plus de la mobilité dans l’articulation glénohumérale de l’épaule, est nécessaire pour le mouvement des bras non inhibé – y compris pour atteindre le milieu de votre dos.

Le manque de mobilité dans l’articulation de l’épaule, les omoplates ou la colonne vertébrale thoracique peut également vous amener à surcompenser le plus mobile des trois Higgins, indique que des blessures.

Répare le

Pour que votre épaule se déplace tout au long de toute sa gamme de mouvement, concentrez-vous sur des exercices de mobilité qui comprennent des frais généraux.

Les mouvements de mobilité qui ciblent le haut du dos, tels que les anges de mur, les suisses et les rotations d’épaule entreront également dans l’articulation scapulothoracique.

Vous devez également vous assurer que vous renforcez cette zone – avec des exercices tels que des rangées penchées et même des planches – pour promouvoir la stabilité des épaules, qui aidera les omoplates à rester fortes et verrouillées en place lorsque vous effectuez des mouvements du haut du corps.

Ange mural

Partie du corps [« dos », « épaules »]

1. Stand contre un mur avec la largeur de la hanche de vos pieds et un petit pli à genoux.
2. Rangez votre tailbone pour appuyer sur votre bas du dos aussi près que possible du mur et restez votre menton.
3. Apportez vos coudes sur vos côtés en ligne avec vos épaules, les coudes se sont pliés à 90 degrés et le dos de vos mains tournées vers le mur. Tout devrait être en contact avec le mur.
4. Garder vos hanches, votre dos, la tête et les bras contre le mur, faites glisser vos bras dans le mur aussi loin que confortable.
5. Pause, puis inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.

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Y soulever

Partie du corps [« dos », « épaules »]

1. Allongez-vous sur le sol. Rangez légèrement votre menton et votre bassin pour créer une colonne vertébrale neutre. Mettez vos pieds ensemble.
2. Étendez vos bras au-dessus des bras et sur les côtés à 45 degrés pour créer une forme Y avec votre corps. Situez vos mains avec vos pouces pointant vers le haut, des paumes se faisant face.
3. Garder votre tête et votre torse encore, pressez vos pales d’épaule ensemble afin que les deux bras élever du sol.
4. Pause, puis abaissez les bras au sol et répétez-vous.

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Rotation externe latérale

Partie du corps [« dos », « épaules »]

1. Allongez-vous d’un côté avec votre coude supérieur plié, Palm reposant sur votre ventre, tenant une haltère légère.
2. Tirez votre lame d’épaule en arrière.
3. Garder votre épaule lame et le coude plié, soulevez votre palme de votre abdomen jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol.
4. Pause, puis abaisser lentement le poids pour commencer.
5. Faites tous les représentants, puis basculer les côtés.

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3. Vos épaules et la poitrine sont serrées

Si le devant de votre épaule et des muscles PEC sont serrés, il peut être difficile de faire pivoter votre épaule et de vous revenir sans ressentir une pull mal à l’aise à l’avant de votre corps.

Cette étanchéité avant peut arriver lorsque vous êtes assis dans une position arrondie pendant de longues périodes. Les muscles sont assis dans une position raccourcie et s’affaiblissent également quand ils ne sont pas impliqués ni contestés, Higgins dit. L’étanchéité et la poitrine peuvent également se produire si vous n’équilibrez pas de pousser et de tirer des exercices.

Peu importe la cause, le résultat final peut être un mouvement d’épaulement limité.

Répare le

Étirer cette poitrine! Voici deux grands exercices pour ouvrir les muscles PEC et l’avant des épaules.

Porte pectorale

Partie du corps [« poitrine », « épaules »]

1. Commencez par debout dans une porte.
2. Soulevez votre bras droit sur le côté, coude en ligne avec l’épaule.
3. Garder le coude en place, appuyez sur votre avant-bras intérieur et la paume contre le côté de la porte.
4. En tenant le bras ici, étape sur votre pied gauche et appuyez sur votre poitrine en avant.
5. Tenez ici pendant 30 secondes.
6. Répétez ce mouvement de chaque côté.

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L’épaule dislocate exercice

Partie du corps [« épaules », « poitrine »]

1. Stand avec vos pieds à l’épaule-largeur de l’épaule, des orteils tournés vers l’avant. Tenez un balayet ou un tuyau en PVC devant vos cuisses avec vos mains environ un pied plus large que la largeur de la hanche.
2. Pressez vos fesses et accrochez votre noyau tout au long du mouvement pour éviter de plier votre colonne vertébrale inférieure.
3. Garder vos bras droit et la poitrine fier, soulevez le bâton dans un arc devant votre corps et au-dessus de votre tête, puis faites pivoter le bâton derrière vous.
4. Si la barre ou vos coudes commencent à courber, arrêtez le déplacement à votre plage de fin et maintenez l’étirement, puis retournez à la position de départ.
5. Si vous pouvez déplacer la barre et vos bras sans pliage, continuez à tourner le bâton jusqu’à ce qu’il touche votre crosse ou à l’arrière de vos cuisses (en fonction de la longueur de vos bras et de la largeur de votre poignée sur le bâton).
6. Avec les bras droits, tirez le bâton sur la tête et devant vous, retournez à la position de départ.

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