Les 5 seuls exercices d’haltères dont vous avez besoin pour un cul plus fort

Tout ce dont vous avez besoin pour des fessiers plus forts est une barre et un peu de cran.Crédit photo: Aleksandar Jankovic / iStock / GettyImages

Arrière. Clochard. Butin. Il y a autant de noms pour vos fesses que leurs exercices que vous pouvez faire pour les renforcer. Et oui, renforcer vos fesses – ou plus précisément les fessiers maximus, medius et minimus, les muscles qui les composent – est quelque chose que vous devriez faire.

Bien plus que de simples garnitures de pantalon, « vos muscles fessiers soutiennent vos hanches, votre ligne médiane, vos jambes et votre dos », explique Mia Nikolajev, CSCS, à morefit.eu. «Ils vous aident également à exécuter en toute sécurité tous les principaux mouvements fonctionnels, notamment le squat, la charnière, la fente et la poussée. Que vous soyez assis à votre bureau, que vous transportiez une livraison Amazon ou que vous rangiez la vaisselle, vos fessiers travaillent.

Cependant, des fessiers faibles peuvent entraîner des tensions aux ischio-jambiers, des douleurs dans le bas du dos, des genoux et des hanches et même un déplacement de la hanche, explique Pete McCal, CPT, CSCS, animateur du podcast All About Fitness, à morefit.eu. La faiblesse des fessiers a également été associée à une diminution des performances sportives, à une mauvaise posture et à un mauvais équilibre, dit-il. En effet, lorsque vos fessiers sont faibles, les muscles environnants doivent compenser.

Alors, comment renforcer ce groupe musculaire si important? Pour des gains maximums (et ceux qui ne sont pas totalement nouveaux dans l’exercice), McCall recommande des exercices pondérés.

«Plus vous utilisez de poids, plus la dégradation musculaire est importante, ce qui signifie que plus les gains musculaires sont importants après la réparation et la récupération», dit-il. Et en raison de leur conception, les haltères vous permettent généralement de soulever plus de poids que si vous utilisiez des haltères ou des kettlebells. C’est pourquoi nous avons dressé cette liste de six exercices d’haltères qui renforcent vos fessiers.

1. Poussée de la hanche

Bien plus que des squats ou des fentes, la poussée de la hanche isole vos fessiers, lui donnant la première place de cette liste. Et il y a une autre raison importante pour laquelle il obtient des notes élevées:

«La poussée de la hanche est une excellente option pour les personnes ayant des problèmes de genou, car elle vous permet de développer une force fessière similaire à celle d’un squat arrière avec haltères, sans comprimer l’articulation du genou», explique McCall.

Et comme votre dos est surélevé pendant la poussée de la hanche, vos fessiers sont capables de bouger sur une plus grande amplitude de mouvement qu’ils ne le sont pendant un pont de fessier, ce qui signifie des gains de force plus importants. Vous devrez également soulever plus de poids, car il n’y a pas de crainte que la barre ne roule vers votre visage.

1. Commencez en position assise, les pieds à plat sur le sol et les omoplates appuyées contre un banc ou une chaise.
2. Ensuite, vous roulerez une barre pondérée sur vos jambes afin que la barre soit nichée dans le pli de votre hanche.
3. Marchez vos pieds vers vos fesses jusqu’à ce qu’ils soient sous vos genoux.
4. Maintenez un cou neutre, serrez vos fessiers et poussez vos hanches (et le poids) vers le haut, jusqu’à ce que votre corps fasse une ligne droite du genou au cou.
5. Serrez vos fessiers en haut avant de baisser vos hanches pour commencer.

2. Barbell Box Squat

Variante de squat souvent négligée, le squat avec barre d’haltères maximise l’activation des fessiers.

« L’idée générale du box squat est qu’au lieu d’utiliser l’élan pour revenir à la position debout (comme vous le feriez pendant le squat arrière ou avant avec haltères), vous revenez à la position debout à partir d’une position statique, ce qui nécessite une plus grande activation des fessiers », explique McCall.

C’est aussi un excellent moyen pour les gens – en particulier les débutants – de développer une conscience kinesthésique dans leur position accroupie. Il explique: Il y a des gens dont la forme est terriblement imparfaite lors d’un squat avec haltères « dont la forme devient parfaite quand ils peuvent obtenir le retour physique de la boîte contre leur peau. »

1. Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches avec une boîte ou une chaise derrière vous. Tenez une barre à l’arrière de vos épaules.
2. Chargez vos hanches et pliez vos genoux pour vous asseoir sur la boîte. Plutôt que de descendre aussi loin que votre mobilité de la cheville et de la hanche le permettent, vous vous abaisserez jusqu’à ce que vos fesses heurtent la boîte.
3. Après une pause sur la plate-forme, appuyez sur vos pieds pour revenir à la position debout. Cela force vos fessiers à se réactiver.

Conseil

En général, McCall recommande aux gens de s’accroupir jusqu’à ce que leurs fesses soient plus basses que leur genou. Donc, en supposant que vous puissiez le faire avec contrôle, il recommande de choisir une boîte qui vous permet de rester aussi bas.

3. Step-Up Barbell

Un mouvement avancé, le step-up d’haltères nécessite une boîte super robuste et beaucoup de punch. Ce mouvement est un mouvement unilatéral (c’est-à-dire fonctionne une jambe à la fois) qui est un excellent moyen de remédier à tout déséquilibre musculaire entre les côtés droit et gauche de vos fessiers.

Même si chaque joue semble symétrique, un côté est probablement un peu plus fort que l’autre, dit Nikolajev. Lors de mouvements bilatéraux comme le squat de la barre d’haltères, un côté travaille généralement un peu plus fort que l’autre, dit-elle, ce qui peut exacerber les déséquilibres musculaires à long terme. Mais des mouvements unilatéraux comme le renforcement de la boîte peuvent aider à corriger cela, car chaque camp est forcé de se déplacer séparément.

1. Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules devant une boîte ou une marche.
2. Nettoyez la barre dans la position du support avant de sorte que la barre longe le haut de votre poitrine.
3. Approchez-vous de la boîte de manière à ce que vos hanches soient au carré, les orteils à environ six pouces. Faites pivoter vos coudes vers le plafond pour soulever votre poitrine et serrez votre ligne médiane pour protéger votre colonne vertébrale.
4. En maintenant cette configuration serrée, soulevez votre pied droit et plantez-le complètement sur la boîte.
5. Appuyez votre poids sur votre pied droit et activez votre fessier droit pour amener votre jambe gauche vers le haut. Serrez vos fesses en haut.
6. Ensuite, réengagez votre cœur et descendez un pied à la fois.

Conseil

«La plus grande erreur que font les gens est de choisir une boîte trop haute», dit Nikolajev. Choisissez une boîte qui ne dépasse pas une marche d’escalier (environ 6 à 12 pouces), elle recommande. Si vous n’avez pas une boîte aussi courte, vous pouvez également empiler quelques plaques de poids.

Au fur et à mesure que vous développez une force unilatérale, vous pouvez augmenter le pas au point où votre cuisse est parallèle au sol. «Plus le pas est élevé, plus le risque que votre forme faiblisse ou que vous tombiez», dit-elle. En bref, les risques commencent à l’emporter sur les avantages.

4. Barbell Back Squat

Le squat est souvent le premier exercice auquel les gens pensent quand il s’agit de gonfler les fesses, et pour une bonne raison: il renforce efficacement vos fessiers, ainsi que vos cuisses, vos ischio-jambiers, vos quadriceps et votre tronc.

Et en ajoutant du poids à l’exercice en position de support arrière, le squat arrière avec haltères cible tous ces muscles plus efficacement.

1. Si vous avez un rack squat, posez la barre sur des crochets à hauteur d’épaule. Trempez sous la barre pour qu’elle repose le long du haut du dos.
2. Saisissez la barre à deux mains et redressez vos jambes pour détacher la barre. Ensuite, reculez de deux pas.
3. Placez vos pieds à la largeur des épaules et tournez légèrement vos orteils. Pensez à visser vos auriculaires et à faire pivoter les coudes sous la barre pour engager le haut du dos.
4. Lorsque vous êtes prêt, resserrez vos abdominaux, inspirez profondément et asseyez vos fesses complètement en arrière comme si vous étiez assis sur une chaise.
5. Continuez à vous abaisser jusqu’à ce que vos hanches soient parallèles ou que le bas du dos commence à s’arrondir vers l’avant, selon la première éventualité (ou aussi loin que votre force et votre mobilité le permettent).
6. Expirez et enfoncez vos talons pour revenir debout. «Serrez vos fessiers en haut pour une activation supplémentaire avant de terminer un deuxième représentant», dit Nikolajev.

Conseil

Si vous n’avez pas de support pour squat, utilisez un ensemble de poubelles ou d’échelles ou construisez-en un pour aussi peu que 50 $. Ou, chargez la barre à un poids que vous pouvez nettoyer en toute sécurité et appuyer – ou arracher – au-dessus de votre tête. Abaissez doucement la barre derrière votre cou et poursuivez-la!

5. Barbell Front Squat

Essentiellement un gobelet squat avec une barre, le squat avant nécessite que la barre aille devant le corps. « En raison de l’emplacement du poids, le squat avant engage les mouvements avant du corps comme les quadriceps, le noyau et les pièges plus le squat arrière », explique Nikolajev.

Les gens sont également généralement capables de s’asseoir plus bas dans un squat avant par rapport à un squat arrière, dit-elle. Cela est dû au fait que vos tibias et votre poitrine sont dans une position verticale plus ouverte pendant le squat avant.

« Un autre avantage du squat avant est que la barre ne comprime pas votre colonne cervicale, ce qui en fait un renforcement des fessiers plus accessible pour les personnes ayant des problèmes de dos et d’épaule », explique McCall.

1. Tenez-vous devant votre rack squat. Avec une légère courbure des genoux, appuyez la partie charnue de vos pectoraux contre la barre.
2. Enroulez vos mains autour de la barre à la largeur des épaules, les paumes vers le haut, de sorte que vos coudes dépassent de votre corps. Trempez pour détacher la barre et éloignez-vous de la plate-forme.
3. Pensez à serrer vos lats ensemble, à gonfler votre poitrine et à engager votre cœur.
4. Asseyez-vous complètement en arrière comme si vous étiez assis sur une chaise.
5. Continuez à vous abaisser jusqu’à ce que vos hanches soient parallèles ou que le bas du dos commence à s’arrondir vers l’avant, selon la première éventualité (ou aussi loin que votre force et votre mobilité le permettent).
6. Expirez et enfoncez vos talons pour revenir debout.

Conseil

Vous pouvez avoir une préférence personnelle pour le squat arrière ou avant – la plupart des gens le font. Mais Nikolajev dit qu’il est important d’incorporer les deux variantes.

«La meilleure façon d’obtenir des fesses plus fortes est d’incorporer la plus grande variété d’exercices pour les fessiers», dit-elle.