Préparez-vous à la planche d’ours en commençant à quatre pattes.Crédit d’image: LumiNola / E + / GettyImages
Si vous maîtrisez déjà la planche standard, vous cherchez probablement des moyens d’améliorer votre entraînement de base. Bien que les variations de planches difficiles ne manquent pas – des craquements de planches latérales aux planches descendantes – rien ne fait trembler vos muscles comme une planche d’ours.
Bien que techniquement la planche d’ours soit considérée comme une version régressée de la planche traditionnelle car elle est plus douce pour le dos (plus à ce sujet plus tard), ce mouvement de tout le corps – qui consiste à être à quatre pattes avec les genoux planant à quelques centimètres du sol – est tout sauf facile.
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Comment faire une planche d’ours
Durée 30 sec
- Commencez à vous agenouiller à quatre pattes sur une table avec les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Fléchissez vos orteils, rentrez votre bassin, soulevez vos genoux et planez à environ 3 à 6 pouces du sol.
- Gardez le dos plat et le tronc engagé et évitez de plier les épaules ou de cambrer le bas du dos en appuyant continuellement vos paumes contre le sol.
- Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes.
- Amenez lentement vos genoux au sol pour un repos de 10 secondes, puis répétez.
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Avantages de la planche Bear
Par rapport à une planche traditionnelle, la planche d’ours met moins de pression sur vos articulations tout en engageant vos abdominaux et d’autres muscles du tronc, Kemma Cunningham, entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique de groupe chez Life Time, explique à morefit.eu.
Cela en fait une excellente alternative pour les personnes ayant des problèmes de dos afin qu’elles puissent toujours profiter des avantages de renforcement de base d’une planche traditionnelle sans contrainte excessive, explique Brooke Van Paris, entraîneur personnel chez Life Time Deerfield Township.
Et grâce à la position quadrupède (la position sur la table), la planche d’ours fait travailler vos muscles de la tête aux pieds. « Il cible le plus le tronc, les fessiers, les quadriceps et les ceintures scapulaires, mais pratiquement tous les autres muscles du corps sont contractés dans cette position pour aider le corps à se stabiliser pour la prise », explique Van Paris.
Étant donné que cet exercice statique engage tout le corps, c’est un excellent exercice d’activation à faire avant tout levage ou cardio intensif, dit Cunningham.
4 erreurs courantes de planche d’ours à éviter
Bien que la planche d’ours semble simple – il suffit de survoler le sol en position de table – il est facile de le faire de manière incorrecte, ce qui rend le mouvement moins efficace (et potentiellement douloureux). Certaines des erreurs les plus courantes à prendre en compte lors de l’exécution de la planche d’ours sont:
- Ne pas engager complètement vos muscles abdominaux : cela peut entraîner une cambrure du bas du dos, ce qui peut entraîner des douleurs au fil du temps, explique Cunningham. Pour un engagement adéquat du tronc, «enfoncez votre nombril à travers la colonne vertébrale et pressez, pressez, pressez», dit VanParis.
- Ne pas garder votre cou dans une position neutre : « Ne montez pas le cou ou ne regardez pas autour de vous, car cela peut désaligner la colonne vertébrale et causer du stress au niveau du cou », explique Van Paris. « La meilleure pratique est de garder le cou aligné avec la ligne des hanches », ajoute Cunningham.
- S’enfoncer dans vos épaules ou affaisser le bas du dos: « La planche de l’ours étant plus facile sur le bas du dos, la dernière chose que nous voulons faire est de permettre au bas du dos de s’effondrer et d’y remettre la tension », Confirme Van Paris. « Alors assurez-vous d’avoir cette belle position de dos plat / neutre et engagez ce noyau. »
- Déplacement de vos hanches vers le haut : « Nous voulons également nous assurer que nous faisons de la planche par-dessus, pas un chien vers le bas », dit Van Paris. Pour effectuer correctement la planche d’ours et éviter de faire du yoga par inadvertance, gardez vos hanches alignées sur les genoux, dit-elle.
Modifications et variations de la planche Bear
Rendre plus facile
«Vous pouvez modifier une planche d’ours en réduisant l’espace entre les genoux et le sol ou en ajustant la durée de l’intervalle d’exercice», explique Cunningham.
« Vous pourriez aussi changer complètement l’exercice par régression, et dans ce cas, j’adore l’idée de chiens d’oiseaux ou d’insectes morts », ajoute Van Paris.
Rendez les choses plus difficiles
Essayez de marcher sur des planches d’ours. Commencez par une planche d’ours et soulevez légèrement votre pied droit et votre main gauche du sol (tout en gardant vos hanches au carré). Posez-les et alternez les côtés, dit Cunningham.
Transformez-le en rampe d’ours. « L’exploration de planches d’ours est exactement ce à quoi cela ressemble – vous commencez avec votre planche d’ours traditionnelle, puis vous commencez à » ramper « , en vous assurant que lorsque vous bougez, l’intégrité de la planche de l’ours et éviter de toucher les genoux au sol », explique Van Paris.
Ajoutez plus de temps. « Nous voyons généralement des planches d’ours faites par incréments de 30 à 60 secondes, mais si vous maîtrisez cela, essayez un peu plus », dit Van Paris.
Étendez votre jambe. Étendez une jambe vers l’arrière, tapotez l’orteil sur le sol, puis ramenez-la à la position de départ (avec une flexion à 90 degrés du genou). Continuez à alterner pendant 30 à 60 secondes.
Ajoutez un coup de pied d’âne. Cela apportera plus de brûlure à vos fessiers, dit Van Paris. Dans la planche de l’ours, soulevez une jambe vers le plafond, en gardant la flexion à 90 degrés de votre genou et serrez votre fessier. Revenez au début et répétez avec l’autre jambe, en alternant pendant 30 à 60 secondes.
Utilisez une bande de résistance. « Cela peut vraiment augmenter l’intensité au niveau des hanches et des fessiers », explique Van Paris. Enroulez une bande de résistance autour des jambes (environ un pouce au-dessus des genoux), en maintenant la tension sur la bande tout au long de l’exercice.
Incorporer le chien-oiseau. « La suppression des points de contact avec le sol dans une planche d’ours permet au corps de stabiliser les épaules, les hanches et le tronc pour maintenir l’équilibre », explique Van Paris. Commencez par la planche traditionnelle de l’ours et étendez le bras et la jambe opposés, en alternant les côtés tout en gardant une forme, un équilibre et un engagement de base appropriés.
Ajoutez une ligne. Cette variante fonctionne tout votre corps et présente tous les avantages de son exercice sœur, la ligne renégate, sauf qu’elle est plus facile à exécuter. Le positionnement de la planche d’ours vous aide à éviter le balancement de la hanche et l’affaissement du bas du dos, dit Van Paris. En utilisant une main pour vous stabiliser, tenez un haltère dans l’autre et soulevez-le du sol, en tirant l’haltère vers le haut de la cage thoracique. Effectuez 10 à 12 répétitions, puis changez de côté.