Le Zottman Curl est un crédit d’exercice au bras. KALI9 / E + / gettyImages
Il y a une raison pour laquelle les pompes sont considérées comme un pilier des séances d’entraînement du haut du corps: ils sont un moyen extrêmement efficace de renforcer et de tonifier vos bras et vos épaules (sans oublier votre poitrine et votre noyau).
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Mais les pompes ne sont pas pour tout le monde. « La douleur dans les articulations ou la faiblesse des poignets et des épaules peut faire ce mouvement supplémentaire difficile », a déclaré Kemma Cunningham, CPT, un instructeur de fitness de groupe et un entraîneur personnel à la vie Time Bridgewater.
De plus, ces problèmes physiques peuvent vous empêcher de clouer une technique de push-up adéquate, entraînant une forme médiocre et un risque de blessure plus élevé.
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Heureusement, les pompes ne sont pas votre seule option. Il y a une abondance d’exercices de bras qui construisent la force du haut du corps et produisent de jolis muscles sculptés.
ÉCONIQUE EN POINT: Les quatre exercices de bras suivants, la courtoisie de Cunningham, offrent tous les mêmes avantages à la surface des armes que des pompes moins les pièges possibles. Ajoutez-les à vos séances d’entraînement hebdomadaires et récoltez les avantages du muscle rock dur.
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Déplacer 1: Zottman Curl
Le Curl de Zottman cible les biceps et les avant-bras et est idéal pour améliorer la force de l’adhérence fonctionnelle, dit Cunningham.
Activité Dumbbell Entraînement
- Tenez-vous de la largeur de la hanche de vos pieds, tenant un haltère dans chaque main. Positionnez vos paumes afin qu’ils soient affrontés.
- Garder votre coude encore, augmentez les poids jusqu’à vos épaules.
- Une fois que vous avez atteint la hauteur des épaules, retournez les poids afin que vos paumes soient affrontées.
- Avec le contrôle, abaissez lentement les haltères sur vos côtés.
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Déplacer 2: extension de triceps aériennes
« Cet exercice active les trois têtes du Triceps », déclare Cunningham. Cela est particulièrement bénéfique que de nombreuses personnes se concentrent sur le devant de leurs bras (c’est-à-dire la construction de leurs biceps) tout en négligeant leurs muscles de triceps.
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Activité Dumbbell Entraînement
- Support avec vos pieds de la largeur de la hanche en tenant une haltère avec les deux mains.
- Garder vos abdominaux engagés et les épaules détendues, soulevez lentement l’haltère au-dessus de votre tête.
- Étendez vos bras complètement (sans les verrouiller) de sorte que vos mains font face au plafond.
- Fléchissez vos coudes et abaissez vos avant-bras derrière votre tête jusqu’à ce qu’ils touchent vos biceps.
- Expirez et redressez vos bras, ramenez l’haltère à la position de départ.
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Déplacer 3: Marteau Curl sur la presse au-dessus de la presse
Cet exercice de bras est un trois en-un: « Il augmente la force des biceps, améliore la stabilité du poignet et stabilise les muscles de base », déclare Cunningham.
Activité Dumbbell Entraînement
- Tenez un haltère dans chaque main avec des bras détendus et des paumes les unes des autres.
- Curl les poids à vos épaules.
- Avec vos paumes toujours confrontées, appuyez sur la tête en tête de poids, en gardant les poids directement sur vos épaules.
- Inversez le mouvement pour ramener vos bras à la position de départ.
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Déplacer 4: Élever l’épaule latérale
Si vous voulez ce look à l’épaule forte, les augmentations latérales sont pour vous. L’exercice construit la force des épaules, augmente votre gamme de mouvement et nécessite beaucoup de poids pour vous donner d’excellents résultats, dit Cunningham.
Activité Dumbbell Entraînement
- Debout haut avec vos genoux légèrement pliés, tenez un haltère dans chaque main avec vos bras à vos côtés.
- Maintenir une légère courbure sur vos coudes, levez les bras vers le haut et sur les côtés jusqu’à ce qu’ils soient de niveau avec vos épaules, en gardant vos paumes vers le bas.
- Pause en haut, puis abaissez lentement les haltères sur vos côtés.
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