L’entraînement quotidien des jambes de 5 minutes

Cet entraînement des jambes de 5 minutes est tout au poids du corps et cible vos quadriceps, vos fessiers, vos fléchisseurs de la hanche, vos ischio-jambiers et votre tronc.Crédit d’image: LeoPatrizi/E+/GettyImages

Les entraînements du bas du corps n’ont pas besoin d’être longs et interminables pour faire le travail. En fait, de courtes poussées stratégiques de travail de force peuvent être tout aussi bénéfiques

C’est particulièrement vrai lorsque l’on considère à quel point il est plus facile d’être cohérent avec un entraînement de 5 minutes qu’une séance de 30, 45 ou 60 minutes.

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C’est pourquoi nous avons demandé à Bryce Morris, CPT, un entraîneur personnel de LifeTime, de créer un entraînement pour les jambes de 5 minutes qui s’adapte à tous les horaires. C’est aussi un excellent moyen de briser les relais assis à votre bureau et de vous sentir bien.

Tout ce dont vous avez besoin est une attitude positive et cinq minutes. (Non, aucun équipement requis.)

Essayez cet entraînement pour les jambes de 5 minutes

Pour développer votre force en cinq minutes chrono, cette routine vous emmène à travers quatre mouvements de jambes au poids du corps.

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Chaque exercice touche plusieurs groupes musculaires à la fois pour une séance de brûlures du bas du corps particulièrement efficace. Faites chaque mouvement pendant 60 secondes et accordez-vous quelques secondes pour passer d’un exercice à l’autre.

Mouvement 1 : S’accroupir pour se tenir debout

Durée 1 minActivité Entraînement au poids du corpsPartie du corps [« Fesse », »Jambes »]

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Poussez vos hanches vers l’arrière et vers le bas pour abaisser votre corps vers le sol.
3. Repoussez vos hanches et redressez vos jambes pour ressentir un étirement dans vos ischio-jambiers, en vous penchant en avant pour saisir vos orteils.
4. Relevez-vous pour revenir à la position de départ.

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Ce mouvement de force fait travailler vos quadriceps et le bas du dos tout en augmentant la flexibilité de vos ischio-jambiers et de vos fessiers, explique Morris.

« Vous devriez ressentir une tension dans vos ischio-jambiers et vos fessiers lorsque vous atteignez vos orteils, mais cela ne devrait pas fatiguer le bas du dos », dit Morris.

Mouvement 2 : Pont fessier à une jambe

Durée 1 minActivité Entraînement au poids du corpsPartie du corps [« Butt », »Abs »]

1. Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches.
2. En renforçant vos muscles abdominaux et fessiers, soulevez et étendez lentement une jambe. Soulevez vos hanches du sol pour créer une ligne droite des genoux aux épaules.
3. Serrez vos fesses et votre tronc pendant que vous tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Tenez le haut du mouvement pendant une brève pause, puis abaissez vos hanches au sol.
4. Faites la moitié de vos répétitions, puis changez de côté.

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« L’exercice de pont à une jambe est un excellent moyen d’isoler et de renforcer les fessiers et les ischio-jambiers et de renforcer la stabilité des jambes », explique Morris.

Gardez vos genoux alignés les uns avec les autres à tout moment et résistez à l’envie de cambrer le bas du dos, dit Morris.

Coup 3 : Soulevé de terre roumain à une jambe

Durée 1 minActivité Entraînement au poids du corpsPartie du corps [« Fesses », »Jambes », »Abdos »]

1. Tenez-vous debout, les pieds joints et déplacez votre poids sur votre jambe droite avec une légère flexion du genou.
2. En gardant le dos plat, amenez votre torse vers l’avant jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol (si vous avez des ischio-jambiers serrés, vous pouvez avoir une plus petite amplitude de mouvement). En même temps, soulevez votre jambe gauche directement derrière votre corps.
3. Conduisez à travers votre talon, poussez vos hanches vers l’avant pour revenir à la position debout et serrez vos fessiers.
4. Faites la moitié de vos répétitions, puis changez de côté.

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Cet exercice dominant les hanches renforce vos fessiers et vos ischio-jambiers, dit Morris. Et parce que c’est un mouvement unilatéral, il améliore également la stabilité et le contrôle global du corps, ajoute-t-il.

Mouvement 4 : Assis au mur

Durée 1 minActivité Entraînement au poids du corpsPartie du corps [« Jambes », »Fesse »]

1. Appuyez votre dos contre un mur et gardez vos pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Serrez vos muscles abdominaux et faites glisser lentement votre dos le long du mur jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
3. Assurez-vous que vos genoux sont directement au-dessus de vos chevilles (vos jambes doivent former des angles de 90 degrés) et maintenez votre poids dans vos talons.
4. Gardez votre dos à plat contre le mur pendant que vous maintenez cette position pendant 1 minute.

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Les assises murales développent une force et une endurance isométriques à travers les quadriceps, dit Morris.

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