Lorsque vous commencez à faire des presses à l’épaule, choisissez une paire de poids légers. Progrès que vous développez plus fort.Image Crédit: VitaPix / E + / GettyImages Dans cet article Instructions Des astuces Avantages Variantes Les presses aux épaules aériennes sont probablement l’une des exercices supérieurs les plus populaires que vous voyez dans la salle de gym. Et pour une bonne raison: ils construisent une grande force, musculaire et stabilité du haut du corps. Mais ils sont également parmi les mouvements les plus risqués pour effectuer si vous n’avez pas votre formulaire sur la serrure. Qu’est-ce qu’une épaule presse? C’est un exercice qui consiste à appuyer sur un poids directement sur votre tête. Quels sont les principaux muscles de la presse à épaules travaillés ? Ce mouvement cible principalement les trois parties (ou têtes) de vos épaules, y compris votre delt antérieur (avant), votre delt latéral (latéral) et postérieur (arrière). ) delt. Mais vous impliquez également vos muscles profonds, les muscles du haut du dos, les pectoraux et les triceps. Qui peut faire une épaule presse? Ce mouvement exige beaucoup de mobilité de vos épaules. Si vous ressentez un inconfort avec ce mouvement, il est probablement préférable de le sauter. Et n’importe qui avec des blessures aux épaules précédentes devrait parler avec un thérapeute physique ou un médecin avant de partir. Publicité Lecture liée Vous ne pouvez pas redresser vos bras sur votre tête? Voici ce que votre corps essaie de vous dire Comment faire une presse à épaules avec haltères avec une forme parfaite Presse à épaules avec haltères Crédit d’image: Brad Whitley / plusfit.euactivité Dumbbell Workout Pièce de travail [« Épaules », « Armes », « ABS »] Asseyez-vous sur un banc avec vos pieds enracinés dans le sol, tenant un haltère dans chaque main. Tenez les poids sur vos côtés avec vos avant-bras verticaux, les mains dans une prise neutre avec des doigts vers votre visage. Votre épaule à bras soit légèrement devant votre corps. Préparer votre noyau. Sur une expiration, appuyez sur les deux haltères et vers l’autre. Réduire les poids à la position de départ avec contrôle. Afficher les instructions Regarder le tutoriel complet de presse Pointe Pour une épine plus prise en charge, placez votre dos contre le repos du banc du banc. Cela peut réduire à quel point votre noyau doit fonctionner et vous permet d’isoler vraiment vos épaules. 5 conseils pour de meilleures presses aériennes 1. Gardez vos lames d’omoplat et descendez Il est courant que les gens brassent leurs épaules lorsqu’ils augmentent les poids. Mais cela peut ajouter du stress sur votre cou et de minimiser les bienfaits de la force de la force de l’exercice. Après tout, lorsque vous écrasez, cela signifie que vous vous concentrez sur vos pièges supérieurs, plutôt que vos épaules. Publicité Lorsque vous vous êtes configuré pour votre presse-poussée, imaginez vous retirer vos omoplates à l’écart de vos oreilles et en bas, explique le formateur personnel certifié de New York Carolina Araujo, CPT. Maintenir cette position tout au long de l’exercice. 2. Utilisez la poignée qui ressemble mieux Il y a quelques façons que vous puissiez conserver vos haltères pendant cet exercice, selon Brad Whitley, DPT, un physiothérapeute basé sur la Californie. Pour les débutants, tenant les haltères avec vos doigts face à votre visage (une adhérence neutre) est probablement le plus confortable. Mais vous pouvez également contenir les poids à un angle avec vos doigts à mi-chemin entre une adhérence neutre et pronée (doigts qui vous donnent de vous). Pour beaucoup de gens, cet angle se sent plus facile sur les épaules. Parfois, les gens commencent le fond de chaque représentant avec une adhérence pronée et une surcharge finale avec une adhérence neutre. Publicité Enfin, une autre adhérence populaire que vous voyez pour ce mouvement est la prise préparée complète, qui est une autre option à considérer. Cela place le plus d’emphase sur les délits latéraux. Votre meilleur pari est de tester les trois et voyez qui se sent le plus confortable tout au long de la motion. 3. Brace votre noyau et inclinez votre bassin Lorsque vous faites des haltères avec haltères, vous pouvez sentir la cambrure du bas du dos et la poitrine dépasser. Mais votre corps devrait être dans une ligne relativement droite de la tête aux hanches, dit Araujo. Publicité « Tout le monde est le dos a une petite courbe naturelle, mais tu ne veux pas te pousser à la poitrine pendant que tu fais cet exercice », dit-elle. Lorsque vous poussez votre poitrine, vous mettez votre dos dans une position compromise. Lorsque vous dépassez votre dos inférieur, vous mettez une pression indésirable sur votre colonne vertébrale. Pour aider à corriger cette erreur d’épaule, elle vous recommande de préparer votre noyau et de donner à votre taillonnée un peu de circuit. Cela vous appuiera votre bas du dos derrière vous et vous aidera à garder votre colonne vertébrale dans un alignement correct. 4. Baisse aussi loin que confortable Tout le monde est différent dans la mesure où il peut (et devrait) abaisser les haltères à chaque répétition, dit Araujo. Certaines personnes pourront s’abaisser jusqu’à ce que leurs bras soient à peu près parallèles au sol. Certaines personnes peuvent s’abaisser davantage, jusqu’à ce que les poids soient alignés avec leurs épaules. La meilleure portée de mouvement qui vous convient bien et est déterminée par la forme unique de votre articulation à l’épaule. Jamais plus bas au point d’inconfort. 5. Aller la lumière Vous n’avez pas besoin d’haltères super lourdes pour renforcer vos épaules. En fait, commencer par des haltères plus légers peut vous aider à créer plus de muscle, selon ARAUJO. La forme est importante avec tous les exercices, mais c’est un gros point focal avec ce mouvement en particulier, dit-elle. Pour donner à vos muscles de l’épaule l’attention qu’ils méritent, vous devez vous déplacer dans votre amplitude de mouvement complète et confortable. Cela peut être difficile si vous utilisez des poids trop lourds. L’utilisation d’une paire de poids trop lourds peut également être difficile sur vos épaules. Lorsque vous poussez un poids trop important, vous ajoutez de la stress à vos articulations et peut commencer à faiblir votre formulaire. Cela peut causer de l’inconfort pendant l’exercice et peut même conduire à une blessure dans la ligne. Alors, commencez super léger avec un poids sur lequel vous pouvez appuyer pendant 12 répétitions sans trop de difficulté. Progressez à partir de là à mesure que vous devenez plus fort. 4 prestations de presse à l’épaule 1. Muscles du haut du corps plus forts La presse à l’épaule DB fonctionne toutes les trois têtes du Delt, mais se concentre vraiment sur les Delts antérieurs et latéraux, dit-elle. Ces muscles sont des joueurs dans beaucoup de vos activités quotidiennes, telles que soulever une boîte aérienne ou mettre sur un sweat-shirt. Ainsi, la force des épaules de construire à travers l’exercice peut aider à rendre vos tâches quotidiennes un peu plus faciles et (espérons-le) sans douleur. Mais les avantages ne s’arrêtent pas là. Votre poitrine, votre triceps, vos muscles du haut du dos et du cou aide également vos épaules dans les frais généraux urgents, déclare Araujo. 2. Stabilité de base Chaque fois que vous soulevez quelque chose sur votre tête, vos muscles profonds du cœur fonctionnent comme une ceinture de poids pour garder votre dos sûr et stable, dit-elle. (Cela aide également à garder les poids de tomber!) Pour obtenir le plus grand bénéfice de vos presses aériennes d’haltères, remplissez votre tail et appuyez sur votre bas du dos derrière vous. En outre, faire la version permanente (indiquée ci-dessous), nécessite davantage de stabilité fondamentale par rapport au déménagement assis. 3. Muscles équilibrés La plupart des gens ont un bras dominant (à droite ou à gauche) qui est plus fort que l’autre, a déclaré Araujo. Au fil du temps, ces déséquilibres musculaires peuvent causer une mauvaise posture, en particulier si votre routine d’entraînement n’inclut pas de nombreux exercices latéraux. Parce que les presses d’haltères chargent chaque bras séparément, ils aident même les déséquilibres. 4. meilleure posture «Les presses aériennes sont un changeur de jeu de posture si vous les faites bien», dit-elle. La faiblesse dans le noyau et le déséquilibre musculaire sont une cause de mauvaise posture chez beaucoup de gens. Mais compte tenu de cet exercice adresse à la fois des facteurs, il peut également contribuer à améliorer votre posture. 5 Variations de presse à l’épaule Déplacer 1: Presse d’haltère neutre debout Niveau de compétence Entraînement d’haltère intermédiaire Support avec vos pieds enracinés dans le sol, tenant un haltère dans chaque main. Tenez les poids sur vos côtés avec vos avant-bras verticaux et les paumes se faisant face. Vos bras doivent être légèrement devant votre corps. Préparer votre noyau. Sur une expiration, poussez les deux haltères vers le haut et l’un vers l’autre. Abaissez les poids à la position de départ avec contrôle. Afficher les instructions Travailler le haut du corps à partir d’une position debout implique moins de stabilité, ce qui signifie que cela fait travailler votre cœur plus fort. En raison de cette instabilité, vous devrez probablement utiliser des poids plus légers qu’avec les répétitions assises. Move 2: Presse haltère pronée debout Niveau de compétence Entraînement d’haltère intermédiaire Tenez-vous debout, les pieds ancrés dans le sol, en tenant un haltère dans chaque main. Tenez les poids sur vos côtés avec vos avant-bras verticaux et des paumes tournées vers l’avant. Vos bras doivent être légèrement devant votre corps. Préparer votre noyau. Sur une expiration, appuyez sur les deux haltères et vers l’autre. Réduire les poids à la position de départ avec contrôle. Afficher les instructions Si vous avez un niveau élevé de mobilité des épaules, cette prise préparée vous aide à mettre davantage l’accent sur vos supplements latéraux. Ne faites que cette variation de presse au-dessus de la tête si elle se sent confortable. Déplacer 3: Appuyez sur une presse à mine à bras à bras unique Niveau de compétence Toutes les niveaux d’accusation de barbell Tenez-vous devant une mine terrestre avec une barre attachée. Tenez l’extrémité libre de la barbelle dans une main à la hauteur des épaules avec votre coude pointé vers le bas. Appuyez sur la barrette devant votre corps jusqu’à ce que votre bras soit complètement prolongé. Abaissez la barre de la barre à la hauteur des épaules. Afficher les instructions Plutôt que de vous forcer à appuyer sur les frais de surcharge droite, la presse de la mine à terre vous a déplacée sous un angle. C’est une position plus confortable pour de nombreuses personnes et ne nécessite pas de tonne de mobilité des épaules à faire correctement, déclare Araujo. Vous pouvez également faire ce mouvement tenant la barre à deux mains. Cela nécessite moins de stabilité des épaules et peut être une bonne option lors de la mise en route avec des exercices de presse à hauteur de dessus. Move 4: Dumbbell Push-presse Niveau de compétence AdvancedActivité Dumbbell Entraînement Support avec vos pieds enracinés dans le sol, tenant un haltère dans chaque main. Tenez les poids sur vos côtés avec vos avant-bras verticaux et les paumes se faisant face. Votre épaule à bras soit légèrement devant votre corps. Préparer votre noyau. Pliez vos genoux légèrement, puis expirez immédiatement et appuyez sur les deux haltères. Lorsque vous étendez vos bras, redressez vos genoux. Pliez légèrement vos genoux et ramenez les poids à la position de départ avec contrôle. Afficher les instructions La presse-poussée est un mouvement de corps total qui fonctionne tous les muscles de presse à l’épaule régulières avec les quads et les fessiers. Parce que le bas du corps aide, vous serez probablement en mesure d’utiliser plus de poids que vous ne le faites avec des presses typiques. Déplacer 5: Presse à la bande de résistance Niveau de compétence Tous les niveaux de résistance à la facturation Tenez-vous debout avec une longue bande de résistance en boucle ancrée sous vos pieds. Tenez l’autre extrémité de la bande dans chaque main avec la bande derrière votre dos. Apportez vos mains jusqu’à ce que vos coudes soient en ligne avec vos épaules. Préparer votre noyau. Sur une expiration, appuyez sur la bande au-dessus de votre tête. Bas du dos à la position de départ. Afficher les instructions Pas d’haltères? Aucun problème. Lors de cette variation de la bande de résistance, commencez par une bande lumineuse et rappelez-vous que lorsque vous appuyez sur la bande, il sera «plus lourd». Plus d’exercices d’épaule Comment faire des rotations d’épaule internes et externes pour des épaules saines par Bojana Galic Les 20 meilleurs exercices d’épaule pour chaque équipement par Amy Schlinger, Nasm-Cpt Comment faire des anges muraux pour des épaules fortes et sans douleur par Bojana Galic Comment faire la presse à la mine pour des épaules fortes et saines par Lauren del Turco Comment faire le y hacher pour un dos et des épaules plus sains par craveling Mallory Publicité
