Faire un mur à bandes avec une abduction de la hanche aide à engager vos muscles du plancher pelvien et cible vos muscles et fessiers profonds.
Dans cet article
- Des instructions
- Avantages
Si vous êtes prêt à faire passer le mur classique au niveau supérieur, essayez d’ajouter une bande de résistance autour de vos cuisses tout en ouvrant et en fermant les jambes. Également connue sous le nom de mur à bandes, assis avec abduction de la hanche, cette variation cible davantage les plus petits muscles de vos fessiers, et avec le bon foyer, il recrute vos muscles du plancher pelvien.
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Le renforcement des muscles du plancher pelvien est important pour une variété de fonctions corporelles, explique Monica Saliu, DPT, cofondatrice et directrice clinique de Tribeca Physical Therapy. Par exemple, votre plancher pelvien soutient vos organes internes et aide au contrôle de la vessie, aux selles et aux fonctions sexuelles.
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Lorsque vous faites un mur avec une bande de résistance, engager votre plancher pelvien garantit également que votre colonne vertébrale reste dans une position neutre et reste stable, explique Heather Jeffcoat, DPT, fondatrice de Fusion Wellness & Physical Therapy.
En effet, lorsque votre plancher pelvien est contracté, votre abdominis transversal (muscle du cœur profond) est également engagé. Votre abdominis transversal crée une raideur dans tout votre noyau et stabilise votre tronc, ce qui peut aider à protéger votre bas du dos.
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Essayez d’ajouter 2 à 3 ensembles de 10 répétitions de chaque côté de ce mouvement vers vos entraînements principaux. Cette décision peut également faire un excellent finisseur à un entraînement du jour des jambes; Essayez de faire le déménagement pendant 30 secondes pour commencer et augmentez le temps que vous le faites lors de l’entraînement suivant.
Comment faire un mur à bandes assis avec une abduction de la hanche
REPS 5 CORE ET LA CORPS
- Bouettez un mini-bande autour de vos cuisses, à quelques centimètres au-dessus de vos genoux. Tenez-vous le dos contre un mur. Vos pieds doivent être à peu près à la largeur de la hanche et à plat sur le sol avec vos orteils orientés vers l’avant, des talons à environ un pied du mur.
- Garder votre torse debout, faites glisser votre dos dans le mur en pliant vos genoux. Plus bas jusqu’à ce que vos cuisses soient juste au-dessus mais pas parallèles au sol. Garder l’angle de vos genoux supérieur à 90 degrés vous permettra de contracter votre plancher pelvien. Vos genoux doivent être parallèles les uns avec les autres, le groupe offrant un peu de tension qui essaie de les rassembler.
- Contractez votre plancher pelvien et tendez vos muscles du tronc intérieur. Maintenez cette contraction du plancher pelvien tout au long de l’ensemble.
- Garder vos pieds à plat, séparez lentement vos genoux les uns des autres, se déplaçant contre la tension de la bande.
- Retournez lentement vos genoux à la position de départ.
- Faites 5 à 10 répétitions, en séparant vos genoux et en les ramenant à la position de départ.
- Après avoir terminé tous vos représentants, faites glisser le mur pour se relever.
Montrer des instructions
Pointe
Pour vous assurer que vous contractez votre plancher pelvien, vous devriez avoir l’impression que votre anus se ferme doucement, mais vos fessiers ne serrent pas ou ne serrent pas, dit Jeffcoat.
« La contraction appropriée du plancher pelvien commencera de l’arrière, ce qui signifie autour de l’anus, et avancera vers votre pénis ou votre vagin », explique Jeffcoat. « Ce devrait être un sentiment local isolé qui va de l’arrière à l’avant. »
4 avantages du mur à bandes assis avec enlèvement de la hanche
1. Il peut entraîner votre plancher pelvien
Verrouiller votre plancher pelvien avant d’enlever votre hanche (éloigner votre jambe du centre de votre corps) aidera à garder votre bassin et votre colonne vertébrale alignés et stables pendant l’exercice et dans la vie quotidienne, dit Jeffcoat.
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Sans la force et la fonction du plancher pelvien appropriées, votre colonne vertébrale peut commencer à se balancer et à se plier latéral pendant les mouvements où vos jambes s’éloignent de votre corps, comme les fentes latérales.
« Si vous essayez d’isoler l’abduction de la hanche, mais que vous vous pliez également à votre taille, vous n’obtenez pas le meilleur entraînement pour isoler vos abducteurs de la hanche », explique Jeffcoat.
Le mur est assis avec une bande de résistance offre une excellente occasion de lier ensemble l’abduction de la hanche et la fonction de plancher pelvien en engageant activement vos muscles du plancher pelvien avant de commencer chaque ensemble d’enlèvement.
Pouvoir stabiliser votre plancher pelvien aide également à l’incontinence et à d’autres problèmes potentiels qui se produisent pendant l’exercice. « Vous ne voulez pas faire pipi votre pantalon pendant que vous faites des doubles non », dit Jeffcoat.
2. Il renforce vos petits muscles fessiers
Lorsque vous pensez à entraîner vos fessiers, la plupart des exercices mettent l’accent sur le renforcement de votre gluteus maximus, le plus grand muscle. Mais cibler votre gluteus medius – le plus petit muscle fessier qui s’enroule autour de l’extérieur de vos hanches – comme vous le faites dans un mur à bandes avec l’abduction de la hanche est tout aussi important.
Les muscles du gluteus médius faibles ont été associés à des lombalgies, comme le montre cette revue de recherche en octobre 2019 de troubles musculo-squelettiques du BMC . Et selon une revue de février 2020 dans le Journal de force et de conditionnement , le renforcement de votre gluteus Medius peut aider à réduire le risque de blessures au genou, à la hanche et à la cheville chez les coureurs.
Le gluteus medius joue également un rôle important dans les activités quotidiennes, comme la marche ou la montée des escaliers, en gardant votre bassin et vos hanches et stables.
3. Il active vos abdominis et obliques transversaux
Les sièges muraux sont essentiellement des squats muraux avec une prise isométrique. Dans un squat mural, vous faites glisser votre dos contre un mur jusqu’à ce que vous soyez dans la position du mur, maintenez quelques secondes, puis appuyez sur.
Il a été démontré que les squats muraux renforcent considérablement les abdominis transversaux (TVA) et les obliques, selon une étude de juin 2013 du Journal of Physical Therapy Science .
Ces muscles du tronc profonde stabilisent votre colonne vertébrale pour le garder debout. Sans eux, votre dos pourrait se balancer sur les côtés, dit Jeffcoat. Ainsi, lorsque vous gardez votre colonne vertébrale raide pendant cet exercice lorsque vous vous baissez en squat, votre TVA et vos obliques fonctionnent. Et en engageant vos muscles du plancher pelvien, vous entraînez encore plus ces muscles du tronc profonde.
4. Il augmente votre rythme cardiaque
Parce que vous êtes immobile, vous ne pensez peut-être pas que le mur est assis comme un exercice cardio. Mais dans une étude de juillet 2013 dans le Journal of Sports Sciences , lorsque les gens tenaient un mur isométrique se trouvent pour des accès de deux minutes, leur rythme cardiaque a grimpé à 139 battements par minute – aussi élevé que cela pourrait obtenir Sur un jogging léger.
L’ajout d’une bande de résistance à cette décision le rend encore plus taxant et peut aider à conduire votre fréquence cardiaque encore plus élevée. Ainsi, vous pouvez incorporer le mur de la bande de résistance SIT dans un circuit de pompage de cœur d’autres mouvements et obtenir votre correction cardio.
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