La rangée d’haltères penchée est un mouvement de musculation de base qui cible votre dos, vos épaules, vos bras et votre tronc.Crédit d’image: Carolina Araujo/morefit.eu
Certains exercices sont parfaits pour les tâches multiples, renforçant plusieurs parties du corps à la fois. Et la rangée d’haltères penchée est l’une des meilleures pour jongler avec les groupes musculaires.
Ce mouvement renforce les muscles de votre dos, de vos épaules et de vos bras, tout en aidant à renforcer la stabilité du tronc
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Mais si vous voulez profiter de tous les avantages de cet exercice pour la musculation, vous devez d’abord vous perfectionner. Regardez un tutoriel complet sur la façon de faire des rangées penchées avec une forme et une technique parfaites.
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Les muscles travaillés dans la rangée d’haltères penchés et les avantages pour la force
Comment faire des rangées d’haltères penchés
Rangée d’haltères penchée
Niveau de compétence Tous les niveauxActivité Entraînement d’haltèresPartie du corps [« Dos », »Abs », »Bras »]
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main à vos côtés, les paumes face à face.
- Poussez vos hanches vers l’arrière et adoucissez vos genoux pour pencher votre torse vers l’avant jusqu’à ce qu’il soit presque parallèle au sol et que votre poids soit centré sur vos talons. Laissez les poids pendre directement devant vos genoux.
- Préparez votre cœur et pensez à garder votre dos complètement plat.
- En commençant par le dos, serrez vos omoplates ensemble, puis tirez à travers vos bras pour soulever les haltères vers votre cage thoracique. Pause en haut du mouvement.
- Gardez votre tronc et votre colonne vertébrale stables lorsque vous inversez le mouvement, en étendant vos bras pour abaisser les haltères afin qu’ils pendent par vos genoux.
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Regardez le didacticiel complet sur la rangée d’haltères
7 conseils pour perfectionner la forme de rangée d’haltères penchés
1. Gardez vos hanches en arrière
Pendant que vous faites une rangée d’haltères penchée, vous tenez essentiellement une position de soulevé de terre avec haltères, avec votre poids dans vos talons, selon Carolina Araujo, CPT, une entraîneuse personnelle certifiée basée en Californie et fondatrice de Fit With Carolina.
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Vous voulez récupérer vos hanches tout au long de l’exercice.
« Si vous sentez que vos hanches commencent à avancer, vous pouvez faire vos rangs devant un mur et garder vos fesses en arrière, en touchant le mur tout le temps », suggère-t-elle.
2. Gardez un plat, toujours en arrière
Selon Araujo, le maintien d’un dos plat est une grande précaution de sécurité lors de cet exercice. Bien que vous deviez essayer de rendre votre torse aussi parallèle que possible au sol, vous voulez donner la priorité à la stabilité. Penchez-vous en avant aussi loin que vous le pouvez tout en maintenant un dos immobile et plat.
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« Beaucoup de gens ont tendance à plonger leur poitrine et à reculer à chaque répétition, en utilisant l’élan au lieu des muscles pour déplacer les haltères », dit-elle. « Concentrez-vous sur le maintien de votre dos plat et en place et continuez de vous pencher en avant aussi longtemps que vous pouvez le maintenir. »
Si vous avez du mal à garder le dos droit et stable, vous devriez prendre une paire d’haltères plus légère, dit Araujo.
3. Pressez votre cœur
Un signe que vous n’êtes pas tout à fait à clouer votre formulaire? Votre colonne vertébrale commence à s’arrondir comme un U à l’envers – et cette position peut exercer une pression sur le bas du dos, dit Araujo. Une des raisons de cette erreur peut être que vous laissez votre cœur se détendre.
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Votre abdomen transverse (TA) est un muscle central qui fonctionne comme une ceinture de poids au fond de votre abdomen – et c’est le muscle principal de base travaillé dans les rangées d’haltères penchées. Lorsque vous faites une rangée d’haltères penchée avec une bonne forme, votre TA aide à garder le haut du corps stable et sécurisé en position penchée.
Serrez vos muscles abdominaux presque comme si vous prépariez votre intestin pour un coup de poing, suggère-t-elle. Inclinez légèrement vos hanches pour aider à engager votre cœur et garder votre dos plat.
4. Dirigez avec vos omoplates
« Bien que cet exercice fasse travailler vos bras, ils ne sont pas un objectif principal », dit-elle. « Lorsque vous serrez vos omoplates, vous tirez avec votre dos au lieu de vos bras, donnant aux bons muscles l’attention dont ils ont besoin. »
À chaque répétition, concentrez-vous sur le fait de ramener vos omoplates vers le bas et ensemble. Menez avec ce mouvement, dit Araujo.
Cela vous aide à cibler les muscles du milieu et du haut du dos, comme vos dorsaux, vos rhomboïdes et vos trapèzes inférieurs. Diriger avec vos omoplates aide également à éviter de contracter vos muscles autour de votre cou comme vos pièges supérieurs. Rapprocher vos omoplates pendant que vous ramez aide également à activer les muscles de vos épaules arrière (vos deltoïdes postérieurs).
5. Ramez jusqu’à votre taille
Voici une autre chose que les gens de tous niveaux gâchent souvent – ils rament les poids jusqu’à leurs aisselles plutôt qu’à leur taille, selon Araujo. Ramer jusqu’aux aisselles empêche les muscles du dos de s’engager correctement, vous manquez donc les plus grands avantages de la rangée d’haltères.
Beaucoup de gens ont également tendance à trop ramer – ils vont trop loin. Déplacez-vous jusqu’à ce que les poids soient juste au-delà de votre torse.
6. Étendez complètement vos bras
Pour obtenir une amplitude de mouvement complète pendant vos rangées d’haltères penchés (et cibler plus de muscles dans votre dos), vous devez étendre complètement vos bras au bas de l’exercice, selon Araujo.
« Vos lats sont les muscles du dos qui se situent juste en dessous de vos aisselles et traversent vos côtés », dit-elle. « Lorsque vous laissez vos bras s’étendre complètement pendant cet exercice, vous obtenez une plus grande amplitude de mouvement et donnez à ces muscles un entraînement plus dur. De cette façon, vous ciblez à la fois les muscles du milieu du dos et vos côtés. »
7. Essayez différentes variantes
La meilleure façon de tirer le meilleur parti de cet exercice ? Essayez différentes variantes de rangées d’haltères, dit Araujo. Après avoir cloué votre forme pour le mouvement original, essayer de nouvelles variantes est un excellent moyen de continuer à développer votre force.
Il y a quelques modifications qu’elle vous suggère d’essayer si vous avez du mal à garder une bonne forme. Faire vos rangs avec votre poitrine sur un banc incliné peut vous apporter un peu de soutien supplémentaire, tout en isolant les muscles du dos.
Et si vous voulez rendre l’exercice encore plus difficile, elle vous recommande d’essayer de ramer un bras à la fois pour isoler chaque côté de votre dos. En vous concentrant sur un côté à la fois, vous développez également une force uniforme dans tout votre corps, empêchant ainsi les déséquilibres musculaires.
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