Les exercices de base les plus efficaces sont ceux qui visent à renforcer toutes les couches de vos abdominaux, ainsi que vos hanches et le bas du dos.
Vous pouvez faire une quantité surprenante de progrès vers l’objectif toujours insaisissable des abdos sculptés et solides en une semaine seulement, avec le bon régime et l’exercice. Non, vous ne construirez pas comme par magie un pack de six en sept jours, mais vous pourriez voir des lignes visibles et remarquer que votre milieu est devenu plus maigre.
Cela dit, il n’y a pas de formation ponctuelle, donc si vous voulez perdre de la graisse du ventre ou des poignées d’amour embêtantes, vous allez devoir perdre de la graisse corporelle de la tête aux pieds. Cela signifie incorporer plus d’entraînements pour brûler les graisses et renforcer les muscles – comme l’entraînement par intervalles à haute intensité (ou HIIT) et l’entraînement en résistance – dans votre routine, en plus d’exercices centrés sur le cœur.
Également crucial: vous devrez renforcer tout votre tronc, qui comprend vos abdominaux, vos hanches, votre plancher pelvien et le bas du dos.
«Pour renforcer le cœur, vous devez penser au tronc dans son ensemble, pas seulement aux abdominaux», déclare Ramsey Bergeron, entraîneur personnel certifié par la National Academy of Sports Medicine à Scottsdale, en Arizona. « Si vous avez des abdominaux forts mais que le reste de votre tronc est faible, vous pouvez vous préparer à une variété de blessures, y compris la ruine de votre dos. Tous les muscles du tronc jouent un rôle dans votre mobilité et votre bien-être. »
Pourquoi un noyau solide est si important
Construire un noyau solide ne se résume pas à voir des abdos ciselés. Une section médiane solide présente une gamme d’avantages, notamment un meilleur équilibre, une réduction du risque de douleur au bas du dos et une meilleure posture.
Même si vous ne voyez pas encore de signes d’abdos dignes d’Instagram, vous constaterez que les tâches quotidiennes, comme soulever de lourdes courses sur le sol, soulever votre enfant au-dessus de sa tête et ouvrir des portes, sont beaucoup plus faciles. Et bon, soyons honnêtes: dans la vraie vie, rien ne vaut de pouvoir mieux bouger et se sentir plus fort.
Ci-dessous, Bergeron partage un plan simple de sept jours pour sculpter un noyau plus fort et plus défini, du muscle droit superficiel de l’abdomen, à l’abdomen transverse profond en passant par vos obliques sur les côtés de votre torse.
Ce plan kickstart renforcera également vos épaules, vos fessiers et vos quadriceps, de sorte que vous développerez des muscles partout. De plus, nous incluons des conseils d’experts en matière de régime qui feront vraiment ressortir vos abdos.
Bien que vous ne puissiez pas voir de lignes abdominales plus définies dans une semaine, les changements que vous apporterez à votre régime alimentaire et à votre routine d’exercice amélioreront votre composition corporelle au cours des quatre à six prochaines semaines.
Commencez par ces 3 exercices pour abdos sculptés
La base du plan d’entraînement abdominal de Bergeron est la planche, l’un des meilleurs exercices pour une meilleure fonctionnalité de base et une meilleure force. Voici les principaux exercices que vous ferez cette semaine.
Move 1: planche d’avant-bras
- Empilez vos épaules sur vos coudes et étendez vos jambes derrière vous pour former une ligne droite du haut de votre tête à vos talons.
- Rentrez votre bassin et serrez vos quadriceps et vos fessiers pour rendre votre planche solide comme le roc.
- Essayez de tenir une planche d’avant-bras pendant 30 secondes – ou 10 secondes à la fois pendant trois tours.
Conseil
Si vous commencez à ressentir une certaine tension dans le bas du dos, soulevez légèrement vos hanches pour les maintenir alignées avec le reste de votre corps et pour soulager la colonne lombaire. C’est pourquoi il est si important de resserrer tout votre corps, y compris les quadriceps et les fessiers, dans une planche. Cela aidera à empêcher la compensation musculaire et à maintenir votre corps en ligne droite tout au long du mouvement, dit Bergeron.
Move 2: planche latérale
- Allongez-vous sur le côté et posez-vous sur votre avant-bras, en empilant votre épaule au-dessus de votre coude et votre jambe supérieure sur votre jambe inférieure.
- Gardez votre tête et votre cou dans une position neutre en vous concentrant sur un point devant vous, pas vers le bas à vos pieds.
- Essayez de tenir une planche latérale pendant 30 secondes de chaque côté.
Conseil
La clé d’une planche latérale solide est de garder vos hanches et vos épaules bien droites tout au long du mouvement, en ne leur permettant pas de tourner. Tout comme la planche de l’avant-bras, vous devriez pouvoir tracer une ligne droite de vos pieds au sommet de votre tête.
Mouvement 3: alpiniste
- Commencez par une planche haute avec vos épaules empilées directement sur vos poignets et vos jambes étendues derrière vous avec vos pieds à la largeur des hanches.
- Poussez votre genou droit vers votre poitrine et repoussez-le, en le suivant immédiatement avec votre genou gauche.
- Gardez vos hanches basses et alignées avec votre dos pendant que vous tournez les genoux vers votre poitrine. Assurez-vous également d’étendre complètement vos jambes derrière vous lorsque vous ramenez chaque jambe dans une planche.
Votre plan de démarrage de 7 jours pour les abdos qui pop
Essayez d’ajouter des planches dynamiques, telles que des crics à planches, dans votre routine abdominale pour augmenter l’intensité de vos entraînements.
Au cas où vous vous demandez pourquoi il n’y a pas de craquements ou de redressements assis en vue sur ce plan, c’est parce que la planche active plusieurs groupes musculaires à la fois, ce qui brûle plus de calories et construit plus de muscle dans tout le corps.
En développant plus de muscle, vous brûlerez plus de calories et de graisse. C’est parce que les muscles sont métaboliquement actifs, ce qui signifie qu’ils brûlent des calories même au repos, selon l’American Council on Exercise. Essayez de terminer au moins deux séances de musculation pour tout le corps cette semaine, conformément aux Directives d’activité physique pour les Américains.
Assurez-vous également de faire au moins 150 à 300 minutes d’exercice cardio d’intensité modérée réparties sur les sept prochains jours, conformément aux Directives d’activité physique pour les Américains. Cela équivaut à cinq séances d’au moins 30 minutes chacune.
Jour 1
- Planche d’avant-bras de 30 secondes x 3 ensembles
- Planche latérale de 15 secondes x 3 ensembles par côté
- 20 alpinistes (10 par étape) x 2 sets
Jour 2
- Planche d’avant-bras de 30 secondes x 6 ensembles
- Planche latérale de 15 secondes x 3 ensembles par côté
- 20 alpinistes (10 par étape) x 2 sets
Jour 3
- Planche d’avant-bras 45 secondes x 4 ensembles
- Planche latérale de 30 secondes x 3 ensembles par côté
- 20 alpinistes (10 par étape) x 3 sets
Jour 4
- Planche d’avant-bras 45 secondes x 6 ensembles
- Planche latérale de 30 secondes x 3 ensembles par côté
- 30 alpinistes (15 par étape) x 2 sets
Jour 5
- Planche d’avant-bras 1 minute x 3 ensembles
- Planche latérale de 30 secondes x 4 ensembles par côté
- 30 alpinistes (15 par étape) x 2 sets
Jour 6
- Planche d’avant-bras 1 minute x 3 ensembles
- Planche latérale de 30 secondes x 4 ensembles par côté
- 40 alpinistes (20 par étape) x 2 sets
7e jour
- Planche d’avant-bras 1 minute x 3 ensembles
- Planche latérale de 45 secondes x 3 jeux par côté
- 40 alpinistes (20 par étape) x 2 sets
Augmenter l’intensité
Après une semaine de ces exercices de planche, essayez d’ajouter plus de variations à votre routine pour vous mettre au défi et cibler encore plus de muscles.
Conseil
«Si vous êtes vraiment prêt à relever un défi, faites-en un concours avec vous-même», dit Bergeron. « Chaque fois qu’il y a une pause publicitaire pendant votre émission de télévision préférée, mettez-vous au sol et commencez à planker. Voyez combien de temps vous pouvez aller. Je dis à mes clients que lorsqu’ils peuvent tenir une planche avec une bonne forme pendant au moins trois minutes, leur noyau est solide. »
Variante 1: Plank Jack
- Commencez en position de planche haute, les pieds joints et les épaules empilées au-dessus de vos poignets.
- Tout en maintenant une ligne droite avec votre corps, éloignez vos pieds l’un de l’autre jusqu’à ce que vous soyez sur une planche à jambes larges.
- Remontez-les à la position de départ.
- Continuez à faire monter et descendre vos pieds à mesure que vous accélérez.
Conseil
Assurez-vous de garder votre dos et vos hanches alignés tout au long du mouvement.
Variante 2: Plank Reach
- À partir d’une planche de l’avant-bras, tendez votre bras droit devant vous pendant 20 secondes.
- Ramenez votre bras droit au sol et tendez votre bras gauche devant vous pendant 20 secondes.
Conseil
Pour vous aider à vous équilibrer sur trois membres, élargissez vos pieds. Évitez de faire pivoter vos hanches et vos épaules d’un côté pendant que votre bras est soulevé du sol.
Variante 3: Plank Reach avec levée de jambe
- Commencez par une planche d’avant-bras.
- Atteignez simultanément votre bras droit devant vous et soulevez votre jambe gauche à quelques centimètres du sol.
- Tenez pendant 20 secondes.
- Remettez les deux membres en position de planche de l’avant-bras.
- Répétez de l’autre côté.
Variante 4: Push-Up
- Commencez en position de planche haute avec vos épaules empilées sur vos poignets et vos jambes étendues derrière vous.
- En gardant votre corps serré et en ligne droite, abaissez votre poitrine et vos hanches pour planer au-dessus du sol, en pliant les coudes et en les pointant vers l’arrière à 45 degrés.
- Appuyez à travers vos mains pour vous remettre à la position de départ.
Conseil
Si les pompes complètes sont trop difficiles, faites une push-up modifiée sur vos genoux ou debout avec vos mains sur un mur.
Ajustez votre alimentation
Bien que les exercices de renforcement des abdominaux vous aident à développer votre force, vous devrez modifier votre alimentation pour vraiment faire ressortir vos abdos. Vous souhaitez suivre un régime qui vous aidera à réduire votre pourcentage global de graisse corporelle et à augmenter votre masse musculaire.
Regarder les repas pendant une semaine est un bon moyen de lancer des habitudes saines qui vous aideront à réduire la graisse corporelle, selon Kristen Smith, RDN, diététiste pour Piedmont Healthcare à Atlanta et porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics.
Votre plan de repas exact sera différent en fonction de facteurs tels que votre âge, votre niveau d’activité et votre état de santé général, mais il y a quelques directives générales à suivre pour perdre de la graisse du ventre. Voici ce que Smith recommande:
- Suivez vos calories: pour perdre une livre en une semaine, vous devrez brûler environ 500 calories de plus que vous n’en consommez par jour, selon la clinique Mayo. Téléchargez l’application MyPlate pour comprendre combien vous mangez et comment vous servir des portions appropriées.
- Focus sur les fibres: l’ajout de plus de fruits et de légumes à votre alimentation est une aubaine non seulement pour la quantité de vitamines, de minéraux et d’antioxydants qu’ils contiennent, mais également pour la teneur en fibres. «Les aliments riches en fibres peuvent aider à ralentir la digestion et à vous sentir rassasié pendant de plus longues périodes», dit Smith. «Cela peut aider à perdre de la graisse en général, y compris le ventre.
- Emballez sur les protéines: Obtenir beaucoup de sources maigres de protéines, comme le poulet, le poisson, le bœuf nourri à l’herbe, les œufs, les produits laitiers et les haricots, aidera à réparer les muscles et à les rendre plus gros et plus forts.
- Ayez l’intestin sain : les aliments qui améliorent la digestion – comme le yogourt, la choucroute, le kimchi et d’autres aliments fermentés – peuvent aider à réduire les ballonnements, ce qui aidera à révéler davantage vos abdos.
Au fil du temps, suivre ces changements alimentaires et les associer à des exercices quotidiens et à des mouvements spécifiques au cœur commenceront à se traduire par des gains majeurs en ab. En quelques semaines à peine, vous commencerez vraiment à voir vos abdos éclater et à remarquer à quel point vous vous sentez plus fort en effectuant des mouvements quotidiens.