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    Les 8 meilleures variantes de Dead Bug pour un noyau fort et sain

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    Choisissez des variantes d’exercices d’insectes morts qui correspondent à votre mobilité et à vos capacités abdominales.Crédit d’image: morefit.eu

    En ce qui concerne les exercices abdominaux, l’exercice de l’insecte mort pourrait bien être le mouvement le plus trompeusement difficile (et bénéfique !) que vous puissiez faire.

    Ça se passe comme ça : vous vous allongez sur le dos, les bras et les jambes décollés du sol. Ensuite, vous étendez une jambe et le bras opposé, les relevez et changez de côté.

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    Bien sûr, cela semble simple. Mais abaisser les membres opposés tout en gardant le reste de votre corps immobile – et le bas du dos à plat contre le sol en tout temps – est difficile. Il nécessite une force et une stabilité de base sérieuses, et construit pratiquement tous les muscles de votre abdomen.

    Le fait est qu’une fois que vous avez maîtrisé l’exercice des bugs morts, que faites-vous pour relever le défi principal ? Et plus important encore, comment y parvenez-vous en premier lieu ? (Après tout, si vous faites le mouvement avec une forme incorrecte, il est facile de risquer des douleurs au bas du dos.)

    Quels que soient vos besoins fondamentaux, ces variantes de bogues morts y répondront. Avec l’aimable autorisation de Lindsay Ogden, CPT, entraîneur personnel et responsable de l’expérience de formation en petits groupes chez Life Time, ils sont parfaits pour les personnes de toutes mobilités et de toutes capacités.

    Maîtrisez le Dead Bug conventionnel

    Comment faire l’exercice Dead Bug avec une bonne forme

    Essayez ces 8 variantes de bugs morts

    Coup 1 : Insecte mort assis

    Niveau de compétence DébutantEnsembles 3Reps 10

    1. Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol devant vous et les bras tendus devant vous, parallèlement au sol.
    2. En gardant un genou plié, levez l’autre jambe à environ 30 cm du sol.
    3. Levez votre bras opposé au-dessus de votre tête.
    4. Abaissez les deux à la position de départ.
    5. Répétez de l’autre côté.

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    Vous pouvez modifier votre entraînement de bug mort avec cette variation. S’asseoir sur une chaise pendant que vous faites l’exercice est parfait pour ceux qui ont plus de mal à se lever et à descendre du sol ou à s’asseoir pendant de longues périodes, dit Ogden.

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    Move 2: Overhead isométrique Dead Bug

    Niveau de compétence BeginnerSets 3Time 30 Sec

    1. Allongez-vous le dos près d’un mur.
    2. Étendez vos bras au-dessus de votre tête et placez vos paumes sur le mur avec le bas de vos poignets face au plafond et les doigts vers le sol.
    3. Soulevez vos jambes en position de table avec vos genoux pliés à 90 degrés.
    4. Poussez dans le mur avec vos mains pendant que vous maintenez cette position.

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    « Cet exercice de bug mort pour les débutants vous aide à maintenir une position de base solide avec vos mains au-dessus de votre tête », explique Ogden. « Cette prise se traduit par d’autres exercices comme la presse aérienne. »

    Mouvement 3: Bug mort à un membre

    Niveau de compétence DébutantEnsembles 3Reps 5

    1. Allongez-vous sur le dos et amenez vos jambes en position de table avec vos genoux pliés à 90 degrés.
    2. Étendez vos bras vers le plafond de sorte que vos mains soient au-dessus de vos épaules.
    3. Abaissez lentement un bras derrière votre tête, juste au-dessus du sol, puis relevez-le.
    4. Recommencez avec l’autre bras.
    5. Abaissez lentement une jambe vers le sol, puis ramenez-la vers le haut.
    6. Répétez avec l’autre jambe. C’est un représentant.

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    « Plus d’un mouvement de construction de fondations, cet exercice supprime une partie de la coordination en se concentrant sur le déplacement d’un membre à la fois, plutôt que sur le déplacement de deux membres opposés », explique Ogden.

    Si vous êtes un débutant, maîtrisez cette variation avant de passer à un bogue mort complet.

    Mouvement 4: Insecte mort isométrique avec bâton

    Niveau de compétence BeginnerSets 3Time 30 Sec

    1. Prenez un bâton (comme un balai ou un tuyau en PVC) à deux mains et allongez-vous face vers le haut sur le sol en position d’insecte mort.
    2. Ramenez vos jambes en position de table avec vos genoux pliés à 90 degrés.
    3. Tendez les bras vers le plafond en tenant le bâton,
    4. Maintient la position.
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    Cette variation de bug mort vous apprend à maintenir la tension dans tout le corps, dit Ogden. Il est également idéal pour tirer vos lats au milieu du dos.

    Coup 5: Stabilité Ball Dead Bug

    Niveau de compétence IntermediateSets 3Reps 10

    1. Allongez-vous sur le dos, les jambes en position de table et les genoux pliés à 90 degrés.
    2. Placez un ballon de stabilité contre vos cuisses, assez haut pour qu’il ne touche pas votre abdomen, et appuyez vos mains dans le ballon pour le maintenir en place.
    3. Lentement, étendez une jambe et le bras opposé en dehors du ballon, en utilisant uniquement le bras et la jambe restants pour équilibrer le ballon.
    4. Ramenez votre bras et votre jambe.
    5. Répétez avec le bras et la jambe opposés.

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    Cette variation de bug mort vous gardera honnête pendant votre entraînement de bug mort. Le ballon de stabilité vous aide à vraiment serrer vos abdominaux pour que votre tronc continue de fonctionner et que le bas du dos ne soit pas stressé, dit Ogden.

    Concentrez-vous sur la pression active de vos mains et de vos cuisses dans le ballon.

    Coup 6: Pallof Press Dead Bug

    Niveau de compétence AdvancedSets 3Reps 10

    1. Enroulez une bande de résistance autour d’une barre ou d’un point d’ancrage derrière vous, près du sol.
    2. Allongez-vous sur le dos, perpendiculairement à la bande de résistance et suffisamment loin de l’ancrage pour que lorsque vous saisissez les poignées de la bande de résistance avec les deux mains, il y ait une certaine tension sur la bande.
    3. Ramenez vos jambes en position de table avec vos genoux pliés à 90 degrés. Tenez la bande juste au-dessus de votre nombril.
    4. En gardant votre corps immobile, appuyez vos mains et la bande de résistance vers le plafond.
    5. Redescendez lentement jusqu’à la position de départ.

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    « Cette variation d’exercice de bug mort se concentre sur l’anti-rotation », explique Ogden. « Il travaille également la poitrine, les triceps et les épaules. »

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    Coup 7: Bug mort de la bande de résistance

    Niveau de compétence AdvancedSets 3Reps 10

    1. Enroulez une bande de résistance autour d’une barre ou d’un point d’ancrage derrière vous, près du sol.
    2. Allongez-vous sur le dos, suffisamment loin de l’ancrage pour que lorsque vous saisissez les poignées de la bande de résistance dans chaque main, il y ait une certaine tension sur la bande.
    3. Tenez-vous à la bande avec les bras tendus vers le plafond, les poignets empilés sur vos épaules.
    4. Soulevez vos jambes en position de table avec les genoux pliés à 90 degrés.
    5. Lentement, tirez la bande de résistance avec vos mains juste au-dessus du sol.
    6. Relevez ensuite vos bras avec contrôle.

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    « Cette progression d’exercices de bugs morts se concentre sur le haut du corps, ciblant les lats et les triceps tout en gardant votre cœur engagé », explique Ogden.

    Move 8: Dead Bug avec les pieds sur le rouleau en mousse

    Niveau de compétence AdvancedSets 3Reps 5

    1. Placez un rouleau en mousse sur le sol devant vous.
    2. Allongez-vous sur le dos sur le sol derrière le rouleau.
    3. Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le rouleau.
    4. Étendez vos bras vers le plafond, les mains sur les épaules.
    5. Soulevez un pied du rouleau et tapez votre talon sur le sol devant le rouleau tout en abaissant simultanément le bras opposé vers le sol derrière vous.
    6. Ramenez lentement votre bras et votre jambe à la position de départ.
    7. Répétez avec le bras et la jambe opposés. C’est un représentant.

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    Une bonne séance d’entraînement pour les abdominaux morts renforcera votre contrôle moteur. Ici, le rouleau en mousse agit comme une surface instable pour défier la stabilité de votre bas du corps, explique Ogden.

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