Les 5 exercices de jambes les plus sous-estimés que vous ne faites probablement pas (mais que vous devriez)

Ne restez pas coincé dans une ornière en variant les exercices pour les jambes que vous faites lors de vos séances d’entraînement du bas du corps.Crédit d’image: Westend61/Westend61/GettyImages

Quand il s’agit de la journée des jambes, nous avons tous nos exercices préférés. Et s’il est agréable d’avoir une routine régulière, il est également facile de tomber dans une ornière. Jour après jour, les mêmes mouvements finissent par devenir ennuyeux. Ou pire, ils deviennent moins difficiles, ce qui peut ralentir votre progression.

Au lieu de cela, brisez l’ennui en changeant vos séances pour le bas du corps. Tirez le meilleur parti de votre prochain entraînement pour les jambes avec ces cinq exercices pour les jambes sous-estimés, gracieuseté de Tatiana Lampa, CFSC, NASM-CES, créatrice de l’application Training with T.

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1. Fente latérale

Niveau de compétence Tous les niveauxActivité Entraînement au poids du corpsRégion Bas du corps

1. Tenez-vous debout, les pieds joints et les mains à vos côtés.
2. Faites un grand pas vers la droite et pliez votre genou droit et renvoyez vos hanches en arrière tout en gardant votre genou droit et votre cheville alignés.
3. Gardez votre jambe gauche tendue (mais pas verrouillée), assurez-vous que les deux pieds sont parallèles et pointés vers l’avant et maintenez une colonne vertébrale neutre avec votre poitrine levée.
4. Poussez votre pied droit, redressez votre jambe droite et revenez à la position de départ.
5. Continuez pour le nombre de répétitions souhaité et répétez sur le côté gauche.

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La fente latérale est un excellent exercice pour travailler dans le plan frontal souvent sous-utilisé (mouvement latéral) qui isole vos cuisses extérieures tout en engageant vos cuisses intérieures comme muscles stabilisateurs, dit Lampa.

2. Propulseur de hanche à une jambe

Niveau de compétence IntermédiaireActivité Entraînement au poids du corpsRégion Bas du corps

1. Asseyez-vous sur le sol avec le bas de vos omoplates sur le bord d’un banc d’exercice, d’un canapé ou d’une boîte et vos pieds à plat sur le sol.
2. Soulevez votre pied droit du sol pour que votre jambe forme un angle de 90 degrés au niveau de la hanche.
3. En gardant votre cou long, votre dos neutre et votre menton rentré, enfoncez le pied gauche dans le sol et serrez votre fessier tout en soulevant vos hanches.
4. Faites une pause ici pendant un moment, en serrant vos fessiers vers le haut. Votre corps doit former une ligne droite de vos épaules à votre genou gauche.
5. Descendre vers le bas.
6. Répétez l’opération pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.

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Cette variation de poussée de la hanche stimule vos ischio-jambiers et vos fessiers et développe une force unilatérale (une jambe), dit Lampa.

3. Soulevé de terre sumo

Niveau de compétence Tous les niveauxActivité Entraînement d’haltèresRégion Bas du corps

1. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Pointez vos orteils, entre 30 et 45 degrés. Gardez vos genoux légèrement fléchis. Tenez des poids devant vous au milieu de vos jambes.
2. Collez vos hanches en arrière et penchez-vous vers l’avant.
3. En gardant votre tronc serré, poussez vos talons et tirez les poids vers le haut jusqu’à ce que vous vous teniez droit. Assurez-vous de serrer vos fessiers en haut.

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Cette variation de soulevé de terre difficile active différents angles de vos fessiers qu’un soulevé de terre traditionnel tout en travaillant l’intérieur des cuisses (en tant que stabilisateurs), les ischio-jambiers et les lats, dit Lampa.

4. Assis au mur

Niveau de compétence Tous les niveauxActivité Entraînement au poids du corpsRégion Bas du corps

1. Tenez-vous contre un mur avec vos pieds à plusieurs centimètres du mur.
2. Faites glisser votre dos le long du mur jusqu’à ce que vos hanches et vos genoux soient à un angle de 90 degrés.
3. Gardez vos épaules, le haut du dos et la tête contre le mur et répartissez votre poids uniformément sur les deux pieds.
4. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.

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Cette prise isométrique éclairera vos quadriceps (pensez: secouez les muscles de la cuisse), dit Lampa.

5. Clamshell à planches latérales

Niveau de compétence IntermédiaireActivité Entraînement au poids du corpsRégion Corps entier

1. Commencez à vous allonger sur le côté avec votre coude sous votre épaule et vos genoux empilés (comme si vous faisiez une planche latérale modifiée).
2. Appuyez sur votre avant-bras inférieur pour soulever vos hanches aussi haut que possible, en gardant votre cœur serré.
3. Soulevez votre genou supérieur pour ouvrir les cuisses, en serrant vos fessiers, puis abaissez lentement le genou, en complétant une répétition.
4. Faites toutes vos répétitions d’un côté, puis changez de côté.

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Cette variante à clapet cible vos cuisses et vos fessiers extérieurs pour un dos plus équilibré, dit Lampa. Bonus : il augmente également la force de base.

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