Des fentes aux nettoyages en passant par les squats, cet entraînement kettlebelll ciblera chaque pouce de vos fessiers.Crédit d’image: SimonSkafar / E + / GettyImages
Avant de prendre des bandes de résistance ou de vous rendre au support de squat le jour des fessiers, pensez à prendre votre kettlebell à la place. Ces boules tordantes avec des cornes attendent secrètement de donner à votre bout serré une brûlure absolue.
Vous pouvez facilement manœuvrer les kettlebells pour effectuer un travail bilatéral (bilatéral) et unilatéral (unilatéral), ce qui en fait un grand défi pour vos fessiers et le bas du corps. Par exemple, vous pouvez faire un gobelet squat en tenant le kettlebell avec les deux mains au niveau des cornes, ou vous pouvez ranger la cloche avant avec un bras et tester votre force d’un côté.
Et en raison de leur nature dynamique, vous pouvez facilement passer d’un mouvement à l’autre, ce qui signifie moins de repos et une intensité plus élevée. Pensez au swing kettlebell pour nettoyer et nettoyer jusqu’aux fentes.
Voici un entraînement kettlebell de 20 minutes pour vos fessiers. Ces exercices nécessitent des répétitions plus élevées, ce qui aide à développer vos muscles et votre endurance, alors choisissez judicieusement un poids kettlebell.
Découvrez plus de nos entraînements de 20 minutes ici – nous avons quelque chose pour tout le monde.
Déplacer 1: Kettlebell propre à la fente avant
Ensembles 3Reps 15Activity Kettlebell Workout
- Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches et placez un kettlebell à quelques centimètres devant vous pour former un triangle avec le kettlebell et vos pieds au sol. Chargez vos hanches vers l’arrière et tenez le kettlebell avec votre main droite en utilisant une prise lâche.
- Avec vos épaules au-dessus de vos hanches et un dos plat, marchez le kettlebell entre vos jambes. Évitez de faire pivoter vos épaules.
- Lorsque vous redressez vos jambes pour vous tenir debout, utilisez la puissance de vos hanches pour frapper le kettlebell jusqu’à la hauteur de la poitrine tout en tirant le coude droit vers l’arrière pour nettoyer le poids en position de rack avant.
- Pendant que vous portez le kettlebell par votre épaule droite, faites un grand pas en avant avec votre jambe droite et abaissez-vous dans une fente, formant des angles de 90 degrés avec vos jambes avant et arrière. Ceci est un représentant. Effectuez 15 répétitions avant de changer de camp.
Afficher les instructions
Conseil
Assurez-vous de garder votre coude près de votre corps en imaginant que vous tenez un morceau de papier ou une petite serviette entre votre aisselle.
Mouvement 2: Fente latérale Kettlebell à Fente Curtsy
Ensembles 3Reps 15Activity Kettlebell Workout
- Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches et tenez le kettlebell avec votre main droite dans une position de rack avant.
- Faites un grand pas vers votre droite et asseyez-vous dans votre hanche droite pour une fente latérale, en vous assurant que votre genou droit est directement empilé sur votre cheville droite. Votre jambe gauche doit être droite, les orteils tournés vers l’avant.
- Appuyez sur votre talon droit pour vous relever et revenir à la position de départ.
- Lorsque vous revenez au centre, placez votre jambe droite derrière et sur votre gauche pour que vos cuisses se croisent, en pliant les deux genoux en vous abaissant vers le sol pour une fente sinueuse. Assurez-vous que votre genou gauche est aligné avec votre cheville gauche.
- Appuyez sur votre talon gauche pour redresser vos jambes et revenir à la position de départ.
- Ceci est un représentant. Effectuez 15 répétitions avant de changer de camp.
Afficher les instructions
Déplacement 3: Soulevé de terre à une jambe pour lever le genou
Ensembles 3Reps 15Activity Kettlebell Workout
- Commencez avec vos pieds à la largeur des hanches et tenez le kettlebell avec votre main droite devant votre jambe.
- Avec une légère courbure du genou droit et le tronc serré, rabattez vos hanches vers l’arrière pendant que vous frappez votre jambe gauche derrière vous, en traçant le kettlebell sur l’avant de votre pied droit. Votre torse doit être presque parallèle au sol et votre dos plat. Votre jambe gauche doit être dirigée en serrant votre fessier et en poussant votre talon vers la paroi arrière. N’oubliez pas de garder vos hanches carrées tout au long du mouvement.
- Traversez votre pied droit pour ramener votre jambe gauche au centre, en tirant votre genou gauche vers votre poitrine et en nettoyant le kettlebell à la position du support avant sur le côté droit. Ceci est un représentant. Continuez pendant 15 répétitions avant de changer de côté.
Afficher les instructions
Conseil
Vous pouvez placer une main sur un mur ou une chaise pour vous aider à équilibrer.
Déplacement 4: Soulevé de terre en position décalée
Ensembles 3Reps 20Activity Kettlebell Workout
- Commencez avec vos pieds à la largeur des hanches et tenez le kettlebell avec votre main droite devant votre hanche. Tracez votre pied droit en arrière et alignez vos orteils avec votre talon gauche, puis sortez-le sur le côté droit. Ceci est votre position de position décalée.
- En gardant votre dos plat et vos épaules baissées, inclinez vos hanches vers l’arrière jusqu’à ce que votre torse soit parallèle au sol, en traçant la kettlebell à l’intérieur de votre pied gauche. Vous devriez sentir la tension dans vos ischio-jambiers.
- Redressez vos jambes pour vous relever, en serrant vos fessiers et en verrouillant vos hanches en haut.
- Ceci est un représentant. Continuez pendant 20 répétitions avant de changer de côté.
Afficher les instructions
Move 5: Kettlebell Goblet Squat Jump
Ensembles 3Reps 20Activity Kettlebell Workout
- Tenez-vous debout les pieds joints et tenez le kettlebell au niveau des cornes avec les deux mains à hauteur de poitrine.
- Sautez vos pieds sur les côtés et atterrissez dans un large squat avec vos pieds à la largeur des épaules et les hanches parallèles au sol.
- Ensuite, remettez vos pieds ensemble à la position de départ. Ceci est un représentant. Effectuez 20 répétitions.
Afficher les instructions