Comment faire la rotation de la colonne vertébrale pour étirer le dos et soulager les épaules serrées

L’étirement de la rotation de la colonne vertétique en T améliore votre mobilité de la colonne vertébrale thoracique tout en corrigeant votre posture. Voici comment le faire.Image Crédit: plusfit.eu créatif Dans cet article Instructions Avantages Conseils de forme Variations Même si vous n’avez jamais entendu parler de votre T-Spine, vous avez probablement senti le besoin de l’étirer. Votre col t (court pour la colonne vertébrale thoracique) passe de votre cou à votre dos et se connecte à votre cage thoracique – et c’est la source de cette étanchéité et de la rigidité de l’arrière-dossier trop communes après avoir heurté un ordinateur toute la journée . Si cela semble familier, la rotation de la colonne vertébrale T peut être votre nouvel exercice favori. Il étend toute cette zone en améliorant la mobilité et la posture de votre dos supérieur. Publicité Quelle est l’étirement de rotation de la colonne T-Spine? Cet exercice de mobilité s’étire dans le milieu et le haut du dos et est généralement effectué dans la position quadrupée (sur vos mains et vos genoux). Qu’est-ce que la mobilité de la colonne vertébrale T est conçue pour ouvrir ou fermer votre poitrine et permet à votre torse de tordre et de plier d’un côté à l’autre. Qui peut faire la rotation de la colonne vertébrale T? Les personnes de tous les niveaux de conditionnement physique bénéficient de cet exercice pour augmenter la mobilité moyenne et supérieure. Mais si vous ne pouvez pas vous mettre sur vos mains et vos genoux dans une position quadrupeuse, vous pouvez faire cet exercice sur une chaise (voir ci-dessous). Comment faire la rotation de la colonne vertébrale en T avec une forme parfaite Rotation de la colonne vertébrale Partie du corps en arrière Prenez vos mains et vos genoux, avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches. Gardez le niveau de vos hanches et placez votre main droite derrière votre tête. Brace votre ABS comme si vous étiez sur le point d’être frappé. Garder votre noyau bracé, faites pivoter le haut et le haut du haut et vers la gauche de sorte que votre coude droit soit dirigé vers le bas et vers la gauche. Ensuite, levez votre coude droit vers le plafond en tordant la tête et en haut de la face supérieure et à droite aussi loin que possible. Répétez, puis placez votre main gauche derrière votre tête et tournez à droite. Afficher les instructions Regarder le tutoriel complet 4 avantages de rotation de la colonne vertébrale T 1. Cela aide à prévenir la douleur au bas du dos et au cou Parce que votre colonne vertébrale thoracique est une articulation mobile, cela signifie qu’il peut tordre et charner. Cependant, si votre colonne vertébrale thoracique n’est pas aussi mobile que possible, votre colonne vertébrale lombaire – aka votre dos inférieur – ramasse le mou. La grande différence est que votre colonne lombaire n’est pas conçue pour tordre, alors quand elle est forcée de le faire, cela peut entraîner une douleur et une blessure. Publicité Heureusement, faire des torsions de la colonne vertébrale T, des torsions de la colonne vertébrale vous permettent de garder votre cou, du milieu et du haut du dos mobile en ouvrant votre poitrine. Lorsque votre épine T est mobile, vous ne compterez pas sur votre bas du dos pour effectuer des activités quotidiennes qui impliquent une torsion. La mobilité de la colonne vertébrale thoracique limitée est également associée à la douleur au cou, selon une étude d’octobre 2019 dans Journal de la colonne vertébrale asiatique , mais faisant des rotations de la colonne vertébrale T-quadruple peuvent aider à atténuer la tension dans cette zone en tournant votre cou de Côte à côte. 2. Il augmente la mobilité des épaules La mobilité de la colonne vertébrale thoracique est importante car elle se connecte à tant d’autres parties du corps, y compris vos épaules. Publicité En fait, la faible mobilité de la colonne vertébrale thoracique est associée à une mauvaise mobilité des épaules, selon une étude d’octobre 2012 dans le journal de la thérapie orthopédique et sportive. Cela signifie que cela peut faire des exercices comme la presse à la hauteur impossible . Mais augmenter votre mobilité de la colonne vertébrale thoracique, qui, à son tour, améliore votre mobilité des épaules, est l’une des nombreuses prestations de rotation de la colonne vertébrale T-quadruple. Lorsque vous faites cet exercice, vous pratiquez la torsion en utilisant votre colonne vertébrale thoracique au lieu de votre bas du dos, en développant la mobilité de votre col t et vos épaules. Publicité 3. Il améliore la posture Lorsque vous avez une posture à tête avancée, votre menton est en avant pour que votre tête se trouve devant votre colonne vertébrale. Cela peut entraîner des douleurs au cou et au haut du dos. La kyphose thoracique, une condition où vos épaules et colonne vertébrale sont arrondies, sont associées à une posture de la tête avant, selon une revue de recherche d’octobre 2019 publiée dans le journal de la colonne vertébrale . Lorsque vous avez une kyphose thoracique, les muscles de votre colonne vertébrale sont étirés tandis que les muscles de l’avant de votre corps sont raccourcis, tirant vos épaules et votre poitrine en avant. Mais faire la rotation de la colonne vertébrale quadruple peut détectionner vos muscles thoraciques raccourcis qui contribuent au Kyhposis. En tordre et pointez votre coude vers le plafond, vos Pecs sont étirés et ouverts. 4. Il peut annuler des dégâts de la séance Dans une étude de mai 2018 dans BMJ Open , les étudiants qui se sont assis pendant sept heures ou plus et se sont engagés dans moins de 150 minutes d’activité par semaine étant plus susceptibles d’avoir une mobilité thoracique limitée. En plus de simplement bouger davantage, l’ajout de l’étirement de la rotation de la colonne vertétique pourrait améliorer votre mobilité de la colonne vertébrale thoracique. 3 conseils pour tirer le meilleur parti des rotations de la colonne vertébrale T 1. Empiler vos articulations Placez vos mains directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches. Cela créera une base de support stable afin que vous puissiez vous concentrer sur la torsion. Définissez vos genoux plus loin derrière vos hanches ou vos mains plus en avant que vos épaules peuvent rendre votre coeur prématurément – comme dans une planche. Cela peut créer davantage de défi AB et enlève de la torsion thoracique – qui est votre principal motif pour l’exercice. 2. Brace votre noyau Garder votre ABS serré tout au long de l’exercice garantit que vous tordez à travers votre colonne vertébrale thoracique et non dans le bas du dos. Avant de commencer le déménagement, accrochez vos abdominaux comme si vous étiez sur le point de prendre un coup de poing dans l’intestin et de tenir cette attelle pour tout l’exercice. 3. Coller avec une gamme de mouvement confortable Lors de l’ouverture de votre poitrine pendant que vous tordre, vous pourrez peut-être que votre coude soit complètement pointu au plafond ou que cela ne peut venir que pour être parallèle au sol – les deux se tordent avec une gamme complète. Assurez-vous de travailler au sein de votre propre gamme de mouvement et de tordre que possible autant que vous le pouvez. Arrêtez le mouvement si vous commencez à ressentir la touche dans votre bas du dos. Vous souhaitez également vous déplacer lentement et avec le contrôle car vous faites cet exercice afin que vous puissiez vraiment sentir la torsion dans votre milieu et votre dos supérieur. 2 variations de rotation de la colonne vertébrale T Déplacer 1: Rotation de la colonne vertébrale en T assistée Partie du corps en arrière Asseyez-vous sur le bord d’une chaise avec vos pieds à plat sur le sol et les genoux pliés à 90 degrés. Placez vos mains derrière votre tête dans une position «prisonnier». Prétendre que votre coude gauche est le bec d’une bouilloire à thé ou d’une cafetière. Garder votre torse debout, inclinez votre haut du corps à gauche, puis redressez-vous. Maintenant, tournez doucement à gauche jusqu’à ce que vous soyez un peu de résistance dans votre torsion. Arrêtez et inclinez-vous à gauche. Redresser la sauvegarde et continuer à tordre et incliner à gauche. Vous devriez être capable de tordre plus loin à gauche avec chaque représentant. Répétez l’opération sur votre côté droit. Afficher les instructions Si vous avez du mal à vous mettre sur vos mains et à genoux, cette variation assis vous permet de travailler sur votre mobilité de la colonne vertébrale T. C’est aussi agréable de faire à votre bureau car de longues périodes de séance peuvent réduire la mobilité thoracique. Move 2: rotation de la colonne vertébrale t-à-bas latérale Partie du corps en arrière Allongez-vous sur votre côté droit sur le sol avec vos hanches et vos genoux empilés et pliés à 90 degrés. Vos bras devraient être tout droit devant vous avec vos mains ensemble. Gardez votre bras inférieur et les deux jambes dans cette position. Ouvrez votre poitrine et faites pivoter votre torse vers la gauche, apportant votre bras gauche vers le haut et sur l’autre côté du sol. Dans cette position, votre haut du corps formera une forme « T ». Si vous ne pouvez pas entrer dans cette position, vous pouvez placer une couverture ou un bloc où votre bras supérieur atterrira pour réduire l’étirement général. Tenez le « T » pendant quelques secondes, puis retournez à la position de départ. Répétez pour quelques répétitions, puis basculez les côtés et répétez. Afficher les instructions Pour garder vos hanches carrées dans cette modification de couchée latérale, placez un oreiller ou une couverture enroulée entre vos genoux lorsque vous vous trouvez de votre côté. Publicité