Ces exercices de kettlebell abs font passer vos entraînements de base au niveau supérieur avec une charge supplémentaire.
Un kettlebell n’est peut-être pas le premier outil de fitness que vous utilisez pour entraîner vos abdos, mais cela est sur le point de changer.
Ces poids polyvalents constituent un défi unique pour votre cœur. Contrairement aux haltères, qui ont des poids égaux des deux côtés, les kettlebells sont pondérés plus irrégulièrement. La majeure partie du poids est centrée autour de la cloche, tandis que la poignée a encore du poids.
Cette conception vous permet d’exploiter votre stabilité et votre contrôle de base de nouvelles manières.
Entrez, les exercices de kettlebell les plus difficiles pour les abdominaux. Ce ne sont pas vos planches et sit-ups traditionnels. Attendez-vous à ce qu’ils sculpteront votre tronc tout en entraînant votre dos, vos épaules et vos jambes pour des résultats complets.
Déplacer 1: KB Sit-up vers Overhead Press
Niveau de compétence Avancé Partie du corps [«Abs», «Épaules», «Dos»]
- Allongez-vous sur le dos, les jambes étendues devant vous et tenez une kettlebell de bas en haut avec les deux mains près de votre poitrine.
- En appuyant sur le bas du dos contre le sol, utilisez vos abdominaux inférieurs pour vous asseoir en position verticale.
- En même temps, appuyez sur le kettlebell au-dessus de la tête, en terminant avec vos biceps par vos oreilles.
- Inspirez et abaissez le dos jusqu’à la position de départ.
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Move 2: KB Sit-up bras droit
Niveau de compétence Avancé Partie du corps [« Abs », « Épaules »]
- Allongez-vous sur le dos, le genou droit plié et la jambe gauche étendue devant vous. Appuyez sur le kettlebell au-dessus de votre poitrine avec votre bras droit et gardez votre bras gauche au sol à bout de bras.
- En gardant votre bras droit tendu, appuyez votre pied droit dans le sol et accrochez-vous pour vous asseoir.
- Faites une pause en haut du mouvement, puis revenez à la position de départ.
- Répétez l’opération pour un nombre défini de répétitions, puis changez de jambe et de bras.
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Déplacer 3: KB Renegade Row
Niveau de compétence Avancé Partie du corps [« Abs », « Back », « Arms »]
- Commencez par une planche haute avec vos épaules directement sur vos poignets et le kettlebell derrière votre main droite au sol.
- En gardant tout votre corps serré et vos hanches carrées, saisissez la corne de la cloche avec votre main droite et ramenez le poids vers votre hanche droite, en éloignant votre épaule de votre oreille et en tirant votre coude vers l’arrière.
- Abaissez le kettlebell à la position de départ et répétez pendant un nombre défini de répétitions avant de changer de côté.
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Conseil
Pour modifier l’exercice, gardez vos pieds écartés de la largeur des épaules plutôt que l’un contre l’autre. Cela vous donne une base de soutien plus large. Essayez d’éviter de tordre ou de soulever la hanche opposée pendant que vous effectuez l’exercice.
Déplacer 4: KB Windmill
Niveau de compétence Avancé Partie du corps [«Abs», «Épaules», «Jambes»]
- Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches, puis tournez-les légèrement, d’environ 45 degrés, vers la gauche. Tenez le kettlebell avec votre main droite en position de panier avant et poussez-appuyez sur le kettlebell au-dessus de la tête. C’est la position de départ.
- Faites pivoter votre torse vers la droite, puis inclinez vos hanches vers la droite, tout en abaissant votre torse vers le sol et en traçant votre bras gauche le long de l’intérieur de votre cuisse. Assurez-vous de garder votre jambe droite droite et de plier votre jambe gauche. Vous devriez sentir cela dans votre ischio-jambier droit et oblique.
- Une fois que vous sentez l’étirement, revenez lentement pour vous lever, en gardant le kettlebell au-dessus de votre tête.
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Conseil
Gardez les yeux sur le kettlebell en tout temps et pliez vos épaules pour engager vos lats afin de maintenir le kettlebell stable au-dessus de votre tête. En remontant pour vous lever, engagez vos obliques.
Déplacer 5: KB Bicycle Core Twist
Niveau de compétence avancé
- Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et penchez-vous légèrement en arrière sur votre coccyx jusqu’à ce que vous sentiez vos abdos engagés. Tenez un kettlebell de bas en haut avec les deux mains près de votre poitrine et soulevez vos pieds à environ six pouces du sol.
- En gardant votre poitrine levée et votre dos droit, faites pivoter votre torse vers la droite tout en étendant votre jambe gauche devant vous. Revenez au centre, puis faites pivoter votre torse vers la gauche tout en étendant votre jambe droite devant vous.
- Continuez à alterner pour le nombre défini de répétitions.
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