More

    Donnez à vos abdominaux un petit quelque chose de plus avec cet entraînement de 10 minutes pour renforcer le cœur

    -

    Les meilleurs entraînements de base sont ceux que vous ne réalisez même pas, c’est pourquoi nous aimons les mouvements composés (pensez aux soulevés de terre et aux rangées de renégats) qui défient sournoisement vos abdos tout en renforçant d’autres groupes musculaires majeurs.

    «Mais parfois, vous avez juste besoin d’un petit plus», déclare Ingrid Clay, entraîneuse personnelle certifiée et fondatrice d’ISC Wellness.

    Cette séquence de 10 minutes est ce petit plus. La routine de Clay renforce tout votre cœur, mais elle est assez rapide pour clouer à la fin de tout autre entraînement.

    Alors prenez un tapis et préparez-vous à donner à vos abdos l’attention particulière qu’ils méritent.

    Conseil

    Tirez le meilleur parti de cet entraînement en consacrant quelques minutes à l’activation du tronc pour préparer vos muscles.

    L’entraînement

    Clay vous guidera à travers une série d’exercices abdominaux de 10 minutes. Gardez votre respiration régulière et constante tout au long de l’entraînement et n’hésitez pas à faire une pause si nécessaire.

    Si vous êtes prêt à relever un défi, Clay suggère d’ajouter un poids pour faire passer cet entraînement au niveau supérieur. Tenez un haltère léger ou une kettlebell dans les deux mains et utilisez votre tronc pour soulever et abaisser le poids dans des exercices comme le redressement assis ou la torsion russe.

    1. Crunch: pensez à soulever votre menton vers le plafond tout en gardant le bas du dos au ras du sol.
    2. Crunch inversé: activez le bas du corps en tirant les genoux vers votre visage.
    3. Ball Hold: Appuyez fermement vos coudes dans le haut de vos genoux et ramenez vos omoplates du sol.
    4. Ball Crunch: Gardez ces craquements serrés et contrôlés. «Surtout après cette prise, vous allez le sentir», dit Clay.
    5. Jambe inférieure : arrêtez-vous là où vous sentez que le bas du dos commence à se soulever du sol. Si nécessaire, vous pouvez placer vos mains sous vos fesses.
    6. Sit-up: évitez d’utiliser l’élan en montant en gardant vos bras tendus devant vous et en vous abaissant avec contrôle, dit Clay.
    7. Sit-Up Twist: gardez vos mains devant votre corps, en tournant et en tapotant votre coude vers le genou opposé.
    8. Split Leg V-Up: atteignez vraiment votre bras vers le pied opposé pour engager vos obliques.
    9. Russian Twist: gardez le dos droit et évitez de pencher les épaules. Soulevez vos pieds du sol pour un défi supplémentaire, dit Clay.
    10. Ball Hold: gardez vos omoplates au-dessus du sol et n’oubliez pas de respirer.
    11. Cercle des jambes: étendez vos jambes et dessinez de petits cercles vers la gauche et la droite tout en gardant le dos à plat sur le sol.
    12. Sit-up lent: « Il y a une corde juste au-dessus de votre visage, » dit Clay. « Tu vas attraper cette corde et tirer ton corps tout le long. Ensuite, tu vas lentement te laisser tomber. »
    Lire aussi  Les 7 exercices abdominaux les plus redoutés et pourquoi vous devriez les faire

    Conseil

    Même un entraînement axé sur le cœur mérite une routine de récupération appropriée – au moins pendant quelques minutes.

    Plus d’entraînements de base que nous aimons

    • Tonifiez vos abdos en 10 minutes avec ce circuit de base à domicile sans équipement
    • Cet entraînement Ab 20 minutes n’utilise qu’un morceau de papier
    • Un entraînement de bande de résistance de 20 minutes pour un noyau plus serré