Les 5 meilleurs exercices assis pour les personnes âgées

Les exercices assis pour les personnes âgées vous permettent de développer votre force pour un vieillissement en bonne santé, quels que soient votre niveau de mobilité ou vos problèmes de santé.Crédit d’image: BakiBG/E+/GettyImages

Les entraînements sur pieds peuvent être excellents, bien sûr. Mais que se passe-t-il si vous voulez si vous vous asseyez et profitez des avantages de l’entraînement en force ?

Les exercices assis – bien qu’ils soient bons pour se faufiler dans plus d’activité, quel que soit l’âge – sont particulièrement utiles pour les personnes âgées ayant des problèmes de mobilité ou d’autres problèmes de santé.

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Si vous n’avez pas confiance en votre équilibre, si vous souffrez de neuropathie diabétique (lésions nerveuses liées au diabète qui peuvent affecter les jambes et les pieds) ou si vous vous rétablissez d’un problème de santé majeur, vous devez absolument envisager des exercices assis, explique Deborah Lensing, DPT, une physiothérapeute et spécialiste orthopédique certifié par le conseil d’administration de Twin Cities Orthopaedics au Minnesota.

De plus, quel que soit votre niveau de mobilité, d’équilibre ou de force, l’ajout d’exercices assis à votre routine de bureau ou de télévision peut vous aider à devenir et à rester plus actif pour les années à venir.

5 exercices assis pour les personnes âgées

Ces cinq mouvements, gracieuseté de Lensing, vous aideront à développer votre force fonctionnelle tout en étant doux pour vos articulations. Pour les faire, vous aurez besoin d’une chaise, d’une longue bande de résistance et d’une mini bande.

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Crédit d’image: morefit.eu

Les meilleures bandes de résistance pour les personnes âgées

• Bandes de résistance Theraband Latex Beginner Set (Amazon.com, 11,80 $ pour 3)
• Bande de résistance RitFit avec poignées (Amazon.com, 13,85 $)
• Fit Simplify Mini bandes de résistance (Amazon.com, 11,95 $ pour 5)

Mouvement 1 : Rotation externe de l’épaule baguée

Crédit d’image : Deborah Lensing/morefit.euPartie du corps ÉpaulesGoal Build Muscle

1. Asseyez-vous bien droit, les épaules vers l’arrière et vers le bas et les pieds à plat sur le sol. Saisissez une extrémité d’une bande de résistance dans chaque main et tenez-la devant votre abdomen.
2. En gardant vos coudes collés contre vos côtés, serrez vos omoplates pour séparer les extrémités de la bande de résistance.
3. Revenez lentement à la position de départ et répétez.

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Ce mouvement renforce les muscles du haut du dos et des épaules arrière, aidant à améliorer la posture.

Coup 2 : Marche assise

Crédit d’image : Deborah Lensing/morefit.euPartie du corps JambesGoal Build Muscle

1. Asseyez-vous bien droit, les pieds écartés de la largeur des hanches sur le sol. Saisissez les côtés de la chaise pour un soutien supplémentaire, si nécessaire.
2. Préparez votre tronc, puis soulevez un genou vers votre poitrine tout en gardant votre pied opposé planté sur le sol. Gardez votre poitrine haute et ne laissez pas vos épaules s’arrondir vers l’avant.
3. Remettez lentement votre pied au sol et répétez avec la jambe opposée.

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Conseil

Pour rendre l’exercice plus difficile, enroulez une mini bande autour des deux jambes juste au-dessus de vos genoux.

La marche assise aide à renforcer les jambes pour monter les escaliers, à lever les jambes pour s’habiller et à se déplacer facilement sur les côtés des baignoires, dit Lensing.

Mouvement 3 : Asseyez-vous pour rester debout

Crédit d’image : Deborah Lensing/morefit.euPartie du corps JambesGoal Build Muscle

1. Asseyez-vous bien droit, les pieds écartés de la largeur des hanches sur le sol et les orteils pointés vers l’avant.
2. En gardant la poitrine haute, poussez les deux pieds pour vous lever. Essayez de ne pas utiliser la chaise pour vous aider.
3. Revenez à une position assise en pliant les genoux pour asseoir vos fesses et le dos. Assurez-vous de vous déplacer avec contrôle; ne vous laissez pas tomber sur la chaise.
4. Répéter.

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Cet exercice est essentiel pour maintenir la force des hanches et des jambes pour entrer et sortir des chaises sans aide.

Mouvement 4: Rotation externe

Crédit image : Deborah Lensing/morefit.eu Partie du corps ButtGoal Build Muscle

1. Asseyez-vous au bord de la chaise et enroulez une mini bande autour des deux jambes juste au-dessus des genoux. Appuyez l’intérieur de vos pieds l’un contre l’autre et saisissez les côtés de la chaise pour vous soutenir, si nécessaire.
2. En gardant la poitrine soulevée et les pieds joints, appuyez vos cuisses contre la mini bande pour écarter les genoux. Arrêtez-vous une fois que vous sentez une légère pression dans vos muscles fessiers latéraux.
3. Ramenez vos genoux avec contrôle. Répéter.

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L’exercice des mini-bandes fait travailler les hanches extérieures et les fessiers, qui s’affaiblissent souvent à force d’être trop assis. « De plus, ce sont des muscles importants pour la marche », dit Lensing.

Mouvement 5 : Curl biceps à bandes

Crédit image : Deborah Lensing/morefit.euBody Part ArmsGoal Build Muscle

1. Asseyez-vous bien droit, les pieds écartés de la largeur des hanches sur le sol. Placez une bande de résistance sous un ou les deux pieds et appuyez vos talons dans le sol pour le maintenir ancré.
2. Saisissez une extrémité de la bande dans une main, paume vers le haut, et laissez votre bras pendre à vos côtés. En gardant votre coude près de votre côté, courbez votre main vers votre épaule.
3. Pressez vos biceps en haut avant de redescendre votre main. Essayez de maintenir une tension constante dans le groupe.
4. Répétez l’opération pour les représentants avant de changer de côté.

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Faire des flexions des biceps assis avec une bande de résistance est un moyen simple de garder vos bras forts pour soulever des objets du quotidien. « Il aide également à maintenir la densité osseuse du haut du corps », explique Lensing.

Pourquoi devriez-vous progresser dans les exercices assis

Le but des exercices sur chaise est de passer éventuellement, si possible, aux exercices debout. C’est parce que « il y a certaines choses sur lesquelles nous pouvons travailler sur la chaise, mais cela ne peut vous mener que jusqu’à présent », explique Randi Kant, MPH, CPT, un entraîneur personnel basé à Chicago qui travaille avec des personnes âgées.

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Par exemple, pour créer un meilleur équilibre, vous devez mettre votre équilibre à l’épreuve – quelque chose que vous ne pouvez pas vraiment faire assis sur une chaise.

De même, les exercices assis ne feront pas grand-chose pour améliorer la densité osseuse dans le bas du corps. « Nous avons vraiment besoin d’exercices qui forcent votre corps à résister à la gravité, pour renforcer les os », explique Kant.

Conseil

Une fois que vous vous sentez plus à l’aise, travaillez sur la transition vers les exercices debout. Vous pouvez même utiliser la chaise pour vous aider à équilibrer tout en faisant des exercices, comme des squats, des fentes et des rangées penchées.

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