Les entraînements par intervalles à haute intensité peuvent aider à réduire la graisse du ventre qui accompagne les changements hormonaux liés à l’âge.Crédit d’image: Richard Drury / DigitalVision / GettyImages
Perdre du poids dans la quarantaine n’est pas la même chose que lorsque vous aviez 20 ou 30 ans. Malheureusement, quelques changements le rendent légèrement plus difficile.
D’une part, la sarcopénie (la perte naturelle de tissu musculaire avec l’âge) commence à remonter la tête. Et rappelez-vous que les muscles brûlent plus de calories que les graisses, donc perdre de la masse musculaire signifie un métabolisme plus lent.
Le deuxième obstacle – pour les femmes assignées à la naissance – est la transition à la ménopause, appelée péri-ménopause. Selon une étude de novembre 2018 dans Maturitas , il est courant que les femmes à ce stade de la vie prennent du poids, prennent du gras (en particulier autour de leur section médiane) et commencent à avoir des taux de sucre dans le sang plus élevés.
Alors, comment pouvez-vous faciliter la perte de poids – ou même simplement le maintien du poids – dans la quarantaine? Voici cinq conseils d’experts.
1. Déterminez le nombre de calories dont vous avez réellement besoin
Pour perdre du poids, vous devez manger moins que ce que vous brûlez, ce qui revient simplement à soustraire des calories. Mais combien de calories est-ce exactement?
Gardez à l’esprit que les besoins en calories changent avec l’âge, vous pourriez donc avoir besoin de moins de calories que vous n’en aviez dans la vingtaine ou la trentaine pour maintenir votre poids actuel. Voici un aperçu général des besoins caloriques par âge et niveau d’activité (le chiffre le plus bas dans chaque fourchette concerne les personnes assignées à une femme à la naissance et le chiffre le plus élevé à celles affectées à l’homme à la naissance):
Besoins caloriques par âge et niveau d’activité
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36-40 |
1 800 à 2 400 |
2 000 à 2 600 |
2 200 à 2 800 |
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41-45 |
1 800 à 2 200 |
2 000 à 2 600 |
2 200 à 2 800 |
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46-50 |
1 800 à 2 200 |
2 000 à 2 400 |
2 200 à 2 800 |
Source: Food & Drug Administration des États-Unis. « Savez-vous combien de calories vous avez besoin? »
Modérément actif signifie que vous marchez entre 1,5 et 3 miles par jour (ou faites un exercice équivalent), tandis que actif signifie que vous marchez plus que cela chaque jour.
Afin de perdre du poids, vous voudrez soustraire 500 à 750 calories de votre nombre de maintien de poids, conformément aux directives diététiques 2020-2025 pour les Américains. Cela devrait vous aider à perdre 1 à 1,5 livres par semaine, ce qui est considéré comme sûr et maintenable à long terme, selon les National Institutes of Health.
Gardez à l’esprit, cependant, que vous ne devriez pas tomber en dessous de 1500 calories par jour pour les hommes assignés à la naissance ou de 1200 pour les personnes assignées aux femmes à la naissance, selon les directives diététiques, car cela vous expose à un risque de carences en nutriments et d’autres effets secondaires malsains. .
Vous voulez une façon plus précise de calculer vos calories pour perdre du poids? Téléchargez l’application MyPlate pour faire le travail et vous aider à suivre votre consommation, afin que vous puissiez rester concentré et atteindre vos objectifs!
2. Donner la priorité aux protéines
Le poisson est un aliment riche en protéines qui offre également des bienfaits pour la santé cardiaque.Crédit photo: rez-art / iStock / GettyImages
Lorsque vous essayez de perdre du poids, il est essentiel de manger des aliments riches en protéines – en partie parce que les protéines sont assez copieuses (plus que les glucides ou les graisses, en fait, selon une étude de février 2015 dans le Nutrition Journal ). De plus, manger des protéines peut vous aider à manger moins plus tard dans la journée, selon la même étude.
Dans une autre étude, celle-ci chez les personnes ménopausées et publiée en mai 2015 dans le Journal of Nutrition, Health, & Aging , celles qui mangeaient des quantités plus élevées de protéines pesaient moins et avaient moins de graisse corporelle que ceux qui mangeaient moins de protéines.
Les mangeurs riches en protéines mangeaient 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel ou plus chaque jour. Cela se traduit par environ 55 grammes de protéines par jour pour une personne de 150 livres.
Alors, que devriez-vous manger? Les aliments riches en protéines comprennent tous les types de fruits de mer, viande, volaille et œufs; les protéines végétales comme les noix et les graines et les «beurres» fabriqués à partir de celles-ci; des produits à base de soja; et les pois, les lentilles et les haricots, selon l’USDA.
Voici quelques aliments riches en protéines courants qui apportent des ajouts sains à un régime:
- 3 onces de bœuf, poulet, dinde, porc ou poisson: 21 grammes
- 3 onces de fruits de mer: 18 grammes
- 5 onces de yogourt grec: 12 à 18 grammes
- 3 onces de tofu: 9 grammes
- Demi-tasse de haricots rouges, noirs ou cannellini: 8 grammes
- 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète: 7 grammes
- 1 œuf: 6 grammes
3. Réduisez vos glucides
Selon la façon dont vos hormones changent dans la quarantaine lorsque vous entrez en périménopause, suivre un régime pauvre en glucides pourrait aider à prévenir la prise de poids ou à faciliter la perte de poids.
« Vous voulez que toutes vos hormones soient équilibrées – vos hormones sexuelles comme les œstrogènes, la progestérone et la testostérone, ainsi que l’insuline », explique Carolyn Williams, PhD, RD, auteur de Meals That Heal , dit à morefit .UE.
Cet équilibre est essentiel pour plusieurs raisons. Premièrement, vos hormones sexuelles agissent avec l’insuline pour contrôler votre glycémie.
«Lorsque vos hormones sexuelles sont déséquilibrées, vous êtes plus à risque de développer une résistance à l’insuline, ce qui peut aggraver les symptômes de la périménopause», dit Williams. « Et aussi, la diminution des niveaux d’oestrogène a été liée à la résistance à l’insuline. »
C’est pourquoi les experts pensent que les personnes ménopausées prennent du poids, en particulier dans la région abdominale, et ont également plus de mal à perdre du poids.
Williams suggère de réduire les glucides pour aider à combattre cette résistance à l’insuline qui peut encourager la prise de poids ou empêcher la perte de poids.
« J’ai trouvé que l’alternance de jours de glucides faibles et faibles à modérés peut être bénéfique pour ce groupe d’âge. Et j’entends par là les jours où vous consommez 50 grammes de glucides nets, puis les jours où vous avez 100 grammes de glucides nets, « Dit Williams.
Les glucides nets sont un calcul facile: c’est le total des grammes de glucides moins les grammes de fibres.
Pour mieux comprendre à quoi ressemblent 50 grammes de glucides nets par jour dans les portions alimentaires, voici combien de glucides et de glucides nets se trouvent dans une portion de certains aliments courants riches en glucides, selon l’USDA:
- 1 tasse de gruau: 32 grammes de glucides au total, 27 grammes de glucides nets
- 1 tranche de pain de blé entier: 15 grammes de glucides au total, 13 grammes de glucides nets
- 1 tasse de raisins: 27 grammes de glucides au total, 26 grammes de glucides nets
- 1 tasse de framboises: 18 grammes de glucides au total, 8 grammes de glucides nets
- 1 tasse de haricots verts: 7 grammes de glucides au total, 3 grammes de glucides nets
4. Gardez votre stress sous contrôle
Le yoga vous aide à développer votre force et à réduire le stress en même temps.Crédit d’image: The Good Brigade / DigitalVision / GettyImages
« Dans la quarantaine, le grand nombre de demandes – carrière, être pris en sandwich entre élever des enfants et des parents vieillissants – peut augmenter votre stress », explique Kara Mohr, PhD, FACSM, de MohrResults.com, à morefit.eu.
Si vous pouvez réduire votre niveau de stress, cela peut vous aider à garder du poids à distance et potentiellement rendre la perte de poids un peu plus facile.
Voici pourquoi: lorsque vous êtes stressé, votre taux de cortisol est élevé, ce qui peut augmenter votre glycémie et également favoriser la prise de poids, en particulier autour de votre abdomen, selon la True Health Initiative.
En outre, contrôler le stress pourrait faciliter une alimentation plus saine. Nous sommes plus susceptibles de trop manger et de choisir des aliments moins sains lorsque nous sommes stressés, selon une étude de décembre 2018 dans le Journal of Molecular Biochemistry.
«Pour gérer le stress, commencez par identifier les facteurs de stress sous votre contrôle ou non», explique Mohr.
Des choses comme une pandémie, la météo, la maladie, la perte et l’incertitude économique ne sont pas sous votre contrôle. Mais vous pouvez contrôler vos pensées et vos croyances, et comment vous agissez.
« Définissez des rappels sur votre téléphone pour prendre 1 à 2 minutes plusieurs fois par jour pour vous enregistrer et remarquer ce que vous ressentez », suggère Mohr. « Est-ce que tu t’inquiètes pour des choses qui échappent à ton contrôle? Est-ce que tu » trébucheras à l’avenir « – te trouver en train de planifier, de te concentrer ou de t’inquiéter d’un état futur – plutôt que de rester dans l’instant présent?
Utilisez ce temps pour vous concentrer sur votre respiration, vider votre esprit et vous connecter à ce qui se passe dans le moment présent.
5. Réévaluez votre routine d’exercice
Dans la quarantaine, l’exercice est plus qu’une simple vanité. Pour plusieurs raisons, l’exercice devient d’autant plus précieux à cet âge.
«L’un est une diminution de la masse musculaire et de la densité osseuse qui peut survenir avec le vieillissement», dit Mohr. «Le deuxième est un changement d’hormones qui conduit à une augmentation de l’adiposité abdominale – c’est-à-dire la graisse du ventre – et un troisième est la demande accrue de temps et de facteurs de stress pour ce groupe d’âge.»
Heureusement, le type d’activité que vous choisissez a le potentiel d’améliorer vos résultats.
Les exercices de mise en charge, tels que la musculation et le yoga, peuvent compenser les pertes de densité osseuse et maintenir, voire augmenter, votre masse musculaire.
En ce qui concerne la graisse du ventre: «La recherche a montré que la graisse abdominale réagit mieux aux exercices de plus haute intensité, mais ce type d’exercice est un stress physique supplémentaire», dit Mohr.
Son conseil est d’utiliser l’exercice en complément du stress global de votre vie ainsi que de votre niveau d’activité actuel. Ainsi, par exemple, si vous êtes actuellement soumis à des exigences élevées, choisissez des exercices de mise en charge qui ne créent pas autant de stress physique sur votre corps ou qui ont d’autres qualités relaxantes, comme le yoga.
« Si votre stress global est maîtrisé et que vous souhaitez compenser certains changements dans votre composition corporelle, pensez à ajouter des intervalles de haute intensité plusieurs fois par semaine », conseille Mohr.