More

    5 aliments riches en fibres et faibles en calories qui peuvent vous aider à perdre du poids

    -

    Choisissez des hamburgers aux pois chiches plutôt que de la viande pour augmenter vos fibres et réduire les calories. Crédit d’image: vaaseenaa / iStock / GettyImages

    Si vous avez fait tout votre possible pour perdre du poids, il se peut que vous manquiez d’un nutriment important: les fibres. Les lignes directrices concernant les fibres peuvent être, à tout le moins, déroutantes, et de nombreux régimes populaires (en vous regardant, faibles en glucides) sont insuffisants.

    Alors, de combien de fibres avez-vous besoin? Environ 14 grammes pour 1000 calories que vous mangez, selon les directives diététiques 2015-2020 pour les Américains. Pour la plupart des gens, cela représente entre 25 et 38 grammes par jour.

    Néanmoins, vous voudrez peut-être viser plus haut. Une étude de février 2015 dans les Annals of Internal Medicine a révélé que le simple fait de vouloir manger 30 grammes de fibres par jour peut vous aider à perdre du poids aussi efficacement qu’un régime plus compliqué.

    De nombreux aliments riches en fibres sont également faibles en calories, ce qui peut vous aider à faire le plein sans vous soucier de repousser les limites de votre apport calorique quotidien. Découvrez ces aliments qui offrent le meilleur des deux mondes.

    Obtenez-vous suffisamment de fibres?

    Suivez vos nutriments quotidiens en enregistrant vos repas sur l’application MyPlate. Téléchargez dès maintenant pour affiner votre alimentation dès aujourd’hui!

    1. Pois chiches

    Le houmous est une collation merveilleusement riche en fibres qui vous satisfera. Crédit d’image: OlenaMykhaylova / iStock / GettyImages

    • Calories (par demi-tasse): 134
    • Fibre: 6,2 grammes

    Celui-ci est une évidence. Les haricots sont riches en fibres, vous ne pouvez donc pas vous tromper avec les pois chiches, alias les pois chiches.

    Les pois chiches sont le complément parfait à votre alimentation non seulement en raison de leurs avantages stellaires pour la santé, mais aussi en raison de leur polyvalence dans les recettes. Vous pouvez les ajouter aux salades directement de la boîte, les faire cuire dans votre curry préféré, les mélanger dans du houmous et même les rôtir croustillantes pour une collation.

    Choisissez une seule de ces façons de manger des pois chiches tous les jours et vous obtiendrez 16 à 25% de vos fibres quotidiennes, selon l’USDA.

    Les pois chiches sont un aliment riche en nutriments, ce qui signifie qu’ils contiennent plus de vitamines et de minéraux par rapport à leur nombre de calories; en d’autres termes, ils sont faibles en calories, avec une valeur nutritionnelle élevée. Selon une étude Nutrients de décembre 2016, les personnes qui consomment régulièrement des pois chiches ou du houmous sont 53% moins susceptibles d’être obèses.

    Lire aussi  Que peut-on manger sur un Daniel Fast?

    Les pois chiches en général ont un faible indice glycémique – la mesure de la rapidité avec laquelle un aliment augmentera votre glycémie – et le houmous est encore plus bas. En règle générale, les aliments à faible indice glycémique sont plus riches en fibres et en matières grasses et sont absorbés et digérés plus lentement, ce qui vous aide à rester rassasié, de sorte que vous êtes moins susceptible de trop manger, selon une étude d’août 2020 dans Nutrition . Cette étude indique que, comme les collations peuvent représenter près de 24% de vos calories quotidiennes, choisir une collation à base de pois chiches est une option intelligente.

    Essayez ces recettes de pois chiches

    • Burgers de pois chiches au falafel
    • Pain grillé aux pois chiches épicés croquants
    • Patate douce aux pois chiches fumés à l’harissa

    2. Poires

    Les poires sont un ajout sucré mais intelligent à votre salade préférée.Crédit photo: DronG / iStock / GettyImages

    • Calories (1 moyenne): 101
    • Fibre: 5,5 grammes

    Une poire n’est peut-être pas le choix évident lorsqu’il s’agit d’aliments riches en fibres, mais 5,5 grammes pour un fruit de taille moyenne ne sont rien à ignorer – c’est plus que ce que l’on trouve dans votre pomme standard.

    Les poires sont riches en antioxydants et pleines d’eau, ce qui peut vous aider à rester hydraté et à vous sentir rassasié. Il a été démontré que la consommation d’aliments riches en H2O contribue grandement à la consommation d’eau en général et peut avoir un effet positif sur la composition corporelle, selon une étude d’août 2019 sur Nutriments . En fait, cette recherche indique que le simple fait de rester hydraté peut être utile pour perdre ou gérer son poids.

    Nous confondons souvent les sentiments de faim avec les sentiments de soif. En d’autres termes, vous pourriez avoir soif lorsque vous pensez avoir faim. Si vous n’êtes pas sûr, chercher un fruit rempli d’eau, comme une poire, peut frapper la tache et vous éloigner des collations riches en calories qui peuvent nuire à vos objectifs de perte de poids.

    Essayez d’ajouter des poires aux salades, faites-les cuire dans un dessert croustillant ou dégustez-les simplement crues.

    Essayez ces recettes de poire

    • Salade de poires grillées et fromage de chèvre
    • Smoothie aux bananes, poires, cannelle et coriandre
    • Collation aux poires sucrée et crémeuse

    3. Framboises

    Ajoutez des framboises à votre avoine pendant la nuit pour une double dose de fibres.Crédit photo: jenifoto / iStock / GettyImages

    • Calories (1 tasse): 64 calories
    • Fibre: 8 grammes
    Lire aussi  Comment perdre du poids en mangeant des haricots verts ?

    Vous voulez une teneur élevée en fibres et faible en calories? Vous l’avez. Les framboises sont un aliment de base intelligent pour tous ceux qui souhaitent perdre du poids. Ils se vantent d’une quantité impressionnante de fibres pour un fruit autrement sans prétention.

    Manger des fruits a longtemps été associé au maintien d’un poids santé. Bien que les fruits regorgent de sucres simples (pas de sucres ajoutés, ce qui est une autre histoire), ils ont un effet anti-obésité et sont fortement recommandés pour les personnes activement engagées dans la perte de poids, selon une recherche d’octobre 2016 sur Nutrients.

    Le mélange d’antioxydants anti-inflammatoires des framboises, leur teneur élevée en eau et leur teneur élevée en fibres en font un excellent choix de fruits. Vous pouvez les déguster crus, les mélanger dans des smoothies (frais ou surgelés) ou les utiliser pour garnir votre gruau préféré pour encore plus de fibres.

    Essayez ces recettes de framboises

    • Sucettes de yogourt grec aux framboises
    • Crêpes végétaliennes au cacao et framboises
    • Smoothie végétalien au chocolat et aux framboises

    4. Maïs soufflé à l’air

    Investissez dans un popper à air pour pouvoir préparer une collation saine et riche en fibres à tout moment.Crédit photo: vasiliybudarin / iStock / GettyImages

    • Calories (4 tasses): 122
    • Fibre: 4,8 grammes

    Veillez à ne pas confondre les bienfaits pour la santé du maïs soufflé à l’air avec l’indulgence du pop-corn de cinéma – les deux ne sont pas interchangeables en ce qui concerne votre santé. Le maïs soufflé est naturellement un choix sain pour grignoter quand rien n’y est ajouté.

    Le maïs soufflé à l’air est un bon choix pour perdre du poids car il contient une tonne de volume par portion, ce qui vous gardera rassasié plus longtemps.

    Cependant, vous n’êtes pas obligé de le manger complètement. Vaporisez votre pop-corn avec un peu d’huile d’olive et utilisez votre armoire à épices. L’aneth et l’ail, le piment et le citron vert ou le romarin et le basilic sont toutes des combinaisons qui peuvent faire de votre pop-corn nature une délicieuse gâterie sans ajouter beaucoup de calories supplémentaires.

    Essayez ces recettes de pop-corn

    • Maïs soufflé grec
    • Maïs soufflé à la mexicaine
    • Maïs soufflé des amateurs d’herbes

    5. Oranges

    Les oranges regorgent de fibres et d’autres nutriments essentiels, comme la vitamine C. Crédit d’image: wmaster890 / iStock / GettyImages

    • Calories (1 moyenne): 69
    • Fibre: 3,6 grammes
    Lire aussi  Comment brûler 800 calories par jour

    Les oranges prouvent que manger le fruit entier est généralement mieux que de simplement boire le jus – la fibre est dans la pulpe de l’orange, il vaut donc mieux le manger entier. Une orange moyenne contient un peu plus de fibres qu’une banane, ce qui pourrait peut-être dicter votre choix de fruits le matin.

    Les oranges sont une excellente option pour obtenir vos fibres à tout moment de la journée. Ils ne nécessitent pas de réfrigération et sont incroyablement portables, ce qui en fait une collation idéale sur le pouce. Obtenir 3 à 4 grammes de fibres supplémentaires par le biais d’une collation est un moyen intelligent d’atteindre vos objectifs en matière de fibres.

    Une étude d’octobre 2019 dans Nutrition a révélé que l’augmentation de l’apport en fibres – indépendamment de l’apport en macronutriments et en calories – était associée à une perte de poids chez 345 adultes en surpoids ayant suivi un régime hypocalorique. Cette découverte suggère qu’un petit changement alimentaire – augmenter votre fibre – a le potentiel de favoriser la perte de poids.

    Les oranges sont naturellement faites pour grignoter avec leurs segments parfaitement portionnés. Ils peuvent également être coupés et ajoutés à presque tout, y compris les flocons d’avoine, les salades et même des plats comme les choux de Bruxelles rôtis ou le fenouil.

    Essayez ces recettes avec des oranges

    • Salade de poulet paléo cirtus-basilic
    • Salade d’orange, de persil et de noix
    • Salade d’agrumes et de roquette avec vinaigrette aux canneberges

    3 conseils pour augmenter les fibres dans votre alimentation

    À ce stade, vous pourriez être convaincu d’ajouter une partie ou la totalité de ces aliments à votre alimentation pour augmenter considérablement vos fibres. Avant de vous lancer sur la piste de la fibre, cependant, il y a quelques choses que vous devez savoir sur l’augmentation de votre fibre.

    • Allez lentement: augmentez lentement votre consommation de fibres, plutôt que de manière drastique, pour éviter des troubles gastro-intestinaux (pensez: constipation).
    • Boire de l’eau: lorsque vous augmentez votre apport en fibres, vous devez également vous assurer de boire suffisamment d’eau pour faire passer toutes ces fibres dans votre système digestif.
    • Choisissez toujours les sources de fibres alimentaires en premier: Bien sûr, vous pouvez ajouter des fibres à votre café, mais vous n’obtiendrez pas tous les autres nutriments étonnants des aliments riches en fibres. Choisissez toujours la nourriture en premier et parlez à votre médecin si vous pensez qu’un supplément de fibres serait une meilleure option pour vous.