Recherchez des graines de citrouille riches en magnésium au lieu de chips pour satisfaire une envie salée.Crédit d’image: bhofack2/iStock/GettyImages
Votre journée se déroule très bien, puis vous recevez ce e-mail. Ou peut-être êtes-vous dans une période de vie particulièrement chargée et votre niveau de stress quotidien est plus élevé que la normale. Une façon que vous pouvez choisir pour apaiser votre stress : avec une collation. Ou peut-être à emporter.
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Soyons réels, cependant. Vous n’êtes probablement pas à la recherche d’une belle assiette de mini carottes et de lanières de poivron rouge. Votre corps et votre cerveau pourraient demander des aliments riches en sucre et/ou en graisses. Vous savez, de la crème glacée, des chips, des copeaux de fromage, des bonbons.
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« Alors que les aliments réconfortants peuvent aider à réduire le stress à court terme, les effets à long terme ne durent pas et peuvent entraîner une prise de poids et une mauvaise santé », Melina Jampolis, MD, médecin spécialiste de la nutrition et animatrice du podcast Pratiquement Healthy par le Dr Melina, raconte morefit.eu.
Les stratégies de gestion du stress vont au-delà de la nourriture, bien sûr – appelez un ami, faites une pause, passez cinq minutes à l’extérieur – mais vous aurez besoin de manger.
Il existe certains nutriments qui nourriront un corps stressé. Concentrez-vous sur « les aliments riches en nutriments riches en graisses saines, en particulier en acides gras oméga-3, ainsi qu’en protéines maigres, en vitamines B et en aliments riches en magnésium pour mieux gérer le stress chronique », explique le Dr Jampolis.
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Voici un examen plus approfondi des aliments qui aident à combattre le stress lorsque votre journée plonge dans un territoire écrasant.
1. Aliments riches en fibres
L’un des types d’aliments anti-stress que vous pourriez rechercher automatiquement est celui qui est riche en glucides. Ce n’est pas une mauvaise chose. Pas de honte à plonger dans un sac de biscuits en ce moment, mais il existe une meilleure façon de soutenir votre humeur. Et c’est avec les aliments riches en fibres.
« Les aliments riches en fibres peuvent aider à prévenir une augmentation rapide et une chute ultérieure de la glycémie, ce qui peut exacerber le stress et augmenter le cortisol », explique le Dr Jampolis.
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En général, les aliments riches en fibres et équilibrant la glycémie comprennent :
- Des fruits
- Des légumes
- Haricots et lentilles
- Grains entiers comme le boulgour, le riz brun, la farine d’avoine et les produits de blé entier
Cela ne signifie pas que vous devez manger des choux de Bruxelles si vous n’êtes pas un fan. Pensez plutôt aux échanges que vous pouvez faire pour les aliments réconfortants dont vous avez envie.
Par exemple, « si vous voulez quelque chose comme de la purée de pommes de terre, faites de la purée de patates douces et gardez la peau pour ajouter des fibres », suggère le Dr Jampolis. Saupoudrez également de cannelle pour un coup de pied sucré et pour ajouter des polyphénols, ajoute-t-elle. (Le Dr Jampolis est l’auteur de Spice Up, Live Long.) Grâce à leurs propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, les polyphénols ont été associés à un meilleur bien-être psychologique chez les adultes souffrant d’hypertension dans une étude d’août 2020 en nutriments.
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2. Aliments riches en magnésium
Le magnésium est un nutriment impressionnant. Vraiment. Il joue un rôle dans plus de 300 réactions dans le corps, selon les National Institutes of Health (NIH). L’un de ces? Le minéral fonctionne comme un régulateur de stress, mais il s’épuise également par le stress, souligne le Dr Jampolis, citant une revue de décembre 2020 dans Nutrients.
Selon le NIH, environ la moitié des Américains tirent moins de magnésium de leur alimentation qu’ils ne le devraient. (Les adultes devraient recevoir 310 à 420 milligrammes par jour.)
Si vous êtes stressé, il est essentiel de se concentrer sur les aliments riches en magnésium pour une réponse saine au stress. Les bonnes sources incluent :
- Graines de citrouille
- graines de chia
- Amandes
- Noix de cajou
- Cacahuètes
- épinards cuits
- Lait de soja
- Haricots noirs
- Edamame
3. Saumon
Associez le saumon avec des patates douces riches en fibres et des légumes-feuilles riches en magnésium pour un repas anti-stress.Crédit d’image: OksanaKiian/iStock/GettyImages
Si vous avez eu une journée très stressante, votre instinct pourrait être de commander quelque chose de gras, de fondant ou de fromage. (C’est la nourriture réconfortante à son meilleur!) Au lieu de cela, un repas anti-inflammatoire d’inspiration méditerranéenne sera le meilleur pour calmer votre psychisme.
« L’inflammation peut réduire un produit chimique du cerveau appelé BDNF, qui peut affecter négativement votre fonction cérébrale, votre humeur et vos niveaux d’anxiété », explique le Dr Jampolis.
Consultez n’importe quelle liste d’aliments anti-inflammatoires et vous trouverez en haut des poissons gras comme le saumon. C’est parce qu’ils sont pleins d’acides gras oméga-3, qui ralentissent la production de protéines inflammatoires dans le corps, selon la Cleveland Clinic.
Le meilleur dîner à manger quand vous êtes stressé
En ce qui concerne les aliments anti-stress, l’un des meilleurs repas que vous puissiez manger contient du saumon grillé, de la purée de patates douces, des champignons sautés au thym et des légumes-feuilles à l’huile d’olive. Ensemble, ils fournissent une foule de choses dont votre cerveau a envie en ce moment :
- Saumon grillé : Protéine stabilisatrice de la glycémie et acides gras oméga-3 anti-inflammatoires
- Patates douces : Glucides à faible indice glycémique
- Légumes verts : magnésium régulateur de stress
- Huile d’olive : Acides gras monoinsaturés anti-inflammatoires
- Champignons : Vitamine D (Il a été démontré qu’améliorer les niveaux de vitamine D améliore l’humeur et apaise l’anxiété, selon une petite étude publiée dans l’International Journal of Preventative Medicine en février 2019, note le Dr Jampolis.)
4. Chocolat noir
Pour les envies sucrées, les fruits font partie de ces aliments qui aident à lutter contre le stress. (Les fruits regorgent de fibres et d’antioxydants.) Cependant, parfois, les fruits ne suffisent pas et vous voulez un vrai dessert.
« Le chocolat noir est un bon choix car il contient des matières grasses, des fibres et des polyphénols, qui peuvent favoriser le bon fonctionnement du cerveau », explique le Dr Jampolis.
Allez-y et cassez un carré ou deux de votre barre préférée (une avec plus de 70 pour cent de cacao) ou préparez des muffins au blé entier avec des morceaux de chocolat noir pour un remontant de mi-journée qui répond à cette envie de sucré et carb-y.
5. Boissons à faible teneur en caféine
Préparez un chai latte au lieu de prendre cette tasse de café supplémentaire.Crédit d’image: wmaster890/iStock/GettyImages
Plutôt que d’atteindre les fringales, envisagez plutôt une gorgée.
« Le thé est excellent contre le stress, car il contient de la théanine, un produit chimique calmant présent dans le thé vert », explique le Dr Jampolis. De plus, le thé est chaud, ce qui augmente son niveau de confort, dit-elle.
D’autres options que le Dr Jampolis aime comprennent :
- Chocolat chaud fait maison à base de poudre de cacao, de lait écrémé ou écrémé et de stévia
- Une chailatte (avec thé chai, lait au choix et stévia)
Préparer ces boissons à la maison est rapide et facile et permet d’économiser sur l’excès de sucre en les achetant dans un café.
De plus, il peut être bénéfique de consommer des boissons contenant moins de caféine (par rapport au café) ou leurs versions décaféinées, car la caféine peut exacerber les effets du stress et de l’anxiété chez certaines personnes et diminuer la qualité du sommeil, ce qui peut indirectement vous inciter à un une plus grande réponse au stress, suggère une petite étude de juin 2017 dans le Journal of Caffeine Research.
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