Si vous êtes devenu plus à l’aise avec les interactions sociales virtuelles, essayez de revenir progressivement aux événements en personne.Crédit d’image: FilippoBacci/E+/GettyImages
La vie quotidienne pendant la pandémie de coronavirus a été difficile à bien des égards, mais surtout en ce qui concerne le manque d’interactions sociales avec la famille, les amis, les collègues et même les passants. Mais avec le vaccin COVID disponible pour tous les adultes et les mandats de masques se levant à travers le pays, il y a de la lumière au bout du tunnel – ce qui peut être à la fois excitant et éprouvant pour les nerfs.
« Il est normal de ressentir un certain inconfort à la sortie de la pandémie », note Sahar Esfahani, PhD, psychologue clinicienne et directrice du Maryland CBT Center, un cabinet privé spécialisé dans les troubles anxieux et les traumatismes à Bethesda, Maryland. « La possibilité d’éviter les interactions sociales en personne peut avoir procuré un faux sentiment de confort aux personnes souffrant d’anxiété sociale. Cependant, plus on évite [ces interactions], plus il peut être difficile de se réengager socialement. »
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Bien que cela puisse prendre du temps pour se sentir à l’aise avec ces interactions en personne, le temps sera un acteur majeur pour faciliter le processus. En attendant, voici quelques conseils approuvés par des experts sur la façon de faire face à l’anxiété sociale alors que nous revenons lentement à une version normale avant la pandémie.
1. Reconnaître vos déclencheurs
Avant de dire oui à la fête d’anniversaire d’un ami ou à un barbecue d’été, prenez le temps de réfléchir aux situations spécifiques qui activent vos peurs ou vos sentiments d’inquiétude ou de détresse, explique Mayra Mendez, PhD, LMFT, psychothérapeute agréée à Providence Saint John’s Child and Family Development. Centre à Santa Monica, Californie.
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« Comprendre vos propres déclencheurs personnels renforce la résilience, la compétence et l’estime de soi », dit-elle. « Faire face aux peurs renforce l’appropriation et permet à la personne anxieuse d’avoir le contrôle de l’anxiété. »
Posez-vous la question : quelles situations vous souvenez-vous avoir été les plus inconfortables ? Et essayez de comprendre pourquoi vous avez ressenti cela. Reconnaître ces déclencheurs vous aidera à mieux vous préparer à faire face lorsque vous les rencontrerez à l’avenir, dit Mendez.
2. Revenez progressivement dans les choses
Le processus de retour à une vie « normale » prendra probablement des mois, voire des années, dit Esfahani. Elle recommande d’abord d’accepter qu’une vie post-pandémique est inévitable, afin que vous puissiez ensuite vous engager dans un plan de match pour vous aider à vous préparer.
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« Une approche efficace et fondée sur des preuves pour réduire la peur concernant les situations sociales s’appelle la thérapie d’exposition progressive, ce qui signifie affronter progressivement ses peurs au fil du temps », dit-elle.
Pour commencer, elle suggère de dresser une liste des situations, des personnes ou des choses qui déclenchent votre anxiété sociale, puis de les classer de la moins anxiogène au plus anxiogène.
« Commencez par les éléments inférieurs de votre liste et engagez-vous à les faire semaine après semaine », dit-elle. « Par exemple, lorsqu’il s’agit de retourner au travail, vous pouvez planifier une visite au bureau et y rester une à deux heures pour vous réorienter vers les déplacements et l’espace de bureau, et la prochaine fois, vous pouvez y passer plusieurs heures de plus et etc., etc. »
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3. Autoriser les sentiments d’inconfort
Il est très probable que vous ressentiez de l’inquiétude, de l’inconfort, de la gêne ou de la peur en vous exposant à des situations sociales, mais ces émotions négatives ne sont pas un signe que vous faites quelque chose de mal, dit Esfahani.
« Après avoir passé près d’un an à éviter les interactions sociales – ce qui renforce l’anxiété et la peur – il est naturel de se sentir mal à l’aise de revenir à la vie après la pandémie. Cependant, pour désapprendre cela, nous devons faire confiance à la science, et recycler notre corps et notre cerveau pour arrêter d’éviter les situations sociales », dit-elle. « Si vous autorisez l’inconfort plutôt que de le fuir, votre anxiété se dissipera au fil du temps. »
Elle recommande de s’engager dans un discours intérieur compatissant. « Se dire : « C’est inconfortable et je peux le tolérer » ou « Ce n’est pas parce que ça fait peur que quelque chose de grave va arriver » peut être efficace », dit-elle. « Une autre stratégie consiste à prendre quelques respirations profondes avant de se préparer à socialiser ou d’être à nouveau avec de nouvelles personnes. »
4. Essayez la méditation
Crédit d’image: Elena Perova/iStock/GettyImages
Selon le National Center for Complementary and Integrative Health, la méditation de pleine conscience présente de nombreux avantages, notamment un soulagement du stress, une baisse de la tension artérielle, un meilleur sommeil et une réduction de l’anxiété. En fait, une étude de mai 2013 dans Social Cognitive and Affective Neuroscience a révélé des niveaux d’anxiété plus faibles chez les personnes qui n’ont fait que quatre jours de méditation.
« La pleine conscience nous aide à prendre en charge nos pensées, en particulier les pensées négatives indésirables qui paralysent le fonctionnement, et renforce les focus ici et maintenant », explique Mendez. « Une pratique de pleine conscience permet de vivre dans le présent plutôt que de regretter le passé, d’anticiper un échec dans le présent ou de s’inquiéter pour l’avenir. »
Pour pratiquer la pleine conscience, elle recommande simplement de trouver un endroit calme et tranquille pour rester assis quelques instants chaque jour, sans distraction, pour concentrer vos pensées sur un sujet central, que ce soit la paix, la détente ou le bonheur.
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5. Soyez ouvert avec vos amis et votre famille
L’anxiété peut être tellement isolante, et l’anxiété sociale encore plus, mais vous ne devriez jamais avoir à traverser l’angoisse seul.
Stephanie Korpal, MEd, thérapeute et propriétaire de Marble Wellness à St. Louis, Missouri et Chicago, encourage ses patients à contacter des amis, des membres de la famille, des voisins, des collègues ou toute personne avec qui vous vous sentez à l’aise de parler afin de partager vos expériences — surtout ceux qui vous ont aussi confié qu’ils souffrent eux aussi d’une certaine forme d’anxiété.
« Avoir quelqu’un d’autre qui partage une partie de la même vision de la socialisation et qui peut vous donner des stratégies ou des conseils utiles est crucial », dit-elle.
6. Pratiquez les soins personnels
Faire face à votre anxiété sociale en vous réengageant dans la vie peut être fatigant, alors soyez gentil avec vous-même en cours de route et prenez soin de votre santé mentale, physique et émotionnelle.
Esfahani recommande de vous donner la permission de suivre votre rythme en faisant de petits pas gérables.
« Pratiquez-vous en étant seule entre ces moments pour vous ressourcer », dit-elle. « Donnez-vous la permission de prendre un après-midi de congé et d’être seul et de vous livrer à une activité qui fait du bien, qui est saine et agréable. » (Une randonnée dans les bois, peut-être ?)
7. Demandez de l’aide à un professionnel de la santé mentale
Crédit d’image : fizkes/iStock/GettyImages
Vous n’avez pas à gérer votre anxiété sociale seul. En fait, demander un soutien psychologique pour travailler sur vos sentiments peut être incroyablement bénéfique et peut vous laisser avec des outils à vie que vous pouvez utiliser pour faire face à votre état.
« Avoir un thérapeute qui est à vos côtés et veut vous voir vous épanouir peut être un moyen extrêmement important de surmonter l’anxiété sociale à tout moment, mais surtout dans la vie post-pandémique », explique Korpal. « Non seulement un professionnel de la santé mentale peut vous fournir une gamme d’outils qui fonctionnent pour vous, mais il peut également vous tenir responsable de l’utilisation de ces outils. »
8. Rejoignez un groupe de soutien
Si vous éprouvez vraiment des difficultés, Emily Guarnotta, PsyD, psychologue clinicienne spécialisée dans les troubles périnatals de l’humeur et de l’anxiété et fondatrice de The Mindful Mommy, recommande de rejoindre un groupe de soutien.
« Se connecter avec d’autres personnes dans un environnement sûr et favorable peut vous aider à faciliter les interactions sociales et vous donne l’occasion de vous connecter avec d’autres personnes aux prises avec des expériences similaires et vous permet de mettre en pratique vos compétences sociales », dit-elle.
Pour vous aider à trouver un groupe de soutien, Guarnotta recommande de contacter un organisme de santé mentale local ou de demander à votre médecin ou fournisseur de soins de santé de vous recommander.
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