Comment la forme physique axée sur les traumatismes aide les survivants à traiter et à guérir en faisant de l’exercice

L’exercice axé sur les traumatismes peut impliquer la création d’espaces plus sûrs et non déclencheurs pour l’activité physique ou les pratiques de mise à la terre comme les exercices de respiration. Crédit d’image: MoreFit.eu créatif

Dans cet article

• Effets sur la santé du traumatisme et du stress
• Techniques de fitness axées sur les traumatismes
• Comment l’exercice aide
• Créer des espaces d’exercice plus sûrs

La toute récente des études supérieures en 2004, Jennica Mills était sur le point de devenir un travailleur social agréé axé sur la psychothérapie avec des survivants d’agression sexuelle et de violence domestique. Mais quelque chose ne se sentait pas bien.

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« Ici, je travaillais avec des gens – dans certains cas, ils ont été gravement abusés sexuellement quand nous étions enfants. Nous parlions de leurs sentiments, de leurs émotions et de l’histoire. À aucun moment de l’exploration, nous parlions du corps physique », pensait-elle. « Cela n’avait pas de sens pour moi. J’étais un danseur de compétition pour toute mon enfance jusqu’à l’âge de 18 ans, et je me rapporte au monde à travers mon corps. »

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Ensuite, l’instructeur de yoga basé à San Diego a découvert l’exercice de tension et de libération de traumatologie (TRE), qui est basé sur la connexion corps-esprit. TRE est conçu pour aider à libérer les modèles de stress qui, selon les adhérents, sont maintenus dans les muscles et le tissu conjonctif qui les entoure. « Il y a eu un tournant pour moi là-bas, que c’est la pièce manquante. Le corps manque à cette interaction que nous avons dans notre processus thérapeutique régulier. »

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Tre fait partie d’un domaine en plein essor qui épouse l’exercice et la forme physique des pratiques axées sur les traumatismes. Les pratiques qui sont informées en traumatisme reconnaissent et traitent des effets des expériences traumatisantes passées – telles que les abus sexuels, la violence domestique, la guerre, les catastrophes, la négligence d’enfants, les maladies personnelles, le divorce ou la mort d’un parent – sur une personne tout au long de sa vie, selon à l’Administration des services de toxicomanie et de santé mentale (SAMHSA).

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Comment le traumatisme et le stress affectent votre santé

Subir un traumatisme qui entraîne un stress psychologique peut augmenter votre risque de souffrir de maladie mentale, de toxicomanie et de troubles du sommeil.

Le stress est également lié à un risque accru de maladie cardiaque. Une étude mondiale plus ancienne mais influente de septembre 2004 dans The Lancet a trouvé que les personnes qui avaient une première crise cardiaque étaient deux fois plus susceptibles de signaler avoir un stress psychologique « permanent » au travail ou à la maison que ceux qui n’avaient pas avait une crise cardiaque.

Le stress chronique peut également contribuer à l’hypertension artérielle et entraîner des comportements qui soulèvent votre risque de problèmes cardiaques, comme le tabagisme, le fait d’être suffisamment actif ou de manger plus que votre corps ne doit se nourrir, selon l’American Heart Association.

Le stress pourrait même contribuer davantage aux maladies cardiaques que les autres facteurs de risque traditionnels, tels que le diabète, le cardiologue Sanul Corrielus, MD, MBA, raconte MoreFit.eu. Il souligne une étude de novembre 2021 JAMA , qui a suivi des personnes atteintes d’une maladie cardiaque stable qui ont été exposées à des situations mentalement et physiquement stressantes et développé une ischémie myocardique (une obstruction du flux sanguin vers le cœur qui peut être dommageable) en conséquence.

Ceux qui ont souffert d’ischémie après le stress mental étaient plus susceptibles de mourir plus tard de causes cardiaques, ont une crise cardiaque non mortelle ou être admis à l’hôpital pour insuffisance cardiaque dans un délai de suivi de cinq ans.

Également entraîneur personnel, le Dr Corrielus basé à Philadelphie intègre des pratiques axées sur les traumatismes et de l’exercice dans son traitement médical. Son objectif est de réduire l’inflammation chez les patients, qui peut être causée par le stress émotionnel, selon l’American Psychological Association (APA).

Le stress chronique peut entraver la capacité du corps à réguler l’inflammation à l’aide de l’hormone cortisol. Au fil du temps, l’inflammation peut contribuer au durcissement des artères et à l’épaississement avec la plaque, vous mettant en danger la crise cardiaque, les accidents vasculaires cérébraux et les caillots sanguins, selon Johns Hopkins Medicine.

« Mon intervention est souvent axée sur l’identification de la source du traumatisme qui mène au processus inflammatoire, avec un coaching qui s’adresse directement à cela », explique le Dr Corrielus. L’exercice qu’il prescrit dépend des circonstances uniques d’un patient et du niveau de remise en forme, mais il peut aller de la méditation et de la respiration consciente à la marche, à la course et à la natation.

Curieux de la respiration consciente? Essayez cet exercice

1. Trouvez une position confortable, comme assis debout avec vos bras reposant sur vos jambes.
2. Regardez droit devant les yeux fermés.
3. Prenez des respirations profondes et lentes. Imaginez que vos poumons sont des ballons. « Remplissez ce ballon autant que le ballon peut être rempli, puis expirez lentement au point où il n’y a rien dans le ballon », explique le Dr Corrielus. «Ces respirations nettoyantes en profondeur sont la façon dont nous ramenons l’énergie dans le corps. Cela aidera à contrer une partie du stress qui se produit. »

Techniques de fitness axées sur les traumatismes

D’autres praticiens de l’exercice axé sur les traumatismes examinent différentes façons dont le corps réagit au stress mental.

Exercice de tension et de libération de traumatisme

Le tremblement est un moyen courant pour le corps réagisse à des expériences excitantes et effrayantes, explique le spécialiste des traumatismes de Phoenix, David Berceli, PhD, qui a développé la technique TRE que Mills a découvert il y a près de deux décennies.

Lorsque vous êtes dans une cintaine d’ailes, par exemple, « Vous pourriez ne pas être blessé, mais lorsque vous sortez de la voiture et que vous cherchez votre sac à main ou votre portefeuille et essayez de retirer votre permis de conduire, vous trouverez votre Les mains tremblent « , explique-t-il. « Le mécanisme des tremblements aide simplement à brûler la grande quantité d’adrénaline qui a été immédiatement pompée dans votre corps. » L’adrénaline est l’hormone du « combat ou du fuite » du corps, et elle peut provoquer un sentiment nerveux, selon la Société endocrinienne.

Les exercices de Tre sont destinés à recréer la réponse des tremblements d’une manière douce et non menaçante. « Les exercices simples aident à étirer et à stresser légèrement les muscles comme un moyen d’évoquer une réaction de tremblements naturels du système nerveux à travers les modèles myofasciaux », explique Berceli. « Cette légère réaction de tremblements commence à libérer la tension dans le corps et à calmer le système nerveux. Il est conçu comme une technique d’auto-assistance. »

Il offre l’exemple suivant d’un exercice tremé:

1. Allongez-vous sur le dos avec vos jambes en position de papillon avec le fond de vos pieds ensemble.
2. Gardez vos genoux ouverts pendant que vous appuyez vos pieds ensemble et élevez votre bassin de plusieurs pouces sur le sol.
3. Tenir pendant environ une minute.
4. Baissez votre bassin vers le bas, les pieds toujours pressés ensemble.
5. Fermez vos genoux d’environ un pouce et maintenez cette position pendant une minute. Vous remarquerez probablement que vos jambes tremblent.
6. Fermez vos genoux encore un pouce et maintenez une minute.
7. Continuez cette séquence pouce par pouce jusqu’à ce que vos genoux se touchent, les pieds à plat sur le sol.

« Ce que cela fait, c’est mettre le corps dans un état de conflit », explique Berceli. « Vous le soulignez tous les deux et vous essayez de le détendre. »

Après avoir tremé, « J’ai adoucisé dans mes points de tension, qui se trouvent être ma mâchoire, mes épaules et mon sol pelvien », explique Mills. « Je me sens plus réceptif, et je suis un meilleur auditeur. Cela a vraiment tourné mon engagement social. »

Berceli prend soin d’appeler Tre une technique, car il dit qu’il n’a pas la recherche évaluée par les pairs pour qu’elle soit acceptée comme thérapie. « Nous y travaillons, mais cela prend des années », dit-il. Pendant ce temps, il dit que Tre compte environ 300 formateurs et 600 fournisseurs, ce dernier, y compris ceux qui utilisent les techniques avec eux-mêmes et les membres de la famille.

Pointe

Vous pouvez trouver un répertoire de fournisseurs de TRE à travers le monde sur traumaprevention.com.

Yoga neurogène

Mills pratique et enseigne une variation de TRE qu’elle a co-développée avec l’instructrice de yoga Maria Alfaro appelée yoga neurogène. Plutôt que de fatiguer les muscles, ses exercices sont destinés à détendre les muscles du psoas, qui s’étendent de chaque côté du bassin du dos bas vers l’os de la cuisse et nous permettent de marcher, courir et donner un coup de pied. Les muscles peuvent se tendre dans un moment stressant, puis se libérer lorsque le moment s’est écoulé, mais avec un stress chronique, les muscles peuvent rester serrés, dans un état constant de garde, selon l’APA.

L’approche de Mills intègre la croyance parmi de nombreux praticiens de yoga que les muscles PSOAS ont une importance particulière pour la réponse de combat ou de fuite (car elles sont importantes pour fuir) et la théorie polyvagale, qui soutient que le traumatisme peut affecter la capacité du système nerveux à répondre de manière appropriée de manière appropriée Quand le danger est passé.

Le professeur de psychiatrie Stephen Porges, PhD, est originaire de la théorie polyvagale, et l’a décrit pour la première fois dans un article de février 2009 dans le Cleveland Clinic Journal of Medicine. La théorie attache une importance particulière au fonctionnement du nerf vague, qui Aide le cerveau à communiquer avec la partie de notre système nerveux qui rétablit calme après nous être dangereux, appelés le système nerveux parasympathique. (Tout comme le général Tre, plus de recherches sont nécessaires avant que ces théories puissent être considérées comme fondées sur des preuves.)

Dans le yoga neurogène, « il y a des mouvements et du son qui commenceront à tonifier ce nerf vague et à le ramener en ligne, ce qui équilibre à son tour notre système nerveux », explique Mills. Les postures et la respiration visent à « adoucir » les muscles du psoas, qui se resserrent probablement dans la réponse de combat ou de fuite et ne sont pas sensibles aux étirements traditionnels. Elle dit qu’ils peuvent à leur tour restaurer un sentiment de sécurité pour le corps.

Elle propose l’exemple suivant d’un de ces exercices:

1. Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés, les pieds à plat sur le sol.
2. Respirez du diaphragme.
3. Expirez lentement par la bouche.
4. Continuez pendant 2 à 5 minutes.

« Dans cette position, les muscles psoas sont capables de se détendre à l’intérieur de la ceinture pelvienne, donc la gravité fait le travail pour les adoucir », explique Mills.

Pointe

Le site Web de yoga neurogène dispose d’un fournisseur de liste de pages à travers le monde.

Comment l’exercice peut vous aider à faire face aux traumatismes

Pour être clair, ces schémas d’exercices ne sont pas les seuls à pouvoir aider à traiter les effets du traumatisme. Tout exercice régulier peut être réparateur, réduire le stress et améliorer la santé mentale, selon l’APA; Bien que, bien sûr, il ne remplace pas les soins à un fournisseur de soins de santé mentale professionnelle lorsque vous en avez besoin.

Parfois, même l’exercice réparateur peut être chargé pour les survivants en traumatologie, explique Darci Jo Revier, un spécialiste certifié de la force et du conditionnement certifié de Jacksonville, en Caroline du Nord (CSC) et directeur de l’éducation de la National Exercise Trainers Association. « Avec le yoga, simplement les positions dans lesquelles votre corps est placée peut faire apparaître des réponses émotionnelles. C’est très intimidant, mais cela peut conduire à la guérison. »

La réexpérience des émotions que le traumatisme a déclenchées, mais dans un espace sûr, peut aider une personne à les placer dans le contexte du passé et à commencer à les résoudre, explique-t-elle.

« L’une des choses que nous entendons à maintes reprises des gens est à quel point ils peuvent être incroyablement déclenchés par des sons très bruyants et surprenants dans les espaces de gym, comme quelqu’un qui laisse tomber une barre vraiment lourde. »

Cependant, certains survivants en traumatologie ne se sentent pas du tout en sécurité dans les activités introspectives, explique Mariah Rooney, LICSW, une travailleuse sociale indépendante clinique et co-fondatrice de Denver en traumatologie (TIWL), qui forme des entraîneurs et entraîneurs personnels dans les techniques axées sur les traumatismes.

Elle fonde cette affirmation sur son expérience antérieure à enseigner le yoga aux vétérans militaires et aux personnes incarcérées. « Il peut être difficile de se connecter avec leur corps en entrant à l’intérieur, mais en ayant quelque chose à l’extérieur qui fournit un stimulus qu’ils peuvent orienter à l’expérience. » Center sur la sensation tactile, par exemple, une haltère ou un kettlebell permet aux gens de se concentrer moins sur leur corps et leurs réponses en traumatologie, explique-t-elle.

L’exercice peut également aider les survivants des traumatismes à retrouver leur sens du pouvoir, dit Rooney. Après avoir soulevé quelque chose de lourd ou atteint un autre objectif, ils n’ont jamais pensé qu’ils le feraient, « ils sont capables de traduire leurs expériences d’haltérophilie ou dans le gymnase vers le reste de leur vie. Ils vont en quelque sorte, eh bien, si je peux Faites cela, alors je peux faire cette chose ici dans ma vie aussi .  »

Un sentiment d’autonomisation similaire peut se produire avec des exercices de CrossFit, tels que l’escalade des cordes ou le saut sur des plies, explique Julie Mizak, LSCW-C, CPT, un travailleur social clinique agréé qui fait de la formation personnelle et handicapée à Bel Aire, Maryland. « Nous travaillons ensemble pour surmonter les obstacles dans le monde de l’exercice pour les aider à surmonter les choses en dehors du monde du gymnase », explique-t-elle.

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Créer des espaces plus sûrs pour l’exercice

Quiconque a été dans la salle de musculation d’un gymnase sait que cela peut être intimidant, bordé de miroirs et plein de gens grognant et claquant l’équipement. « Nous associons souvent la forme physique et la force à avoir ce botté de bootcamp, le sergent de forage.

Les gymnases axés sur les traumatismes peuvent prendre en compte l’éclairage, le contrôle du bruit, la musique et l’imagerie murale, en tenant compte de l’inclusion et de la création d’un espace sûr, dit Rooney. « L’une des choses que nous entendons encore et encore des gens est à quel point ils peuvent être incroyablement déclenchés par des sons très bruyants et surprenants dans les espaces de gym traumatisme où le bruit est un déclencheur particulier. Cela pourrait vous déclencher complètement.  »

Il en va de même pour être touché par un instructeur de yoga ou un entraîneur personnel sans autorisation, note Julia Simone Fogelson, LCSW, un travailleur social clinique agréé d’Oakland, en Californie et un ancien instructeur de yoga. Dans de nombreux cours de yoga, l’instructeur ajustera doucement votre corps dans la bonne pose.

« Si vous êtes survivant du traumatisme, surtout si le toucher faisait partie de votre traumatisme, alors ce n’est pas une chose neutre pour un étranger de venir vous toucher », dit Fogelson. « Par exemple, certains enseignants retirent l’arrière des hanches pour un chien vers le bas et cela pourrait être très déclenche. »

De plus en plus de studios de yoga demandent aux gens que le consentement soit touché à l’avance, dit Fogelson, en utilisant parfois des cartes de consentement double face placées à l’avant du tapis d’une personne qui peuvent être retournées pour afficher s’ils veulent ou non être touchés .

Pour certaines personnes, la culture du fitness elle-même peut être traumatisante, explique Ragen Chastain, un coach de santé certifié basé à Los Angeles et spécialiste de la formation fonctionnelle. «J’avais un client qui a vécu des expériences terribles en tant que gros enfant autour de la forme physique et de la fatphobie. Ensuite, en tant qu’adulte essayant de reprendre le fitness, il éprouvait une tonne de fatphobie au gymnase et avec l’entraîneur personnel avec lequel ils ont essayé de travailler avec .  »

Formé dans les principes de la santé à toutes les grandes (HAES) Mouvement et elle-même une athlète dans un grand corps, Chastain a présenté au client un groupe Facebook privé de 11 000 membres qu’elle a cofondés nommés Fit Fatties: Weight Neutral Fitness pour toutes les formes et Tailles.

« Je les ai fait rejoindre ça et passer par les photos et les messages de membres et voir ce qui avait l’air amusant ou cool. Ils ont vu un membre qui est un powerlifter et était comme » ça a l’air cool, je veux pouvoir soulever Super- des trucs lourds. ‘ »(Trouvez des entraîneurs de santé qui adhèrent aux principes HAES sur haescommunity.com.)

Chastain a travaillé avec le thérapeute du client et le personnel du gymnase pour s’assurer que leur expérience ne se traumatiserait pas. Maintenant, le client est en concurrence en tant que powerlifter. « Ils ont dit: » Tout ce qui est soucieux, c’est que je peux soulever des trucs lourds en toute sécurité. Personne ne se soucie de ma taille «  », explique Chastain.

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