Pour ces mouvements, vous voudrez sélectionner un poids modérément difficile.Crédit d’image: SrdjanPav / E + / GettyImages
Imaginez les exercices les plus exténuants que vous ayez jamais essayés: des burpees, des piques de planche et des bribes. Ils ont recruté plusieurs groupes musculaires à la fois, ont combiné cardio et force, ont laissé votre corps très endolori et ont même mis votre esprit au défi.
Ces exercices de kettlebell sur tout le corps feront exactement cela. Lorsque vous êtes prêt à faire passer votre entraînement habituel de force ou de haute intensité au niveau supérieur, Samuel Chan, PT, DPT, physiothérapeute chez Bespoke Treatments à New York, suggère d’incorporer ces cinq exercices de kettlebell les plus difficiles. De plus, vous pouvez les faire directement dans votre salon.
1. Balançoire Kettlebell
Crédit d’image: Samuel Chan / morefit.euSkill Level AdvancedActivity Kettlebell WorkoutBody Part [« Abs », « Butt », « Legs »]
- Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés, agrippant un kettlebell sur le sol à quelques centimètres devant vos pieds.
- En gardant le dos plat, inclinez vos hanches vers l’arrière et passez la cloche entre vos jambes et sous vos hanches.
- Sur une expiration, poussez vos hanches vers l’avant pour redresser vos jambes, en balançant la cloche à hauteur de poitrine avec contrôle.
- En utilisant l’élan de la cloche, ramenez la cloche entre vos jambes et sous vos hanches tout en rabattant simultanément vos hanches vers l’arrière et en pliant les genoux.
- Poussez à nouveau vos hanches vers l’avant pour revenir directement au prochain swing.
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Conseil
Pour rendre le swing de kettlebell encore plus difficile, vous pouvez effectuer le mouvement avec un bras, en changeant de côté après avoir terminé toutes vos répétitions, suggère Chan.
2. Kettlebell Goblet Squat
Crédit d’image: Samuel Chan / morefit.euNiveau de compétence IntermédiaireActivité Kettlebell WorkoutBody Part [« Butt », « Legs », « Abs »]
- Tenez-vous debout avec vos pieds juste plus larges que la distance des hanches (les orteils peuvent être tournés vers l’avant ou légèrement tournés), et tenez un kettlebell lourd par les cornes à hauteur de poitrine.
- En gardant votre poitrine haute et votre tronc serré, inclinez vos hanches vers l’arrière et vers le bas pour vous asseoir dans un squat afin que vos cuisses soient parallèles au sol (ou aussi basses que vous pouvez confortablement aller avec une bonne forme).
- Appuyez sur les quatre coins de vos pieds pour revenir à la position debout.
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3. Presse aérienne Kettlebell à demi-genoux
Crédit d’image: Samuel Chan / morefit.euSkill Level AdvancedActivity Kettlebell WorkoutBody Part [« Abs », « Arms », « Back », « Shoulders »]
- Commencez en position semi-agenouillée avec votre jambe gauche devant vous, pliée à 90 degrés et le pied planté sur le sol. Agenouillez-vous sur votre genou droit avec les orteils repliés.
- Tenez le kettlebell à hauteur d’épaule dans votre main droite dans une position de grille avant, permettant à la cloche de reposer sur votre coude.
- Sur une expiration, appuyez sur le kettlebell au-dessus de votre tête avec vos biceps près de votre oreille.
- Faites une pause pendant un moment, puis ramenez le poids à la hauteur des épaules dans la position du porte-bagages avant.
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4. Get-Up turc
Crédit d’image: Samuel Chan / morefit.euSkill Level AdvancedActivity Kettlebell WorkoutBody Part [« Abs », « Arms », « Back », « Butt », « Legs », « Shoulders »]
- Placez une kettlebell sur le sol à votre droite et mettez-vous en position fœtale de manière à tenir la corne de la cloche à deux mains.
- Retournez pour vous allonger sur le dos. Pliez votre jambe droite pour que votre pied repose à plat sur le sol et étendez votre jambe gauche à un angle de 45 degrés sur le sol. Appuyez sur le kettlebell avec les deux bras au-dessus de votre poitrine, puis étendez votre bras gauche droit sur le côté, paume vers le bas sur le sol. C’est la position de départ.
- En gardant votre bras droit étendu et vos yeux sur la cloche tout au long du mouvement, poussez votre pied droit sur le sol pour rouler sur votre côté gauche, en remontant vers votre coude gauche.
- Poussez le kettlebell encore plus haut lorsque vous déplacez votre poids corporel de votre coude gauche vers votre main gauche, en tirant votre paume sur le sol. Vous êtes maintenant en position assise, soutenue par votre main gauche.
- Soulevez vos fessiers du sol et étendez vos hanches pour redresser votre tronc. Vous êtes sur un pont, en équilibre sur votre main gauche.
- Faites glisser votre jambe gauche vers l’arrière pour vous agenouiller sur votre genou gauche de sorte que votre genou et votre cheville gauches soient en ligne droite avec votre main gauche sur le sol. Chargez vos hanches vers votre côté droit.
- Ensuite, amenez votre genou gauche face vers l’avant afin de former un angle de 90 degrés avec vos jambes avant et arrière. Faites face vers l’avant et appuyez sur votre talon droit pour vous lever, en amenant vos pieds parallèles les uns aux autres et en gardant le kettlebell relevé au-dessus de votre tête.
- Inversez les étapes pour revenir à la position de départ.
- Répétez de l’autre côté avec le kettlebell dans votre main gauche.
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Conseil
«Assurez-vous de garder votre bras directement vertical tout au long de l’exercice», dit Chan. « Commencez avec un poids plus léger. »
5. Traversée de la planche
Crédit d’image: Samuel Chan / morefit.euNiveau de compétence IntermédiaireActivité Kettlebell WorkoutBody Part [« Abs », « Shoulders »]
- Commencez par une planche haute avec vos poignets directement sous vos épaules et vos hanches et votre tête en ligne droite. Placez vos pieds plus large que la distance des hanches pour former une base stable et gardez vos hanches basses.
- Placez le kettlebell juste derrière votre main droite.
- En engageant les fessiers, le bas du dos et les muscles abdominaux, atteignez votre bras gauche sur votre poitrine pour attraper la kettlebell, en la faisant glisser sur le côté par la poignée sous votre corps.
- Faites une pause lorsque la kettlebell est juste derrière la main gauche, empilée sous l’épaule.
- Répétez de l’autre côté.
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