Si vous avez du mal avec les step-ups, le premier changement à faire est de réduire le pas que vous utilisez.Crédit d’image: Stuart Anning / Cultura / GettyImages
Vous ne remarquerez peut-être même pas combien de fois par jour vous montez une marche, jusqu’à ce que cela devienne soudainement difficile. Si vous choisissez l’ascenseur au-dessus des escaliers ou si votre entraînement préféré pour monter les escaliers devient impossible, il est important d’écouter votre corps.
« Les principaux facteurs qui peuvent contribuer à ce qu’une personne ne soit pas en mesure d’effectuer un step-up incluent la douleur ou une blessure, une mobilité limitée et une force limitée », explique Grayson Wickham, DPT, CSCS, fondateur de Movement Vault, à morefit.eu.
Vous devez avoir une force adéquate dans vos quadriceps, vos fessiers et, dans une moindre mesure, vos mollets, dit-il. « Si un ou plusieurs de ces groupes musculaires n’ont pas la force nécessaire, vous ne pourrez pas effectuer le step-up correctement. »
Des articulations rigides qui ne peuvent pas parcourir toute leur amplitude de mouvement peuvent également limiter votre capacité à effectuer des step-ups. « Vous avez besoin d’une certaine mobilité de la cheville, du genou et de la hanche. Si vous n’avez pas l’amplitude de mouvement nécessaire dans ces articulations et que vous ne parvenez pas à vous mettre dans la bonne position, vous ne pourrez tout simplement pas effectuer le pas. -up », dit Wickham.
En regardant votre forme pendant les step-ups, vous pouvez déterminer la cause de votre lutte ainsi que la meilleure façon de devenir plus fort. Ci-dessous, Wickham explique comment interpréter ces indices et ce qu’il faut faire pour retrouver votre capacité à progresser.
Avertissement
Si vous ressentez beaucoup de douleur au genou lorsque vous faites un step-up, arrêtez-vous et faites-vous examiner par un médecin pour exclure les blessures. «Cette douleur pourrait être causée par un ménisque endommagé ou d’autres ligaments dans et autour du genou», dit Wickham.
Ou il peut s’agir d’arthrose, une forme courante d’arthrite, en particulier chez les plus de 50 ans, selon l’American Academy of Orthopaedic Surgeons. La maladie dégénérative provoque des douleurs, une faiblesse et un flambage du genou et peut contribuer à des difficultés avec les pas.
1. Vos quadriceps et vos fessiers sont faibles
Si votre genou boucle, cède ou se déplace d’un côté ou de l’autre pendant vos step-ups, il est probable que votre problème soit dû à un manque de force musculaire. Afin d’effectuer correctement l’exercice, vous avez besoin de stabilité au niveau des genoux et des hanches et de la force des muscles qui soutiennent ces articulations, en particulier vos quadriceps et vos fessiers.
Répare le
L’exercice suivant est une forme d’entraînement neuromusculaire réactif (RNT).
«Cet exercice augmente l’activation de vos muscles fessiers latéraux, aidant à stabiliser votre hanche et votre genou», dit Wickham. « Concentrez-vous sur le suivi de votre genou au milieu de votre pied tout le temps. Il ne doit pas bouger vers l’intérieur. »
Move 1: Step-Up With Band
- Placez une bande de résistance légère juste au-dessus de votre genou droit, tout en fixant l’autre extrémité de la bande autour d’un objet solide à votre gauche.
- Placez une marche basse devant vous et montez avec la jambe droite.
- Le groupe voudra tirer votre genou vers l’intérieur, cependant, résister et pousser vos genoux vers l’extérieur tout en intensifiant.
- Assurez-vous que votre genou passe au milieu de votre pied.
- Effectuez 2 séries de 20 répétitions.
Si vous avez mal en faisant cet exercice, faites plutôt un soulevé de terre roumain pour cibler vos fessiers et vos ischio-jambiers. Une fois que votre force musculaire s’améliore, vous pouvez revenir au step-up.
Coup 2: Soulevé de terre roumain
- Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules, en tenant des haltères à vos côtés.
- Effectuez une charnière de hanche, renvoyez vos hanches derrière vous lorsque votre torse se replie vers l’avant.
- Gardez le dos droit et le tronc engagé, pendant que vous abaissez lentement les poids sur le sol.
- Une fois que votre poitrine est parallèle au sol, inversez le mouvement et revenez à la position debout dans un mouvement lent et contrôlé.
Les fentes, avec ou sans poids, sont un autre excellent exercice pour renforcer les muscles entourant vos genoux, dit Wickham. Mieux encore, effectuez ces trois exercices pour renforcer les muscles soutenant vos genoux et vos hanches.
Mouvement 3: Fente
- Commencez à vous tenir debout, puis avancez de quelques mètres avec votre pied gauche.
- Pliez les deux genoux à 90 degrés, votre genou arrière planant juste au-dessus du sol et votre genou avant au-dessus de votre cheville.
- Vous pouvez garder vos mains sur vos hanches ou accrocher à vos côtés.
- Tenez pendant un moment avant de repousser votre pied avant, de revenir à la position debout et de répéter sur l’autre jambe.
2. Vous manquez de mobilité de la hanche
Si vous vous retrouvez à diriger le mouvement avec votre tête et à pousser le haut de votre corps vers l’avant pour tenter de monter sur la marche, prenez du recul et réévaluez votre mobilité de la hanche.
«Pencher le haut du corps vers l’avant est une compensation pour le manque de mobilité de la hanche ou de la cheville et la force des jambes, en particulier les quadriceps et les muscles fessiers», dit Wickham. « Concentrez-vous sur le fait de garder le haut de votre corps relativement droit, en limitant la quantité de flexion du haut de votre corps vers l’avant. »
Répare le
Si vous effectuez des step-ups pendant un entraînement et que vous vous sentez penché en avant, diminuez la hauteur de la marche ou de la boîte jusqu’à ce que votre mobilité de la hanche s’améliore et que vous puissiez vous relever tout en gardant votre torse droit. En attendant, Wickham recommande un exercice d’étirement de fin de gamme de flexion de la hanche pour améliorer la mobilité de la hanche.
Étirement de la plage de flexion de la hanche
- Allongez-vous sur le dos à l’intérieur d’une porte ou d’un équipement de gym tel qu’une plate-forme.
- Placez le pied le plus proche du mur sur le mur.
- Ensuite, fléchissez votre hanche autant que possible, en amenant votre cuisse vers votre ventre.
- Tout en laissant votre pied sur le mur, rapprochez votre corps et vos hanches du mur pour augmenter l’étirement et la flexion de la hanche. Vous devriez maintenant être dans un étirement maximal de flexion de la hanche.
- Ensuite, contractez vos fessiers et poussez votre pied dans le mur aussi fort que possible et maintenez pendant 20 secondes.
- Détendez-vous après 20 secondes.
- Ensuite, tout en restant dans l’étirement, essayez de soulever votre pied du mur et maintenez pendant 20 secondes.
- Répétez ce qui précède pendant au moins 3 tours de chaque côté.
3. Vous avez des problèmes de mobilité de la cheville
Si vous ne parvenez pas à garder le talon abaissé lorsque vous marchez, vous pourriez avoir un problème de mobilité de la cheville, dit Wickham. Plus précisément, la flexion dorsale de la cheville, qui est l’action de soulever vos orteils et de les reculer vers votre tibia.
Répare le
Étirement de la mobilité de la cheville
- Commencez en position semi-agenouillée, le genou arrière au sol.
- Tout en gardant votre talon au sol, laissez votre genou avancer autant que possible jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’arrière de la jambe et de la cheville. Assurez-vous que votre genou passe au milieu de votre pied.
- Ensuite, contractez les muscles de vos mollets en appuyant votre pied dans le sol comme si vous appuyiez sur la pédale d’accélérateur et maintenez pendant 20 secondes. Détendez-vous après cette contraction.
- Tout en restant dans l’étirement, effectuez la contraction inverse, en essayant de soulever votre pied du sol et maintenez pendant 20 secondes.
- Répétez ce qui précède pendant au moins 3 tours de chaque côté.
4. Le pas est trop élevé
Les step-ups sont un excellent exercice pour renforcer vos jambes, mais assurez-vous de les faire correctement. «Une grosse erreur que je vois souvent est que les gens utilisent une marche, une boîte ou un banc qui est trop haut pour eux», dit Wickham. « Plus l’échelon est élevé, plus une personne aura besoin de mobilité pour effectuer correctement l’intensification. »
Répare le
Si vous vous sentez penché en avant ou que vos jambes fléchissent, vous devez faire des ajustements. « La solution est de choisir une marche ou une case dans laquelle vous pouvez monter de manière contrôlée, tout en gardant la poitrine relevée. Vous aurez probablement besoin d’un pas plus petit que vous ne le pensez. »
Ne laissez pas votre ego vous gêner, vous aurez toujours un entraînement fantastique sans mettre de stress inutile sur vos genoux et vos hanches.