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    4 erreurs de levée de jambe qui rendent le mouvement inefficace pour vos abdominaux (et potentiellement douloureux)

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    Assurez-vous que votre dos reste en contact avec le sol tout en faisant des levées de jambes pour profiter de tous les avantages du renforcement du tronc. Crédit d’image: Prostock-Studio / iStock / GettyImages

    Vous aimez les levées de jambes? Qu’est-ce qu’il n’y a pas à aimer? Cet exercice de base efficace peut totalement être la pierre angulaire de vos entraînements abdominaux.

    « Ils sont parfaits pour travailler vos muscles du tronc antérieur, c’est-à-dire l’avant de votre abdomen, en particulier vos muscles droits de l’abdomen (également appelés muscles de six pack) », explique Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, fondateur de Movement Vault. morefit.eu.

    De plus, les augmentations de jambe ont des avantages secondaires pour vos fléchisseurs de hanche. «Beaucoup de gens pensent qu’ils ont juste des fléchisseurs de hanche serrés , mais en réalité, ils ont aussi des fléchisseurs de hanche faibles », dit Wickham. Le soulèvement des jambes renforce, étire et active votre psoas (l’un de vos muscles fléchisseurs de la hanche).

    Bien que les levées de jambes soient apparemment simples, elles sont également faciles à gâcher. Et si vous n’effectuez pas correctement ce mouvement de base, vous ne verrez probablement aucun progrès ab, et pire, vous pourriez vous blesser. Évitez ces quatre erreurs courantes et verrouillez la bonne forme de levée de jambe.

    Comment faire des levées de jambe correctement

    Niveau de compétence Tous les niveauxActivité Entraînement de poids corporel

    1. Allongez-vous sur le sol, les jambes tendues, les bras à vos côtés.
    2. Préparez votre cœur et enracinez le bas du dos dans le sol.
    3. En gardant vos jambes jointes et l’intérieur des cuisses engagées, levez vos jambes droites vers le plafond afin qu’elles soient perpendiculaires au sol.
    4. Abaissez vos jambes vers le sol, en gardant le bas du dos en contact avec le sol (arrêtez-vous une fois que vous sentez le bas du dos se soulever du sol).
    5. Placez vos pieds juste au-dessus du sol avant de passer au prochain représentant.
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    1. Vous vous cambrez le dos

    C’est de loin l’erreur la plus courante chez les pratiquants faisant des levées de jambes. Mais lorsque le bas de votre dos décolle du sol, l’attention passe de vos abdominaux à vos fléchisseurs de la hanche, dit Wickham. Et comme vos abdominaux ne soulèvent pas la charge à ce stade, ils n’en tireront pas grand chose.

    De plus, cette cambrure augmente la tension sur les articulations, les os et les ligaments du bas du dos, et avec le temps, cela peut contribuer à la douleur ou aux blessures, dit-il.

    Répare le

    «La première clé pour effectuer correctement des levées de jambes est de repousser votre bas dans le sol», dit Wickham. «Cela entraînera l’engagement et l’activation de vos muscles abdominaux.»

    Pour vous entraîner à appuyer fermement votre dos contre le sol, vous pouvez faire des exercices comme des prises de corps creux ou des insectes morts, qui aideront également à renforcer la force du tronc. Une fois que vous maîtrisez ces mouvements sans cambrer votre dos, vous pouvez travailler jusqu’à des levées de jambes.

    2. Vous mettez vos mains sous vos hanches

    Vous avez probablement entendu dire qu’il est normal de placer vos mains sous votre coccyx pour plus de soutien lors des levées de jambes. Bien que cet ajustement rend l’exercice plus facile pour certaines personnes, il conduit souvent à un bas du dos global, dit Wickham.

    «Lorsque vous perdez votre engagement abdominal et que votre bas du dos commence à se cambrer du sol, vous diminuez l’efficacité de l’exercice pour vos muscles abdominaux et augmentez le risque de douleur et de blessure due à une surutilisation», dit-il.

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    Répare le

    «Au lieu de placer vos mains sous vos hanches, ce qui peut conduire à une mauvaise forme, vous devriez réduire les exigences de l’exercice en effectuant une variation plus facile», dit Wickham.

    Pour rendre les levées de jambes moins difficiles, Wickham recommande de les effectuer avec les genoux pliés pliés ou simplement de réduire votre amplitude de mouvement (c’est-à-dire de ne pas abaisser complètement vos jambes au sol).

    3. Vous fléchissez votre cou

    «Une autre erreur courante que je constate est que les gens fléchissent le cou aussi fort qu’ils le peuvent», dit Wickham. Mais soulever votre cou est un non-non majeur, car cela pourrait potentiellement causer une tension excessive sur les muscles de votre cou et entraîner des douleurs ou des douleurs.

    Répare le

    La solution est simple, dit Wickham: «Laissez votre tête sur le sol tout le mouvement.» De cette façon, vous ciblez vos muscles fléchisseurs abdominaux et de la hanche, pas votre cou.

    4. Vous vous déplacez trop vite

    Alerte spoiler: si vous lancez les levées de jambes à une vitesse fulgurante, vous ne les faites pas correctement. Il y a de fortes chances que vous utilisiez l’élan plutôt que le muscle pour terminer le mouvement. En d’autres termes, vos abdos ne font aucun travail.

    De plus, lorsque vous courez avec des levées de jambes, il est difficile de maintenir une bonne forme, dit Wickham. Et lorsque votre formulaire échoue, vous êtes plus susceptible de vous blesser.

    Répare le

    Ne balancez pas rapidement vos jambes de haut en bas. «Les augmentations de jambe devraient presque toujours être effectuées à un rythme plus lent pour vous assurer d’obtenir une activation maximale des muscles fléchisseurs du tronc et de la hanche», explique Wickham.

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    « Plus vous allez lentement, plus vous faites de l’exercice. » Combien de temps? Visez au moins 5 secondes de moins, dit Wickham.