Comment faire le squat de crevettes pour une force, un équilibre et une mobilité avancés

Le squat de crevettes est une variante de squat avancée qui nécessite et renforce la force et la stabilité du bas du corps.Crédit image: John Fedele/Tetra images/GettyImages

Peut-être avez-vous déjà essayé les coquilles à clapet ou les promenades au crabe. Maintenant, vous pouvez ajouter un autre exercice nautique à votre aquarium d’entraînement : le squat de crevettes.

• ​Qu’est-ce qu’un squat de crevettes ?​ C’est un exercice qui consiste à tenir le haut d’un pied derrière soi tout en s’accroupissant avec l’autre.
• ​Quels muscles font travailler un squat de crevettes ?​ Il s’agit d’un exercice de musculation du bas du corps qui renforce vos quadriceps, vos fessiers, vos ischio-jambiers et votre tronc, selon Jereme Schumacher, DPT, un physicien californien. thérapeute.
• ​Qui peut faire cet exercice ?​ Cet exercice est très difficile pour vos articulations et votre amplitude de mouvement, en s’abaissant avec une jambe derrière vous, dit-il. Toute personne ayant déjà subi des blessures, des douleurs au genou ou des limitations de mobilité devrait probablement éviter cet exercice.
• ​Comment un squat crevette se compare-t-il à un squat divisé bulgare ?​ Ces deux variantes de squat unilatéral (simple) impliquent alors que, dans une crevette, vous tenez votre pied levé, dans un squat bulgare accroupi, votre pied arrière repose sur un banc ou une boîte. Cela rend les crevettes le mouvement le plus difficile.

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Comment faire le squat de crevettes avec une forme parfaite

Crevette Squat

Niveau de compétence AvancéActivité Entraînement au poids du corpsRégion Bas du corps

1. Tenez-vous debout, les pieds rapprochés.
2. Transférez votre poids sur un pied, pliez l’autre derrière vous et saisissez votre pied levé avec la main de ce côté. Tenez votre autre bras à vos côtés pour l’équilibre.
3. Pliez le genou de votre jambe plantée et poussez vos hanches vers l’arrière pour abaisser aussi loin que possible.
4. Appuyez sur votre pied gauche pour revenir à la position debout.

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Pointe

Penchez légèrement votre tronc vers l’avant pour rester équilibré dans le mouvement, dit Schumacher. Vous pouvez également placer un coussin sur le sol pour agir comme un tampon juste au cas où votre genou et le sol.

4 avantages de niveau supérieur

Cette variation avancée de squat de poids corporel est incroyablement difficile. Mais ses avantages sont tout aussi importants.

1. Force du bas du corps

Le plus grand avantage de cet exercice réside dans ses avantages pour le renforcement de la force du bas du corps, selon Schumacher. Au fur et à mesure que vous descendez, vos quadriceps et vos fessiers travaillent de manière excentrique (allongement) pour contrôler votre descente. Lorsque vous vous redressez, ces groupes musculaires doivent se contracter avec force.

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Pendant ce temps, tout le temps, vos ischio-jambiers et votre tronc travaillent pour stabiliser et adoucir le mouvement.

2. Équilibre et stabilité améliorés

Tous les exercices sur une jambe aident à renforcer l’équilibre et la stabilité, mais celui-ci peut mettre au défi même les personnes les plus équilibrées.

Plus vous descendez profondément dans le squat, plus la tentation de vaciller est grande. Cela dit, ne vous inquiétez pas si vous tremblez ou perdez parfois l’équilibre. Au fur et à mesure que vous vous entraînerez, vos muscles stabilisateurs relèveront le défi.

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3. Déséquilibres musculaires équilibrés

Lorsque vous faites des exercices comme les soulevés de terre avec haltères, les deux côtés de votre corps travaillent ensemble pour soulever les poids. Mais étant donné que tout le monde est plus fort à droite ou à gauche, il est inévitable qu’un côté fasse plus de travail que l’autre. À long terme, cela peut créer des déséquilibres musculaires dans tout votre corps, ce qui peut entraîner des blessures, selon Schumacher.

Les exercices à une jambe ou à un seul bras (aka exercices unilatéraux) comme celui-ci peuvent aider à équilibrer les déséquilibres dans votre corps, selon l’American Council on Exercise (ACE). Sans la capacité de compter sur votre jambe dominante, vous développez plus de force du côté le moins fort.

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4. Mobilité améliorée

Alors que votre côté travaille pour soulever et abaisser tout votre corps en solo, l’exercice demande beaucoup de mobilité de la part des articulations de la hanche et du genou, selon Schumacher.

Commencez par l’amplitude de mouvement qui vous convient le mieux et, avec le temps, vous plierez probablement davantage les hanches et les genoux.

2 modifications de squat de crevettes pour vous aider à vous préparer au mouvement

Et la variation avancée du squat, la crevette n’est pas toujours quelque chose que tout le monde peut faire le premier jour. Mais, avec ces conseils, vous le ferez à temps.

1. Représentants assistés

La façon la plus simple de procéder est de placer une main sur un meuble ou un comptoir solide. Cela vous aidera à mieux vous équilibrer, afin que vos muscles aient une tâche de moins à faire.

Vous pouvez également utiliser un TRX pour vous aider à vous relever du bas du mouvement. Avec cette modification, vous tenez les sangles et les utilisez pour vous stabiliser et relever.

Pointe

Si vous n’avez pas de TRX à portée de main, essayez d’utiliser une bande de résistance à longue boucle (Amazon.com, 14,99 $) ancrée au-dessus de votre tête.

2. Représentants superficiels

Une autre version modifiée consiste à raccourcir la distance que vous abaissez au sol, dit Schumacher. Commencez par abaisser de quelques centimètres seulement et augmentez la profondeur au fil du temps.

Vous pouvez même combiner vos squats peu profonds avec un TRX, une bande de résistance ou une assistance de comptoir.

2 progressions de squat de crevettes pour des gains continus

Une fois que vous maîtrisez les crevettes, continuez à développer votre force avec ces variations avancées.

1. Représentants du tempo

Ralentir la partie descendante (c’est-à-dire excentrique) du mouvement est un moyen simple de rendre cet exercice plus difficile. Abaissez-vous vers le sol pendant 3 secondes, faites une courte pause en bas et relevez-vous.

2. Représentants pondérés

Au lieu de saisir votre jambe arrière à deux mains, n’en utilisez qu’une. Dans l’autre, tenez un haltère ou un kettlebell. Cela ajoutera un peu de résistance supplémentaire, faisant travailler vos muscles encore plus dur, dit Schumacher.

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