Vous voulez plus de brûlure de vos élévations frontales et latérales? Essayez ces 4 variantes

Donnez plus de brûlure à vos épaules avec ces variations de surélévation avant et latérale.

Quiconque cherche à construire des épaules plus fortes et plus définies est probablement familier avec l’élévation avant et latérale. Et si ce n’est pas le cas, vous êtes sur le point de découvrir votre nouvel exercice deltoïde préféré.

Que vous soyez novice ou familier avec ces exercices d’épaule, vos entraînements du haut du corps atteindront probablement un plateau tôt ou tard – lorsque vous ne pouvez pas prendre de poids mais que vos haltères actuels vous semblent trop faciles. La solution? Ajout de variations de relèvement avant et latérales difficiles.

Pour éviter un arrêt de renforcement musculaire, Carolina Araujo, entraîneur personnel certifié, vous suggère d’incorporer ces variations enflammées dans votre routine d’épaule.

Tout d’abord, perfectionnez votre forme d’élévation avant et latérale

Avant d’ajouter certaines de ces variations avant et latérales brûlantes à votre répertoire d’exercices, revoyez votre forme pour les exercices traditionnels. Obtenir le bon formulaire est crucial si vous voulez tirer le meilleur parti de ces deux exercices, dit Araujo.

Lorsque vous utilisez l’élan pour soulever et abaisser vos haltères, vos épaules ne font pas autant de travail, ce qui rend les mouvements moins efficaces. Donc, si vous vous retrouvez à plier les genoux pour faire sauter les haltères à la hauteur des épaules, vous devrez peut-être choisir des poids plus bas.

Comment faire une élévation avant d’haltères

Niveau de compétence Tous les niveauxEntraînement avec haltères d’activité

1. Commencez assis ou debout, en tenant un haltère dans chaque main à vos côtés.
2. Renforcez votre cœur et soulevez les poids devant votre corps jusqu’à ce qu’ils atteignent la hauteur des épaules, paumes vers le bas.
3. Abaissez les poids à la position de départ avec la commande.

Afficher les instructions

Conseil

Si lever les deux haltères en même temps est trop difficile, soulevez alternativement un bras à la fois.

Comment faire une élévation latérale avec haltères

Niveau de compétence Tous les niveauxEntraînement avec haltères d’activité

1. Commencez à vous tenir debout avec un haltère dans chaque main, les bras à vos côtés. Gardez le dos plat et les genoux légèrement pliés.
2. En gardant votre tronc bien soutenu, soulevez les poids sur vos côtés jusqu’à ce qu’ils atteignent la hauteur des épaules.
3. Abaissez lentement les poids jusqu’à la position de départ.

Afficher les instructions

Essayez maintenant ces variantes d’élévation avant et latérale

Une fois que vous avez maîtrisé l’élévation avant et latérale traditionnelle, vous pouvez commencer à incorporer des variations plus difficiles dans vos entraînements du haut du corps. Essayez ces quatre variantes pour donner un peu plus de brûlure à vos épaules.

1. Élévation avant de l’haltère de banc incliné

1. Commencez par vous asseoir sur un banc incliné à un angle de 45 degrés, en tenant un haltère dans chaque main à vos côtés.
2. Renforcez votre cœur et soulevez les poids devant votre corps jusqu’à ce qu’ils atteignent la hauteur des épaules, paumes vers le bas.
3. Abaissez les poids à la position de départ avec la commande.

Conseil

Celles-ci sont similaires aux élévations avant standard, mais s’asseoir sur un banc incliné augmente votre amplitude de mouvement de bas en haut, ce qui demande plus à votre delt arrière, dit Araujo.

2. Lève avant d’haltères alternés avec prise

1. Commencez par vous asseoir sur un banc incliné, en tenant un haltère dans chaque main à vos côtés.
2. Renforcez votre tronc et soulevez les poids devant votre corps jusqu’à ce qu’ils atteignent la hauteur des épaules, paume vers le bas.
3. Tenez l’haltère gauche dans cette position.
4. Abaissez l’haltère droit et effectuez vos levées avant.
5. Une fois que vous avez terminé toutes vos répétitions, changez de côté et répétez, en maintenant l’haltère droit en place pendant que vous effectuez l’exercice avec la gauche.
6. Abaissez les poids à la position de départ avec la commande.

Conseil

Pour les deux prochains exercices, vous voudrez les exécuter comme un ensemble de baisse (l’un après l’autre) pour vraiment brûler vos épaules, dit Araujo. Au fur et à mesure que vous progressez dans vos représentants, gardez votre cœur bien soutenu et donnez la priorité à une bonne forme.

Astuce: vous voudrez peut-être opter pour un ensemble inférieur d’haltères pour ces deux-là.

3. Élévation latérale de l’haltère avec prise

1. Commencez à vous tenir debout avec un haltère dans chaque main, les bras à vos côtés. Gardez le dos plat et les genoux légèrement pliés.
2. En gardant votre tronc bien soutenu, soulevez les poids sur vos côtés jusqu’à ce qu’ils atteignent la hauteur des épaules.
3. En maintenant le poids gauche en place, effectuez des levées latérales avec le poids approprié.
4. Une fois que vous avez terminé toutes les répétitions ici, changez de côté, en maintenant le poids droit en place et en effectuant l’exercice avec la gauche.
5. Abaissez lentement les poids jusqu’à la position de départ.

4. Élévation latérale excentrique de l’haltère

1. Commencez à vous tenir debout avec un haltère dans chaque main, les bras à vos côtés. Gardez le dos plat et les genoux légèrement pliés.
2. En gardant votre tronc bien soutenu, soulevez les poids sur vos côtés jusqu’à ce qu’ils atteignent la hauteur des épaules.
3. Baissez lentement les poids pendant 3 à 4 secondes, en gardant le mouvement contrôlé.
4. Répétez l’exercice, en gardant le même rythme.

Lecture associée

Les 7 seuls exercices d’haltères dont vous avez besoin pour des épaules sculptées