Rendez vos boucles de biceps plus difficiles en bouclant les deux poids en même temps.Crédit d’image: vitapix / E + / GettyImages
Il existe quelques moyens infaillibles de rendre à peu près n’importe quel entraînement un peu plus difficile. Aller plus lentement dans la partie abaissée d’un exercice, ajouter une pause en haut d’un mouvement et – une chose avec laquelle vous n’êtes peut-être pas aussi familier – des entraînements en échelle.
Non, nous ne parlons pas d’échelle réelle (bien que les échelles d’agilité puissent vous donner un excellent entraînement cardio); nous voulons dire augmenter votre nombre de représentants avec chaque ensemble. Par exemple, si vous commencez avec 5 répétitions, vous pouvez faire 7, puis 9, puis 11.
Donnez à vos bras et à vos épaules une brûlure ultime avec cette échelle d’haltères de 20 minutes de Carolina Araujo, entraîneur personnel certifié basé à New York. Chaque fois que vous faites cet entraînement, mettez-vous au défi de faire plus de répétitions que la dernière fois – le haut de votre corps vous en remerciera.
Essayez cette séance d’entraînement avec haltères de 20 minutes
À faire: chacun des exercices ci-dessous pendant 3 répétitions, en faisant une pause 40 secondes après avoir terminé le circuit. Ensuite, vous ferez chaque exercice pendant 4 répétitions, puis vous récupérerez 40 secondes. Donnez-vous une limite de temps de 20 minutes et voyez combien de tours vous avez terminé, en ajoutant une répétition de chaque exercice à chaque tour.
Déplacer 1: presse d’épaule d’haltères
Niveau de compétence Tous les niveaux
- Commencez debout ou assis avec le dos plat, les pieds enracinés dans le sol, tenant un haltère dans chaque main.
- Soulevez les poids au-dessus de vos épaules avec vos coudes pliés à 90 degrés.
- Sur une expiration, soutenez votre tronc et appuyez sur les deux haltères au-dessus de votre tête.
- Abaissez les poids à la position de départ avec la commande.
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Move 2: élévation latérale d’haltères
Niveau de compétence Tous les niveaux
- Commencez à vous tenir debout avec un haltère dans chaque main, les bras à vos côtés. Gardez le dos plat et les genoux légèrement pliés.
- En gardant votre tronc bien soutenu, soulevez les poids sur vos côtés jusqu’à ce qu’ils atteignent la hauteur des épaules.
- Abaissez lentement les poids jusqu’à la position de départ.
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Découvrez plus de nos entraînements de 20 minutes ici – nous avons quelque chose pour tout le monde.
Move 3: Curl d’haltères en alternance
Niveau de compétence Tous les niveaux
- Commencez à vous tenir debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras à vos côtés avec un haltère dans chaque main.
- Accrochez-vous et sur une expiration, enroulez l’haltère droit jusqu’à votre épaule, en gardant le coude près de votre côté.
- Abaissez l’haltère sur le côté avec contrôle.
- Ensuite, répétez le mouvement avec l’haltère gauche, en portant le poids à votre épaule, le coude replié.
- Descendez jusqu’à la position de départ avec la commande. C’est un représentant.
- Alternez à gauche et à droite avec chaque boucle.
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Conseil
Pour rendre cet exercice plus difficile, courbez chaque haltère en même temps. Sinon, courber les deux bras compte pour une répétition.
Déplacer 4: élévation avant de l’haltère
Niveau de compétence Tous les niveauxActivité Entraînement avec haltèresPartie du corps [« Épaules », « Bras »]
- Commencez assis ou debout, en tenant un haltère dans chaque main à vos côtés.
- Renforcez votre tronc et soulevez les poids devant votre corps jusqu’à ce qu’ils atteignent la hauteur des épaules, les paumes vers le bas.
- Abaissez les poids à la position de départ avec la commande.
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Conseil
Si lever les deux haltères en même temps est trop difficile, soulevez alternativement un bras à la fois.
Mouvement 5: Rebond de l’haltère
Niveau de compétence Tous les niveaux
- Avec un haltère dans chaque main, tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et inclinez vos hanches vers l’arrière, en maintenant un dos plat. Le haut de votre corps doit être à un angle de 45 degrés par rapport au sol.
- Apportez vos bras sur vos côtés, en faisant semblant que vos coudes sont collés à votre corps. C’est la position de départ.
- Tendez vos bras vers l’arrière avec contrôle et serrez vos triceps en haut.
- Pliez vos coudes et ramenez lentement vos bras à la position de départ.
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Conseil
Pendant que vous effectuez cet exercice, gardez votre cou long et votre dos à plat.