La presse Arnold est l’exercice du haut du corps dont vous avez besoin pour des épaules fortes et plafonnées

L’Arnold Press est la variation parfaite pour cibler différentes parties de votre épaule que la presse standard.Image Crédit: Morefit.eu créatif

Dans cet article

• Introncres
• Presse à l’épaule Arnold Press vs.
• Avantages
• Des astuces
• Variations
• Alternative

Si vous voulez faire quelque chose de bien, apprenez du mieux. Donc, si l’un de vos objectifs de condition physique est de créer des épaules fortes, incluez la presse Arnold dans vos séances d’entraînement.

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Pourquoi? Parce que cette version torsion d’une presse à épaules d’haltères a été popularisée par (et nommée pour) l’un des plus grands bodybuilders de tous les temps: Arnold Schwarzenegger.

« Arnold voulait remplir son deltoïde antérieur (la partie avant du capuchon de l’épaule) », Tête Steven, propriétaire de Headstrong Fitness, dit plusfit.eu. Schwarzenegger a estimé qu’en commençant par ses paumes face à sa poitrine et en se tordant alors qu’il leva, il a eu plus d’activation dans cette région – et des recherches ont montré qu’il était sur quelque chose.

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Ce n’est pas le seul avantage d’effectuer des presses d’haltères dans le style d’Arnold, cependant. La presse à l’épaule Arnold peut aider à activer d’autres parties de votre épaule plus efficacement et peut faire de la presse au repos.

Voici tout ce que vous devez savoir pour effectuer la presse Arnold avec une forme parfaite.

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• Qu’est-ce que l’arnold presse? C’est un exercice de pressage vertical où une élévation commence à tenir des haltères devant leur poitrine, des paumes dans, puis poussent leurs paumes en avant pendant qu’ils appuient les poids lourds. Vous pouvez faire l’Arnold Press debout ou assis.
• Quels muscles une presse Arnold travaille-t-elle? Cela fonctionne le deltoïde antérieur (avant) et médial (côté), qui sont les capuchons de vos épaules. Cela fonctionne également de votre triceps lorsque vous appuyez sur la tête de poids, votre biceps lorsque vous contrôlez les poids en arrière et votre noyau lorsque vous stabilisez votre corps. Votre Supraspinatus – l’un des muscles de votre poignets rotator – s’implique pendant la partie de rotation du mouvement.
• Qui peut faire cet exercice? Quelqu’un sans lésion d’épaule ou une gamme de mouvement de l’épaule limitée et qui peut effectuer le mouvement sans douleur ni surcharger le bas du dos.

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Comment faire la presse Arnold avec une forme parfaite

Activité Dumbbell Workout Pièce de travail [« Épaules », « Armes »]

1. Support avec vos pieds à l’épaule à l’épaule, tenant un haltère dans chaque main devant votre poitrine comme si vous venez d’effectuer une boucle de biceps: vos coudes doivent être pliés, les paumes face à votre corps.
2. Maintenir un torse vertical et ne pas trop arracher votre dos, appuyez sur les haltères directement en tordre simultanément vos mains afin que vos paumes soient affrontées.
3. En haut du déménagement, vous devriez avoir une légère courbure dans vos coudes et vos paumes doivent être affrontées comme au sommet d’une presse à épaule d’haltère standard.
4. Inversez le déplacement, tordez vos mains lorsque vous contrôlez les poids et pliez vos coudes pour revenir à la position de départ.

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Presse à l’épaule Arnold Press vs.

Bien sûr, la légende de la bodybuilding et l’ancien gouverneur Arnold Schwarzenegger n’auraient pas prêté son nom à une variation de presse à l’épaule si ce n’était pas au moins un peu différent. Mais la presse Arnold est-elle supérieure à une presse à épaule d’haltère standard? Qu’en est-il d’une presse de barbell? Voici les principales différences:

Presse à l’épaule d’Arnold contre Dumbbell Press: Lors d’une presse à épaule classique d’haltères, vous appuyez sur la tête de poids sans tordre les poids pour faire face à une direction différente. Vous démarrez et terminez avec des paumes dans ou vers l’avant, en fonction de la poignée que vous choisissez. La différence entre une presse Arnold et une presse à épaule est que vous commencez avec vos paumes faisant face, puis tournez-les pendant que vous appuyez sur up afin qu’ils soient orientés vers l’avant en haut.

Presse à l’épaule Arnold contre Barbell: Il y a aussi la presse à épaules de la vieille école, qui donne aux épaules un entraînement puissant. Différents, comme ils peuvent sembler, la presse à l’épaule d’haltères, la presse Arnold et la barre Appuyez sur toutes cibler le deltoïde antérieur (muscle de l’épaule avant qui vous aide à faire pivoter vos bras). De plus, ils engagent tous les deltoïdes latéraux, les pièges et les triceps.

Dans la colonne Pros de Barbell: par rapport aux autres presses aériennes, vous pouvez soulever plus de poids lors de l’utilisation d’une barre. Plusieurs charges correspondent à des gains plus forts.

Les inconvénients de la presse avec une barbe sont qu’il peut entraîner une blessure du dos de l’épaule. Si vous manquez de mobilité dans cette zone, vous risquez d’être plus susceptibles de se pencher en arrière, de surcharger votre bas niveau et de placer beaucoup de charge dessus. Pas bon. Et certains élévateurs laissent leur engouement impliquée lors de la réalisation de presses à barres, empiler sur plus de poids que leurs épaules peuvent gérer.

Les avantages de la presse Arnold se situent probablement dans les haltères eux-mêmes. Bien que les haltères ne soient pas idéales pour des représentants lourds, ils encouragent les deux membres à faire la même quantité de travail – et ont tendance à être un peu plus convivial sur les articulations. Et la position de départ des mains (paumes tournées) est plus facile à maintenir sans trop arader votre dos.

3 avantages de presse Arnold

1. Fonctionne plus d’épaule

Une étude de juillet 2013 dans le journal de la recherche et de la recherche sur le conditionnement a révélé que les têtes de deltoïde antérieure (avant) et médiales (latérales) du deltoïde, ou de la bouchon d’épaule, ont été activées davantage par des surcharges de haltères standard presses que par les presses aériennes de Barbell.

Et dans une petite étude d’octobre 2017 de la Journal de recherche et développement de la santé publique L’Arnold Press a activé l’antérieur et la médiale du Deltoïde plus que la presse à la hauteur standard.

Ainsi, si des presses standard d’haltères sont meilleures que des presses à barres, et les presses Arnold sont supérieures aux presses à haltères standard, Arnold semble l’avoir corrigé.

2. Favorise plus d’équilibre musculaire

Un autre avantage prétendu d’effectuer des mouvements comme une presse à épaule avec des haltères au lieu de la barreau est que chaque bras doit faire un travail égal: lorsque vous soulevez une barre, votre côté plus fort peut faire plus de travail, augmentant le déséquilibre entre vos deux bras. Lorsque vous utilisez des haltères, chaque bras doit soulever tout le poids.

3. Peut être plus doux sur les épaules et le dos

La position de départ de l’Arnold Press – Palms faisant face vers l’intérieur – peut rendre le déplacement plus à l’épaule et au dos. Lorsque vos mains sont dans la position de presse à l’épaule standard – vos paumes tournées vers l’avant – vous pouvez commencer à subir un chemin de retour, hyperextendant et surcharger votre dos low-dos. C’est un non-non.

La position de départ de la presse à l’épaule standard peut également causer des twinges à l’épaule elle-même que vous risquez de ne pas ressentir lorsque vos paumes sont confrontées.

Avertissement

L’Arnold Press peut blesser vos épaules moins, mais ce n’est pas sans risque. Tournez les haltères pendant que vous appuyez sur les poignets des rotateurs, qui ont une incidence élevée de douleur et de blessure.

Si vous ressentez de la douleur lorsque vous le faites ou une presse à hauteur prolongée, allumez la charge ou arrêtez de faire le déplacement. Si vous avez des antécédents de blessures de brassage des rotateurs, la presse Arnold pourrait ne pas être la meilleure variation de presse à l’épaule pour vous.

5 conseils de formulaire de presse Arnold

1. Twist et appuyez simultanément

L’une des principales formes manquantes sur la presse Arnold est « en déménagement, puis à monter, par opposition à monter et à sortir en même temps », dit la tête.

Le point de la presse Arnold est de charger plus de Delt antérieur, et cela se produit lorsque la main appuie sur la paume de la paume. Si vous ouvrez vos mains, puis appuyez sur UP, vous faites simplement une presse d’haltère normale avec une étape supplémentaire.

2. Seulement tordre jusqu’à ce qu’il soit confortable

Si vous ressentez un pincement de gêne dans vos épaules au sommet de la presse, vous n’avez pas à tordre cela loin. Au lieu de cela, tortez de sorte que vos paumes sont à un angle de 45 degrés en haut du mouvement.

3. Utilisez vos gluettes et vos abdominaux

Concentrez-vous activement sur la suppression de vos fessiers et mettez votre ABS avant chaque représentant. Cela peut vous aider à vous empêcher de balancer vos hanches lorsque vous appuyez sur, concentrez-vous davantage sur les épaules, et vous pourrez également vous empêcher de vous armer en arrière et de mettre votre dos bas risque de douleur ou de blessure.

4. Ne bloquez pas vos coudes

Gardez une petite courbure dans vos coudes en haut du déménagement. Cela peut vous empêcher de trop submerger vos coudes lorsque vous avez un poids lourd.

5. Maintenir une position de poinçonnage

Ne laissez pas votre poignet tomber en arrière dans la même position qu’un serveur tenant un plateau. Cela peut mettre des contraintes inutiles sur votre poignet, entraînant des blessures excessives. Gardez votre main et votre poignet dans une position de poinçonnage.

4 Variations de presse Arnold

1. Appuyez sur Appuyez sur Arnold

Effectuer des presses à l’épaule pendant que vous êtes assis, votre noyau doit stabiliser votre corps moins. Cela peut vous aider à vous empêcher de surcharger votre dos.

Activité Dumbbell Workout Pièce de travail [« Épaules », « Armes »]

1. Asseyez-vous sur un banc avec vos pieds à plat sur le sol, de la largeur de l’épaule, du torse debout.
2. Tenez des haltères devant votre poitrine comme si vous venez d’effectuer un biceps Curl: vos coudes doivent être courtis et vos paumes face à votre corps.
3. Maintenir un torse vertical – Les épaules sur les hanches et le bélybutton ont tiré dans – et ne vous surchèrent pas dans votre dos lorsque vous appuyez sur les haltères directement tout en tordre simultanément vos mains afin que vos paumes soient affrontées.
4. En haut du déménagement, vous devriez avoir un léger pli dans vos coudes et vos paumes devraient faire face à l’avant.
5. Inversez le déplacement, tordez vos mains lorsque vous contrôlez les poids et pliez vos coudes pour revenir à la position de départ.

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2. Kettlebell Arnold à un bras unique

L’utilisation d’une kettlebell peut faciliter la maintien de votre poignet dans une position «Punch», car le poids peut reposer contre votre avant-bras. « Je trouve aussi plus d’épaule, » dit la tête. « J’appelle cela de la position » rack « à la position » pile «  », où le poids est empilé au-dessus de vous.

Activité Kettlebell Workout Pièce de travail [« Épaules », « Armes »]

1. Support avec vos pieds à l’épaule à l’épaule, tenant une kettlebell dans votre main droite devant le côté droit de votre poitrine, la paume faisant face à. La cloche devrait reposer contre l’extérieur de votre avant-bras droit. Gardez votre main gauche à vos côtés et à vos épaules.
2. Maintenir un torse vertical et sans trop arborer votre dos, appuyez sur la kettlebell tout en tordant votre main afin que votre paume est à l’avant.
3. En haut du déménagement, vous devriez avoir une légère courbure dans votre coude et votre paume doit être affrontée.
4. Inversez le déplacement, tordez votre main lorsque vous contrôlez le poids et pliez votre coude pour revenir à la position de départ.
5. Répétez tous les représentants de ce côté, puis basculez les côtés et répétez.

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3. Dumbbell Curl à Arnold Press

Ce déménagement fait double service, ajoutant une courbure avant d’appuyer sur. Mais parce que vous pouvez probablement vous boucler moins que vous pouvez appuyer sur, la tête indique que la charge plus petite devrait faciliter l’exécution de la partie de presse Arnold.

Activité Dumbbell Workout Pièce de travail [« Épaules », « Armes »]

1. Support avec vos pieds à l’épaule à l’épaule, tenant des haltères sur vos côtés, paumes.
2. Garder un torse vertical, pliez vos coudes pour boucler le poids, torsion de vos mains comme vous le faites pour que vos paumes soient faites face à la poitrine.
3. Sans trop arracher votre dos, appuyez sur les haltères directement en tordre les mains afin que vos paumes soient affrontées.
4. En haut du déménagement, vous devriez avoir un léger pli dans vos coudes et vos paumes devraient faire face à l’avant.
5. Inversez le déplacement, tordez vos mains lorsque vous contrôlez les poids en arrière et pliez vos coudes pour revenir au sommet de la boucle.
6. Redressez vos coudes et ramenez les poids à la position de départ.

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4. Alternance de presse Arnold

Il s’agit d’une variante de presse Arnold plus stimulante, à bras unique où vous allez alterner les bras que vous appuyez sur. En appuyant sur un haltère à la fois signifie que vous devez stabiliser votre noyau d’un côté à l’autre avec chaque presse. Cela signifie également tenir les haltères devant vous plus longtemps, ce qui peut donner à votre biceps un travail supplémentaire.

Niveau de compétence intermédiaire deactivité de l’intermédiaire de l’entraînement de travail [« armes », « épaules », « ABS »]

1. Stand avec vos pieds à l’épaule à l’épaule, tenant un haltère dans chaque main devant votre poitrine comme si vous venez d’effectuer une boucle de biceps: les coudes courbés et les paumes faisant face à votre poitrine.
2. Entretien d’un torse vertical et sans trop arracher le dos, appuyez sur la bonne haltère en tordre la main afin que votre paume est confrontée à l’avant.
3. En haut du déménagement, vous devriez avoir une légère courbure dans votre coude et votre paume doit être affrontée.
4. Inversez le déplacement, tordez votre main lorsque vous contrôlez le poids et pliez votre coude pour revenir à la position de départ.
5. Maintenant, répétez, appuyez sur l’haltère gauche vers le haut.
6. Continuer les côtés alternatifs pour tous les représentants.

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Arnold Press Alternative

Relève latérale penchée

Beaucoup de gens font l’Arnold Press pour essayer de marteler le deltoïde postérieur (arrière). L’augmentation latérale penchée est un autre moyen efficace de cibler cette zone.

En fait, une étude de septembre 2014 par le Conseil américain sur l’exercice a révélé que ce mouvement a activé les délits arrière à sept fois le taux des presses à l’épaule régulières. Bien qu’ils utilisaient la levée latérale de l’étude plongée dans l’étude, la version permanente vous permet de pratiquer votre charnière de hanche.

Activité Dumbbell Workouthodbody Pièce épaules

1. Support avec un haltère dans chaque main, tenu sur vos côtés avec des paumes.
2. Poussez vos hanches à la charnière en avant, en maintenant un dos plat et laissez les haltères raccrocher à la longueur du bras de vos épaules. C’est la position de départ.
3. Maintenir un dos plat et garder les bras surtout droit, séparez vos mains et levez vos bras vers les côtés afin que votre torse forme une forme «T».
4. Contrôlez les haltères lorsque vous les retournez à la suspension.

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