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    Cet entraînement rapide du corps se renforce de la tête aux pieds sans équipement

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    Les pompes sont souvent considérées comme un mouvement du haut du corps, mais ils construisent également une force de noyau et même de fessiers.

    Ce défi d’entraînement du poids corporel de 31 jours vous incitera à vous déplacer davantage, quel que soit votre point de départ. Obtenez tous les détails sur le défi ici.

    Qu’est-ce que l’alphabet et les exercices de poids corporel ont en commun? Ils sont tous les deux fondamentaux pour apprendre et perfectionner ce qui vient ensuite. Tout comme la mémorisation de l’ABC vous aide à apprendre à lire, pratiquer les mouvements de poids corporel vous aide à apprendre une forme de soulèvement de poids appropriée.

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    Morit Summers, CPT, créateur de Brooklyn Training Studio Form Fitness et hôte de notre défi « Nouvel An, Do You », a conçu cet entraînement avec certains de ces mouvements fondamentaux de force sans équipement qui profitent aux exercices de tous les niveaux de fitness.

    Si vous faites le défi, suivez le schéma de représentants hebdomadaire ci-dessous. Si vous faites cette séance d’entraînement par vous-même, augmentez ou diminuez les représentants et les ensembles en fonction de votre niveau de fitness. Vous devriez être en mesure de faire tous les représentants avec une bonne forme, mais les deux derniers devraient être difficiles.

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    Entre les ensembles et les exercices, reposez-vous pendant 20 à 40 secondes. Vous ne vous sentirez pas complètement reposé (comme vous l’avez été avant votre entraînement), mais vous devriez vous sentir prêt à aborder le prochain ensemble.

    Représentants et ensembles par exercice

    Lire aussi  Comment faire une fente latérale pour travailler vos cuisses et vos fessiers

    Sets

    S’accroupir

    Push-up

    S’asseoir

    Superman

    Semaine 1

    2

    dix

    5

    15

    dix

    Semaine 2

    3

    12

    8

    15

    dix

    Semaine 3

    3

    15

    dix

    15

    12

    Semaine 4

    4

    15

    dix

    15

    dix

    Semaine 5

    4

    15

    12

    15

    12

    4 mouvements de poids corporel pour un entraînement complet du corps

    Le défi « Nouvel An, faites-vous » est accessible à tous les niveaux de fitness. C’est pourquoi nous fournissons un mouvement principal et au moins une modification ou une variation.

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    Dans les vidéos ci-dessous, vous verrez un entraîneur – soit Summers ou sa co-fondatrice de forme physique Francine Delgado-Lugo – démontrant l’exercice de base ainsi qu’une modification ou une variation de l’autre entraîneur. Choisissez la version de l’exercice qui vous convient le mieux.

    Déplacer 1: squat (illustré à droite)

    Activité du corps de travail du corps du corps inférieur du corps

    1. Comme les étés le montrent à droite, commencez à se tenir debout, les pieds à la largeur de la hanche.
    2. Étendez vos bras devant vous et pliez lentement vos genoux lorsque vous repoussez vos hanches pour s’accroupir. Concentrez-vous sur la baisse de votre corps comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
    3. Squatez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que vous pouvez y aller confortablement tout en maintenant une bonne forme. Vos genoux doivent être sur vos orteils et votre regard doit être droit devant.
    4. Faites une pause un instant au bas de votre squat.
    5. Sur une expiration, inversez le mouvement en appuyant à travers vos talons pour revenir à la position debout. En vous levant, baissez vos bras vers vos côtés.
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    Montrer des instructions

    Modifications et variations

    Pour modifier, se tenir devant une chaise ou un banc (illustré à gauche). Touchez brièvement vos fessiers sur la chaise au bas de votre squat avant de se relever.

    Pour avancer, essayez un saut de squat. Du fond de votre squat, appuyez à travers vos pieds et explosez dans l’air, en vous assurant d’atterrir avec vos genoux légèrement pliés

    Déplacer 2: Push-up (illustré à droite)

    Activité Body-Weight Workoutregion Full Corps

    1. Commencez dans une planche haute (voir les étés à droite) sur vos mains et vos orteils avec votre noyau et vos fessiers engagés. Vos épaules doivent être empilées sur vos poignets et vos hanches doivent être conformes à la tête et aux talons.
    2. Pliez aux coudes à environ un angle de 45 degrés par rapport à votre torse et abaissez votre corps vers le sol.
    3. En descendant, serrez vos omoplates ensemble.
    4. Lorsque votre poitrine plane juste au-dessus du sol (ou aussi loin, vous pouvez aller), appuyez dans le sol et écartez vos omoplates pour revenir à la position de départ.

    Montrer des instructions

    Modifications et variations

    Pour modifier, placez vos mains sur un banc, un comptoir ou un mur pour faire des pompes inclinées (illustré à gauche).

    Pour la variété, placez vos mains ou vos pieds plus larges ou plus près, modifiez l’inclinaison ou le déclin de votre push-up ou essayez une autre variation de push-up.

    Déplacer 3: s’asseoir (illustré à l’arrière)

    Activité Body-weight Workout Phody Part Abs

    1. Comme les étés (à l’arrière), commencez à vous allonger sur le dos avec les genoux pliés et à plat sur le sol.
    2. Rassemblez les deux mains devant votre poitrine ou rentrez-les derrière votre tête, larges les coudes.
    3. Expirez en soulevant tout votre torse du sol et vers vos genoux. Vous devriez passer de couché pour vous asseoir en un seul mouvement fluide.
    4. Bas du dos avec contrôle.
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    Modifications et variations

    Pour faire avancer ce mouvement, étendez vos jambes directement le long du sol pendant que vous effectuez cet exercice, en gardant vos talons sur le sol tout le temps (illustré à l’avant).

    Déplacer 4: Superman (illustré à gauche)

    Activité Body-weight Workout Force Back Back

    1. Comme le démontre Delgado-Lugo, allongez-vous sur le ventre avec vos jambes et vos bras étendus. Vos pieds doivent être à peu près à la largeur de la hanche et vos biceps doivent être à côté de vos oreilles.
    2. Pressez vos fessiers et engagez votre dos pour élever vos jambes et votre torse du sol.
    3. Gardez vos jambes droites et éloignez vos doigts de vous.
    4. Tenez-vous en haut de l’exercice pour un décompte.
    5. Bas du dos avec contrôle.

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    Modifications et variations

    Pour plus d’un défi, effectuez une merveilleuse femme (montrée à droite). Tirez vos mains vers vos épaules, puis appuyez sur en arrière avant de baisser votre corps au sol.

    Crédit d’image: MoreFit.eu Creative

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