Il est tout à fait normal de rechercher des aliments réconfortants lorsque vous êtes stressé, mais certains peuvent vous faire plus de mal que de bien à long terme.Crédit d’image: damircudic/E+/GettyImages
Imaginez ceci : vous êtes plongé dans une spirale de stress et la sensation de faim vous frappe. Il y a de fortes chances qu’une salade de chou frisé ne soit pas le premier repas qui vous vient à l’esprit. Mais opter pour un cheeseburger et des frites n’est peut-être pas la meilleure réponse – et cela pourrait même aggraver les choses.
De nouvelles recherches suggèrent que ce que nous mangeons a le pouvoir d’apaiser ou d’attiser le stress. L’idée a ses racines dans la psychiatrie nutritionnelle, un domaine en plein essor qui examine le rôle de l’alimentation dans la santé mentale et le bien-être.
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« La nourriture que nous mangeons est transformée en blocs de construction de protéines, enzymes, neurones et neurotransmetteurs qui transfèrent des informations et des signaux autour de notre corps », Rachel Naar, RD, diététicienne basée à New York et fondatrice du cabinet privé Rachel Naar Nutrition, raconte MoreFit.om. « En ce sens, nous sommes ce que nous mangeons, et nos habitudes alimentaires influencent le fonctionnement de notre cerveau et de notre corps. »
La recherche soutient le lien entre la nourriture et l’humeur. Il a été démontré qu’un régime de style méditerranéen (en plus des traitements pharmacologiques) réduit considérablement les symptômes de la dépression chez les personnes cliniquement déprimées, selon un essai de janvier 2017 dans BMC Medicine. De plus : pour environ un tiers des personnes du groupe du régime méditerranéen, leurs symptômes dépressifs ont en fait disparu en 12 semaines.
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De toute évidence, la nourriture a le pouvoir d’affecter notre ressenti. Et si certains aliments peuvent nous faire nous sentir mieux, alors certains aliments peuvent avoir l’effet inverse.
Ci-dessous, nous mettons en évidence les quatre pires aliments et boissons à manger ou à boire lorsque vous êtes stressé, ainsi que des alternatives nourrissantes qui vous aideront à manger pour vous calmer.
1. Aliments ultra-transformés
« L’augmentation de la quantité consommée au cours d’un repas, d’une collation ou tout au long de la journée en raison du stress et de l’anxiété est très courante, et la plupart des humains ne mangent pas plus de brocoli », a déclaré Sydney Greene, RD, diététiste et fondatrice du cabinet privé Greene Health. morefit.eu. « En fait, il est bien établi que les humains se tournent vers ce que la recherche appelle des » aliments très appétissants « , c’est-à-dire des aliments riches en graisses et/ou en sucre. »
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Les aliments hautement appétissants sont des aliments ultra-transformés, ou UPF, qui sont des aliments emballés très riches en sucre, en graisses hydrogénées, en sodium, en colorants et/ou en arômes et conservateurs artificiels, selon Harvard Health Publishing. Pensez : pizzas surgelées, barres chocolatées, sodas, chips de pommes de terre aromatisées et gâteaux de collation et autres bonbons emballés dans du plastique – en gros, tout aliment emballé avec une longue liste d’ingrédients.
Les UPF sont indéniablement pratiques – et, soyons réalistes, savoureux – mais la recherche suggère qu’il existe un lien entre eux et une mauvaise santé mentale. Selon une étude d’octobre 2018 publiée en octobre 2018, les personnes qui mangeaient les plus grandes quantités d’aliments pro-inflammatoires ultra-transformés présentaient un risque 23% plus élevé de développer une dépression que les personnes qui mangeaient les plus faibles quantités d’aliments pro-inflammatoires. em>Santé Publique Nutrition.
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Les régimes ultra-transformés ont également été liés à des niveaux plus élevés d’un puissant biomarqueur inflammatoire appelé protéine C-réactive, ou CRP. Ce n’est peut-être pas par hasard que la CRP a tendance à être élevée chez les personnes diagnostiquées avec une dépression clinique, selon une étude de janvier 2018 dans Antioxydants et signalisation redox.
Il n’est pas clair si les UPF provoquent du stress ou si le stress déclenche l’envie de manger des UPF. Bien qu’il s’agisse probablement d’une combinaison compliquée des deux, les experts s’accordent à dire que manger des repas pratiquement dépourvus de nutriments ne favorise pas exactement le bien-être mental.
« Au fil du temps, rechercher des aliments hyper appétissants dans des situations stressantes peut favoriser des habitudes alimentaires irrégulières et renforcer les réseaux de suralimentation hédoniste ou de plaisir », explique Greene.
2. Alcool
Lorsque le stress est fort, prendre un verre peut sembler une évidence. Après tout, l’alcool agit comme un dépresseur du système nerveux central, selon la National Library of Medicine, ce qui signifie qu’il ralentit l’activité cérébrale – une pause bienvenue de l’anxiété dévorante.
Oui, une boisson pour adultes peut nous calmer sur le moment, mais l’alcool peut en fait exacerber le stress à long terme.
« À bout portant, l’alcool est un dépresseur connu qui peut provoquer des altérations de l’humeur pendant la consommation ainsi que six à 48 heures après », explique Greene. « Il est courant de se sentir anxieux, triste, accablé ou seul après des épisodes de consommation d’alcool. »
En effet, des études animales ont montré que les rongeurs contraints à un état de sevrage alcoolique présentent des niveaux de stress et d’anxiété plus élevés que leurs homologues qui continuent de boire, selon une revue d’octobre 2019 dans Alcohol Research. En d’autres termes, une forte consommation d’alcool peut augmenter les niveaux de stress une fois que la gueule de bois disparaît. (Mais pour être clair, cette recherche a été effectuée sur des animaux, et nous ne pouvons pas supposer qu’elle aurait le même effet chez l’homme.)
S’appuyer sur l’alcool en période de stress peut également entraver votre métabolisme.
« L’alcool est une toxine dans le corps, donc lorsqu’il est consommé, il devient la priorité absolue du corps de le métaboliser et de l’excréter », explique Greene. Essentiellement, le corps interrompt la digestion d’autres substances et se concentre plutôt sur l’élimination de l’alcool de la statistique du système. « Cela crée une lourde charge de travail pour notre foie et appuie efficacement sur le bouton d’arrêt de notre métabolisme », explique Greene.
3. Crème glacée (y compris le type à faible teneur en calories)
Il y a une raison pour laquelle la crème glacée est un choix parfait pour les mangeurs émotionnels : c’est délicieux et ça se passe facilement. C’est en partie la raison pour laquelle des marques comme Halo Top et Enlightened ont proposé des options hypocaloriques dans l’allée des congélateurs : afin que les consommateurs puissent polir une pinte sans abuser des calories.
Alors que la crème glacée peut provoquer des sentiments positifs sur le moment, les portions extra-larges peuvent être suivies d’inconfort. Après tout, on estime que 30 à 50 millions d’adultes américains sont intolérants au lactose, selon les National Institutes of Health (NIH).
Sans oublier : « Les alcools de sucre contenus dans ces produits [de crème glacée à faible teneur en calories] entraînent souvent d’horribles troubles gastro-intestinaux, ce qui à son tour augmente l’anxiété, car la majorité du neurotransmetteur du bien-être, la sérotonine, vit dans l’intestin », explique Naar. .
Si la crème glacée est votre collation préférée en période de stress, Naar suggère de la savourer à des moments moins tendus. « Je recommande de trouver des moments pour manger de la crème glacée lorsque vous n’êtes pas stressé en premier afin de ne pas cimenter l’association cérébrale que l’anxiété [nécessite] la crème glacée », dit Naar.
Si vous vous retrouvez à servir une cuillère pour vous calmer, soyez gentil avec vous-même. « Parfois, vous allez chercher la glace et ce n’est pas grave, mais rappelez-vous que la nourriture peut être votre alliée dans votre état mental », explique Naar. « Vous pouvez vous sentir bien avec une ou deux boules de crème glacée avec du beurre de cacahuète ajouté pour plus de protéines, et cela vous rassasie, par rapport à la pinte entière. »
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4. Caféine
Ce n’est pas vraiment une nouvelle de dernière minute que la caféine peut provoquer la nervosité. Mais pourquoi?
La caféine est structurellement similaire à l’adénosine, un composé qui s’accumule dans le corps tout au long de la journée et provoque une somnolence le soir. « Lorsque nous buvons de la caféine, elle se lie aux récepteurs de l’adénosine dans notre cerveau et bloque ses effets », explique Naar. « Cela permet à la dopamine de circuler, provoquant des sentiments de vigilance intense. Pour certaines personnes, cela peut se manifester par de la nervosité, de l’irritabilité et de la détresse gastrique. »
Pour les personnes sujettes aux attaques de panique, les effets de la caféine sont encore plus graves. Le stimulant peut entraîner une fréquence cardiaque élevée, une hypertension artérielle, une insomnie et une anxiété accrue, selon une étude de septembre 2019 dans Clinical Practice & Epidemiology in Mental Health.
Bien que la tolérance à la caféine soit très variable d’une personne à l’autre, Naar recommande de contrôler votre consommation pour une humeur stable : « Si vous buvez du café, je vous recommande de ne pas en boire plus de deux tasses par jour et de le prendre avec de la nourriture. »
Il est également bon de noter : « Si le stress ou l’anxiété de quelqu’un se manifeste par des troubles gastro-intestinaux, je recommande souvent de retirer les boissons contenant de la caféine et de travailler sur d’autres techniques d’ancrage pour aider à soulager l’anxiété et augmenter la vigilance », explique Naar.
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Que manger à la place
La farine d’avoine garnie de bananes et de noix offre une bonne dose de prébiotiques et de graisses saines pour vous aider à traverser une journée stressante.Crédit d’image: wmaster890/iStock/GettyImages
Lorsqu’il s’agit de manger pour vaincre le stress, les experts recommandent de choisir des aliments riches en nutriments et riches en vitamines et minéraux stimulant le cerveau. En voici quelques-uns qu’ils adorent :
1. Graisses saines
« Les acides gras polyinsaturés, ou AGPI, jouent un rôle dans l’anti-inflammation, la signalisation des neurotransmetteurs et le développement et le fonctionnement du cerveau », explique Naar. « Les carences en AGPI ont été associées à des problèmes de santé mentale. »
Les AGPI comprennent les acides gras essentiels oméga-3 dont nous entendons souvent parler. Un type, appelé acide alpha-linolénique, ou ALA, peut être trouvé dans les aliments suivants, selon le NIH :
- L’huile de soja
- Huile de canola
- Noix
- Graines de lin
Deux autres oméga-3, l’EPA et le DHA, se trouvent dans les fruits de mer. Le DHA est particulièrement utile car il produit des hormones qui protègent les neurones, explique Naar.
Les choix de fruits de mer sains comprennent :
- Saumon
- Crabe et homard
- Crevette
- Tilapia
- Thon
- Pétoncles, palourdes et huîtres
« Une portion d’huîtres fournit 30 pour cent de l’apport quotidien recommandé (AJR) en fer, plus de 300 pour cent de l’AJR en vitamine B12 et plus de 600 pour cent de l’AJR en zinc – tous des nutriments essentiels à la nutrition du cerveau et essentiels à la production de neurotransmetteurs. « , dit Greene.
Bien qu’il existe des preuves que la supplémentation en oméga-3 peut améliorer les symptômes de la dépression clinique, essayez d’abord d’obtenir des graisses saines à partir d’aliments entiers. Visez deux à trois portions de 4 onces de fruits de mer par semaine pour des bienfaits optimaux pour la santé du cerveau.
2. Aliments prébiotiques
L’intestin est souvent appelé le deuxième cerveau, car les bactéries qui traînent dans nos intestins sont en communication constante avec le cerveau. En fait, les microbes dans l’intestin aident à la production de neurotransmetteurs régulateurs de l’humeur comme la sérotonine et la dopamine, selon Harvard Health Publishing.
Naar recommande de donner la priorité aux prébiotiques pour les bienfaits pour la santé intestinale et, par extension, une éventuelle amélioration de l’humeur. Les prébiotiques sont des fibres non digestibles qui fournissent du carburant aux bonnes bactéries de l’intestin qui aident à produire des substances chimiques du cerveau heureux.
Les sources alimentaires de prébiotiques comprennent :
- Oignons
- Ail
- Asperges
- Avoine
- Les feuilles de pissenlit
- Bananes
- Pommes
- Poireaux
- les artichauts de Jérusalem
Conseil
L’intentionnalité autour des choix alimentaires est encore plus importante lorsque les niveaux de stress montent en flèche. « Parfois, lorsque vous êtes stressé et anxieux, vous voudrez peut-être penser à la texture que vous aimeriez », suggère Naar. « Peut-être que vous voulez craquer sur quelque chose pour soulager la tension de la mâchoire. »
3. Verts
Manger des légumes verts, être heureux ? Obtenir plus que les cinq portions quotidiennes recommandées de fruits et légumes est associé à une satisfaction accrue de la vie et à une diminution des symptômes dépressifs. Et même une seule portion supplémentaire de fruits et légumes par jour peut améliorer le bien-être mental, selon un examen de janvier 2020 dans Nutrients.
« Les légumes-feuilles comme le chou frisé, la roquette, les épinards et les feuilles de moutarde sont tous de puissantes sources de folate, [une vitamine B] qui aide à favoriser la production de dopamine », explique Greene.
Les fruits verts comme l’avocat (oui, c’est techniquement un fruit) peuvent également être des superaliments anti-stress.
« Les avocats sont riches en vitamine E, qui agit comme un antioxydant et aide à combattre l’inflammation », explique Greene. « Ils sont également riches en potassium et en vitamine B6. »
Un autre avantage des avocats ? Ils contiennent des graisses et des fibres monoinsaturées saines pour le cœur, qui peuvent aider à la régulation émotionnelle en stabilisant la glycémie.
La ligne de fond
C’est seulement humain de se tourner de temps en temps vers la nourriture pour le confort. Le problème, c’est quand la nourriture est notre unique mécanisme d’adaptation au stress.
« Si vous cherchez de la nourriture parce que vous êtes en colère, anxieux, seul, fatigué ou stressé, vous savez logiquement que la nourriture ne s’attaquera pas à la cause profonde du sentiment inconfortable », explique Naar. « Cela peut [fournir] un pansement ou un sentiment d’engourdissement, mais vous vous sentez souvent coupable et plus anxieux qu’au début. »
Au lieu d’avaler un cheeseburger au bacon pour atténuer (temporairement) l’anxiété, Greene suggère de faire une pause et de se poser quelques questions de base, telles que : « De quoi ai-je besoin en ce moment : du confort, de la nourriture, de l’énergie, du calme ? » et « Est-ce que cela va me rapprocher ou m’éloigner de la sérénité ? »
Concentrez-vous sur l’alimentation de votre esprit et de votre corps avec des aliments sains et complets et adoptez des comportements de bien-être comme la respiration profonde, la méditation ou l’appel à un ami lors d’une promenade en plein air pour vous calmer.
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