Les 32 meilleurs exercices de fessier pour chaque pièce d’équipement

Les meilleurs exercices pour les fessiers comprennent à la fois des haltères lourds et des exercices d’isolement adaptés à la maison. Faites-les tous les deux pour les meilleurs résultatsCrédit d’image : Hirurg/E+/GettyImages

Vos fessiers sont un gros problème. En tant que groupe musculaire le plus important de tout le corps humain, les fessiers sont essentiels pour effectuer les mouvements quotidiens et améliorer les performances sportives. (Et, oui, si vous avez des objectifs esthétiques, construire des fesses plus grosses peut très bien être l’un d’entre eux.)

Votre grand fessier, aux côtés de votre fessier moyen et minimus, attache vos os de la cuisse, ou fémurs, à votre bassin. Là, ils étendent, tournent et stabilisent vos hanches.

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Ainsi, marcher, courir, monter les escaliers, ramasser quelque chose sur le sol – en gros, toute tâche quotidienne ou dans la salle de sport qui implique de bouger vos jambes ou simplement de vous tenir dessus – nécessite des fessiers solides et stables.

Lisez la suite pour les 32 meilleurs exercices de fessiers que vous pouvez faire avec votre poids corporel, des haltères, un mini-bande, des kettlebells ou une barre.

Exercices de poids corporel

Vous ne possédez pas de poids ? Aucun problème. Votre poids corporel est en fait un excellent outil pour développer votre force. Et si vous venez d’apprendre un nouvel exercice, il est toujours préférable de maîtriser la forme avec juste votre poids corporel avant d’ajouter une charge.

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Ces six exercices de fessiers au poids du corps pour débutants de Karlene Call, CPT, entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique en groupe à Life Time Chanhassen, vous aideront à faire le travail et à maîtriser votre forme. Pas de chichi avec l’équipement requis.

Mouvement 1 : Air Squat

Niveau de compétence DébutantActivité Entraînement de poids corporel

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Concentrez-vous sur le fait de garder vos pieds bien ancrés dans le sol et votre tronc tendu tout le temps.
2. Étendez vos bras devant vous et pliez lentement vos genoux tout en poussant vos hanches en arrière et en bas vers le sol. Concentrez-vous sur l’abaissement de votre corps comme si vous étiez assis sur une chaise.
3. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou aussi loin que vous le pouvez confortablement.
4. Arrêtez-vous un instant au bas de votre squat.
5. Inversez le mouvement en appuyant sur vos talons pour revenir à la position de départ. Pendant que vous vous levez, abaissez vos bras sur le côté.

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« Les squats au poids du corps sont parfaits pour travailler à la fois les fessiers et les quadriceps », explique Call. « Ceux-ci sont également parfaits à intégrer à votre échauffement d’entraînement car ils augmentent votre température centrale. »

Mouvement 2 : fente latérale

Niveau de compétence DébutantActivité Entraînement de poids corporel

1. Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras à vos côtés.
2. Faites un grand pas sur le côté avec votre pied gauche. Pliez votre genou gauche en le gardant aligné avec votre pied gauche et renvoyez vos hanches pour vous asseoir en fente. Assurez-vous que vos orteils gauches sont toujours tournés vers l’avant.
3. Poussez sur votre pied gauche pour revenir à la position de départ.
4. Faites toutes vos répétitions sur la jambe gauche avant de faire le même nombre de répétitions sur la jambe droite.

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Les fentes latérales ou latérales sont parfaites pour entraîner la stabilité et l’équilibre, et elles ciblent les muscles des fessiers et des quadriceps, dit Call. Ils diffèrent des squats latéraux en ce que vous marchez activement d’un côté à l’autre avec chaque répétition, plutôt que de laisser vos pieds en place.

Mouvement 3 : Fente inversée

Niveau de compétence DébutantActivité Entraînement de poids corporel

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras le long du corps.
2. Faites un grand pas derrière vous avec votre pied droit et pliez les deux genoux jusqu’à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol et que votre genou arrière plane à environ un pouce au-dessus du sol.
3. Passez votre pied gauche (le pied avant) pour vous relever et amenez votre pied droit pour le rencontrer dans la position de départ.
4. Faites toutes vos répétitions sur la jambe droite, puis répétez sur votre jambe gauche ou alternez les jambes à chaque répétition.

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« Les fentes inversées mettent beaucoup l’accent sur vos muscles fessiers », explique Call. « Ils font également travailler vos ischio-jambiers et mettent moins de pression sur vos genoux par rapport aux fentes avant. »

Mouvement 4: Poussée de la hanche

Niveau de compétence DébutantActivité Entraînement de poids corporel

1. Asseyez-vous sur le sol et placez le milieu de votre dos (omoplates moyennes à inférieures) contre le bord d’un banc ou d’une boîte.
2. Placez vos pieds sur le sol à peu près à la largeur des hanches et légèrement inclinés, en fonction de ce qui vous semble confortable.
3. Serrez vos fessiers et poussez vos talons pour soulever vos hanches vers le plafond. Maintenez une tête et une colonne vertébrale neutres pendant que vous soulevez.
4. Verrouillez-vous en haut du mouvement en allongeant vos hanches et en serrant davantage vos fessiers tout en rentrant votre coccyx. Vos tibias doivent être verticaux et les genoux alignés avec vos pieds.
5. Abaissez lentement vos hanches pour revenir à la position de départ.

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La poussée de la hanche est incroyablement efficace pour travailler les fessiers, car elle empêche d’autres groupes musculaires majeurs d’aider à la levée.

Mouvement 5: Pont fessier à une jambe

Niveau de compétence IntermédiaireActivité Entraînement au poids corporel

1. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis.
2. Levez votre pied gauche du sol. Maintenez cette jambe surélevée tout au long de l’exercice.
3. Appuyez sur votre talon droit et soulevez vos hanches, en serrant vos fessiers.
4. Inversez le mouvement et ramenez les hanches au sol.
5. Effectuez toutes vos répétitions avec la jambe gauche surélevée, puis changez de côté.

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Le pont fessier est idéal pour développer la force, la mobilité et la stabilité de vos fesses et de vos hanches, dit Call.

Coup 6 : Split Squat Bulgare

Niveau de compétence AdvancedActivity Body-Weight Workout

1. Tenez-vous à quelques mètres devant un banc ou une plate-forme. Posez un pied sur le banc, la boîte ou la chaise de manière à ce que vos pieds soient décalés. Gardez vos mains sur vos hanches ou sur vos côtés pour l’équilibre.
2. Pliez les deux genoux pour abaisser votre torse vers le sol aussi loin que possible ou jusqu’à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol. Penchez légèrement votre torse vers l’avant pour éviter que votre dos ne se cambre.
3. Redressez votre jambe avant pour vous relever. C’est 1 rep.
4. Effectuez toutes les répétitions sur une jambe avant de changer de jambe.

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Cet exercice sur une jambe est un moyen incroyable de cibler vos fessiers tout en renforçant l’équilibre et la stabilité du tronc, dit Call.

Exercices de mini-bandes

« L’ajout de bandes à votre routine d’entraînement améliorera vos exercices et réveillera les muscles dormants difficiles à activer », explique Nicole Uribarri, CPT, formatrice certifiée et directrice du programme national chez bande.

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Par exemple, l’utilisation d’une mini-bande peut vous aider à atteindre les petits muscles fessiers (le moyen et le petit fessier) qui ne ressentent pas toujours la brûlure lorsque vous effectuez des mouvements plus importants comme des squats et des fentes, car votre grand fessier prend le relais.

« En ajoutant des bandes à votre routine d’entraînement du bas du corps, vous déclencherez les muscles fessiers plus rapidement et vous stabiliserez également vos hanches et vos cuisses tout en effectuant les mouvements », explique Uribarri.

Voici les sept meilleurs exercices de fessiers que vous pouvez faire avec un mini-bande ; choisissez un niveau de résistance qui vous semble difficile.

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Mouvement 1 : Pont de fessier à bandes

Niveau de compétence Tous les niveauxActivity Resistance Band Workout

1. Allongez-vous sur le dos et enroulez une bande de résistance autour de vos jambes, juste au-dessus de vos genoux. Placez vos pieds à plat sur le sol avec vos genoux pliés.
2. Préparez votre tronc et serrez vos fessiers, puis appuyez sur vos talons pour pousser vos hanches vers le plafond jusqu’à ce que vous formiez une ligne diagonale des genoux aux hanches jusqu’à la poitrine.
3. Concentrez-vous sur le fait d’appuyer légèrement vos genoux sur la bande pour les empêcher de s’effondrer.
4. Faites une pause ici pendant un moment, en continuant à serrer vos fessiers.
5. Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.

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L’ajout d’une bande à votre pont fessier engage votre moyen fessier et votre petit fessier. Ces muscles sont importants pour stabiliser vos hanches et vos fémurs lorsque vous marchez, courez ou faites à peu près tout autre mouvement impliquant le bas du corps.

Vous voulez ajouter un peu de brûlure supplémentaire? Pendant que vous êtes dans un pont, appuyez sur le bracelet pendant 10 impulsions. Concentrez-vous davantage sur la partie poussée.

Mouvement 2 : Pas de squat latéral à bandes

Niveau de compétence Tous les niveauxActivity Resistance Band Workout

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et enroulez une bande de résistance autour de vos deux jambes, juste au-dessus de vos genoux.
2. Pliez vos genoux et asseyez vos hanches en arrière de manière à être en quart de squat.
3. Faites un petit pas vers la droite en poussant la bande.
4. Ramenez votre pied à la largeur des hanches.
5. Ensuite, faites un petit pas vers la gauche en poussant la bande.
6. Continuez à alterner les côtés à chaque étape.

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Ce mouvement cible l’extérieur de vos fessiers (principalement le moyen fessier) et est idéal pour la stabilité de la hanche, explique Uribarri.

Mouvement 3 : Élévation latérale des jambes avec bande

Niveau de compétence Tous les niveauxActivity Resistance Band Workout

1. Tenez-vous debout avec vos mains sur vos hanches et bouclez une bande de résistance juste au-dessus de vos genoux. Vous pouvez également vous tenir à côté d’une chaise ou d’un mur afin de pouvoir vous y accrocher légèrement pour vous soutenir si vous en avez besoin.
2. Transférez votre poids sur votre jambe gauche, en gardant une légère flexion du genou.
3. Soulevez votre jambe droite sur le côté aussi haut que possible.
4. Revenez lentement à la position de départ.
5. Faites toutes vos répétitions d’un côté, puis répétez de l’autre côté.

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Les élévations latérales sont idéales pour renforcer les hanches et améliorer l’amplitude des mouvements, explique Uribarri. « Ceci est particulièrement bon pour les coureurs sujets au syndrome de la bande informatique ou aux blessures à la hanche et au genou dues à des fessiers et des hanches faibles. »

Coup 4: Clamshell bagué

Niveau de compétence Tous les niveauxActivity Resistance Band Workout

1. Enroulez une mini bande de résistance juste au-dessus de vos genoux et allongez-vous sur un côté. Empilez vos jambes les unes sur les autres, genoux et hanches pliés à 90 degrés. Engagez votre tronc et gardez votre colonne vertébrale droite (pas de cambrure dans le bas du dos).
2. Serrez vos fessiers pour soulever votre genou supérieur vers le plafond, en gardant vos pieds pressés l’un contre l’autre et votre jambe inférieure ancrée dans le sol.
3. Levez votre genou aussi haut que possible sans laisser votre bassin basculer vers l’avant ou vers l’arrière.
4. Faites une pause, puis redescendez lentement à la position de départ et répétez.
5. Faites toutes vos répétitions de ce côté, puis changez de côté et répétez.

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Semblable à l’élévation latérale, la coquille cible le fessier moyen et le fessier minimus et est idéale pour améliorer la stabilisation de la hanche et créer un équilibre dans le bassin, les cuisses et les fessiers, explique Uribarri.

Coup 5 : Rebond de fessier debout bagué

Niveau de compétence Tous les niveauxActivity Resistance Band Workout

1. Enroulez une mini bande de résistance juste au-dessus de vos chevilles et tenez-vous pieds joints.
2. Adoucissez vos genoux et penchez-vous légèrement en avant au niveau des hanches. (Vous pouvez tenir un mur ou un meuble solide pour l’équilibre si nécessaire.)
3. Tout en gardant votre tronc serré, utilisez vos fessiers pour repousser votre jambe gauche en arrière. Si vous sentez le bas du dos se cambrer, réduisez votre amplitude de mouvement jusqu’à ce que vous ne le ressentiez que dans vos fessiers.
4. Ramenez votre pied à la position de départ.
5. Faites toutes vos répétitions d’un côté, puis répétez de l’autre côté. Ou alternez les jambes à chaque répétition.

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Lorsque vous faites cet exercice de fessier debout, assurez-vous de vous préparer tout le temps, dit Uribarri. Sinon, il est facile de finir par trop cambrer le dos en faisant l’exercice. Le rebond est un petit mouvement, donc si vous commencez à sentir la cambrure de votre dos, vous soulevez trop haut.

Coup 6 : Bouche d’incendie à bandes

Niveau de compétence Tous les niveauxActivity Resistance Band Workout

1. Enroulez une bande de résistance autour de vos jambes, juste au-dessus de vos genoux, et mettez-vous en position de table. Vos épaules doivent être empilées sur vos poignets, vos hanches sur vos genoux et vos orteils repliés.
2. En gardant la courbure à 90 degrés de votre jambe droite, soulevez et ouvrez lentement cette jambe sur le côté. Préparez votre tronc pour garder vos hanches stables et pour empêcher votre bassin de s’ouvrir sur le côté.
3. Abaissez lentement votre jambe jusqu’à la position de départ.
4. Faites toutes vos répétitions sur cette jambe, puis répétez sur l’autre jambe.

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En plus d’être un excellent exercice pour les fessiers, la bouche d’incendie travaille également la stabilisation du tronc et renforce les épaules car elle est réalisée sur les mains et les genoux.

« Je recommande cet exercice pour les clientes prénatales car il est facile pour le dos et pas aussi pénible que les exercices de levage, de squat ou de flexion », déclare Uribarri.

Pour info, vous pouvez également effectuer cet exercice de fessier en utilisant uniquement le poids de votre corps et la gravité pour la résistance.

Coup 7: Coup de pied d’âne bagué

Niveau de compétence Tous les niveauxActivity Resistance Band Workout

1. Enroulez une mini bande autour de la voûte plantaire des deux pieds et mettez-vous en position de table avec vos orteils repliés et vos pieds fléchis, vos genoux directement sous vos hanches et vos épaules directement sur vos poignets.
2. En gardant la courbure à 90 degrés de votre jambe droite, poussez lentement votre talon droit en arrière et vers le plafond avec le pied fléchi.
3. Soulevez votre jambe aussi haut que possible sans cambrer le bas du dos ni courber les épaules.
4. Abaissez votre jambe vers le bas avec contrôle.
5. Faites toutes vos répétitions sur une jambe, puis faites le même nombre de répétitions sur l’autre jambe.

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Tout comme la bouche d’incendie, cet exercice de mini-bande fessière est idéal pour la stabilisation du tronc et le renforcement des épaules. Pour faciliter cet exercice, abandonnez le groupe.

Exercices d’haltères

« Que vous soyez avancé ou débutant, les haltères sont facilement accessibles et très polyvalents », explique Bianca Vesco, CPT, entraîneur personnel certifié et coach WW Digital 360. Et lorsqu’il s’agit d’entraîner vos fessiers, ils sont un moyen facile d’ajouter de la charge. De plus, ils vous obligent à recruter votre noyau pour stabiliser votre corps, en particulier lorsque vous faites des squats, des soulevés de terre et des ponts lestés.

Vesco partage ci-dessous huit des meilleurs exercices de fessier avec haltères.

Mouvement 1 : Squat de rack d’haltères

Niveau de compétence Tous les niveauxActivité Entraînement d’haltères

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules. Tenez une paire d’haltères et pliez vos bras pour que les poids reposent devant vos épaules.
2. Poussez vos hanches vers l’arrière et pliez vos genoux pour vous accroupir. Descendez aussi loin que vous le pouvez confortablement sans lever les talons du sol.
3. Conduisez à travers vos talons pour revenir à la position debout.

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Mouvement 2 : fente inversée avec haltères

Niveau de compétence Tous les niveauxActivité Entraînement d’haltères

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez un haltère dans chaque main, les bras le long du corps.
2. Faites un grand pas en arrière avec votre pied droit et pliez vos genoux aussi loin que possible ou jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol et que votre genou arrière plane à environ un pouce au-dessus du sol.
3. Passez votre pied gauche (le pied avant) pour vous relever et amenez votre pied droit pour le rencontrer dans la position de départ.
4. Faites toutes vos répétitions sur une jambe, puis répétez sur l’autre ; ou, alternez les jambes avec chaque représentant.

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Lors d’une fente inversée, pensez à incliner votre torse vers l’avant tout en gardant le dos plat et le tronc engagé. Lors d’une fente, la position de votre colonne vertébrale dicte le muscle que vous allez charger, explique Vesco.

« Une colonne vertébrale plus droite chargera vos quadriceps tandis qu’une légère charnière vers l’avant chargera vos fessiers », dit-elle.

Mouvement 3 : fente latérale d’haltères

Niveau de compétence Tous les niveauxActivité Entraînement d’haltères

1. Tenez-vous debout, les pieds joints et tenez un haltère sur votre poitrine avec une main à chaque extrémité.
2. En position debout, enfoncez votre pied droit dans le sol et faites un grand pas avec votre pied gauche sur le côté.
3. Pliez votre genou gauche en le gardant aligné avec votre pied gauche. Votre jambe droite doit être étendue directement sur le côté. Assurez-vous que vos orteils sur les deux pieds sont orientés vers l’avant.
4. Poussez votre jambe gauche et revenez debout.
5. Faites toutes vos répétitions sur la jambe gauche avant de faire le même nombre de répétitions sur la jambe droite.

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Le mouvement latéral fait travailler à la fois les parties intérieures et extérieures de votre jambe, dit Vesco, y compris vos abducteurs et adducteurs de la hanche.

Mouvement 4: Haltère Split Squat

Niveau de compétence Tous les niveauxActivité Entraînement d’haltères

1. Mettez-vous dans une position fendue avec un pied à environ trois pieds devant l’autre. Tenez un haltère dans chaque main, les bras suspendus à vos côtés.
2. Pliez les deux genoux jusqu’à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol, en empilant votre genou sur la cheville. Abaissez votre genou arrière jusqu’à ce qu’il plane au-dessus du sol ou aussi loin que vous le pouvez confortablement, ce qui permet au talon de se soulever. N’oubliez pas de garder votre hanche empilée sur le genou.
3. Appuyez sur votre pied avant pour revenir à la position de départ.
4. Faites toutes vos répétitions sur une jambe, puis changez et répétez sur l’autre jambe.

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Parce que vos pieds restent en place pendant un split squat, il y a moins de problème de stabilité. Cela signifie qu’il y a de fortes chances que vous puissiez soulever plus de poids en faisant cet exercice par rapport à une fente avant ou arrière.

Mouvement 5: Soulevé de terre avec haltère à une jambe

Niveau de compétence IntermédiaireActivité Entraînement d’haltères

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez un haltère dans chaque main à vos côtés.
2. Avec votre tronc serré et une légère flexion de votre genou droit, renvoyez vos hanches en arrière et soulevez votre jambe gauche directement derrière vous.
3. En même temps, abaissez les deux haltères vers le sol, en gardant le poids relativement près de votre corps. Gardez votre cœur serré et votre colonne vertébrale droite.
4. Une fois que votre torse est parallèle au sol, ou aussi près que le permet la flexibilité de vos ischio-jambiers, tirez vos hanches vers l’avant et inversez le mouvement pour revenir à la position debout.
5. Faites toutes vos répétitions sur une jambe, puis répétez sur l’autre jambe.

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Cette variation unilatérale de soulevé de terre aide à recruter des muscles stabilisateurs plus petits dans vos fessiers, tels que les abducteurs et les adducteurs de la hanche (muscles qui éloignent les jambes de et vers la ligne médiane), explique Vesco.

Mouvement 6 : Soulevé de terre Sumo avec haltères

Niveau de compétence IntermédiaireActivité Entraînement d’haltères

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la distance des épaules et les pieds tournés à 45 degrés.
2. Laissez vos bras pendre directement devant vous entre vos jambes, en tenant un haltère dans chaque main.
3. Pliez vos genoux pour vous abaisser dans un squat. Gardez la poitrine relevée, le dos plat et les genoux alignés avec vos orteils. Les poids doivent presque toucher le sol.
4. Faites une pause pendant une seconde en bas, puis appuyez sur vos talons et tirez vos hanches vers l’avant, en serrant fermement vos fessiers pour revenir à la position de départ.

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Un soulevé de terre sumo frappe le muscle de vos fessiers externes, appelé gluteus medius, dit Vesco.

Coup 7 : Soulevé de terre roumain avec haltères

Niveau de compétence Tous les niveauxActivité Entraînement d’haltères

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez un haltère dans chaque main devant vos cuisses.
2. En gardant votre cœur serré, penchez votre torse vers l’avant et poussez vos fesses en arrière aussi loin que possible. Laissez vos genoux se plier légèrement pour qu’ils ne soient pas bloqués, mais vous devez les garder relativement droits tout au long du mouvement.
3. En même temps, abaissez les deux haltères vers le sol, en gardant le poids près de votre corps. Gardez votre cœur serré et votre colonne vertébrale droite.
4. Une fois que votre torse est parallèle au sol, ou aussi près que le permet la flexibilité de vos ischio-jambiers, tirez vos hanches vers l’avant et inversez le mouvement pour revenir à la position debout.

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Pour faire un soulevé de terre roumain, vous voudrez garder vos genoux tendus, avec juste une légère courbure pour qu’ils ne soient pas bloqués. Cela met davantage l’accent sur les ischio-jambiers.

Mouvement 8 : Pont d’haltères fessiers

Niveau de compétence Tous les niveauxActivité Entraînement d’haltères

1. Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis. Placez un haltère dans chaque pli de la hanche et tenez-le par la barre au milieu ou à une extrémité.
2. Préparez votre tronc et serrez vos fessiers, puis appuyez sur vos talons pour pousser vos hanches vers le plafond jusqu’à ce que vous formiez une ligne diagonale des genoux aux hanches jusqu’à la poitrine.
3. Faites une pause ici pendant un moment, en continuant à serrer vos fessiers.
4. Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.

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Le pont fessier avec haltères cible le grand fessier, dit Vesco, et constitue la base de bon nombre des meilleurs exercices de fessier.

Si vous voulez changer les choses, essayez l’une de ces variantes de pont fessier qui font travailler le corps de manières légèrement différentes.

Exercices de kettlebell

Chelsy Pillsbury, CPT, formatrice certifiée et fondatrice de Hypefit Method, adore les kettlebells car elles sont « dynamiques, économiques et vraiment amusantes à maîtriser ».

Ils sont également parfaits pour cibler les fessiers. « Vous pouvez faire un travail de force lente pour vos fessiers avec un seul kettlebell (gobelet ou squats sumo), puis associer ceux-ci avec un travail de puissance plus rapide (swings) pour le package ultime de croissance des fessiers », dit-elle.

Ci-dessous, Pillsbury présente cinq des meilleurs exercices de fessier que vous pouvez faire avec un kettlebell.

Coup 1: Kettlebell Swing

Niveau de compétence AdvancedActivity Kettlebell Workout

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules avec une kettlebell à quelques mètres devant vous, de manière à former un triangle avec la kettlebell et vos pieds au sol.
2. Poussez vos hanches en arrière et saisissez la poignée du kettlebell avec les deux mains.
3. En poussant votre hanche vers l’arrière et en gardant votre dos plat, inclinez puis « relevez » le kettlebell entre vos jambes.
4. Pendant que vous redressez vos jambes pour vous tenir debout, utilisez la puissance de vos hanches pour balancer le kettlebell devant vous et jusqu’à la hauteur de la poitrine.
5. En utilisant l’élan de la cloche, faites basculer le poids entre vos jambes et sous vos hanches pendant que vous vous enfoncez simultanément dans vos hanches et pliez vos genoux. Gardez votre cœur renforcé et votre dos plat tout le temps.

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« Ce mouvement concerne le pouvoir et peut changer la donne pour vos fessiers lorsqu’il est fait avec intention et forme appropriée », explique Pillsbury. Commencez dans une position de « randonnée » – lorsque vos hanches sont chargées – afin d’être prêt à réussir et de ne pas risquer de soulever avec le bas du dos.

Mouvement 2 : Kettlebell Sumo Squat

Niveau de compétence IntermédiaireActivité Kettlebell Workout

1. Tenez-vous debout avec une kettlebell au sol entre vos jambes, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les orteils pointés à un angle de 45 degrés.
2. En gardant le dos droit, poussez vos hanches vers l’arrière et pliez les genoux pour vous accroupir. Abaissez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou aussi bas que possible).
3. Saisissez les poignées du kettlebell.
4. Conduisez à travers vos pieds pour revenir à une position debout. Gardez vos bras détendus pour que la kettlebell pende entre vos jambes.
5. Serrez vos fessiers en haut du mouvement.

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Pillsbury appelle le sumo squat, « indéniablement l’un des moyens les plus efficaces et les plus sûrs de soulever des charges lourdes à travers vos fessiers ». La position large cible votre grand fessier et travaille l’intérieur des cuisses et des quadriceps.

Mouvement 3: Kettlebell Goblet Squat

Niveau de compétence IntermédiaireActivité Kettlebell Workout

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, le tronc serré. Tenez un kettlebell sur votre poitrine en position gobelet.
2. Pliez vos genoux et penchez légèrement au niveau des hanches pour vous accroupir. Allez aussi loin que vous le pouvez sans pencher votre torse en avant ou soulever vos talons du sol.
3. Conduisez à travers vos talons pour revenir à la position debout.

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Les squats en gobelet martèlent vraiment les fessiers et sont aussi sournois sur les abdominaux, dit Pillsbury. Vous pouvez tenir le kettlebell par les poignées, mais elle recommande de le tenir de cette façon (par la cloche) car cela permet de le tenir plus facilement plus près de la poitrine et enlève une partie du travail des bras.

Move 4: Kettlebell Isometric Squat Tap Latéral

Niveau de compétence IntermédiaireActivité Kettlebell Workout

1. Tenez-vous debout, les pieds à quelques centimètres l’un de l’autre, en tenant un kettlebell à l’envers (position gobelet) sur votre poitrine.
2. Pliez vos genoux et asseyez vos fesses en arrière de manière à être en quart de squat.
3. Sans sortir du squat sur votre jambe gauche, appuyez sur votre jambe droite vers le côté droit, en tendant la jambe autant que possible.
4. Ramenez la jambe droite à la position de départ. Ensuite, faites le même mouvement de tapotement avec la jambe gauche.
5. Continuez à alterner les jambes pour toutes vos répétitions.

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Comme tous les mouvements latéraux, cet exercice de fessier vous fera sentir la brûlure dans les hanches extérieures. « Commencez par un squat légèrement étroit, puis concentrez-vous sur le maintien de votre talon et de vos orteils sur le pied centré », explique Pillsbury. « Vous pouvez également ajouter une bande autour de vos cuisses pour une brûlure des fessiers à 360 degrés ! »

Mouvement 5: Kettlebell Soulevé de terre roumain à une jambe

Niveau de compétence IntermédiaireActivité Kettlebell Workout

1. Tenez-vous debout avec un kettlebell dans votre main droite, les pieds plantés à peu près à la largeur des hanches.
2. En renforçant votre tronc, penchez votre torse vers l’avant tout en levant votre jambe droite derrière vous, en maintenant une légère flexion de votre genou gauche. Pensez à repousser votre fesse gauche derrière vous pendant que votre torse avance.
3. En même temps, abaissez le kettlebell vers le sol, en gardant le poids relativement près du corps, le dos à plat.
4. Une fois que votre torse est parallèle au sol, ou aussi près que le permet la flexibilité de vos ischio-jambiers, poussez vos hanches vers l’avant et inversez le mouvement pour revenir à la position debout.
5. Faites toutes vos répétitions d’un côté, puis répétez de l’autre côté.

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En plus de travailler les fessiers, ce mouvement entraîne les ischio-jambiers, qui sont des muscles essentiels pour créer (littéralement) des fesses bien arrondies, dit Pillsbury.

Conseil

Dirigez les orteils de la jambe qui se soulève vers le talon du pied planté pour aider à garder vos hanches carrées. « Visez à sentir vos ischio-jambiers et à vraiment creuser vos hanches en arrière », ajoute Pillsbury.

Exercices d’haltères

« Les haltères sont des outils incroyables car ils sont stables, à faible impact, faciles à progresser avec des plaques et très dynamiques », explique Pillsbury. Progressez vers ces exercices de fessier une fois que vous aurez maîtrisé les mouvements des autres sections. Tous les exercices ici sont des progressions avancées de schémas de mouvements fondamentaux comme le soulevé de terre, le squat, la fente et la poussée de la hanche.

Voici six des meilleurs exercices de fessier que vous pouvez faire avec une barre.

Mouvement 1 : Soulevé de terre conventionnel avec haltères

Niveau de compétence AdvancedActivity Barbell Workout

1. Tenez-vous derrière une barre, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Avec votre cœur serré, inclinez votre torse vers l’avant et repoussez vos fessiers aussi loin que possible. Vous pouvez laisser vos genoux se plier légèrement pour qu’ils ne soient pas bloqués, mais vous voulez les garder relativement droits tout au long du mouvement.
3. Saisissez la barre avec les deux mains, paumes vers le bas.
4. Descendez vos hanches, aplatissez votre dos, tassez vos épaules et poussez vos pieds pour vous relever et soulever la barre du sol.
5. Penchez votre torse vers l’avant et poussez vos fessiers vers l’arrière pour abaisser le poids jusqu’au sol.

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Le soulevé de terre travaille non seulement vos fessiers, mais il martèle vos ischio-jambiers – fort. « Les ischio-jambiers et les fessiers ont un lien spécial, il est donc vital et intelligent de s’entraîner tous les deux pour des résultats optimaux », explique Pillsbury.

Conseil

Saisissez la barre avec une prise en pronation (paumes tournées vers vous). Pensez à « casser la barre en deux » en appuyant vos pouces vers l’avant et en tirant vos petits doigts en arrière, dit Pillsbury. « C’est un moyen génial de verrouiller vos épaules avec un engagement solide en lat ! »

Mouvement 2: Fente inversée avec haltères

Niveau de compétence AdvancedActivity Barbell Workout

1. Placez la barre derrière votre tête, assise sur votre trapèze (muscle en haut de vos épaules).
2. Placez votre jambe droite à 3 pieds derrière vous et pliez vos genoux jusqu’à ce qu’ils forment des angles de 90 degrés. Votre genou arrière doit planer à un pouce au-dessus du sol et votre cuisse avant doit être parallèle au sol.
3. Passez votre pied gauche (le pied avant) et redressez votre jambe.
4. Ramenez la jambe droite à la position de départ et levez-vous.
5. Répétez le mouvement avec la jambe opposée.

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« Les fentes inversées sont puissantes pour vos fessiers, vos adducteurs et vos quadriceps », explique Pillsbury. « Ce mouvement est garanti pour vous laisser satisfait et endolori et guilleret à travers vos fessiers. » Les fentes inversées ont également tendance à être plus douces pour les genoux que les fentes avant. Pendant que vous vous fendez, gardez la majorité de votre poids dans votre pied avant.

Mouvement 3: Poussée de la hanche avec haltères

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1. Asseyez-vous sur le sol avec le milieu du dos (omoplates moyennes à inférieures) contre le bord d’un banc ou d’une boîte.
2. Placez vos pieds sur le sol à environ la largeur des hanches. Vos pieds peuvent être légèrement inclinés, en fonction de ce qui vous semble confortable.
3. Placez une sorte de coussin (éponge à squat ou coussin Airex) sur votre bassin.
4. Faites rouler la barre vers le haut de vos jambes et placez-la sur le coussin au niveau du pli de la hanche. Vous pouvez également demander à quelqu’un de vous aider à mettre la barre en position une fois que vous êtes prêt.
5. Serrez vos fessiers et poussez à travers les talons de vos pieds pour soulever vos hanches et le poids vers le plafond. Maintenez une tête et une colonne vertébrale neutres pendant que vous soulevez.
6. Verrouillez en haut du mouvement en étendant les hanches et en serrant davantage les fessiers tout en rentrant le coccyx (en inclinant le bassin vers l’arrière) entre vos jambes. Les tibias doivent être verticaux et les genoux doivent être neutres ou légèrement tournés vers l’extérieur.
7. Abaissez lentement vos hanches jusqu’à ce qu’elles flottent au-dessus du sol.

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Les poussées de hanches sont l’exercice ultime pour les fessiers, car la configuration charge vos fessiers de la bonne manière pour encourager de sérieux gains musculaires. Ils sont également propices à l’utilisation de poids lourds, vous pouvez donc continuer à les charger à mesure que vous devenez plus fort et que vous avez besoin de plus de défis.

Mouvement 4: Barbell Glute Bridge

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1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol à la largeur des hanches. Vos pieds doivent être suffisamment proches de vos hanches pour que si vous atteignez une main à la fois vers chaque talon, vous puissiez simplement le toucher du bout des doigts.
2. Placez une sorte de coussin (éponge à squat ou coussin Airex) sur votre bassin.
3. Faites rouler la barre vers le haut de vos jambes et placez-la sur le coussin au niveau du pli de la hanche. Vous pouvez également demander à quelqu’un de vous aider à mettre la barre en position une fois que vous êtes prêt.
4. Serrez vos fessiers et votre tronc, et appuyez vos talons dans le sol pour pousser vos hanches vers le plafond jusqu’à ce que vous formiez une ligne diagonale de vos genoux aux hanches jusqu’à la poitrine. Résistez à l’envie de cambrer le bas du dos lorsque vous soulevez vos hanches. Concentrez-vous sur le maintien de votre colonne vertébrale dans une position neutre tout au long.
5. Faites une pause en haut, puis abaissez lentement vos hanches vers le sol.

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Pillsbury appelle le pont fessier l’un des exercices fessiers les plus sûrs et les plus accessibles. « C’est la meilleure alternative aux poussées de hanche pour tous ceux qui ont du mal à trouver la bonne position sur un banc. Les ponts fessiers directement du sol peuvent être lourds et puissants pour les fessiers », dit-elle.

Conseil

Si vous voulez rendre les ponts fessiers plus difficiles, essayez-les sur une jambe avec des impulsions en haut ou ajoutez une mini bande juste au-dessus des genoux.

Mouvement 5 : Soulevé de terre sumo avec haltères

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1. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Pointez vos orteils, entre 30 et 45 degrés. Gardez vos genoux légèrement fléchis. Le poids doit être juste au milieu de vos jambes.
2. Collez vos hanches en arrière et penchez-vous vers l’avant pour saisir la barre ci-dessous avec les deux mains, en utilisant une prise en pronation.
3. En gardant votre tronc serré, poussez vos talons et tirez la barre du sol jusqu’à ce que vous soyez debout. Assurez-vous de serrer vos fessiers.
4. Abaissez-le au sol sous contrôle avec le dos plat.

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« Les soulevés de terre conventionnels sont parfaits pour l’isolement des ischio-jambiers, mais pimentez-le pour en faire un soulevé de terre sumo, et vous avez la tempête parfaite pour de grands fessiers et des cuisses irrésistibles », explique Pillsbury.

Concentrez-vous sur la tenue égale de la barre des deux mains afin qu’elle vienne d’un seul coup et non d’un côté puis de l’autre.

« Soulevez davantage avec vos jambes et ne prenez pas l’habitude de laisser vos hanches ou votre poitrine vous guider vers le haut », ajoute-t-elle.

Mouvement 6 : Squat arrière avec haltères

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1. Placez la barre derrière votre tête, assise sur votre trapèze (muscle en haut de vos épaules). Préparez votre cœur.
2. Saisissez fermement la barre, y compris avec vos pouces, et ramenez vos coudes vers le bas et vers le corps.
3. Adoptez une position accroupie, qui pour la plupart des gens est avec les pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
4. Appuyez uniformément sur vos pieds et asseyez vos hanches en arrière et en bas, en permettant à vos genoux de suivre la ligne médiane du pied.
5. Essayez de placer vos cuisses parallèles au sol.
6. Une fois que vous avez atteint votre amplitude de mouvement la plus profonde, préparez votre cœur et conduisez à travers vos pieds pour vous relever.

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Charger le squat sur le dos met davantage l’accent sur vos fessiers, dit Pillsbury. Gardez le haut de votre corps stable en pensant à fléchir votre dos et à enrouler étroitement votre cage thoracique autour de votre torse. « Si vous pouvez verrouiller tout cela en place, cela vous aidera à suivre sans trop vous déplacer dans la colonne vertébrale », dit-elle.

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