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    À quel point est-il vraiment mauvais de faire des planches lorsque vous êtes enceinte?

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    Si vous êtes dans votre deuxième ou troisième trimestre, mieux vaut sauter des planches. Crédit d’image: morefit.eu Creative

    Est-il si mal que ca? met les choses au clair sur toutes les habitudes et les comportements que vous avez entendus pourraient être malsains.

    La grossesse change radicalement votre corps pour soutenir votre bébé en pleine croissance. Cela signifie également que cela change la façon dont vous vous entraînez – en particulier la façon dont vous entraînez vos abdominaux. Au fur et à mesure que votre utérus se dilate, votre grand droit de l’abdomen (le muscle abdominal superficiel recouvrant l’avant de votre ventre) s’étire.

    Au mieux, cela signifie que vos abdos ne fonctionnent pas à pleine puissance. Et dans certains cas, la traction sur le grand droit de l’abdomen et la linea alba (le tissu qui relie les côtés gauche et droit) est si forte que vos abdos se séparent. Ceci est connu sous le nom de diastasis recti, explique Heather Irobunda, MD, obstétricienne-gynécologue certifiée par le conseil d’administration basée à New York, explique à morefit.eu.

    Selon une étude de septembre 2016 publiée dans le British Journal of Sports Medicine , qui a suivi 300 femmes pendant leur première grossesse, environ 32,6% ont développé une diastasis recti à 21 semaines et 60% l’ont développée six semaines. post-partum.

    Les personnes plus âgées lorsqu’elles tombent enceintes, ont un IMC plus élevé, ont eu des grossesses multiples ou sont porteuses de jumeaux ou de triplés courent un risque plus élevé de développer une diastasis recti pendant ou après la grossesse, explique le Dr Irobunda. De plus, plus vos muscles abdominaux sont faibles, plus le risque est grand.

    « La plupart des femmes connaîtront un certain degré de séparation abdominale pendant la grossesse, cependant, modifier la façon dont vous faites de l’exercice peut aider à réduire la gravité de la séparation et à améliorer la récupération », Jodie Horton, MD, membre de l’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) et conseiller en chef du bien-être chez Love Wellness, raconte morefit.eu.

    Vous n’aurez donc pas besoin de mettre complètement à l’écart vos entraînements de base, mais vous devez les modifier en fonction de vos besoins spécifiques en matière de grossesse et à mesure que votre date d’accouchement approche.

    Est-il sécuritaire de faire des planches pendant la grossesse?

    Étant donné que vos muscles abdominaux s’affaiblissent progressivement à mesure qu’ils s’étirent pendant la grossesse, vous vous demandez peut-être s’il est sécuritaire de faire des planches – ou des exercices abdominaux du tout.

    En général, le Dr Irobunda dit qu’il est sécuritaire de faire des planches pendant votre premier trimestre si vous les faisiez déjà avant de tomber enceinte et que vous n’avez aucune contre-indication (c’est-à-dire que vous n’êtes pas à risque ou que vous n’avez pas reçu de diagnostic de diastasis recti). En fait, tant que vous êtes autorisé à faire de l’exercice, faire des planches peut réellement aider à garder vos muscles abdominaux forts et à prévenir la diastasis recti, dit-elle.

    Cependant, au fur et à mesure que votre ventre grandit, « vous voudrez peut-être envisager de passer des planches si vous remarquez qu’il n’y a pas beaucoup d’espace pour votre ventre entre le reste de votre corps et le sol lorsque vous faites des planches ou si vous vous sentez instable en les faisant. .  »

    Comment savoir si vous pouvez faire des planches

    Vous pouvez probablement faire des planches si toutes les conditions suivantes s’appliquent à vous:

    • Vous êtes dans votre premier trimestre
    • Vous étiez physiquement actif avant la grossesse et vous faisiez des planches
    • Votre médecin vous a autorisé à faire de l’exercice
    • Vous n’avez aucune contre-indication ou complication

    Vous ne devez pas faire de planches si l’une des conditions suivantes s’applique à vous:

    • Vous remarquez que votre abdomen est bombé, alias bombé, pendant les exercices abdominaux
    • Vous avez un noyau faible
    • Vous êtes dans votre deuxième ou troisième trimestre
    • Vous êtes à risque de diastasis recti ou en avez déjà reçu un diagnostic
    • Vous n’êtes pas autorisé à faire de l’exercice
    • Vous ne faisiez pas d’exercice avant la grossesse
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    Les problèmes avec les planches

    Que vous continuiez une routine d’entraînement existante ou que vous en commenciez une nouvelle pendant la grossesse, voici quelques autres choses que vous devez savoir sur l’inclusion de planches dans votre régime.

    Les planches peuvent exercer une pression supplémentaire sur les muscles abdominaux amincis

    Les planches mettent du poids directement sur vos muscles abdominaux, explique Andrea Speir, fondateur de Speir Pilates et spécialiste du fitness pré et postnatal, à morefit.eu.

    «Au fur et à mesure que votre bébé grandit, votre paroi abdominale commence à s’amincir et à s’étirer avec le poids qui appuie dessus. Si vous frappez une position de planche, vous mettez du poids directement sur les muscles amincis et étirés», dit-elle.

    Ainsi, tout en faisant des planches standard au cours de votre premier trimestre, lorsque votre bébé pèse moins, c’est généralement bien, vous voudrez les échanger contre autre chose lorsque votre bébé grandit dans les deuxième et troisième trimestres en raison du risque de fatigue musculaire abdominale, Dr. Dit Horton.

    Avertissement

    « Les femmes enceintes devraient éviter les exercices, tels que les planches, les craquements, les redressements assis et les jackknives, qui nécessitent beaucoup d’efforts de la part des muscles abdominaux, car cela peut provoquer un bombage au niveau de la paroi abdominale », Renee Peel, entraîneuse personnelle certifiée NSCA avec certifications d’exercice pré et postnatal, raconte morefit.eu.

    Le bombement est le renflement de la paroi abdominale, ce qui fait que votre bosse ressemble plus à un cône ou un dôme, ce qui crée une pression sur la linea alba, dit Peel. « Le jury ne sait toujours pas si cela peut provoquer une diastasis recti, mais je pense qu’il vaut mieux éviter. »

    Ils peuvent exacerber les maux de dos

    La douleur au bas du dos est une plainte courante pendant la grossesse. En effet, à mesure que votre ventre se dilate, votre centre de gravité se déplace, modifiant votre posture et mettant plus de pression sur le bas du dos, selon l’ACOG.

    «Lorsque vous effectuez des planches pendant la grossesse, vous courez le risque de vous blesser au dos en raison de la tension que la bosse de bébé peut exercer sur votre corps, en particulier votre dos», explique le Dr Horton. « Si vous n’effectuez pas l’exercice avec une forme appropriée ou si vous n’avez pas une bonne force de base, votre corps engagera les muscles du dos pour maintenir votre corps en position. Cela crée une tension sur les muscles de votre dos et peut-être des blessures. »

    De plus, lorsque vous êtes enceinte, les ligaments de votre dos commencent à s’étirer pour se préparer à un ventre qui grandit, ce qui les rend plus sujets aux blessures. Et parce que vous avez besoin d’engager pleinement vos muscles abdominaux dans une planche – qui sont déjà affaiblis par la grossesse – il peut être difficile (voire impossible et déconseillé) d’attirer votre muscle abdominal, ce qui signifie que votre bas du dos prend un autre coup.

    «L’inclinaison pelvienne et le poids vers le bas lorsque vous faites une planche peuvent tirer le bas du dos», explique Peel. « Chacun est unique, mais je dirais qu’à la fin du deuxième trimestre ou au début du troisième trimestre, les planches ne sont pas une bonne idée à moins qu’elles ne soient surélevées. »

    Speir ajoute: « Si vous avez des signes de diastasis recti ou si vous avez des difficultés avec un dos balancé [le bassin s’incline vers l’avant], évitez toutes les variations de planches, telles que les alpinistes et les pompes. » Au lieu de cela, elle recommande d’essayer une planche à partir de vos genoux pour éviter la traction gravitationnelle directe sur les muscles abdominaux et le bas du dos.

    Comment faire de l’exercice en toute sécurité pendant la grossesse

    Tout simplement parce que vous devrez modifier vos entraînements abdominaux pendant la grossesse pour vous protéger, vous et votre bébé et permettre plus de confort dans votre région abdominale, ce n’est pas une excuse pour sauter complètement l’entraînement de votre cœur.

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    «Il est si important de garder vos abdominaux forts pendant la grossesse, car cela aidera votre corps tout au long de la grossesse, pendant le travail et lors de la récupération postnatale», dit Speir. « Vous avez besoin de cette force musculaire pour soutenir votre colonne vertébrale et votre bassin alors que le poids croissant de votre bébé commence à tirer votre corps vers l’avant et à modifier l’équilibre du poids et de la pression sur vos articulations. »

    Un noyau solide est également essentiel pour pousser pendant le travail. «Les muscles obliques sont particulièrement importants à ce stade pour aider à envelopper votre abdomen et à pousser pendant les contractions», explique Speir.

    Il est généralement sûr de faire de l’exercice pendant la grossesse une fois que vous avez obtenu le feu vert de votre obstétricien, surtout si vous êtes en bonne santé et que vous n’avez pas de complications, selon l’ACOG. En fait, l’exercice pendant la grossesse peut aider à réduire votre risque de diabète gestationnel, de prééclampsie (hypertension artérielle) et d’accouchement par césarienne. Il peut également aider à soulager la constipation et les maux de dos.

    Conseil

    L’ACOG recommande aux femmes enceintes de faire au moins 150 minutes d’activité aérobie d’intensité modérée chaque semaine. Cela équivaut à environ cinq entraînements de 30 minutes par semaine, mais vous pouvez les diviser mais cela fonctionne avec votre emploi du temps.

    Les meilleurs exercices abdominaux pour la grossesse

    Bien que vous ne puissiez pas faire certaines variations de planches pendant toute la durée de votre grossesse, il existe de nombreuses autres façons d’entraîner votre cœur. Comme le suggère Peel, faire des planches surélevées sur un canapé, un banc ou un mur est tout à fait sûr et recommandé.

    Voici quelques exercices abdominaux supplémentaires que Speir et Peel recommandent pour garder votre cœur fort. La valise et le porte-bagages avant sont essentiellement des planches debout sans pression intra-abdominale supplémentaire, tandis que les planches latérales renforcent les obliques et les grenouilles ciblent les abdominaux inférieurs.

    Déplacer 1: planche latérale

    1. Sur un tapis de yoga, allongez-vous sur le côté gauche, l’avant-bras gauche au sol et l’épaule au-dessus du coude.
    2. En étendant vos jambes tout droit et en plaçant vos hanches l’une sur l’autre, empilez votre jambe droite sur votre gauche. Gardez votre main droite sur votre hanche.
    3. En poussant à travers vos pieds et l’avant-bras gauche, soulevez vos hanches du sol pour former une ligne droite de vos pieds à vos épaules. Évitez de faire pivoter vos hanches sur les côtés ou de les plonger.
    4. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de côté.

    Conseil

    Si vous vous sentez stable sur cette planche latérale, vous pouvez atteindre votre bras supérieur vers le plafond et déplacer votre regard vers le haut. Sinon, laissez tomber votre genou au sol. Le maintien de votre équilibre est essentiel pour prévenir les chutes et assurer votre sécurité et celle de votre bébé pendant la grossesse.

    Move 2: Grenouille

    1. Allongé face vers le haut sur un tapis de yoga, posez-vous sur vos avant-bras, les mains à plat sur le sol à vos côtés. Pliez vos genoux et tirez-les vers votre poitrine.
    2. En appuyant sur le bas du dos dans le sol, étendez vos jambes tout droit devant vous à un angle de 45 degrés.
    3. Pliez vos jambes en arrière en tirant à travers vos abdominaux. Effectuez 12 répétitions.

    Déplacer 3: Push-Up incliné

    1. Montez sur une planche surélevée en plaçant vos mains à la largeur des épaules sur un banc, un canapé ou une autre surface surélevée et vos pieds sur le sol. Assurez-vous que vos épaules sont empilées sur vos poignets.
    2. En resserrant tout votre corps, abaissez lentement votre poitrine vers le banc. Gardez vos épaules baissées et en arrière et loin de vos oreilles.
    3. En appuyant fermement vos mains sur le banc, poussez-vous vers une planche surélevée avec les bras étendus.
    4. Essayez de travailler pendant 30 secondes.
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    Déplacer 4: Pallof Press

    1. Attachez une longue bande de résistance en boucle à un point d’ancrage, tel qu’un poteau, une rampe d’escalier ou un objet similaire, à hauteur de poitrine.
    2. Éloignez-vous de quelques mètres de l’ancrage sur le côté et tenez l’extrémité libre de la bande de résistance avec les deux mains sur votre poitrine, créant une tension dans la bande.
    3. Pendant que vous expirez, éloignez le bracelet de votre poitrine et redressez vos bras devant vous. Engagez vos muscles abdominaux pour empêcher la bande de vous tirer vers le point d’ancrage et éviter de faire pivoter vos épaules.
    4. Ensuite, ramenez le bracelet vers votre poitrine.
    5. Essayez de travailler pendant 30 secondes.

    Move 5: Transport de valise

    1. À l’aide d’une paire d’haltères ou de kettlebells, maintenez un poids dans chaque main avec vos bras vers le bas à vos côtés. Tenez-vous debout avec une bonne posture, en gardant votre colonne vertébrale haute, votre poitrine fière et vos épaules vers le bas et le dos. Engagez vos avant-bras et vos triceps pour saisir les poids et les empêcher de toucher vos cuisses.
    2. Avec vos pieds à la largeur des épaules et les bras à vos côtés, commencez à avancer. N’oubliez pas d’engager votre tronc et de ramener vos épaules vers le bas.
    3. Continuez à marcher tout en maintenant une bonne posture. Augmentez le nombre de pas ou le temps passé à mesure que vous devenez plus fort.
    4. Essayez de travailler pendant 30 secondes.

    Déplacement 6: Porte-bagages avant de marche

    1. Tenez un haltère ou une kettlebell dans votre main droite à votre épaule, en empilant le poids sur votre poignet avec le coude vers le bas. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches et resserrez votre tronc.
    2. En gardant la colonne vertébrale haute et la poitrine fière, soulevez un pied du sol, pliez le genou et tirez-le vers votre hanche.
    3. Reposez votre pied sur le sol et soulevez le pied opposé en pliant le genou et en le tirant vers votre hanche. Évitez de vous pencher d’un côté pendant que vous marchez en gardant vos épaules droites et en appuyant la jambe debout dans le sol.
    4. Essayez de travailler pendant 30 secondes.

    Avertissement

    Si vous ressentez des étourdissements, un essoufflement, des saignements vaginaux, des douleurs thoraciques, des contractions ou une faiblesse musculaire pendant l’exercice, arrêtez immédiatement et appelez votre obstétricien.

    Alors, à quel point est-il vraiment mauvais de faire des planches lorsque vous êtes enceinte?

    En fin de compte, les planches sont d’excellents exercices de renforcement du tronc que vous pouvez continuer à faire en toute sécurité pendant votre premier trimestre si vous vous sentez à l’aise et que vous n’avez pas de complications ou d’avertissements de votre médecin. Mais à mesure que vous progressez dans votre grossesse, vous voudrez peut-être attendre, car ils peuvent exercer une pression supplémentaire sur vos muscles abdominaux déjà faibles.

    Cependant, il existe de nombreux autres exercices abdominaux que vous pouvez faire pour rester fort tout au long de la grossesse et après l’accouchement. Il est important de maintenir un dialogue ouvert avec votre médecin au sujet de votre programme d’entraînement et de discuter de vos préoccupations.

    «Si vous avez des questions, des inquiétudes ou des symptômes physiques inhabituels pendant une planche, parlez-en à votre médecin et suivez ses conseils sur ce que vous devriez éviter à ce stade», dit Speir. «J’ai tendance à être très conservateur dans mon approche de l’exercice prénatal. Je pense qu’il est extrêmement important de le faire si votre médecin l’approuve, mais je crois aussi que vous devez écouter votre corps jour après jour.