Les exercices de traction renforcent les muscles de l’arrière de votre corps pour améliorer votre posture et vous aider à effectuer vos activités quotidiennes.Crédit d’image: JohnnyGreig/E+/GettyImages
Que vous ouvriez des portes ou que vous souleviez des sacs poubelles, tirer est quelque chose que vous faites tous les jours. Pourtant, entraîner votre corps à tirer efficacement et avec force peut vous aider à continuer à bouger confortablement (et comme vous le souhaitez !) à mesure que vous vieillissez.
C’est pourquoi il est important d’incorporer de nombreux exercices de traction, qui ciblent l’arrière de votre corps, dans votre routine d’entraînement, explique Damien A. Joyner, CPT, entraîneur personnel certifié spécialisé dans le vieillissement en santé et propriétaire de Incremental Fitness.
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« Les exercices qui poussent encore plus loin en engageant toute la chaîne postérieure renforcent non seulement le corps, mais nous enseignent la bonne façon de ramasser les choses », explique Joyner. « Il est important de pratiquer n’importe quelle variation de traction du poids du sol pour faciliter la force et la stabilité et aider à réduire le risque de blessure au bas du dos. »
Les exercices de traction peuvent également aider à améliorer une mauvaise posture, dit-il. Lorsque vous êtes assis toute la journée, par exemple, vous êtes généralement penché en avant (peut-être devant un ordinateur, un téléphone ou un livre). Cela provoque la contraction et le raccourcissement des muscles de votre poitrine tandis que les muscles du haut du dos s’allongent et perdent de la force.
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Mais en travaillant l’arrière de votre corps, vous pouvez égaliser les choses. De nombreux entraîneurs recommandent que, pour l’équilibre, vous fassiez deux exercices de traction pour chaque mouvement de poussée (comme les variations de presse thoracique et les pompes) que vous faites.
Pour une routine de remise en forme bien équilibrée, incluez au moins un exercice de traction dans chaque entraînement de force que vous faites. Ci-dessous, Joyner décompose cinq des meilleurs exercices de traction pour les décennies à venir. Idéalement, chaque semaine, vous les toucheriez tous.
Les 5 meilleurs exercices de traction pour vieillir en bonne santé
Coup 1 : rang penché
Partie du corps [« Dos », »Épaules », »Bras », »Abdos », »Fesses », »Jambes »]
- Tenez-vous juste derrière la barre, les pieds écartés de la largeur des hanches. Penchez votre torse vers l’avant, poussez vos fesses vers l’arrière et adoucissez vos genoux pour pouvoir saisir la barre avec une prise en pronation (paumes vers le bas).
- Préparez votre cœur et pensez à garder votre dos complètement plat lorsque vous soulevez la barre du sol. Votre torse doit être aussi proche de l’horizontale que possible sans l’arrondir ni secouer lorsque vous le soulevez. Garder vos hanches aussi loin que possible éliminera tout stress dans le bas du dos.
- Ramenez la barre vers le haut de votre taille, en pliant les coudes pendant que vous le faites pour qu’ils se déplacent derrière votre torse. Serrez vos omoplates ensemble et faites une pause en haut du mouvement.
- Gardez votre tronc et votre colonne vertébrale stables lorsque vous étendez vos bras et abaissez la barre pour qu’elle pende par vos tibias.
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Pour cet exercice, les personnes de tous âges ont le feu vert pour utiliser une barre. (La plupart pèsent 45 livres, et les courts préchargés peuvent peser encore moins.) Mais si vous n’avez pas d’haltères ou si vous ne vous sentez pas à l’aise d’en utiliser un, vous pouvez échanger des haltères. Parce que les haltères se déplacent indépendamment les uns des autres, les ramer peut également aider à améliorer la stabilité et la force des épaules, explique Joyner.
Cet exercice cible les bras, le dos, les épaules et les avant-bras. Vos ischio-jambiers auront également un peu de travail dans la position charnière, dit-il.
Mouvement 2 : Rangée de bande assise
Partie du corps [« Dos », »Épaules », »Bras »]
- Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étendues devant vous. Enroulez une bande de résistance autour de la plante de vos pieds et tenez chaque extrémité de la bande avec vos bras tendus.
- En gardant votre colonne vertébrale droite et votre cœur renforcé, tirez chaque extrémité de la bande vers votre torse et pliez vos coudes, en vous arrêtant lorsqu’ils dépassent votre dos. Serrez vos omoplates ensemble.
- Faites une courte pause avant d’inverser le mouvement pour ramener le bracelet à la position de départ.
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« En raison de la position et de l’engagement de votre tronc, cela peut aider à encourager une meilleure posture debout et assise », explique Joyner.
Pour garder la bande bien en place (et éviter de vous faire fouetter au visage), essayez d’enrouler la bande autour de vos pieds en forme de « figure 8 ».
Mouvement 3 : rangée de câbles à un bras en position divisée
Partie du corps [« Dos », »Épaules », »Bras », »Fesse »]
- Tenez-vous face à une machine à câble et tenez la poignée dans votre main droite à hauteur de la poitrine. Faites un pas en arrière avec votre jambe droite pour adopter une position fendue. Votre bras doit être droit.
- Préparez votre tronc et gardez vos hanches à niveau pendant que vous tirez le câble vers votre corps sans permettre à votre corps de bouger ou de tourner. Tirez jusqu’à ce que votre coude dépasse de votre torse.
- Inversez lentement le mouvement et redressez à nouveau votre bras.
- Faites toutes vos répétitions avant de changer de bras et de jambes.
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Il s’agit d’un exercice unilatéral qui cible principalement le dos tout en impliquant tout le corps. La position divisée encourage également la stabilisation du tronc et de la hanche, dit Joyner. « La position peut forcer les gens à se déplacer avec plus de contrôle. « Ils doivent garder leur moitié inférieure silencieuse et stable pendant que la traction se produit. »
Si vous n’avez pas accès à une machine à câble, vous pouvez fixer une bande de résistance à un ancrage solide comme un poteau.
Déplacement 4 : Rangée de suspension
Partie du corps [« Dos », »Épaules », »Bras », »Abdos »]
- Tenez-vous face à un TRX ou à un autre entraîneur de suspension. Saisissez les deux poignées et avancez de quelques pas pour que vos pieds soient un peu sous les sangles.
- Préparez votre tronc et penchez tout votre corps en arrière de quelques centimètres, en vous déplaçant sur vos talons pour que vos bras soient complètement tendus. Vos paumes doivent se faire face.
- Tirez votre corps vers les poignées, en pliant les coudes jusqu’à ce que les poignées se rapprochent des côtés de votre poitrine.
- Faites une pause pendant un moment, puis redressez vos bras pour inverser le mouvement.
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Cet exercice cible vos bras, votre dos, vos épaules et votre tronc. « C’est essentiellement une planche debout », dit Joyner. « Une rangée contrôlée avec les paumes se faisant face tout en tenant une grande planche debout peut en faire un bon exercice pour aider à faciliter une meilleure posture. »
Mouvement 5: Soulevé de terre à câble à une jambe pour équilibrer
Partie du corps [« Dos », »Épaules », »Bras », »Abdos », »Fesses », »Jambes »]
- Tenez-vous face à une machine à câble et tenez la poignée dans votre main droite à hauteur de la poitrine. Faites un pas en arrière avec votre jambe droite pour adopter une position fendue. Votre bras droit doit être droit avec une tension dans le câble. Étendez votre bras gauche sur le côté comme contrepoids.
- Soulevez votre jambe droite du sol pendant que vous penchez votre torse vers l’avant et poussez vos fesses vers l’arrière. Pliez votre jambe gauche.
- Tenez-vous droit et soulevez votre genou droit vers votre poitrine pendant que vous tirez le câble vers votre corps jusqu’à ce que votre coude dépasse de votre torse.
- Faites une pause pendant un moment, puis redressez lentement votre bras pendant que vous vous penchez vers l’avant au niveau de vos hanches, en ramenant votre jambe droite derrière vous et en pliant votre jambe gauche.
- Faites toutes vos répétitions avant de changer de bras et de jambes.
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En plus de faire travailler vos bras, votre dos, vos épaules et vos ischio-jambiers, « ce mouvement complexe demande de la coordination, du contrôle et de l’équilibre », explique Joyner. Pour cette raison, vous devrez probablement utiliser moins de poids qu’avec la rangée penchée pour vous assurer de pouvoir exécuter le mouvement avec contrôle et bonne forme, dit-il.
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