L’utilisation d’une bande de résistance trop légère – ou trop lourde – peut ruiner votre entraînement. Crédit d’image: LanaStock / iStock / GettyImages
De nombreux pratiquants ont déjà découvert la magie des bandes de résistance. Non seulement ils sont plus portables – et abordables – qu’un ensemble d’haltères, mais ils sont également un outil d’entraînement très efficace qui peut cibler tous les principaux groupes musculaires.
« L’un des avantages uniques des bandes de résistance est que la résistance augmente à mesure que le groupe s’étire, ce qui en fait un entraînement stimulant sur toute l’amplitude de mouvement d’un exercice », explique April Whitney, entraîneur personnel certifié NASM et créateur de Petite PWR. .UE. Cela vous aide à recruter plus de muscles, y compris des muscles stabilisateurs plus petits et votre tronc, dit-elle.
Il n’y a qu’un seul hic: vous devez utiliser les bandes de résistance de la bonne manière. De nombreux pratiquants ratent la cible, ce qui rend leurs séances de musculation moins efficaces ou, pire encore, une blessure en attente de se produire. Pour tirer le meilleur parti de vos bandes de résistance – et éviter un désastre potentiel – faites attention à ces erreurs courantes.
1. Utiliser un groupe trop lourd
Tout comme essayer de se courber, d’appuyer ou de s’accroupir avec un haltère trop lourd, l’utilisation d’un bracelet avec trop de résistance rend impossible un exercice avec une bonne forme.
«Votre corps surcompensera en utilisant d’autres groupes musculaires qui ne sont pas destinés à être utilisés pour l’exercice», dit Whitney. Non seulement cela va-t-il à l’encontre du but de l’exercice, mais cela augmente également vos risques de blessures.
«Vous ne serez probablement pas en mesure de compléter la gamme complète de mouvements pour l’exercice donné, ce qui rendra votre entraînement moins efficace», dit Whitney.
Résoudre le problème
Si vous ne pouvez pas déplacer le groupe sur toute l’amplitude des mouvements pour un exercice donné ou si vous devez forcer ou modifier votre forme pour terminer une répétition, votre groupe est trop lourd, dit Whitney. Remplacez votre bracelet par un plus fin.
2. Utiliser un bracelet trop léger
À l’autre extrémité du spectre, faire un exercice avec une bande de résistance trop légère pour vous n’est pas vraiment dangereux, mais c’est un peu inutile, Morit Summers, CPT, fondateur de Form Fitness à Brooklyn, New York, en dit plus. .UE.
«Le plus gros inconvénient est que vous n’ajoutez aucune résistance à votre entraînement», dit-elle.
Résoudre le problème
Si vous ne ressentez pas de brûlure pendant votre set, votre bracelet est peut-être trop léger. Vous devrez peut-être ajuster le positionnement de votre main ou de votre pied (saisir ou monter plus haut sur la bande ajoutera de la tension) ou utiliser une bande plus épaisse.
«Les deux dernières répétitions de tous vos sets devraient être difficiles», déclare Holly Perkins, CSCS, auteur de Lift to Get Lean et créateur du projet GLUTES, à morefit.eu.
3. Faire une boucle de la bande autour d’objets pointus
Bien que pratique, enrouler une bande autour d’un poteau ou d’un meuble lourd crée plus de friction, ce qui fait que le latex s’use avec le temps, dit Whitney. Et enrouler le bracelet autour d’un objet avec des bords tranchants ou rugueux – la chose la plus dangereuse que vous puissiez faire avec une bande de résistance, dit Summers – ne fera qu’accélérer l’usure, conduisant le groupe à se séparer lorsque vous vous y attendez le moins.
Résoudre le problème
Investissez dans des attaches de bande de résistance pour une utilisation à la maison et en salle de sport. Il existe des ancres que vous pouvez fixer à un mur, fermer dans une porte solide ou faire une boucle autour d’un objet.
Fixez simplement le bracelet à votre ancre ou à l’attache à boucle (comme celle-ci) de votre choix pour le protéger de l’usure avant de commencer votre entraînement. Lorsqu’ils sont utilisés correctement, les accessoires peuvent aider à prolonger la durée de vie de votre bracelet, dit Whitney.
4. Pas complètement sécurisé du bracelet
L’une des erreurs de bande de résistance les plus courantes est également l’une des plus dangereuses: ne pas fixer la bande ou l’attacher à un objet solide et robuste.
«Le problème avec ceci est qu’il y a une plus grande probabilité que cela se détache et vous frappe au visage, et cela ne fait pas du bien», dit Perkins.
Résoudre le problème
Prenez une minute pour vous assurer que votre bracelet est bien ancré avant de démarrer votre ensemble (en utilisant un accessoire mentionné ci-dessus). Attachez-le à des objets structurellement solides qui peuvent supporter un poids lourd, comme des portes lourdes ou des luminaires montés en permanence, dit Whitney.
Certains objets, comme les boutons de porte, peuvent sembler stables, «mais les boutons de porte ne sont pas destinés à supporter du poids», ajoute-t-elle. Assurez-vous que l’objet est inamovible et que votre bande ou votre ancre ne peut pas glisser. Cela inclut les exercices qui impliquent de se tenir debout sur le groupe.
«Si vous vous tenez sur votre bracelet, assurez-vous de le placer complètement sous la voûte de votre chaussure», explique Perkins. Ensuite, au fur et à mesure que vous avancez dans l’exercice, Perkins recommande de garder le bracelet en place en le poussant dans le sol avec vos talons et vos orteils.
5. Placement incorrect de la bande
Les appareils de musculation éliminent les conjectures d’une forme d’exercice appropriée, car ils vous permettent de déplacer le poids sur une trajectoire de mouvement prédéterminée. Avec les bandes de résistance, cependant, vous contrôlez ce chemin, qui peut facilement être égaré si vous placez le groupe au mauvais endroit.
Dans certains cas, cette erreur ne fait que rendre l’exercice moins efficace – comme essayer de travailler vos biceps avec la bande ancrée devant vous, plutôt qu’en dessous de vous. D’autres fois, le fait d’avoir le bracelet au mauvais endroit peut rendre l’exercice inconfortable, comme lorsque le groupe se glisse jusqu’à votre cou pendant les vols sur la poitrine.
Résoudre le problème
L’un des avantages des bandes de résistance est qu’elles sont faciles à déplacer. Donc, si vous constatez que le bracelet frotte contre votre cou lors d’une mouche thoracique, cela ne prend qu’une seconde ou deux pour déplacer le bracelet vers votre dos.
« Ou si vous faites des marches de monstres et que vous ne ressentez rien, essayez de rapprocher le groupe de vos genoux et de pousser sur le groupe », dit Summers.
Expérimentez avec le placement de la bande pendant différents exercices (y compris ceux où la bande est ancrée à un objet) si elle est inconfortable ou si vous ne la sentez pas dans les bons muscles.
6. Ne jamais remplacer vos bracelets
Bien sûr, les bandes de résistance peuvent durer longtemps lorsque vous en prenez bien soin, mais elles finissent par s’user. Lorsque cela se produit, les bandes peuvent devenir trop étirées, effilochées ou même déchirées, ce qui augmente les chances qu’elles se cassent contre vous à mi-répétition.
Résoudre le problème
«Il est très important que vous remplaciez vos bandes tous les deux ans, quelle que soit la fréquence à laquelle vous les utilisez», déclare Perkins. Et si vos bandes sont actuellement effilochées ou déchirées, retirez-les et obtenez un nouveau pack dès que possible.