Activez vos fessiers et travaillez vos épaules avec une nouvelle variation de planche.Crédit d’image: AzmanJaka/E+/GettyImages
Les variations de planches pour renforcer la résistance ne manquent pas. Mais il y en a un qui pourrait bien prendre le gâteau : la planche à pression sur les orteils et à l’épaule. Comme son nom l’indique, le mouvement consiste à alterner des tapes sur les épaules et sur les orteils tout en tenant une planche, et il offre de nombreux avantages pour tout le corps.
C’est parce que l’exercice vous oblige à recruter une variété de groupes musculaires différents lorsque vous déplacez votre poids d’un côté à l’autre, explique l’entraîneur personnel certifié CJ Koegel, NASM-CPT.
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Le résultat est un entraînement intense qui renforce le haut du corps (en particulier les épaules) et les fessiers tout en mettant à l’épreuve votre stabilité de base, votre coordination et votre connexion corps-esprit.
Comment faire la planche avec les épaules et les orteils
Niveau de compétence IntermédiaireActivité Entraînement au poids du corpsRégion Corps entier
- Commencez par une planche haute avec vos mains sous vos épaules et votre corps en ligne droite de la tête aux hanches et aux talons.
- Regardez un endroit à quelques centimètres devant vos mains, de sorte que votre cou soit dans une position neutre.
- Enfoncez vos orteils dans le sol, serrez vos fessiers et fléchissez vos quadriceps.
- En commençant lentement, tapez un pied sur le côté, puis ramenez-le au centre. Répétez sur l’autre jambe et continuez en alternant.
- Une fois que vous avez un bon rythme, ajoutez les bras : tout en tapant du pied sur le côté, soulevez votre même bras du sol et tapez sur votre épaule opposée.
- Remettez votre main au sol tout en ramenant votre jambe au centre.
- Répétez la même chose de l’autre côté, en continuant ce modèle de mouvement alternatif.
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4 raisons de faire la planche Toe-Tap Shoulder-Tap tous les jours
Voici quelques raisons pour lesquelles vous devriez intégrer cet exercice dynamique à votre routine quotidienne :
1. Il illumine votre cœur
« Lorsque vous tapotez votre épaule, une de vos mains se soulève du sol et l’autre main et deux pieds doivent supporter la charge de votre corps », explique Koegel. « En raison de cette charge décalée, votre noyau est mis à l’épreuve différemment d’une planche ordinaire. »
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Essentiellement, vos muscles abdominaux doivent travailler plus fort pour stabiliser votre corps pendant ce mouvement.
2. Il fume vos épaules
Chaque fois que vous tenez une planche, vous travaillez vos bras et vos épaules pour supporter le poids de votre corps, dit Koegel. L’ajout des tapes sur les épaules – qui vous oblige à compenser la charge de votre poids corporel – augmente vraiment la difficulté de cet exercice pour le haut du corps, dit-il.
3. Cela enflamme vos fessiers
« Presser vos fessiers et fléchir vos quadriceps sont deux choses que vous pouvez faire pour aider à maintenir une bonne forme dans votre planche », explique Koegel. « Cela signifie que vos fessiers et vos jambes s’entraînent également pendant la planche, en particulier lorsque vous ajoutez les tapes sur les orteils. »
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4. Cela met votre coordination au défi
« Je trouve que la coordination de cet exercice est difficile à obtenir, surtout si vous l’intégrez profondément dans l’entraînement lorsque vous êtes fatigué », explique Koegel. En effet, synchroniser les tapes des épaules et des orteils peut devenir comme un jeu de réflexion.
« J’aime ça parce que cela me permet de me concentrer à nouveau sur mon esprit et ma connexion musculaire », dit-il.
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