L’entraînement parfait pour les jambes de 20 minutes, selon le niveau de capacité

Cet entraînement pour les jambes comprend des régressions et des progressions afin que vous puissiez le personnaliser en fonction de votre niveau de forme physique.Crédit d’image: BartekSzewczyk/iStock/GettyImages

Consacrer deux à trois journées de jambes par semaine peut faire une énorme différence non seulement dans vos objectifs de force, mais aussi dans votre vie de tous les jours.

« Chaque fois que vous vous asseyez, vous vous accroupissez. Chaque fois que vous vous penchez pour ramasser quelque chose, vous vous penchez. Chaque fois que vous marchez ou montez des escaliers, vous êtes sur une seule jambe », explique Jenna Langhans, une entraîneuse personnelle basée à New York. et fondateur de Ballet & Bells.

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C’est pourquoi il est également important de s’assurer que votre journée de jambe comprend différents modèles et directions de mouvement afin que vous puissiez vous sentir fort dans toutes sortes de mouvements quotidiens. Mais tout le monde ne va pas s’entraîner au même niveau, alors assurez-vous d’inclure des exercices appropriés pour obtenir les entraînements les plus efficaces.

« Si le mouvement est beaucoup trop avancé pour vous, ce ne sera pas bénéfique car vous ne pourrez pas le faire avec la bonne forme », a déclaré Langhans. « Nous recherchons les ‘Goldie Locks’ des mouvements, où la charge/le mouvement vous met au défi mais ne vous brise pas. »

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Dans cet esprit, l’entraînement suivant pour les jambes créé par Langhans comprend un mouvement de base et une régression (plus facile) et une progression (plus difficile) afin que vous puissiez l’adapter à votre niveau de forme physique actuel. Elle suggère de commencer par le mouvement de base avec seulement votre poids corporel pour voir si vous pouvez l’exécuter. Au fil du temps, vous pouvez passer au niveau supérieur pour les mouvements les plus difficiles.

Essayez cette séance d’entraînement de 20 minutes pour les jambes, selon le niveau de capacité

Faites chaque exercice pendant 60 secondes, puis répétez pendant 3 tours, en vous reposant au besoin.

Pour chaque exercice, choisissez la base, la progression ou la régression qui correspond le mieux à votre corps. Vous pouvez effectuer ces mouvements avec un kettlebell (comme illustré), un haltère, une barre ou tout autre poids que vous avez sous la main. Langhans recommande de faire cet entraînement 1 à 2 fois par semaine, selon l’apparence de vos autres jours d’entraînement, pour les meilleurs résultats.

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Crédit d’image: morefit.eu

Mouvement 1 : Split Squat

Mouvement de base : Squat divisé isométrique

Ensembles 3Time 1 Min

1. Commencez dans une position fendue et tenez votre main devant votre poitrine. Tirez vos omoplates vers l’arrière et vers le bas, renforcez votre tronc et rentrez votre bassin en dessous pour que le bas de votre dos ne soit pas cambré.
2. Pliez les deux genoux jusqu’à ce que votre genou arrière touche presque le sol et que votre cuisse avant soit parallèle au sol, ou aussi bas que possible. Assurez-vous que votre genou arrière est aligné avec votre hanche et votre genou avant est aligné avec votre cheville.
3. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis répétez de l’autre côté.

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Régression : Maintien assisté du Split Squat

Ensembles 3Time 1 Min

1. Commencez dans une position divisée à côté d’une chaise afin que vous puissiez vous tenir à l’arrière de celle-ci pour vous aider à vous équilibrer. Tirez vos omoplates vers l’arrière et vers le bas, renforcez votre tronc et rentrez votre bassin en dessous pour que le bas de votre dos ne soit pas cambré.
2. Pliez les deux genoux jusqu’à ce que votre genou arrière touche presque le sol et que votre cuisse avant soit parallèle au sol, ou aussi bas que possible.
3. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis répétez de l’autre côté.

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Progression : Split Squat Pulse

Ensembles 3Time 1 Min

1. Commencez dans une position fendue et tenez votre main devant votre poitrine. Tirez vos omoplates vers l’arrière et vers le bas, renforcez votre tronc et rentrez votre bassin en dessous pour que le bas de votre dos ne soit pas cambré.
2. Pliez les deux genoux jusqu’à ce que votre genou arrière touche presque le sol et que votre cuisse avant soit parallèle au sol, ou aussi bas que possible.
3. Pulsez lentement de haut en bas, en gardant vos pieds stables, votre torse droit et votre cœur renforcé.
4. Continuez à pulser pendant 30 secondes, puis répétez de l’autre côté.

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Le split squat entraîne vos quadriceps, vos hanches, vos mollets et votre tronc, dit Langhans. « Si les clients ressentent une douleur ou une gêne au genou, je les fais toujours faire des squats divisés pour renforcer le quad et soulager l’articulation du genou. »

Coup 2: Gobelet Squat

Base : Gobelet Squat

Ensembles 3Reps 5

1. Tenez-vous debout, les pieds plus écartés que la largeur des hanches, les pieds légèrement tournés vers l’extérieur. Tenez le poids avec les deux mains au centre de votre poitrine.
2. Penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches et pliez les genoux pour vous accroupir, en gardant votre cœur serré et votre poitrine droite. Descendez pour 3 chefs d’accusation.
3. Appuyez sur vos talons pour revenir à la position debout. Comptez 1 pour vous relever.
4. Faites 5 répétitions.

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Régression : Squat de poids corporel

Ensembles 3Reps 5

1. Tenez-vous debout, les pieds plus écartés que la largeur des hanches, les pieds légèrement tournés vers l’extérieur. Étendez vos bras devant vous.
2. Penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches et pliez les genoux pour vous accroupir, en gardant le tronc serré, la poitrine droite et les bras tendus. Descendez pour 3 chefs d’accusation.
3. Appuyez sur vos talons pour revenir à la position debout. Comptez 1 pour vous relever.
4. Faites 5 répétitions.

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Progression : squat avant à un bras

Ensembles 3Reps 10

1. Tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des hanches et légèrement tournés vers l’extérieur. Placez un kettlebell entre la voûte plantaire de vos pieds et nettoyez-le avec un bras jusqu’à la position du rack avant. Si vous utilisez un haltère, tenez-le par la poignée et posez-le sur votre épaule avec le coude pointé vers le bas. Tenez votre autre bras sur le côté pour aider à l’équilibre.
2. Renvoyez vos hanches et pliez vos genoux pour vous accroupir, en gardant votre cœur serré et votre poitrine droite. Prenez 3 comptes pour descendre.
3. Appuyez sur vos talons pour revenir à la position debout. Comptez 1 pour vous relever.
4. Faites 5 répétitions de chaque côté.

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« Les squats sont l’un des exercices les plus importants pour la force et la santé à long terme », explique Langhans. C’est parce que c’est super fonctionnel : entraîner votre corps à s’accroupir et à se relever vous aide à rester fort dans les mouvements de tous les jours, comme s’asseoir sur une chaise et se relever.

Mouvement 3 : Fente latérale

Base : fente latérale Kettlebell

Ensembles 3Reps 10

1. Tenez-vous debout, les pieds joints, en tenant le kettlebell avec les deux mains sur votre poitrine.
2. Faites un grand pas vers la droite, poussez vos fesses en arrière et pliez votre genou droit jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol (ou aussi bas que vous le pouvez confortablement). Gardez votre cœur renforcé et votre poitrine droite.
3. Poussez votre pied droit pour revenir à la position debout.
4. Faites 5 répétitions sur la droite, puis répétez sur le côté gauche.

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Régression : fente latérale au poids du corps

Ensembles 3Reps 10

1. Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras à vos côtés.
2. Faites un grand pas vers la droite, poussez vos fesses en arrière et pliez votre genou droit jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol (ou aussi bas que vous le pouvez confortablement). Lorsque vous amenez vos bras par votre poitrine, gardez votre cœur renforcé et votre poitrine droite.
3. Poussez votre pied droit pour revenir à la position debout.
4. Faites 5 répétitions sur la droite, puis répétez sur le côté gauche.

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Progression : fente latérale avec maintien du genou

Ensembles 3Reps 10

1. Tenez-vous debout, les pieds joints, en tenant le kettlebell avec les deux mains sur votre poitrine.
2. Faites un grand pas vers la droite, poussez vos fesses en arrière et pliez votre genou droit jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol (ou aussi bas que vous le pouvez confortablement). Gardez votre cœur renforcé et votre poitrine droite.
3. Poussez votre pied droit pour vous lever et soulevez votre genou droit vers votre poitrine. Tenez ici pendant une seconde avant de revenir à la position de fente latérale. C’est 1 rep.
4. Faites 5 répétitions sur la droite, puis répétez sur le côté gauche.

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La fente latérale cible les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et l’intérieur des cuisses, explique Langhans. Il est important de bouger latéralement pour garder vos muscles fessiers externes, alias les fesses latérales, en bonne forme pour stabiliser votre jambe lorsque vous marchez et courez.

Mouvement 4: Soulevé de terre à une jambe

Base : soulevé de terre à une jambe

Ensembles 3Reps 10

1. Tenez-vous debout, les pieds joints, en tenant le kettlebell avec votre main droite. Étendez votre bras gauche sur le côté comme contrepoids.
2. Pliez votre genou gauche pendant que vous poussez vos hanches vers l’arrière et pliez votre torse vers l’avant. En même temps, étendez votre jambe droite derrière vous et laissez le kettlebell s’abaisser vers le sol, en gardant le poids près de vous. Pensez à déplacer le haut et le bas de votre corps dans un mouvement de bascule.
3. Poussez sur votre pied gauche pour revenir à la position debout. C’est 1 rep.
4. Faites 5 répétitions de ce côté, puis répétez de l’autre côté.

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Régression : soulevé de terre sur une jambe au poids du corps

Ensembles 3Reps 10

1. Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras appuyés à vos côtés.
2. Pliez votre genou gauche pendant que vous poussez vos hanches vers l’arrière et pliez votre torse vers l’avant. En même temps, étendez votre jambe droite derrière vous et abaissez votre main droite vers le sol. Pensez à déplacer le haut et le bas de votre corps dans un mouvement de bascule.
3. Poussez à travers votre pied gauche pour amener votre genou droit à votre poitrine. C’est 1 rep.
4. Faites 5 répétitions de ce côté, puis répétez de l’autre côté.

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Progression : soulevé de terre sur une jambe pour ramer

Ensembles 3Reps 10

1. Tenez-vous debout, les pieds joints, en tenant le kettlebell dans votre main droite. Étendez votre bras gauche sur le côté comme contrepoids.
2. Pliez votre genou gauche pendant que vous poussez vos hanches vers l’arrière et pliez votre torse vers l’avant. En même temps, étendez votre jambe droite derrière vous et laissez le poids glisser naturellement vers le sol. Pensez à déplacer le haut et le bas de votre corps dans un mouvement de bascule.
3. Faites une pause au bas du mouvement, préparez votre tronc et faites une rangée en tirant le poids vers votre hanche.
4. Étendez votre bras en arrière dans un mouvement lent et contrôlé. Poussez sur votre pied gauche pour revenir à la position debout. C’est 1 rep.
5. Faites 5 répétitions de ce côté, puis répétez de l’autre côté.

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« Cette version du soulevé de terre cible les ischio-jambiers, les quadriceps, les pieds, les chevilles et le tronc », explique Langhans. « Cela travaille également l’équilibre et la stabilité et c’est l’un de mes mouvements préférés sur une jambe ! »

Mouvement 5 : Genoux hauts

Base : genoux hauts

Ensembles 3 Temps 10 Sec

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Courez sur place, en ramenant chaque genou vers votre poitrine et en pompant vos bras dans le sens inverse à chaque fois.
3. Continuez à alterner les genoux aussi rapidement que possible pendant 10 secondes.

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Régression : un saut

Ensembles 3 Temps 10 Sec

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Conduisez votre genou droit vers votre poitrine et pompez votre bras gauche vers l’avant et votre bras droit vers l’arrière. Faites une pause pendant une seconde, puis ramenez votre pied droit au sol. Conduisez votre genou gauche vers votre poitrine et pompez votre bras droit vers l’avant et le bras gauche vers l’arrière. Faites une pause pendant une seconde, puis ramenez votre pied au sol.
3. Continuez à alterner les genoux pendant 10 secondes.

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Progression : Tuck Jump

Ensembles 3 Temps 10 Sec

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras le long du corps.
2. Sautez directement dans les airs et ramenez vos genoux vers votre poitrine. Gardez votre torse droit et votre cœur renforcé tout le temps.
3. Atterrissez doucement sur la plante des pieds, les genoux légèrement pliés pour réduire la pression sur vos articulations.
4. Continuez à faire des sauts groupés pendant 10 secondes.

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Le but ici est d’augmenter votre fréquence cardiaque. Le fait de lever les genoux permet également d’allonger les hanches et vos pieds (boules, voûtes plantaires et chevilles) sont également sollicités.

« Assurez-vous d’utiliser vos bras dans ces exercices », dit Langhans. « Vous voulez le temps de réaction le plus rapide au sol, ce qui signifie un temps de contact minimal avec le sol. Plus vite vous pouvez taper et lever vos pieds du sol, plus le mouvement est athlétique. »

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