Les entraînements de natation à faible impact sont un excellent moyen d’améliorer votre cardio et vos muscles, sans blesser vos articulations.
En ce qui concerne les entraînements cardio à faible impact, ce n’est pas beaucoup mieux que la natation.
Après tout, les entraînements de natation offrent tous les avantages de l’exercice cardiovasculaire – un cœur plus fort, des muscles plus en forme et des calories brûlées – sans tous les chocs qui peuvent accompagner les entraînements à fort impact.
«Pour les personnes souffrant d’arthrite, d’ostéoporose ou de certaines maladies auto-immunes, la natation est l’une des meilleures façons de faire de l’exercice», déclare Erin Trumbach, monitrice de natation certifiée. Ces conditions peuvent rendre les os et les articulations des gens vulnérables aux blessures lors d’activités à fort impact comme la course à pied, dit-elle.
Dans la piscine, cependant, l’eau supporte le poids du corps pour éliminer la force de gravité sur les os et les articulations. Sans l’impact, ni la force du corps «martelant le trottoir», les personnes aux articulations sensibles sont capables de faire un excellent entraînement sans gêne potentielle d’origine terrestre, dit Trumbach.
Bonus: selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), de nombreuses personnes apprécient davantage l’exercice à base d’eau que d’autres formes d’exercice, ce qui peut les encourager à faire de l’exercice plus longtemps et plus fréquemment. Et nous savons tous que le meilleur entraînement cardio est celui avec lequel vous vous en tiendrez.
Si vous avez accès à une piscine, faites un peu de cardio à faible impact. Cette routine de natation est sûre de donner à votre cœur, à vos poumons et à vos muscles l’entraînement qu’ils méritent.
Comment faire cet entraînement de natation à faible impact
Cette session comprend trois parties: un échauffement, des intervalles et un temps de recharge. Le tout prendra environ 30 minutes si vous pouvez nager 50 mètres en environ 2 minutes, un calendrier réaliste pour de nombreux débutants, selon Trumbach. (Un tour standard est de 25 mètres, soit la longueur d’une piscine olympique.)
Plus rapide? Ralentissez? C’est bon! Si vous pouvez nager 50 mètres en 90 secondes ou moins, essayez d’augmenter vos distances d’intervalle de 25 mètres chacune. Si vos nages de 50 mètres prennent plus de 2 minutes et 30 secondes, vous voudrez peut-être allouer 45 minutes pour cet entraînement ou réduire les nages de 50 mètres à 25 mètres pour gagner du temps, dit-elle.
Vous aurez besoin d’une planche de bord et vous voudrez peut-être également porter des lunettes pour protéger vos yeux. Un bonnet de bain et un maillot de bain moulant peuvent réduire la traînée dans l’eau.
Besoin d’un rappel sur vos traits?
Les experts décomposent ici les cinq nages les plus courantes.
L’échauffement
Augmentez progressivement votre fréquence cardiaque et réchauffez vos muscles en alternant entre des nages de style libre de 50 mètres et des coups de pied flottants sur une planche de bord.
Faire:
- 50 verges nage libre (rythme facile)
- Coup de pied flottant de 50 mètres (avec un kickboard; rythme facile)
- 50 verges nage libre (rythme facile)
- Coup de pied flottant de 50 mètres (avec un kickboard; rythme facile)
Les intervalles
Alternez entre le nage libre, le dos et la brasse ou choisissez le coup que vous trouvez le plus confortable. Vous ferez quatre nages de 50 mètres à un rythme modéré, suivies de quatre nages de 25 mètres à un rythme intense. Reposez-vous pendant 30 secondes entre les intervalles.
Faire:
- 50 mètres de nage (rythme modéré)
- 30 secondes de repos
- 50 mètres de nage (rythme modéré)
- 30 secondes de repos
- 50 mètres de nage (rythme modéré)
- 30 secondes de repos
- 50 mètres de nage (rythme modéré)
- 30 secondes de repos
- 25 mètres de nage (rythme intense)
- 30 secondes de repos
- 25 mètres de nage (rythme intense)
- 30 secondes de repos
- 25 mètres de nage (rythme intense)
- 30 secondes de repos
- 25 mètres de nage (rythme intense)
- 30 secondes de repos
Le temps de recharge
Lorsque vous avez terminé tous vos intervalles dans l’ensemble principal, aidez votre corps à récupérer en effectuant un léger temps de recharge de 100 mètres en nage libre.
Faire:
- 100 mètres de nage (allure facile)
Une note sur la sécurité de la natation
Bien que la natation soit amusante et constitue un excellent entraînement, Trumbach encourage les gens à se rappeler qu’elle comporte des risques et qu’elle mérite le respect. «N’en faites pas trop et ne vous forcez pas trop», dit-elle. « Vous devez vraiment connaître vos limites dans la piscine. »
Les gens sous-estiment souvent la capacité physique requise pour les entraînements de natation, dit-elle, ce qui peut entraîner une mauvaise technique, une fatigue excessive et des accidents potentiellement dangereux.
Abandonnez la mentalité «ça ne m’arrivera pas» et portez une attention particulière à votre corps lorsque vous nagez. Bien que votre fréquence cardiaque et votre respiration augmentent pendant que vous faites de l’exercice, vous devriez avoir l’impression d’avoir un contrôle total sur votre corps. Si vous commencez à vous sentir trop fatigué, étourdi ou faible, faites une pause ou arrêtez-vous.
« Amenez un copain si vous le pouvez, respirez plus souvent que vous ne le pensez nécessaire ou restez-vous-en à la planche si vous n’êtes pas encore à l’aise avec la natation à fond. »